Дұрыс емес тағамға деген құштарлық кез келген адамда болуы мүмкін. Бұған себеп болатын көптеген факторлар бар: жұмыс күнінің нашарлығынан, жаман әдеттерден, тамақтанбауға дейін. Мұнымен күресу қиын болуы мүмкін. Дегенмен, күшті ерік -жігермен және бірнеше қарапайым амалдармен сіз мұны жасай аласыз.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: ойлау қабілетін өзгерту
Қадам 1. Білу
Тамақ алғыңыз келсе, кідіріп, өз ойларыңыз бен жауаптарыңызды бақылаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің психикалық және физикалық күйіңізді кідірту және тану тағамға деген құмарлықты жояды.
- Тоқтаңыз және өзіңізге сұрақ қойыңыз: неге мен оны қалаймын? Мен шынымен не сезінемін? Бұл әдіс әрқашан жұмыс істемеуі мүмкін. Алайда, кем дегенде, кейбір жағдайларда сіздің ойлау қабілетіңізді байқауды тоқтату сау шешімдер қабылдауға әкелуі мүмкін.
- Сол күні жегендеріңізді санау үшін бір сәт уақыт бөлу де көмектесе алады. Көбінесе бұл сіздің миыңызды көбірек тамақ ішудің орнына қанағаттануға итермелейді.
Қадам 2. Позитивті сыйақыларды елестетіңіз
Басқа психологиялық зерттеулер күткен мінез -құлықты елестету оны жеңуге көмектесетінін көрсетті.
- Бір сәтке кідіріп, дұрыс шешім қабылдағандағы сыйақыларды мүмкіндігінше жарқын елестетуге тырысыңыз.
- Мысалы, сіз 5 келіге жеңіл екеніңізді елестетіп көріңізші, егер сіз дұрыс тамақтануды ұстанатын болсаңыз, өзіңізді қалай сезінетін едіңіз.
Қадам 3. Оның салдарын елестетіп көріңіз
Сол сияқты, кейбір зерттеулер дұрыс емес шешімдердің теріс салдарын елестету адамдарға жақсы шешім қабылдауға көмектеседі деп болжайды.
- Мысалы, сіз өзіңізді қант диабетімен ауыратындығыңызды елестетіңіз немесе 9 кг -ға артық салмақпен ауырғаныңызды елестетіңіз.
- Бұл ашуланшақ болып көрінуі мүмкін. Ақыр соңында, бір тостаған балмұздақ сізді қант диабетімен ауыртпайды. Алайда, дұрыс емес таңдаудың қауіптілігін асыра көрсету олардың тартымдылығын төмендетуі мүмкін.
- Есіңізде болсын, бұл сіз үшін жаман емес. Бұл жерде сіздің денеңізге де, сыртқы келбетіңізге де назар аударылмайды. Алайда, бұл ойлау сіздің шешіміңіздің салдарын нақтылауға көбірек қатысты. Мақсат - дұрыс шешім қабылдауға көмектесу, өзіңізге ренжімеу.
Қадам 4. Кідіртіңіз, бірдеңе жеуге деген талпынысыңызға қарсы болмаңыз
Егер сіз зиянды нәрсені қаласаңыз, өзіңізге «жоқ» деп айтпаңыз. Оның орнына «мүмкін оны кейін жейтін шығармын» деп айтыңыз.
- Психологиялық зерттеулер көрсеткендей, көбінесе бір нәрсені жеуді кейінге қалдыру шешімді қабылдауды тоқтатады. Мүмкін жақын арада бұл тілек өтетін шығар.
- «Жоқ» дегеннің орнына «кейінірек» деп айту арқылы сіз миыңызды алдап, дұрыс шешім қабылдайсыз. Сіз енді бірдеңе жеуге деген құлшыныс жоғалған кезде «жоқ» деп айта аласыз.
3 -тің 2 -ші бөлімі: Әдеттерді өзгерту
Қадам 1. Бір нәрсені жеуге деген ұмтылысты ауыстырыңыз
Егер сіз шынымен аш болсаңыз, тамақ ішуге болады! Дегенмен, печенье немесе картоп чиптерін жеудің орнына пайдалы тағамдар жеп қойыңыз. Қажетті тағамды анықтай алсаңыз, бұл екі есе тиімді болады. Кейбір тағамдар сіздің диетаңызда бірдеңе жетіспейтінін көрсетуі мүмкін. Мысал ретінде:
- Шоколадты қалау сізге магний қажет екенін білдіруі мүмкін. Шоколадтың орнына табиғи жемістерді, жаңғақтарды, жапырақты жасылдарды немесе минералды/витаминді қоспаларды жеп көріңіз.
- Қантты немесе қарапайым көмірсуларды (нан сияқты) қалау сіздің денеңіздің энергияға ақуызға немесе күрделі көмірсуларға мұқтаждығын білдіруі мүмкін. Көмірсулар қантқа ыдырайды. Ол тез метаболизмге ұшырайтындықтан, қант ұзақ мерзімді энергия көзі болып табылмайды. Ең жақсы энергия көзі - ақуыздар мен күрделі көмірсулар, олар баяу ыдырайды. Жақсы мысалдарға қоңыр немесе ұзын дәнді күріш жатады. Бидай ұнынан жасалған макарон немесе нан да жақсы таңдау болады. Ақуыз үшін ағаш жаңғақтары, ірімшік, майсыз сүт, жаңғақ немесе майсыз ет-жақсы таңдау.
- Қуырылған тағамға деген құштарлық Омега 3 май қышқылдары сияқты жақсы майлардың қажеттілігін көрсетуі мүмкін. Балықты көбірек жеп көріңіз немесе осы майлары бар сүт, ірімшік немесе жұмыртқа сатып алыңыз.
- Тұзға деген құмарлық сізге кальций, калий немесе темір сияқты минералды заттарды қажет етуі мүмкін. Сізге ылғалдандыру немесе В дәрумендері қажет болуы мүмкін. Тұзды тағамдарды қалаған кезде бір стақан су ішуге тырысыңыз. Егер бұл көмектеспесе, банан мен кішкене йогурт жұмыс істеуі мүмкін. Егер сіз жиі кездесетін болсаңыз, В дәрумені қоспаларын қабылдауға тырысыңыз.
Қадам 2. Дені сау тағамдарды таңдаңыз
Сіз тамақтанып жатқанда, сол дәмді тағамдарды қанағаттандыратын пайдалы опцияларды қолдануға тырысыңыз. Мысал ретінде:
- Тұзды қытырлақ емдеу үшін картоп чиптерінің орнына попкорнды қолданып көріңіз. Жаңа піскен попкорн жақсы, бірақ егер сіз микротолқынды пештің попкорнына артықшылық берсеңіз, майсыз сортты таңдаңыз.
- Егер сіз тәттіге құмар болсаңыз, кептірілген жемістер мен бірнеше шоколад чипсімен қоспаны көріңіз. Бұл күрделі көмірсулар мен жақсы майлардың жақсы көзі бола алады. Немесе қара шоколадтың кішкене бөлігін жеп қойыңыз. Қара шоколад құрамында қант аз және сау антиоксиданттарға бай.
- Егер сіз картопты немесе пияз сақинасын алғыңыз келсе, талшықты және ақуызға бай аз тұзды эдамаманы қолданып көріңіз. Немесе аз калориялы және көп талшықты пісірілген картоп.
- Егер сіз балмұздақ алғыңыз келсе, сорбаны немесе мұздатылған йогуртты қолданып көріңіз. Бұл тағамдарда қант мөлшері әлі де жоғары, сондықтан оларды көп жеуге болмайды. Дегенмен, бұл опциялардың майы әлдеқайда аз-көбінесе майсыз.
Қадам 3. Өз тамағыңызды дайындаңыз
Мейрамхана тағамдары, әсіресе фастфуд, тұзға және басқа да зиянды ингредиенттерге толы. Өзіңіздің дәмді және пайдалы тағамдарды дайындау мейрамхана тағамдарына деген құштарлыққа қарсы тұруға көмектеседі.
Жұмысқа барғанда керек -жарақтарды жинаңыз. Егер сізде өзіңіздің пайдалы тағамдарыңыз болса, сіз тез арада фаст-фуд сатып алуға немесе әріптестеріңіз тапсырыс берген пиццаны жеуге құмар боласыз
4 -қадам. Ойыңызды басқа жаққа бұрыңыз
Егер сіз бір нәрсені қалап тұрғандай сезінсеңіз, өзіңізді басқа нәрсемен айналысуға тырысыңыз.
- Ең дұрысы, сіз мұны кешенді серуендеу сияқты сау әрекетке айналдыра аласыз. Дегенмен, сіз досыңызға қоңырау шала аласыз немесе үйдің айналасындағы жобада жұмыс жасай аласыз.
- Тамаққа деген құштарлық көбінесе шаршау немесе шаршау салдарынан болады. Өзіңізді бос ұстау бұлардың бірін болдырмауға көмектеседі.
5 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқының болмауы сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін көбірек калория қажет етеді (және қалайды). Бұл қажетсіз тағамға деген құмарлықпен байланысты. Сапалы түнгі ұйқы зиянды тағамдарға деген құмарлықты төмендетуі керек.
Сол сияқты ұйқының болмауы сіздің ерік -жігеріңізді әлсіретіп, құмарлықты ұстауды қиындатады
6 -қадам. Күнделікті әдеттерден бас тарту
Психологиялық зерттеулер көрсеткендей, көптеген тағамдар күнделікті әдеттердің бір бөлігі ретінде бейсаналық түрде жасалады. Бұл әдеттен бас тарту тағамға деген тәбетті төмендетуге көмектеседі.
- Егер сіз теледидар қарау кезінде тамақтануға дағдыланған болсаңыз, сіз теледидар көрген сайын тағамға құмар бола аласыз. Мұндай күнделікті әдеттер туралы білуге тырысыңыз және оларды тоқтатыңыз.
- Сіз мұны физикалық кеңістікті өзгерту арқылы жасай аласыз. Мысалы, теледидарды уақытша басқа бөлмеге ауыстырыңыз. Бұл өзгеріс теледидар мен тағамдар арасындағы байланысты әлсіретеді. Сіз әдеттен бас тартқаннан кейін теледидарды кері жылжытуға болады.
- Зерттеулер көрсеткендей, сіздің қолыңызбен тамақтану аз тамақ жеп, бұл әдетті әлсіретеді. Сондықтан, сіз бас тартқан кезде және тамақтануды бастағанда, осы әдісті қолданып көріңіз.
Қадам 7. Қарапайым түрде тойлаңыз
Дәмді, бірақ зиянды тағамдар көптеген мерекелердің бөлігі болып табылады. Мейлі туған күн торт болсын, мейрамдағы асқабақ пирогы болсын, майлы және тәтті тағамдар жақсы уақытпен қатар жүреді. Бұл тағамдарды тұтынуды азайтуға тырысыңыз.
Көптеген адамдар туған күнінде торттың бір бөлігінен бас тарта алмайды. Ешқандай проблема жоқ, бір бөлікті жеп қойыңыз! Есіңізде болсын, кесектер үлкен болмауы керек. Сіз кішкене тортпен мерекеге қатыса аласыз (және көбінесе тағамға деген құмарлықты қанағаттандырасыз)
3 бөліктің 3 бөлігі: Азық-түлікке байланысты атмосфераны өзгерту
Қадам 1. Шкафты босатыңыз
Үйде зиянды тағамдарды жеуге болмайтындығының сенімді әдістерінің бірі - олардың болмауы. Егер сіз бұл тағамдарды диетадан шығаруға байсалды болсаңыз, олардан арылыңыз!
Сізде жоқ нәрсені тұтынуға болмайды. Егер сіз үйде тамақтанатын болсаңыз және тамақ дайындауға тек пайдалы ингредиенттер болса, сіз жейтін боласыз
Қадам 2. Пайдалы емес тағамдарды көзден сақтаңыз
Ағылшынның ескі мақалында айтылғандай, «көзге көрінбейтін, ақылдан тыс (көрінбейтін нәрсені елестету мүмкін емес)». Егер сіз зиянды нәрседен құтылғыңыз келсе, оны көзге көрінбейтін жерде және қол жетпейтін жерде жылжытыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, адамдар кәмпиттерді мөлдір емес контейнерлердегі кәмпиттерден гөрі шыны банкалар сияқты мөлдір контейнерлерде жейді.
- Егер сіз картоп чиптерін үйде сақтасаңыз, оларды жабық шкафта сақтаңыз.
3 -қадам. Дені сау тағамдарды қол жетімді жерде сақтаңыз
Қажет емес тағамдарды жасырудың екінші жағы денсаулыққа пайдалы тағамдардың оңай көрінетініне және қол жетімді болуына кепілдік береді. Бұл оларды зиянды тағамдардың орнына тұтыну ықтималдығын арттырады.
Мысалы, жемістерді асхана үстеліне қойыңыз. Егер көзге көрінетін алма болса, бірақ картоп чиптері жасырылған болса, бұл сізге жемістерді ұнатады
Қадам 4. Аш қарынға сауда жасамаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, сіз аш қарынмен дүкенге барсаңыз, сіз өз бетіңізше дүкенге барасыз. Бұл көбінесе зиянды тағамды білдіреді.
- Дүкенге барар алдында пайдалы тағамдар жеп көріңіз. Бұл әдіс қажетсіз тағамды өз еркімен сатып алуды азайтуға мүмкіндік береді.
- Тағы да, егер сіз зиянды тағамдарды сатып алмасаңыз, оларды жеуге болмайды. Дүкенге аш қарынға барып, дұрыс таңдау жасаңыз.
Кеңестер
- Кездейсоқ сәтсіздік үшін өзіңізді ұрмаңыз. Ешкім мінсіз емес, ертең бар.
- Тістеріңізді ертерек тазалаңыз. Бұл сізге зиянды тағамдарды жеуге жол бермеуге көмектеседі, себебі сіздің тістеріңіз қазірдің өзінде таза және хош иісті. Барлық тағамдар тіс пастасы мен ауыз жууға арналған ментол хош иісіне/дәміне сәйкес келмейді.
- Бір апта ішінде қандай тағамдарды жеу керектігін жоспарлау және соған сәйкес сауда жасау - дұрыс тамақтануды жеңілдетудің жақсы әдістері.
- Пайдалы емес тағамдарға пайдалы баламаларды қолданыңыз: тұздалған/қуырылған бадам, гранола, күріш торттары, соя чиптері, жемістер.
- Кішкене сыйлықты анда -санда алу жақсы, тек оны асыра алмаңыз.
- Кәмпитке ұқсайтын жемістерді жеп көріңіз.
- Суды көп ішу құмарлықтан арылуға көмектеседі. Картоп чиптерін іздеудің орнына, стакан алып, су ішіңіз!
- Сіздің проблемаңыз туралы біреуге айтыңыз. Мүмкін, олар сізге зиянды тағамдарды жеуге көмектеседі.
- Мұздатылған жүзімнің дәмі кәмпитке ұқсайды.
