Визуализация - бұл релаксация әдісі, ол жағымды сценарийді немесе көріністі елестету арқылы жүзеге асады. Қорқынышты жеңу үшін визуализацияны қолданудың екі әдісі бар. Біріншіден, сіз нақты өмірде табысқа жеткенше қорқынышыңызды жеңіп жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Екіншіден, қатты қорқыныш сезінген кезде сізге тыныштық сыйлайтын сценарийді елестетіңіз.
Қадам
3 -ші әдіс: Табысты визуализациялау
Қадам 1. Нақты болыңыз
Визуализация - бұл өте тиімді әдіс. Мидың біз ойлаған сценарийлерге реакциясы, әдетте, өмірдегі сәттілік пен сәтсіздікке жауап ретінде болады. Қорқынышты жеңу үшін табысты елестетуді әдетке айналдырыңыз, бірақ шынайы сценарийлер жасаңыз. Өзіңіздің қорқынышыңызды жеңе алатындығыңызды елестетіп көріңіз.
- Мысалы, сіз көпшілік алдында сөйлеуден қорқасыз, бірақ жұмыс кезінде семинарда сөйлеуге тура келеді. Сіз құмарлықпен сөйлеп, мақтанғаныңызды және көрермендер тұрған кезде шапалақтайтыныңызды елестетпеңіз. Презентация біркелкі өтсе де, сіз мұндай жауап ала алмауыңыз мүмкін.
- Оның орнына, бәрі жақсы болып жатқанын елестетіп көріңіз. Өзіңізді тыныш және сенімді түрде тұрғанын елестетіңіз. Сіздің жүрек соғу жиілігі тұрақты және әлі де тыныш екенін елестетіп көріңіз. Сонымен қатар, сіз еркін сөйлей аласыз және сұрақтарға сенімді түрде жауап бере аласыз деп елестетіңіз.
Қадам 2. Жетістіктеріңізді кезең -кезеңмен елестетіңіз
Егер соңғы нәтижені елестету қиын болса (мысалы, семинарда презентацияны сәтті өткізу), өзіңізді жақсырақ дайындау үшін біртіндеп елестетіңіз. Осылайша, сәтті презентацияны елестету оңайырақ, себебі сіз дайындалған және табысты сезінетін алдыңғы қадамдарды орындадыңыз.
- Мысалы, сіз зерттеуді аяқтағаныңызды және презентация материалдарын жақсы дайындағаныңызды елестетіңіз. Бұл әрекетті шынайы өмірде жасағаннан кейін, сіз бос бөлмеде презентация жасайсыз деп елестетіп көріңіз, содан кейін оны жасаңыз. Сіз сенімді досыңыздың немесе әріптесіңіздің алдында керемет презентацияны елестету арқылы жалғастырыңыз, содан кейін оны жасаңыз. Сөйлеуді жақсарту үшін оң пікір білдіруге дайын адамдарды таңдаңыз. Ақырында, бір -екі күн бұрын сіз жұмыста сәтті презентация жасай аласыз деп елестетіңіз.
- Бұл әдіс өзіне деген сенімділікті арттыру арқылы біртіндеп соңғы нәтижеге жетуге көмектеседі.
3 -қадам. Табысыңызды елестетіңіз
Егер сіз қорқынышыңызды жеңгіңіз келсе, үнемі елестетіп көріңіз. Көзіңізді жұмып, табысты елестетіңіз. Ұйықтар алдында қорқынышыңызды жеңуге болатынын елестету үшін 10-15 минут уақыт бөліңіз. Егер сіз қорқынышпен ақылмен күресуге үйренсеңіз, күнделікті өмірде сіз өзіңізді тыныш сезінесіз. Мысалы, сіз кезекті жұмыс кездесуінде тыныш сөйлей аласыз.
- Жоғарыда айтылғандай, жұмыс жиналыстарында түсініктеме беріп жатқаныңызды немесе басқалардың пікірін қолдайтын пікір білдіруді елестетуден бастаңыз. Осыдан кейін, бір -екі сөйлемде басқа адамдардың пікірін құрметтеу, содан кейін сұрақтар қою сияқты сенімді нәрселерді елестетуге көшіңіз. Осылайша сіз жоғары мақсаттарға қол жеткізе аласыз, себебі сіз кездесуге үнсіз үлес қосуға дайынсыз.
- Ешқандай алаңдамайтын орынды табыңыз. Егер сіз тыныш жерде елестетсеңіз, қиялыңызға шоғырлану оңайырақ болады. Өзіңізді жайлы сезінетін отыратын немесе жататын орынды табыңыз. Сіздің денеңізде көргендеріңізді психикалық түрде алаңдататын ауыртпалықсыз екеніне көз жеткізіңіз. Көзіңізді жұмып елестетіңіз.
- Көптеген адамдар елестетуден бұрын немесе кейін өз қиялдарын жазуды пайдалы деп санайды. Бұл әдіс нақты бөлшектерді нақтылауға және табыстың жақсы сценарийлерін елестетуге көмектеседі.
- Жеңіл музыка ойнаңыз немесе шам жағыңыз. Визуализацияны босаңсыған ортада жасау оңайырақ. Жетістікке жету үшін тыныш және тұрақты дем алыңыз.
Қадам 4. Егжей -тегжейлі визуализациялаңыз
Неғұрлым егжей -тегжейлі визуализация жақсы. Сіз нақты оқиғаға тап болғанда, сіз ойлаған сценарийге ұқсас жағдай орын алса, сіз өзіңізді тыныш сезінесіз. Визуалдау кезінде барлық сезімдерді, көру, иіс, есту, ұстау мен дәмді белсендіріңіз.
- Көріністерді елестету оңай шығар. Презентация мысалын жалғастыра отырып, табысты жақсырақ елестету үшін жиналыс бөлмесінің жағдайын елестету немесе Google арқылы презентация жасау қажет суреттерді іздеу оңайырақ болады.
- Әдетте белгілі бір сценарийлерде иіс пен дәмді елестету қиын, бірақ бар күшіңізді салыңыз. Мысалы, конференц -залда әдетте ауа тазартқыш өнімдерінің иісі болады. Егер сіз сөйлеу алдында кофе ішуге дағдыланған болсаңыз, аузыңыздағы кофенің дәмін елестетіп көріңіз.
- Сонымен қатар есту және жанасу сезімдерін белсендіріңіз. Жазбаны жылжытқанда қолыңыз қағазға тиіп тұр деп елестетіңіз. Адамдардың жөтелгенін, орындарынан тұрғанын, ұялы телефондарды қолданғанын және анда -санда сыбырлайтынын тыңдаңыз.
5 -қадам. Көрнекі еске салғышты орнатыңыз
Көптеген адамдар визуализация процесіне көмектесу үшін визуалды еске салғыштарды пайдаланады. Жарнамалық тақтаны жатын бөлмеңізде сақтаңыз, осылайша сіз әрқашан қорқатын нәрселерде табысты адамдардың суреттерін көресіз, сондықтан сіз оларды шешуге шабыт аласыз. Мысалы, егер сіз биіктіктен қорқатын болсаңыз, төсегіңіздің қасына құзға шығатын адамдардың плакаттарын іліңіз.
3 -тің 2 әдісі: визуализация көмегімен мазасыздықпен күресу
Қадам 1. Өзіңізді тыныштандыратын жерлерді жазыңыз
Кейде сіз психикалық демалыс деп аталатын мазасыздық кезінде өзіңізді тыныштандыру үшін визуализацияны қолдана аласыз. Көзіңізді жұмып, тыныштық сезімін беретін орынды немесе сценарийді ойлаңыз, содан кейін сіз сонда екеніңізді елестетіңіз. Алдын ала сізді тыныштандыратын жерлерді анықтаңыз.
- Сіздің өткен және қазіргі тәжірибеңіз туралы ойланыңыз. Ең босаңсыту сәті қандай? Сізді бақытты ететін ерекше орын немесе сәт бар ма?
- Сізді тыныштандыратын жерлерді жазыңыз. Әркім өзіне ұнайтын жерді таңдауға ерікті, белгілі бір орын немесе жай ғана қиял. Мысалы, сіз өзіңізді суда елестете аласыз немесе әженің үйіндегі балалық шағыңыз туралы ойлай аласыз.
Қадам 2. Алдымен қолайлы ортаны елестетіңіз
Стресстік сәтті елестетпес бұрын, үйде жаттығулар жасаңыз. Бұл әдіс визуализация процесін түсінуге көмектеседі.
- Үйіңізде тыныш, алаңдамайтын орын табыңыз. Жатыңыз немесе ыңғайлы отырыңыз. Сіз жұмсақ музыканы ойнай аласыз, шам жағасыз немесе өзіңізді еркін сезінетін нәрсені жасай аласыз.
- Айналаңыздағы физикалық жағдайлардың психикалық бейнелеріне назар аудару оңай болу үшін көзіңізді жұмыңыз.
- Егер сіз босаңсып, елестете алмасаңыз, бірнеше терең тыныс алыңыз. Мұрынмен дем алыңыз, содан кейін аузыңызбен дем алыңыз, іштің төменгі жағына ауа жіберіп, өзіңізді тыныш сезініп, қиялыңызға назар аударыңыз.
3 -қадам. Барлық сезімдеріңізді қолданыңыз
Егер барлық сезім мүшелерінің қатысуымен жасалса, визуализация өте тиімді болады. Психикалық демалыс кезінде сіз көрген, иіс сезетін, ұстайтын, еститін, дәміне назар аударыңыз.
- Мысалы, сіз демалатын орын көктемде көлдің жағасында, үйректердің жүзіп бара жатқанын көретін болар еді. Енді, сендер қандай суретті көріп тұрсыңдар? Көл суының түсі қандай? Үйрек қандай түсті? Айналаңыздағы жапырақтардың түсі қандай? Бұл сценарийде сіз қайдасыз? Сіз орындықта отырсыз ба? Немесе, сайдың үстіндегі көпірде тұра ма?
- Басқа сезім мүшелерін де белсендіріңіз. Сіз қандай дыбыс естисіз? Сіз ағынды судың немесе үйректердің нәзік дыбысын естідіңіз деп елестетіп көріңіз. Бұл жердің иісі қандай? Мүмкін сіздің жаныңызда раушан гүлдеп тұрған шығар? Көл жағасындағы шіріген жапырақтардың иісін сездіңіз бе?
- Сіз аузыңыздағы судың дәмін тата аласыз ба? Сіз дем алған кезде көл суының ащы дәмін тани аласыз ба? Сіз қазір физикалық тұрғыда қалай сезінесіз? Сіз жеңіл курткада өзіңізді жеткілікті жылы сезінесіз бе? Сіздің бетіңізде нәзік жел бар ма?
Қадам 4. Қорыққан кезде елестетіңіз
Егер сіз стресстік жағдайға тап болсаңыз, көзіңізді жұмып, елестетіңіз. Өзіңізді тыныш және демалатын жерде елестету қабілеті тыныштандыратын физикалық жауап береді. Сіз жүйелі түрде визуализация арқылы стресстік немесе қорқынышты жағдайларға сабырлы түрде жауап беруге үйрете аласыз.
- Қорыққан кезде сіздің денеңіз «күрес немесе ұшу» режиміне өтеді, ол адреналин мен кортизол гормондарын («стресс гормоны» деп те аталады) шығарады, осылайша қан қысымы мен жүрек соғу жиілігі жоғарылайды.
- Визуализация арқылы дене мен ақыл -ойды босаңсыту - бұл релаксация реакциясын белсендіру әдісі, ол ми мен денені тыныштандыратын сигналдар мен гормондарды шығаруға итермелейді.
- Көптеген адамдар визуализация белгілі бір сәтте қорқынышты жеңу үшін өте тиімді дейді. Егер сіз ұшақпен ұшуға қорқатын болсаңыз, ұшақ қашан ұшатынын елестетіп көріңіз. Егер сіз стресстік ойларға байланысты ұйықтай алмасаңыз, әр түнде ұйықтар алдында көз алдыңызға елестетіңіз.
3 -ші әдіс 3: Қорқынышпен күресудің басқа жолдары
Қадам 1. Қажет болса, терапевтпен кеңесіңіз
Қорқыныш - бұл табиғи нәрсе, оны кез келген адам сезе алады. Алайда, егер сіз үнемі қорқыныш пен алаңдаушылықты сезінсеңіз, бұл сіздің күнделікті өміріңізге әсер етсе, сізде мазасыздықтың бұзылуы болуы мүмкін. Терапевтпен кеңесуді тағайындаңыз, сонда сіз емтихан тапсыра аласыз. Терапевт туралы ақпаратты интернеттен іздеңіз немесе дәрігерден жолдама сұраңыз. Егер сіз әлі мектепте болсаңыз, мектептің немесе колледждің кеңесшісімен кеңесіңіз.
Қадам 2. Сабырлы болыңыз
Визуализация - бұл басқа дағдылар сияқты қолданылуы керек дағды. Мүмкін сіз қорқынышыңызды жеңу үшін бірінші рет елестеткен кезде нәтижені сезбеген шығарсыз. Дегенмен, тырысуды жалғастырыңыз және соңында бәрі жақсы болады.
- Визуализациямен үнемі айналысыңыз. Егер сіз күйзеліске ұшырамасаңыз, тыныштандыратын сценарийді елестете отырып, сезіміңізді белсендіруді әдетке айналдырыңыз.
- Визуализация - релаксацияның көптеген әдістерінің бірі және барлығына сәйкес келмеуі мүмкін. Егер сіз визуализациямен айналысатын болсаңыз және бұл көмектеспесе, медитация, йога, терең тыныс алу немесе басқа релаксация техникасы сияқты басқа техниканы таңдаңыз.
Қадам 3. Қорқыныш туралы көбірек біліңіз
Көбінесе сіздің ең үлкен қорқынышыңыз ақылға қонымсыз. Сіз бастан кешкен қорқыныш пен қорқынышпен байланысты табиғи емес нәрсені мойындау кейде мазасыздануға көмектеседі. Мысалы, егер сіз ұшақтарда ұшудан қорқатын болсаңыз, 7 миллион рейстің 1 -інде адам өліміне әкелетін ұшақ апатының ықтималдығы бар екенін білу пайдалы.
