Үлкен балет әртісінің немесе гимнасттың икемділігі сізді таң қалдырды ма? Сіз кездейсоқ бөлінуге тырысып көрдіңіз бе, бірақ оны құлап, жұлып алдыңыз ба? Уайымдамаңыз - бұл қосымша икемділікті кез келген адам шыдамдылықпен жасай алады. Кейбір мұқият созылу режимдерін сақтай отырып, сіз ақырында бөлінуді жасай аласыз.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Бөлу
Қадам 1. Иілімді киім киіңіз
Алғашқы бөліну кезінде сіз жарақат алу қаупіне немесе ыңғайсыздық сезіміне назар аударуыңыз мүмкін (бұл қисынды), сондықтан киімнің кейбір түрлері бөлінген күйге байланысты жыртылуы мүмкін екенін ұмытып кетесіз. Ұялмаңыз! Бос немесе икемді киім киіңіз, мысалы:
- Спорттық шорт, жүгіретін шалбар, юбка немесе шалбар.
- Бос көйлек немесе резервуар.
- Қатты серпімді материал - ликра немесе спандекс леотарты, би киімі және т.б.
- Өзін-өзі қорғайтын киім-каратэ костюмі және т.б.
- Шұлықтар немесе колготкалар. Жалаңаяқ жүруге де болады.
Қадам 2. Жылыту
Барлық спорттық жаттығулар сияқты, жылыну сізге назар аударуға көмектеседі, ыңғайсыздықты азайтады және жарақаттануды болдырмайды. Мұны істеу үшін жүрек соғу жиілігін жоғарылатыңыз, содан кейін жеңіл созылу жасаңыз. Жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз, мысалы, 8-10 минут жүгіру, велосипед тебу немесе арқанмен секіру-дене температурасы мен жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін не қажет.
Қадам 3. Созылу
Осыдан кейін біраз созылу жасаңыз. Бөліну үшін ең маңызды болып табылатын бұлшықеттер тобына назар аударуға тырысыңыз, мысалы, жамбас бұлшықеттері, жамбас, және егер сіз бүйірлік бөліктерді қолданғыңыз келсе, шап. Сізге бірінші рет бөлу керек сияқты мұқият созылу қажет емес, өйткені бұл созылу тек жылыну ретінде қызмет етеді. Шындығында, егер сіз оларды орындауға дағдыланған болсаңыз, бөліну сіздің созылу тәртібіңіздің бір бөлігіне айналуы мүмкін.
Қадам 4. Позицияға кіріңіз
Созылғаннан және жылынғаннан кейін, оңай бөліну үшін дененің күйін реттеңіз. Бұл позиция алдыңғы немесе бүйірлік бөлуге тырысқаныңызға байланысты өзгереді. Айырмашылықты білу үшін төменде қараңыз:
- Алдыңғы бөлуді орындау үшін, тізеңізді төмен түсіріңіз, арқаңызды түзетіңіз. Таңдаған аяғыңызды дененің алдында созыңыз. Алдыңғы тізе түзу, ал артқы тізе бүгілген болуы керек, осылайша шаяндар еденге тіреледі. Сіздің артқы тізе мен аяғыңыз еденге емес, сіздің жағыңызға қарайтынына көз жеткізіңіз. Бұл жалпы қате және ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Бүйірлік бөлу үшін түзу тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды кең қашықтыққа жайыңыз. Ол иықтың енінен сәл артық болатындай етіп созыңыз.
- Босаңсыңыз. Терең тыныс алыңыз. Тыныштандыратын және бейбіт нәрселер туралы ойланыңыз. Ешқандай дене бұлшық еттерін жүктемеңіз. Сеніңіз немесе сенбеңіз, релаксация әдістері адамның икемділік деңгейіне нақты өзгеріс әкелетіні көрсетілді, әсіресе бұл әдістер созылу кезінде әдетке айналған кезде. Терең дем алыңыз және мұқият дем алыңыз.
Қадам 5. Денені төмендетуді бастаңыз
Сіздің бұлшық еттеріңіз жылы және босаңсып, дайын болған кезде, алдыңғы немесе бүйірлік бөліну болғанша өзіңізді баяу және ақырын төмендетіңіз. Мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, егер сіз шыдай алатын болсаңыз - егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінетін болсаңыз, оны тоқтатыңыз. Еденге жақындағанда денеңізді қолдауға дайын болыңыз - бұл кезде аяқтарыңызды босаңсыту үшін пайдалану қиын.
- Егер сіз алдыңғы бөлікті сынап көргіңіз келсе, қолыңызды еденге қойып, алдыңғы аяғыңызды еденге тигенше алға қарай сырғытыңыз. Денеңізді дұрыс төмендету үшін, саусақтарыңызды көрсетіңіз және бүгіңіз. Төменгі артыңызды қатты бұрамаңыз.
- Егер сіз бүйірлік бөлуге тырыссаңыз, аяғыңызды екі жаққа созыңыз. Мүмкін, бір сәтте қолыңызды алға қарай еңкейтіп, салмағыңызды көтеруге тура келуі мүмкін.
- Артық айтпаңыз. Бөлінуге мәжбүрлеу икемділікті төмендететін ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл дегеніміз, егер сіз бір аяғыңызды еденге түсіре алатын болсаңыз, онда бөлуді жалғастырмаңыз.
6 -қадам. Еденге мұқият жақындауды жалғастырыңыз
Кілемшеде бөлу сізге көмектеседі, сонымен қатар қозғалысқа үйренуге көмектеседі. Аяқтарыңыз 180 градус бұрышқа жеткенде және жамбас еденге тигенде, құттықтаймыз-бұл сіз жасай аласыз! Алғашқы сынақтарда сіз бұған жете алмайсыз - бұл қалыпты жағдай. Жақсы нәтижеге жету үшін өзіңізді максималды икемділікке жетуге немесе денеңізді «серпілтуге» тырыспаңыз. Мұны істеудің орнына, бұлшық еттеріңізді созып, кейінірек қайталап көріңіз.
Қадам 7. Позицияны сақтаңыз
Бөлу кезінде немесе икемділік шегіне жеткенде, бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстап тұруға тырысыңыз. Содан кейін, тұрыңыз, созыңыз және қалағаныңызша жиі қайталаңыз (алдыңғы бөлікті жасаған кезде аяқтың орнын өзгерту арқылы). Бөлінуді денеңіздің төзімділігі шегінде жасаңыз, ешқашан аурумен «тағы бір рет» күресуге мәжбүрлемеңіз. Немесе бөлінуді қамтитын басқа қозғалыстар жасауға тырысыңыз.
Қадам 8. Сабырлы болыңыз. ешқашан дененің икемділік шегінен өтуге тырысады. Бөлу көп уақытты және пациенттің жаттығуын қажет етеді. Икемділікті жақсарту бірнеше айға созылуы мүмкін. Бұл процесс біртіндеп жүретіндіктен, сіз бөлінген сайын жақсартуды көре алмайсыз. Тек тырысуды жалғастырыңыз! Ақыр соңында, сіз күн сайын жаттығулар жасау арқылы сенімді бола түсесіз. Есіңізде болсын, бөліну оны жасай алатындар үшін тіпті ыңғайлы орын емес.
Қадам 9. Бөлінуді меңгергеннен кейін, бөлінуді қайталап көріңіз
Сеніңіз немесе сенбеңіз, аяқтың 180 градусқа орналасуы - бұл бөліну кезінде жасай алатын максимум емес. Созылуды жалғастыра отырып, сіз аяғыңызды 180 градустан жоғары бұрышқа бүгуге дейін икемділікті арттыра аласыз. Алайда, бұл икемділіктің міндеті өте ауыр болғандықтан, жарақаттанудың алдын алу үшін қамқорлық қажет. Бөліну қабілеттерін дамыту үшін, тұрақты бөлінуден бастаңыз. Еденге жастық дайындаңыз. Бөлінген күйге кіріп, өкшеңізді осы жастыққа қойыңыз. Сіз әдеттегі бөлінуден сәл ұзарасыз. Бұл позицияны мүмкіндігінше сақтаңыз.
Сіздің икемділігіңіз жоғарылаған сайын, аяғыңыздың бұрышын арттыру үшін жастықтарды біртіндеп қосуға болады. Консервативті болыңыз - қазіргі икемділік деңгейіңізге толық пайдаланылмайынша, жастықтарды ешқашан қоспаңыз
2 -ші әдіс 2: икемділікті дамыту
Қадам 1. Созылу қажет бұлшықеттерді анықтаңыз
Бөлу алдау болуы мүмкін, себебі олар қарапайым болып көрінеді. Шын мәнінде, бұл қозғалыс бірнеше бұлшықет тобында жоғары икемділікті қажет етеді. Ең маңызды топ - бұлшықеттер тарамыс/жамбас және дорсальды жамбас/дорсальды жамбас (илиопсоас деп те аталады). Алайда, дененің басқа төменгі бұлшықеттерін созу жалпы икемділікті қамтамасыз етеді, ыңғайсыздық, ауырсыну немесе жарақат алу қаупін азайтады. Сонымен қатар, созудың кеңейтілген режимі сізді бөлудің екі негізгі түрін - бүйірлік және алдыңғы бөлуді орындауға дайындайды. Жамбас пен жамбас бұлшықеттерінен басқа, фитнес кезінде келесі бұлшықеттерді мүмкіндігінше жиі созуға тырысыңыз:
- Төменгі арқа (бел аймағы)
- Бөкселер (gluteus)
- Шұңқыр (әсіресе бүйірлік бөліктерге пайдалы)
- Бұзау
- Квадрицепс бұлшықеттері
- Келесі қадамдар бойынша ұсыныстар осы қайталама бұлшықеттердің көпшілігіне бағытталады. Алайда, егер сіз қаласаңыз, оны жаттығулармен алмастыра аласыз.
Қадам 2. Қабырғаға сүйену арқылы жамбас бұлшықеттерін созыңыз
Бұл созылу сіздің жамбас пен төменгі арқа бұлшықеттеріңізге көмектеседі. Еденде, тікелей қабырғаның жанында жатыңыз. Денені қабырғаға перпендикуляр етіп орналастырыңыз. Аяғыңызды көтеріп, төменгі артыңызды еденнен көтермей, мүмкіндігінше жоғары қойыңыз. Қолдарыңызбен саусақтарыңызға қол жеткізіңіз - шамадан тыс ауыртпалық пен шиеленіс тудырмауға тырысыңыз. 30 секунд ұстаңыз. 2-3 рет қайталаңыз.
3 -қадам. Созылуды созыңыз
Бұл созылу жамбас бұлшықеттеріне бағытталған. Кәдімгі демалыс жасағыңыз келгендей бастаңыз - бір аяғыңызды алға қойып, еденге иіңізбен еденге тигенше итеріңіз. Осыдан кейін қолдарыңызды жамбасқа қойып, тіректеріңізді алға қарай жылжытыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Жамбастың жоғарғы бөлігінде созылу сезіле бастағанша жалғастырыңыз, ол жамбасқа сәйкес келеді. 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және екінші аяққа ауысыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 4. V жаттығуын отырғанда орындаңыз
Бұл созылу сіздің жамбас бұлшықеттеріңізді, төменгі арқаңызды және егер саусақтарыңызға жете алсаңыз, бұзау бұлшық еттеріңізді жұмыс істейді. Еденге отырыңыз және аяғыңызды кең «V» әрпіне жайыңыз. Қолдарыңызды бастың үстіне көтеріңіз. Жоғарғы денені бір аяғыңызбен бірте -бірте бүгіңіз. Ауырсыну немесе ыңғайсыздық пайда болған кезде тоқтаңыз, немесе созылу қиынға соғады. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяқты созыңыз.
Басында саусақтарыңызға жете алмауыңыз мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Алайда, мұны істей алғаннан кейін, аяқтарыңызды ұстап, бұзау бұлшық еттеріңізді созу үшін денеңізге ақырын жақындатыңыз
Қадам 5. Көбелектің созылуын жасаңыз
Бұл созылу, ең алдымен, жамбас пен санның ішкі бөлігіне әсер етеді. Арқаңызды тік ұстап еденге тік отырыңыз. Еңкейтпеңіз - қажет болса, қабырғаға сүйенуге болады. Аяғыңызды денеңізге жақындатыңыз және аяғыңызды алмазға айналдыратын етіп біріктіріңіз. Өкше ауыртпаса, шапқа мүмкіндігінше жақындатыңыз. Сіз сонымен қатар тізеңізді еденге қарай итеріп, оларды одан әрі созуға болады, бірақ абай болыңыз, себебі бұл тізеге қысым түсіруі мүмкін. Бұл позицияны шамамен 20 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз және қайталаңыз.
Қадам 6. Төртбұрышты бұлшықеттерді созыңыз
Бұл созылу квадрицепсті созады - санның алдындағы үлкен бұлшықет тобы. Сізге бір немесе екі жастық қажет болады. Бас сүйегінің артқы жағы жастыққа сүйеніп, тізе бүктеуден бастаңыз. Артқы аяғыңызды көтеріп, арқаңызды тік ұстаңыз. Артқа созылып, бұл аяқты қарама -қарсы қолмен ұстаңыз. Аяқты бөксеге қарай тартыңыз. Сіз жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезінесіз. Шамамен 20 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
Сонымен қатар, егер сіз тізеңізге тым көп стресстен қорқатын болсаңыз, тік квадрицепсті созыңыз. Тікелей тұрып, бір аяғыңызды бөксеге қарай көтеріңіз, содан кейін артқа қарай созылып, қолыңызды сол жаққа қарай тартыңыз. Сіз тепе -теңдікті сақтау үшін екінші қолыңызбен қабырғаға сүйенгіңіз келуі мүмкін
Қадам 7. Балтырдың созылуын орындаңыз
Асқазанға жатып. Денеңізді тақтайшаға көтеріңіз - арқаңыз бен аяғыңызды тік ұстап, денеңіздің жоғарғы бөлігін шынтағыңызбен, төменгі денеңізді саусақтарыңызбен ұстаңыз. Денеңізді тек біреуінде теңестіру үшін аяқтарыңызды жинаңыз. Аяқтарыңыз бен бұзауларыңыз тартылғанша дене салмағыңызбен баяу итеріңіз. Позицияны 20 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысып, қайталаңыз.
Бұзау бұлшықеттерін созудан басқа, іштің бұлшық еттерін де осы позаның көмегімен жеңіл жаттықтыруға болады
Кеңестер
- Алдымен сіз қиналасыз, себебі сіз оған үйренбегенсіз. Алайда, егер сіз созылуды жалғастыра берсеңіз, бұл ауру көп ұзамай жойылады және дене реттеледі. Әр жолы қиындықты арттыруға тырысыңыз. Сондай -ақ, икемділікті сақтау үшін созылу керек екеніне көз жеткізіңіз - жеңіл болу үшін оны күн сайын жасаңыз.
- Бөлу алдында әрқашан бұзауларыңызды созыңыз және кеудеңізді тік ұстаңыз.
- Денені төмендетуге тырысқанда, терең дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз және демалыңыз. Дене ақырындап төмен түседі. Бірнеше рет қайталаңыз. Мүмкін сіз шиеленіскендіктен күресіп жатқан шығарсыз!
- Созылғаннан және бөлінгеннен кейін, келесі күні бұлшықеттердің ауырсынуын азайту үшін көбікті роликті қолданыңыз.
- Ешқашан біреуден бөлу кезінде денеңізді итеруін сұрамаңыз, себебі бұл сіздің бұлшықеттеріңізге зақым келтіруі мүмкін.
- Алға еңкейіп, тізеңізге қарап көріңіз. Бұл сізге тікелей бөлінуді жасауға көмектеседі.
- Сабыр бол. Күн сайын жаттығуға асықпаңыз және уақыт бөліңіз. Ақырында, ұзақ уақыт қажет болса да, сіз бөлінуді жасай аласыз.
- Еденнен қашықтықты өлшеу үшін біреуден көмек сұрап көріңіз, осылайша сіздің жетістіктеріңізді қадағалай аласыз.
- Бұлшықеттеріңізді қыздыратын және созылуды жеңілдететін бөліктерді жасамас бұрын душ қабылдаңыз.
- Толық бөлу мүмкін болғаннан кейін, қосымша жаттығулар үшін, тобық салмағын (шамамен 4,5 кг) қолданып көріңіз және позицияны күн сайын 20-30 секунд ұстап тұрыңыз.
Ескерту
- Егер сіз өзіңізді ауырсынуға дейін итере берсеңіз, бұлшықеттеріңіз немесе сіңірлеріңіз жыртылуы мүмкін. Сонымен қатар, буындардағы шеміршек біржола зақымдалуы мүмкін.
- Егер сіз жарақат алсаңыз, дереу көмекке жүгініңіз.
- Созу үнемі, бірақ оны асыра алмаңыз. Егер бұлшықеттер тұрақты және тұрақты жаттығулармен созылмаса, бұлшықеттер қайтадан қатаяды. Егер сіз ұзақ уақыт жаттығулар жасамасаңыз немесе бұлшық еттеріңіз қысылып қалса, өзіңізді итермеңіз.
Қатысты wikiHow мақалалары
- Бөлудің жылдам әдісі
- Бөлінуді бір күнде қалай жасауға болады
