Түнгі армандар жағымсыз тәжірибе болуы мүмкін. Сіз олардың пайда болу мүмкіндігін азайта аласыз, бірақ кейде қорқынышты түс сіз болдырмайтын нәрсеге айналады. Міне, сіз қорқынышты армандармен жақсы күресу үшін қолдануға болатын бірнеше әдістер.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Өзіңізді тыныштандыру
Қадам 1. Тез тыныштал
Сіз қорқынышты ұйқыдан оянғанда, сіз дүрбелеңге түсуіңіз мүмкін. Дүрбелеңді тоқтату және өзіңізді тыныштандыру үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Қорқынышты ұйқыдан оянғаннан кейін бірден отырыңыз.
- Аяқтарыңыз жерге тиіп, кереуеттің бүйіріне отырыңыз.
- Қоршаған ортаға назар аударыңыз. Бөлмедегі заттарды атаудан бастаңыз.
- Өзіңізді тыныштандырыңыз. Өзіңізге қауіпсіз және толық оянғанын айтыңыз.
- Қайта ұйықтауға тырысыңыз. Егер сіз он бес минуттан кейін ұйықтай алмасаңыз, шаршағанға дейін босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
Қадам 2. Сезімдеріңізді тыныштандырыңыз
Егер сіз өз ойыңызды тыныштандыра алсаңыз да, сіздің сезіміңіз бен денеңізді де тыныштандыру қажет. Келесі әрекеттерді орындау арқылы сезім мүшелерінің әрқайсысын тыныштандырыңыз:
- Тастер. Жалбыз сияқты күшті нәрсе жеуге тырысыңыз. Қантты пайдаланудан бас тартыңыз, себебі ол ұйықтап жатқанда сізге әсер етуі мүмкін.
- Түрту. Мұз текшесі сияқты дөрекі немесе суық нәрсеге қол тигізіңіз.
- иіс Кереуеттің жанына күшті және ыңғайлы иісті заттарды қойыңыз, мысалы кофе немесе қалампыр.
- Есту. Тыныштандыратын дыбысты таңдаңыз немесе жұмсақ әнді тыңдаңыз.
3 -қадам. Тыныш дем алуды үйреніңіз
Тыныш тыныс алу жүрек соғу жиілігін төмендетуге және қорқынышты қорқыныштан туындаған дүрбелеңді немесе стрессті азайтуға көмектеседі. Сіз келесі қадамдарды орындау арқылы түнгі қорқыныштан қалпына келтіру жылдамдығын арттыра аласыз:
- Мұрынмен дем алыңыз, аузыңызды жауып, бес секунд ұстаңыз.
- Баяу дем шығарыңыз. Сіз дем шығарған кезде «босаңсу» немесе «тыныштық» сөзіне қатысты сөздерді ойлаңыз.
- Бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бірінші қадамды қайталаңыз.
- Күні бойы, ұйықтар алдында және түнгі қорқыныштан кейін тыныс алудың бұл әдісін қолданыңыз.
Қадам 4. Қорқыныш туралы көп ойламауға тырысыңыз
Сіз оянған кезде не сезінгеніңізді ойламауға тырысыңыз. Төсекте ұйқы туралы ойлау мазасыздықты арттырады және ұйқыны қиындатады, сондай -ақ басқа түнгі армандардың ықтималдығын арттырады.
- Таңертеңге дейін күтіңіз, сіздің қорқынышты арманыңызды талдау және тексеру.
- Төсектен тұрыңыз және тезірек тыныштаңыз. Шай жасап, аз жарықта тыныштандыратын кітап оқуға тырысыңыз.
- Өзіңізді қауіпсіз екеніңізге сендіріңіз, үйдің есіктері мен терезелері құлыптаулы екеніне көз жеткізіңіз.
- Есіңізде болсын, сіздің қорқынышты арманыңыз аяқталды және қаншалықты жаман болса да, арман - бұл жай ғана арман.
3 -тің 2 әдісі: Түнгі қорқыныштың себебін табу
Қадам 1. Кез келген қорқынышты армандарды жазыңыз
Күндізгі тәжірибені журналға жазыңыз. Сіздің қорқынышты армандарыңызда пайда болатын мәліметтерді, тақырыптарды, суреттер мен диалогтарды тіркеу олардың нақты әлемдегі көзін талдауға және табуға көмектеседі.
- Қорқынышты журнал жасау кезінде мүмкіндігінше көп мәліметтерді жинаңыз.
- Нақты әлемде байланысты нәрселерді іздеңіз. Мысалы, біреу сізге айқайлап немесе ренжіту туралы жаман түс көргенде, бұл арман жұмыс ортасына қатысты болуы мүмкін.
- Сезімдерді жазыңыз, оның ішінде сіз «неге» түсінде пайда болғанын білмейсіз. Сізді жоғалтқандай сезінетін армандарды ескеру маңызды.
Қадам 2. Сенімді отбасыңызбен немесе достарыңызбен сөйлесіңіз
Өзіңіз сенетін адамдарға қорқыныш туралы айтыңыз. Достар мен туыстардың қолдауы қорқынышты түс көру мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.
- Басқалармен қорқынышты түс туралы сөйлесу сізге нақты әлемге қатысты бөлшектер мен заттарды есте сақтауға көмектеседі.
- Тек сенетін адамдармен сөйлесіңіз және қорқынышты армандар туралы айтуға ыңғайлы.
3 -қадам. Сіздің қорқынышты арманыңыздың себебін табыңыз
Түнгі қорқыныш әр түрлі әрекеттерден туындауы мүмкін және бұл әрекеттерді тоқтату немесе өзгерту қорқыныштың себебін жоя алады. Күн сайын не істеп жатқаныңызды қарастырып, төмендегі тізімнен қорқынышты түс көруге болатын нәрселерді іздеңіз:
- Өмірдегі ауыр стресс. Сіздің өміріңіздегі кез -келген стресстің көзі армандарға айналып, қорқынышты түс көруі мүмкін. Күнделікті әрекеттеріңіздің тізімін жасаңыз және қай жаттығуларда стресс деңгейі жоғары екенін ескеріңіз. Осы әрекеттерден туындаған стрессті азайтуға тырысыңыз және сіздің әрекетіңіз түнгі армандардың пайда болуын азайта алатынын біліңіз.
- Травматикалық оқиғалар немесе PTSD. Егер сіз оқиғадан жарақат алсаңыз, сіздің түнгі арманыңыз осы оқиғадан туындаған болуы мүмкін. Жалпы алғанда, жарақаттан туындаған түнгі армандар сіз бастан кешкен жарақаттың бір бөлігіне айналады және жиі қайталанады.
- Жаңа дәрі -дәрмектерді қабылдауды тоқтату немесе бастау. Дәрігермен сіз қабылдаған немесе қолдануды тоқтатуды сұраған рецепт бойынша дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз, олар қорқынышты армандар сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін бе деп сұраңыз.
- Алкоголь мен нашақорлық. Алкоголь мен есірткі ұйқының механизмі мен тәртібін бұзуы мүмкін, нәтижесінде қорқынышты түс көруге болады. Сіз бұл заттарды қаншалықты жиі қолданатыныңызды және олардың сіздің қорқынышты армандарыңызға қатысуын тексеріңіз. Нашақорлықты тоқтатуға көмектесу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 4. Дәрігерге барыңыз
Егер қорқынышты армандар аптасына бір реттен жиі түссе немесе сау ұйқы режиміне кедергі келтірсе, дәрігерге қаралыңыз. Дәрігерге барар алдында төмендегі сұрақтар мен процедураларға жауап беруге дайын болыңыз:
- Сіздің қорқынышты армандарыңыз қашан және жиі болады?
- Ұйқының сапасы қаншалықты жақсы? Сіз жиі кенеттен оянып, ұйықтай алмай қиналасыз ба?
- Сіз көрген қорқыныш пен қорқыныш жоғары деңгейге жетеді ме?
- Сіз соңғы кездері ауырып жүрсіз бе немесе қатты стрессте жүрсіз бе?
- Сіз қандай дәрі ішесіз? Сіз есірткі немесе алкоголь қабылдайсыз ба? Егер солай болса, қаншалықты жиі және қаншалықты? Сіз дәрі -дәрмектерді немесе балама терапияны қолданасыз ба?
- Сізден физикалық және неврологиялық/психологиялық сынақтардан өту сұралуы мүмкін.
5 -қадам. Сіздің түнгі армандарыңызға көркем көзқараспен қарауға тырысыңыз
Бұл әдіс, егер сарапшының сүйемелдеуімен болмаса, ауыр жарақат алған адамдар үшін, мысалы, ТЖЖ сияқты, жақсы болмауы мүмкін. Көптеген адамдар үшін экспрессивті өнер арқылы армандарды зерттеу олардың ойларын жарақаттан босатқанға дейін оларды зерттеуге, түсінуге және бағыттауға көмектеседі. Орындалуы мүмкін әрекеттерге мыналар жатады:
- Экспрессивті өнер: Сурет, эскиз, мүсін
- Музыка: композиторлық, музыка
- Орындау өнері: кино, би, театр
- Шығармашылық жазу: поэзия, әңгімелер, романдар, блогтар.
3 -ші әдіс 3: Кескіндеме жаттығуларын қолдану
Қадам 1. Кескіндеме жаттығуларының терапиясын түсініңіз
Егер сіздің қорқынышты арманыңыз жарақаттан немесе қайталанатын қорқыныштан туындаса, бейнелі репетициялық терапияны қолданып көріңіз. Кескіндеме жаттығуларының терапиясы түнгі армандардың жиілігін азайтуда тиімді екені дәлелденді.
- Репетициялық терапия - бұл қорқынышты түстерді белсенді түрде қайта жазуды қамтитын процесс.
- Бұл терапия тиімділігін дәлелдеді, сонымен қатар қарапайым әдіс.
- Дәрігермен немесе терапевтпен сөйлесіп, қай репетициялық терапия сізге сәйкес келетінін білу үшін.
2 -қадам. Сіз көрген қорқынышты жазыңыз
Ұйқыдан оянған кездегі қорқынышты арманыңызды есіңізге түсіріп, оны әңгіме ретінде жазыңыз. Мүмкіндігінше арманның баянды және егжей -тегжейлі жағын жазуға тырысыңыз.
- Жаман армандарды еске алудан қорықпаңыз. Есте сақтау кезінде сіздің басты мақсатыңызды есте сақтаңыз.
- Арманыңызды мүмкіндігінше шынайы және дәл жазыңыз.
Қадам 3. Өзгерістер енгізіңіз
Жауапкершілікті өз қолыңызға алып, қорқыныштың қалаған бөлігін қайта жазыңыз. Түнгі армандарыңыздың жағымсыз жақтарын позитивтіге айналдырыңыз. Қорқынышты қайта құру арқылы сіз арманның негізгі психикалық себебін жоясыз. Төмендегілерді өзгертуге тырысыңыз:
- Соңын позитивті етіп өзгертіңіз
- Жалпы тақырыпты өзгертіңіз
- Түсінде оқиға орын алатын орынды өзгерту
- Қалаған мәліметтерді өзгертіңіз
4 -қадам. Жаңа сценарийді ойыңызда елестетіңіз
Сіз ұйқысыз оянған кезде қорқынышты белсенді елестетіңіз, әрине сіз жасаған сценарийді қосқанда. Армандарды қайталау сізге жаман арманды жаңа позитивті әңгімеге ауыстыруға көмектеседі.
- Бұл терапияны күніне кемінде бір рет бірнеше минут жасаңыз.
- Терапияны қайталап жасау оның тиімділігін арттырады.
Кеңестер
- Сіз жалғыз өмір сүрмейсіз. Адамдардың 80-90% -ы өмір бойы қорқынышты армандар жиі кездеседі.
- Көптеген жағдайларда кеңесші немесе психолог сізге қорқынышты армандармен күресуге көмектеседі.
- Түсінде естігендеріңізді еске түсіруге тырысыңыз. Бұл дыбыс сіздің үйіңіздегі бірдеңеден шыққан болуы мүмкін.
- Кішкентай түнгі шамды кереуеттің жанына орнату балаға қалай көрінсе де, жайлылықты арттырады.
- Түнгі қорқыныштар жаман белгі емес, оларда кездесетін адамдармен бірдеңе болады деп қорқудың қажеті жоқ.
- Түнгі армандар шындық емес. Егер сізге сенімділік қажет болса, сенімді досыңызбен, ата -анаңызбен немесе туысқаныңызбен сөйлесіп, арманның әзілін жасаңыз.
Ескерту
- Түнгі ұйқылар ұйқыны немесе сау демалуды бұзуы мүмкін. Егер ол ұзақ уақытқа созылса, дәрігерге барыңыз.
- Егер сізде аптасына бір реттен көп қорқыныш болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
