Жасырынбай арықтаудың көптеген әдістері. Күнделікті өмірде ұсақ-түйектерді өзгерту ұзақ мерзімді перспективада үлкен әсер етуі мүмкін. Егер сіздің салмағыңыз нормадан төмен болса, диетаға отырмаңыз. Салмақты жоғалтпас бұрын, идеалды салмақты білу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесуге уақыт бөліңіз. Біртіндеп арықтау үшін, ата -анаңыз алаңдамауы үшін келесі нұсқауларға сәйкес диетаны ұстаныңыз және қауіпсіз физикалық жаттығулар жасаңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Салауатты диетаны қабылдау
Қадам 1. Әр түрлі тағамдарды жеу
Сіз күн сайын барлық бес топты жейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Бірін екіншісін орнына көбейту арқылы жоймаңыз немесе азайтпаңыз. Егер сіз әр түрлі тағамдарды жесеңіз, витамин мен минералды қажеттілік қанағаттандырылады. Егер үйде немесе мектепте мәзір әрқашан бірдей болса, әр түрлі негізгі ингредиенттермен өзіңіздің тағамыңызды дайындаңыз.
- Жаңа піскен көкөністер мен жемістерді тұтынуды көбейтіңіз. Сіз шикі немесе пісірілген жемістер мен көкөністерді жеуге болады.
- Жемістер мен көкөністердің талшық құрамы мен пайдасы шырынға айналғанда азаяды. Жеміс -көкөніс өнімдерін шырынмен алмастырмаңыз.
- Ақуыздың күнделікті қажеттілігін қанағаттандыру. Вегетариандықтар мен вегетариандықтар ақуызға бай тағамдарды жеуі керек, мысалы бұршақ, гумус, тофу және бұршақ.
- Энергия мен минералдардың көзі ретінде көмірсулардың қажеттілігін қанағаттандыру үшін дәнді дақылдарды жеңіз.
- Йогурт, ірімшік, сүзбе және сүт - кальцийдің керемет көзі.
Қадам 2. Үйде өзіңіздің тағамыңызды жасаңыз
Үйде дайындалған тағамды мұздатылған немесе фастфудқа қарағанда калориясы төмен ингредиенттерді қолдануға болады. Ата -анаңызға түскі асты өзіңіз дайындағыңыз келетінін айтыңыз. Егер олар мейрамханалық тағамдарды жиі сатып алатын болса, онда сіз аптасына бірнеше рет кешкі ас дайындауға болатынын сұраңыз.
Ата-анаң аштан өлемін деп уайымдайды, бірақ олар сенің тамақтанғаныңды және тамақ дайындауға көмектесуге дайын екеніңді көргенде өздерін тыныштандырады
Қадам 3. Кесте бойынша тамақтаныңыз
Егер сіз тамақтану кестесін ескермесеңіз, сіз салмақ қосасыз. Күн сайын таңғы ас, түскі және кешкі ас жегеніңізге көз жеткізіңіз. Таңғы ас пен түскі астан 2-3 сағаттан кейін пайдалы тағамдар жеп қойыңыз. Егер сіз аштыққа дейін тамақтануды кешіктірсеңіз, сіз артық тамақтанасыз. Бұған жол бермеңіз, егер сіз аштық сезінсеңіз жеуге дайын гранола барлары, жаңғақтар, алма және басқа толтырғыш тағамдар сияқты қоректік тағамдар әкеліңіз.
Күн сайын таңертең таңғы ас ішетініңізге көз жеткізіңіз! Егер сіз таңғы ас ішпесеңіз, тіпті салмақ қоспасаңыз, аштықтан және энергияның жетіспеушілігінен зардап шегуіңіз мүмкін
4 -қадам. Сода, алкоголь мен тәттілерді тұтынуды шектеңіз
Сіз сүйікті тағамдарды жей аласыз, бірақ күн сайын емес. Қантты сусындар мен тағамдарды белгілі бір уақыттарда ләззат алатын сыйлықтар деп ойлаңыз. Егер сіз қант тұтыну әдетінен арыла алсаңыз, сізге бұл қажет емес.
Арықтаған кезде алкогольді ішуге болмайды, себебі қант мөлшері өте жоғары
5 -қадам. Шоғырлану кезінде тамақ ішуді әдетке айналдырыңыз
Сіз шамадан тыс тамақтанасыз немесе стресстен немесе алаңдаушылықтан бас тартсаңыз, дұрыс емес мәзірді таңдайсыз. Тамақтану кезінде назар аудару арқылы бұған жол бермеңіз. Тамағыңызды баяу шайнаңыз, сонда асқазаныңыз қаныққан кезде сезінесіз. Егер сіз аштық сезінсеңіз, бірден тамақтаныңыз. Толық сезінгеннен кейін тамақтануды тоқтатыңыз.
- Тамақты дәмін тату кезінде баяу шайнаңыз.
- Отбасы мүшелерімен бірге тамақтануға дағдыланыңыз. Егер сіз өзіңізге жақын адамдармен бірге тамақтансаңыз, ақылмен жеуге болады.
- Көптеген мейрамханалар аштықты қанағаттандыру үшін қажет мөлшерден асып түседі.
Қадам 6. Диетаға отырмас бұрын мұқият ойланыңыз
Көптеген диеталық бағдарламалар қысқа мерзімде салмақ тастауға қабілетті, бірақ оны бұрынғыдай қайтадан алады, тіпті салмақ қосады. Идеалды дене салмағына жетудің тиімді әдісі - дұрыс тамақтану, қажет болған жағдайда үнемі жаттығулар жасау, дененің қазіргі жағдайын қабылдау және салауатты өмір салтын ұстану.
- Қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалтуға уәде беретін флеш -диеталық бағдарламалардан аулақ болыңыз.
- Арықтағыңыз келетіндіктен іш жүргізетін дәрілерді қабылдамаңыз, тамақты өткізіп алмаңыз, тамақ тастамаңыз немесе дәрі қабылдамаңыз.
Қадам 7. Дәрігермен немесе диетологпен кеңесуге уақыт бөліңіз
Әркімнің мінсіз салмағы әр түрлі және оны өзіңіз есептеу оңай емес. Сіз өзіңіздің дене салмағыңыздың индексін (BMI) есептей аласыз, сіздің бойыңыз үшін ең қолайлы салмақты білу үшін, бірақ BMI гендер мен өсу кезеңі сияқты басқа аспектілерді ескермейді. Бұл туралы дәрігермен кеңескен кезде сұраңыз.
- Сіздің жасыңыз бойынша идеалды салмақ туралы сұрау үшін туғаннан осы уақытқа дейін сіздің салмағыңыз туралы деректерді сақтайтын педиатрға хабарласыңыз.
- Егер сіздің дәрігер салмақ жоғалтуды ұсынса, мұны қалай қауіпсіз деп сұраңыз.
- Сіздің диетаңыз туралы кеңес алу үшін сіздің дәрігеріңіз диетологпен кеңесуді сұрауы мүмкін.
Қадам 8. Уайымдамаңыз
Егер сіз тамақ туралы ойлана бергендіктен қысымға ұшырасаңыз, сіз дұрыс емес мәзірді таңдай аласыз. Мәзірді таңдау нашарлайды, егер сіз салмағыңыз, калорияларыңыз және «рұқсат етілген» тағамдар туралы алаңдай берсеңіз, тамақтану бұзылыстарын тудырады.
- Тепе -теңдікке қол жеткізу үшін дұрыс тамақтануды қолданыңыз және ұнататын мәзірді анда -санда ұнатыңыз.
- Егер сіз көп жесеңіз, өзіңізді ұрмаңыз. Оны елемеңіз!
3 бөліктің 2 бөлігі: Арықтау
Қадам 1. Тұрақты жаттығуға уақыт бөліңіз
Денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз, күніне кемінде 1 сағат жаттығулар жасаңыз. Баскетбол немесе волейбол командасы сияқты командаға қосылыңыз.
- Егер сіз жарысқа қатысуды немесе командаға қосылуды ұнатпайтын болсаңыз, велосипедпен жүгіру, йогамен айналысу немесе серуендеу сияқты жеке спорт түрлерін таңдаңыз.
- Досыңызды жаттығуға шақырыңыз. Егер сіздің досыңыз спортты ұнататын болса, оны серуендеуге немесе румба немесе хип-хоп сияқты би сабағына қатысыңыз.
- Егер сіз салмақты көтергіңіз келсе, өсу кезеңі аяқталғанша күтіңіз. Жыныстық жетілу кезінде бұлшықетті күшейту мүмкін емес.
Қадам 2. Біртіндеп арықтаңыз
Денсаулыққа байланысты мәселелерді қоздырудан басқа, ата -аналар сіздің салмағыңыз күрт төмендегенін сұрайды. Егер сіз ешкімге алаңдамайтындай құпия сақтағыңыз келсе, сау болу үшін ай сайын біртіндеп салмақ тастағаныңызға көз жеткізіңіз. Аптасына -1 кг салмақ тастауға тырысыңыз. Аптасына 1 кг артық салмақ жоғалтуды сақтау қиын және денсаулыққа қауіпті.
- Егер салмақ бір сәтте күрт төмендеп кетсе, болашақта салмақты бақылау қиын болатын жағдайда ағзаның метаболизмі бұзылуы мүмкін.
- Мәжбүрлі жаттығулардан аулақ болыңыз. Егер сіз жаттығуға деген ұмтылысты басқара алмасаңыз немесе демалуға кінәлі болмасаңыз, сіз мұны сезінесіз, сондықтан жаттығуды жалғастыруыңыз керек. Бұл жағдай тамақтанудың бұзылуының белгісі болуы мүмкін.
Қадам 3. Күн сайын жақсы ұйықтайтындығыңызға көз жеткізіңіз
Егер сіз түнде жеткілікті ұйықтасаңыз, артық салмақтан арылуға болады. Жасөспірімдер әр түнде 9-11 сағат ұйықтауы керек. Түнгі ұйқының болмауын ұйықтауға ауыстыруға болмайды. Сондықтан ұйқының қажеттілігін қанағаттандыру үшін ерте ұйықтауды әдетке айналдырыңыз.
- Егер сіз түнде 9 сағаттан аз ұйықтасаңыз, ұйқының ұзақтығын ұзартуға тырысыңыз, бірақ 11 сағаттан аспаңыз (дене функциялары бұзылмауы үшін). Ұйқының қосымша ұзақтығы салмақ жоғалту үшін пайдалы.
- Ұйқының қажеттілігін қанағаттандыру үшін ұйқы кестесін қолданыңыз. Әр түнде бір уақытта ұйықтауды әдетке айналдырыңыз. Ұйықтар алдында кітап оқу, отбасы мүшелерімен кездейсоқ әңгімелесу немесе комедия көру сияқты босаңсытатын әрекет жасаңыз.
Қадам 4. Веб -сайтқа кірмеңіз
Смартфонды пайдалану мобильділікті азайтады және уақытты жоғалтады. Веб -сайттарға кірудің орнына, түнде ұйықтауға, кітап оқуға (офлайн) уақыт бөліңіз және физикалық қозғалыспен айналысатын әрекеттермен айналысыңыз (мысалы, серуендеу, тамақ дайындау, сурет салу немесе жаттығу).
3 бөліктің 3 бөлігі: Позитивті ойлау
Қадам 1. Өзіңізге назар аударыңыз
Есіңізде болсын, сіздің миыңыз бен денеңіз өсу кезеңінен өтеді. Азық -түлікті азайту денсаулық пен ақыл -ой проблемаларын тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, шоғырлану және өзіңізді құрметтеу қабілеті төмендейді. Артық салмақтан арылуға басымдық беру көңілсіздік пен денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін.
Егер салмақ сіздің ойыңызға салмақ түсірсе, бұл туралы досыңызға айтыңыз. Сұрақ қоюдың немесе қолдау сұраудың орнына, сіздің денеңіздің қазіргі жағдайын қабылдай алмайтындығыңызды айтыңыз
Қадам 2. Ата -анаңызға өз жоспарыңыз туралы айтыңыз
Егер сіз аз тамақтансаңыз немесе тым көп жаттығсаңыз, олар алаңдайды. Егер сіз жасырын диетаға отырсаңыз және проблемалар туындаса, олар да шатастырады. Егер сіз ата -анаңыз білместен арықтағыңыз келсе, неге? Егер сіз қауіпті ештеңе жасамасаңыз, оны неге жасырасыз?
- Егер сіз ата -анаңыз «жоқ» деп қорқатын болсаңыз, ересек адаммен өз жоспарларыңызды талқылаңыз.
- Егер сізде тамақтану бұзылысы болса, кеңес алу үшін мектеп кеңесшісіне немесе дәрігерге қаралыңыз.
- Отбасы мүшелері қолдау көрсеткенде салмақ жоғалту тиімдірек болады.
Қадам 3. Тамақтану бұзылысы кезінде көмек алыңыз
Егер сіз ата -анаңыз білместен арықтағыңыз келсе, сізде тамақтану бұзылуы мүмкін. Бұған сенімді болу үшін келесі сұрақтарға жауап беріңіз. Мен үнемі тамақ туралы ойлаймын ба? Мен қаныққан кезде әлі де жеймін бе? Мен тамақтанғанды ұнатпаймын ба? Мен тұтынылатын калориялардан құтылуға тырысамын ба, мысалы, тамақты құсу, лактивті заттарды қолдану немесе жаттығулар жасау арқылы?
- Егер жоғарыдағы сұрақтардың кез келгеніне «иә» деп жауап берсеңіз, дереу дәрігермен кеңесіңіз.
- Егер сізде тамақтану бұзылса немесе физикалық жағдайыңыз бар деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз.
