Түнгі армандар өте жағымсыз болуы мүмкін, қорқыныш пен үрей тудырады және ұйқының сапасына әсер етеді. Бұл физикалық шаршау мен психикалық күйзеліске әкелуі мүмкін. Дегенмен, қорқынышты армандармен күресу үшін олардың себептерін түсіну маңызды. Төмендегі 1 -қадамды бастаңыз, бұл сіздің қорқынышты армандарыңыздың себептері мен олардың ұйқыда пайда болуын болдырмау шараларын түсіну үшін.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Түнгі қорқынышты түсіну
Қадам 1. Ересек адам ретінде қорқынышты түс көру қалыпты жағдай екенін мойындаңыз
Көптеген адамдар түнгі армандарды жас балалармен байланыстырады, олар өскенде өтетін нәрсе деп санайды. Алайда, ересектер мен жасөспірімдердің қорқынышты түс көруі сирек емес.
- Шындығында, ересек ересек тұрғындардың 2% -дан 8% -ына дейін созылмалы немесе қайталанатын қорқыныштармен ауырады.
- Түнгі қорқыныштар шынайы бейнелермен, ойлармен және эмоциялармен сипатталады, бұл сіздің жүрегіңіздің соғуын тездетеді, кейде ұйқыдан оятады. Кейде қорқыныш туралы егжей -тегжейлер еске түседі және қорқынышты немесе алаңдатарлық бейнені өшіру қиын.
- Нәтижесінде, қорқынышты түс ұйқының сапасына әсер етеді, физикалық шаршауды, стрессті және психикалық мазасыздықты тудырады. Егер сіздің ұйқыңыз қорқынышты түс көруден бұзылса, бұл сіздің өміріңіздің басқа аспектілерінде проблемалар тудыруы мүмкін, тіпті ұзақ мерзімді денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Сондықтан қорқынышты армандардың себебін түсініп, олардың пайда болуына жол бермеу үшін шаралар қолдану қажет.
Қадам 2. Түнгі қорқыныш пен түнгі қорқыныштың айырмашылығын түсіну
Түнгі қорқыныш пен түнгі қорқыныш - бұл екі түрлі ұйқының бұзылуы, олар кейде бір -бірімен шатастырылады.
- Nightmare әдетте REM ұйқысы кезінде пайда болады, сондықтан сіз оны әдетте таңертең сезінесіз. Түнгі қорқыныштар шынымен болған сияқты шынайы болып көрінетін қорқынышты немесе мазасыз армандарға айналады. Армандардың мазмұны әркімде әр түрлі болады, бірақ көптеген ересектер биіктен құлау немесе құлау туралы қорқынышты армандар туралы айтады. Қайғылы оқиғаны бастан кешкен адамдар бұл оқиғаны түнгі армандарында еске түсіреді.
- Түнгі террор ұйқының терең кезеңдерінде пайда болады және ұйқының алғашқы бірнеше сағатында пайда болады. Әдетте бұл қорқыныштың күшті сезімі ретінде бастан өтеді, ол арманмен немесе бейнемен бірге жүрмейді. Бұл көбінесе адамды оята алатын қозғалыспен (төсекте күресу немесе отыру) жүреді. Оянғаннан кейін олар неліктен қатты қорққанын есіне алмайды.
Қадам 3. Түнгі армандар үлкен проблеманың белгісі болуы мүмкін екенін түсініңіз
Ересектердегі қорқынышты армандар жиі елеусіз себепсіз өздігінен пайда болса да, кейде олар мазасыздық, депрессия немесе посттравматикалық стресстік бұзылулар (ПТСД) сияқты психологиялық жағдайлардың нәтижесі болып табылады.
- Нашар жақында жақын адамынан айырылу, аң аулау немесе жұмысынан айырылу, босану, операциядан өту немесе апатқа ұшырау сияқты травматикалық немесе өмірді өзгертетін оқиғаны бастан өткергенде, түнгі қорқыныштар жиі кездеседі.
- Кейде қорқынышты ұйқылар ұйқының бұзылуы немесе ұйқысыз аяқ синдромы сияқты басқа ұйқының бұзылуының белгісі болып табылады. Басқа жағдайларда, адам генетикалық проблемаға байланысты қорқынышты түс көруі ықтимал, өйткені зерттеулер қорқынышты түс көру үрдісі отбасыларда болатынын көрсетеді.
3 -ші әдіс 2: Түнгі қорқыныштың алдын алу
Қадам 1. Оны тудыратын кез келген бұзылуды емдеңіз
Егер сіздің қорқынышты арманыңыз ұйқысыздық немесе тынымсыз аяқ синдромы сияқты проблемалардың нәтижесі болса, онда бұл проблемаларды емдеу қорқынышты қорқынышты азайтуға көмектеседі.
- Егер сіздің қорқынышты арманыңыз мазасыздыққа, депрессияға немесе ПТСҚ -ға байланысты болса, белгілі бір терапия немесе дәрі -дәрмектер бұл мәселелерді шешуге және қорқынышты қорқынышты азайтуға көмектеседі.
- Атап айтқанда, Празосин деп аталатын препарат әдетте ПТЖ, мазасыздық пен дүрбелеңмен ауыратын науқастарға көмектесу үшін тағайындалады, осылайша түнгі қорқынышты азайтады.
- Дәрігермен сөйлесу маңызды, сондықтан сіз емдеудің ең жақсы нұсқасын білесіз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында тамақтанудан аулақ болыңыз
Ұйықтар алдында тамақтану қорқынышты түс тудыруы мүмкін, себебі тамақ метаболизмді жылдамдатады және миға белсенділік сигналдарын жібереді. Сондықтан жеңіл тағамдардан бас тартқан дұрыс, әсіресе құрамында қант көп.
3 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Стресс қорқынышты армандарды құруда маңызды рөл атқарады, сондықтан күндіз демалуға уақыт бөліп, таза және тыныш ақылмен ұйықтауға тырысыңыз.
- Йога да, медитация да - стресті төмендетуге және ақыл -ойды тазартуға арналған керемет әрекеттер. Йога мен медитация сабақтарын немесе күнделікті үйде бірнеше минут жаттығуды қарастырыңыз.
- Оқу, тоқу, жүгіру немесе жай ғана отбасыңызбен және жақындарыңызбен уақыт өткізу сияқты басқа әрекеттер стресстен арылуға көмектеседі.
- Ұйықтар алдында ыстық душ қабылдау сізге стресстен арылуға көмектеседі және өзіңізді тыныштандырады.
4 -қадам. Дәрігермен қазіргі уақытта қабылдаған дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз
Кейбір дәрі -дәрмектер сіздің қорқынышты түс көру мүмкіндігін арттырады, сондықтан егер сіз бұл проблема деп ойласаңыз, дәрігермен сөйлесіңіз.
- Кейбір антидепрессанттар мен қан қысымын төмендететін дәрі -дәрмектер көбінесе түнгі қорқынышты тудырады, сондықтан дәрігермен басқа дәріге ауысу туралы сөйлесіңіз.
- Кейде дозаның немесе кейбір дәрі -дәрмектердің өзгеруі қорқынышты түс тудыруы мүмкін, бұл жағдайда дене бейімделгеннен кейін қорқыныш азаяды.
5 -қадам. Ұйқының сапасын жақсарту
Ұйқының бұзылуы ұйқысыздыққа әкелсе де, ұйқының болмауы ұйқысыздықты тудырады. Сондықтан ұйқыны жақсарту үшін шаралар қабылдау қорқынышты армандардың алдын алуға көмектеседі.
-
Жатын бөлмені демалатын орынға айналдырыңыз.
Жатын бөлмені ұқыпты және таза ұстаңыз, бөлме жеткілікті қараңғы екеніне көз жеткізіңіз және тым ыстық немесе суық температураны болдырмаңыз. Төсегіңіз ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Қажет емес шуды басу үшін ақ шу машинасын қолданыңыз. Жатын бөлме тек ұйықтауға арналған, жатын бөлмеде жұмыс істеу оны стресспен байланыстыруы мүмкін.
-
Көбірек физикалық жаттығулар.
Дене жаттығуларымен шаршау - ұйқының сапасын жақсартудың тамаша тәсілі. Жүгіру, күш жаттығулары, би, ескек есу немесе тауға өрмелеу болсын, өзіңізге ұнайтын әрекетті табыңыз және күніне 3-5 рет жаттығу жасаңыз. Мүмкін болса, таңертең жаттығуды жоспарлаңыз. Ұйықтар алдында жаттығулар жасамаңыз, сіз ұйықтауға тым толқып кетесіз.
-
Кофеин, алкоголь және никотинді тұтынуды азайтыңыз.
Бұл заттар сіздің ұйқыңызға әсер етуі мүмкін, оларды тоқтату немесе кем дегенде азайту жақсы. Сондай -ақ, ұйқыға 3-4 сағат қалғанда ішуден, темекі шегуден немесе кофеин тұтынудан аулақ болыңыз.
Қадам 6. Кескінді қайталау емін қолданып көріңіз
Кескіндеме жаттығуларын емдеу - бұл ПТЖ және ұйқысыздықпен ауыратын науқастардағы түнгі қорқынышты азайтуда тиімді екендігі дәлелденген когнитивті терапияның бір түрі.
- Репетициялық емдеумен емделушілерге ұйқысыздықтың баламалы аяқталуын, неғұрлым жағымды немесе қанағаттандырарлық аяқталуын елестету ұсынылады, олар әлі ояу.
- Кейде бұл ауызша түрде жасалады, ал басқа уақытта пациенттен қорқынышты түсінің баламасын жазуды, сурет салуды немесе бояуды сұрайды.
3 -ші әдіс 3: жағымды армандарды шақыру
Қадам 1. Көңілді орын табыңыз
Тропикалық жағажай немесе оңаша тау шыңы сияқты жағымды және бейбіт жерді елестетіп көріңіз. Сіз суретті жасай аласыз немесе нақты орынды елестете аласыз. Бұл қай жерде және қай жерде болмасын, сіз оның тыныш және демалатынына көз жеткізуіңіз керек. Көріністі елестетуден басқа, дыбыстарды, иістерді және жалпы атмосфераны елестетіп көріңіз.
Қадам 2. Жағымды ойлар ойлаңыз
Ұйықтауға тырысқанда, жағымды ойлар ойлауға тырысыңыз. Бұл сізге ұнайтын кез келген нәрсе болуы мүмкін, өзіңізді әлемді құтқаратын супер қаһарман ретінде, әйгілі актер немесе актриса ретінде немесе армандаған демалыста жүргеніңізді елестетіп көріңіз. Бұл сонымен қатар сіздің мақсаттарыңызға назар аударуға және өзіңізді армандаған жұмысқа жету, идеалды салмаққа жету немесе шынайы махаббатты табу сияқты мақсатқа жетуді елестетуге көмектеседі.
3 -қадам. Арманыңыз туралы біреумен сөйлесіңіз
Өзіңізге сенетін адамды тауып, арманыңызды сипаттаңыз. Сондай -ақ оларға арман неліктен сізді қорқытатынын түсіндіріңіз. Сезімнен бас тарту жағдайды жақсартуы мүмкін. Сіз сондай -ақ арманыңызды журналға жаза аласыз, бірақ кейде сіз тыңдайтын нақты адаммен сөйлесу тиімдірек болатынын біліңіз.
Қадам 4. Сіздің қорқынышты арманыңызды басқаруға тырысыңыз
Сіз қорқынышты немесе қорқынышты болмайтындай етіп, жағдайды жасау және нәтижені өзгерту арқылы қорқынышты басқара алатындығыңызды біліңіз. Бұл қабілет кейбір адамдарға басқаларға қарағанда тезірек келеді, сондықтан егер сіз оны бірінші рет жасай алмасаңыз, ренжімеңіз.
Қадам 5. Демалыңыз
Түнгі қорқыныш стресстен туындауы мүмкін, мысалы, сіз жұмысқа орналасасыз ба, жоқ па деп алаңдайсыз. Мазасыздықтарыңызды тастап, жағымды армандар жасай бастаңыз. Сіз медитациямен демалуға немесе жағажайда жақсы күн өткізуге болады. Сіз демалуға және салқындауға болатын тыныш жерде екеніңізге көз жеткізіңіз.
Кеңестер
- Ұйықтар алдында қорқынышты суреттерге қарамаңыз немесе қорқынышты нәрсе көрмеңіз.
- Ұйықтар алдында көңілді немесе көңілді нәрсені қараңыз.
- Болуы мүмкін қорқынышты нәрсе туралы ойламауға тырысыңыз.
- Көңіл көтеретін немесе босаңсытатын музыка тыңдау сіздің ойыңызды негативтен босатуға көмектеседі. Егер сіздің ойыңыз позитивті болса, бұдан да жағымды армандар орындалуы мүмкін.
- Ұйықтар алдында қорқынышты немесе қорқынышты фильм көрмеңіз.
- Сіз ұйықтайтын орта қолайлы екеніне көз жеткізіңіз. Ыстық немесе суық физикалық қолайсыздықты тудыруы мүмкін, бұл психикалық қолайсыздық деп түсіндірілуі мүмкін.
- Сіздің өміріңізде болған жақсы нәрселер туралы ойланыңыз. Сіз қол жеткізе алатын нәрселерді елестетіп көріңіз. Жағымды ойлардан басқа ештеңе ойламаңыз.
- Ата -анаңызбен немесе бауырларыңызбен немесе сіз әрқашан толық сене алатын адаммен сөйлесіңіз. Мүмкін сіз түн ортасында оянған кезде олардан көмек сұрай аласыз. Қорыққан кезде ата -ананың құшағына ену әрқашан көмектеседі!
- Түн ортасында сөйлесе алатын адамыңыз болсын. Сіз өзіңіздің үйіңіздегі біреуге қоңырау шала аласыз немесе сөйлесе аласыз.
- Жаман ойларды психологиялық тұрғыдан ұмытуға көмектесетін қорғаныс (аметист) ретінде армандаушы немесе асыл тасты алыңыз.
Қорқынышты армандардың қоздырғыштарын табуға тырысыңыз, егер мүмкін болса, қорқынышты түс көргенде оларды жойыңыз. Өзіңізді тыныштандыратын табиғи тыныштандыратын шөптерді қолданыңыз. ұйықтағанша (келесі күні оянғанша ұйықтап қалғаныңызды білмейсіз)
- Есіңізде болсын, армандардың көпшілігі шынайы емес және өмірде болмайды. Жай демалыңыз, қалпына келуге уақыт бөліңіз, жүзіңізге күлкі сыйлаңыз және әдемі (қалыпты) жаңа күнді қарсы алыңыз.
- Арман журналын жүргізіп, оны үнемі толтырып тұрыңыз, тіпті қорқынышты түс көруден бас тартқаннан кейін де.
- Бірнеше адаммен сөйлесіп көріңіз және сізге қайсысы қолайлы екенін көріңіз.
- Сіз оянған кезде телефонды алып, жаңа ғана көрген арманыңыздың түсіндірмесін жазыңыз. Бұл қадаммен сіз таспаны тыңдағанда, сіздің ойыңыз шынымен не болғанын өңдейтінін естисіз.
