Гимнасттар, черлидерлер мен акробаттар алдыңғы серуенде жақсы болуы керек, себебі бұл дағдылар гимнастикамен айналысқанда қажет. Басында бұл қадам өте қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз дұрыс техниканы білгеннен кейін оны жақсы жасай аласыз!
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Дайындық
Қадам 1. Алдымен басқа қозғалыстарды меңгеріңіз
Алға серпіліс қозғалысы біртіндеп жаттығуларды қажет ететін бірнеше позадан тұрады, сондықтан бұл қозғалысты тұтастай дұрыс орындау үшін. Дөңгелектегі қозғалыс сияқты алға қарай серпілу қозғалысын елестетіңіз, бірақ одан да қиын. Қиындықтан басқа, бұл қозғалыс өте жоғары тепе -теңдікті қажет етеді.
- Көпірдің позициясын, алдыңғы аяқтарын, қолды ұстауды, бөлу кезінде қолды ұстауды және бір аяқты көтеру кезінде көпірдің позасын жаттықтырыңыз.
- Алдыңғы аяқпен айналысуды үйрену үшін, көпірдің тіреуін қолмен жасаудан бастаңыз, содан кейін екі аяғыңызды еденге қойыңыз. Аяқтарыңыз еденге тиген кезде, қолдарыңызды жоғары көтеріп, кеудеңізді созып, аяқтарыңызға оралу үшін алақандарыңызды еденге басыңыз. Еденге шыққанда, аяғыңыздың допына қонғаныңызға көз жеткізіңіз, содан кейін өкшені еденге қойыңыз. Көпірдің күйінде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қайта тұрыңыз. Алдыңғы аяқтың қозғалысы алға қарай серпіліспен бірдей, бірақ аяқтарын бір -біріне сақтай отырып жасалады.
- Көпірдің позасын жасау үшін еденге шалқасынан жатып бастаңыз. Алақандарыңызды еденге құлағыңыздың жанына қойып, аяғыңызды еденге қойыңыз. Содан кейін денеңізді еденнен аспалы терезеге көтеріңіз. Арқаның икемділігін жоғарылату үшін жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеру арқылы арқаңызды иіңіз. Тізе мен шынтағыңызды иығыңыз білегіңізден жоғары көтерілгенше түзетуге тырысыңыз.
- Қолмен ұстау - бұл өте қиын поза. Жаңадан бастаушылар үшін саусақтарыңызды қабырғаға қаратып, қабырғадан 15 см қашықтықта еденге алақандарыңызды қойып жаттығуды бастаңыз. Содан кейін екі аяғыңыз қабырғаға тірелгенше бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Келесі қадам - тепе -теңдікті сақтауға тырысқанда, екі аяғыңызды қабырғадан алыс ұстаңыз. Қабырғасыз тұтқаны жасай алмайынша, үнемі жаттығулар жасаңыз.
2 -қадам. Дененің икемділігін арттыру
Егер аяқ пен арқа бұлшықеттері жеткілікті икемді болса, алға серпіліс қозғалысын жасауға болады. Сіздің денеңіз неғұрлым икемді болса, сізге бұл қозғалысты орындау оңайырақ болады.
- Төменгі арқа икемділігін арттырудан басқа, сіз иығыңызды бүгіп, өзегіңізді тұрақтандырып, бөксеңізді күшейтуіңіз керек. Дене күші мен тепе -теңдікті жақсарту үшін жаттығу залы жаттықтырушысынан кеңес алыңыз.
- Есіңізде болсын, икемділікті арттыру уақытты қажет етеді. Досыңыздың көмегімен жаттығу - икемділікті жақсартудың бір әдісі. Мысалы, егер сіз иықтың бұлшық еттерін сергіткіңіз келсе, қолыңызды құлағыңыздың жанына түзетіңіз және досыңыз оларды 10-60 секунд ұстап тұрсын.
Қадам 3. Бұлшықеттердің созылуын қауіпсіз түрде орындаңыз
Жаттығу кезінде өзіңізді мүмкіндіктеріңізден асырмаңыз. Есіңізде болсын, алға серпу жаттығуы көп уақытты алады. Егер сіз жаттығуға дейін созылмасаңыз, жарақат аласыз, себебі сіз бұл қозғалысты жасаған кезде барлық бұлшықеттер созылады және сіздің арқа бұлшықеттеріңізді мүмкіндігінше созғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Құлап қалсаңыз жарақат алмау үшін қалыңдығы жеткілікті көбік резеңке төсеніш дайындаңыз. Жаңадан бастаушылар үшін, сіз бұл әрекетті өзіңіз жасауға дайын болмайынша жаттығуға көмектесетін адам алыңыз.
- Тобық пен білекке созылу жасаңыз. Арқа бұлшықеттерін созу үшін бөлу мен байдарка жасаңыз. Скват жасаңыз, иегіңізді кеудеге қойыңыз, содан кейін денеңізді допқа итеру кезінде алға қарай домалаңыз, сонда сіздің құйрығыңыз зақымдалмайды.
3 -тің 2 -бөлігі: Алғашқы қозғалыстар жасау
Қадам 1. Бірінші позаны орындаңыз
Алға серпілу қозғалысын орындай алу үшін, бір аяқты алға басу арқылы қолмен тірек жасағыңыз келгендей тұрыңыз.
- Қолыңызды құлағыңыздың жанына жоғары көтеріп, алдыңғы тізеңізді бүгіп, артқы аяғыңызды түзетіп, демалыста тұрыңыз. Еденге қарап қозғалуды бастаңыз.
- Денеңізді тік ұстаңыз және бір аяғыңыз екінші аяғыңыздың алдында болатындай етіп аяғыңызды бір -біріне созыңыз. Саусақтарыңыздың алға қарайтынына көз жеткізіңіз.
- Дем шығарыңыз, содан кейін іш бұлшықеттерін белсендіріңіз. Саусақтарыңызды алға қаратып алақандарыңызды еденге қою үшін алға еңкейіңіз. Алақаныңыз еденге тиген кезде шынтағыңызды түзетіңіз.
2 -қадам. Артқы аяқты жоғары көтеріңіз
Екі аяғыңыз тік сызық жасағаннан кейін, төменгі аяқты жоғары көтеріңіз. Ауырлық орталығын қолдар мен иықтарға аударыңыз.
- Қозғалыс үзілмегеніне көз жеткізіңіз. Екі аяқ басыңнан жоғары болған кезде, тізеңді саусақтарыңа түзете отырып, бір аяғыңды артқа қаратып, дененің екі жағындағы ауырлық центрін біркелкі бөлу арқылы тепе -теңдікті сақтау арқылы қозғалысты жалғастыру керек.
- Бір аяқ еденге тигенде, соққыны жұту үшін тізені сәл бүгіңіз. Бұл кезде екі аяқ тік сызықты құрайды.
3 -тің 3 -бөлігі: Жақсы алға жылжу
Қадам 1. Қозғалысты жақсы аяқтаңыз
Ауырлық центрін еденге тиген аяққа аударыңыз және аяғыңызға оралу үшін алақаныңызды еденге басыңыз. Соңғы поза сіз бұл қозғалысты бастаған кездегі бірінші қалыппен бірдей. Локотьты сәл бүгіп, жерге түскенде аяғыңызды еденге мықтап ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Қайта оралғыңыз келгенде іш бұлшық еттеріңізді белсендіріңіз. Егер иегіңізді кеудеге қойып, қолдарыңызды алға серпіп тұрсаңыз, тұру орнына қайту оңай болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз басыңызды жоғары ұстап, іш бұлшық еттеріңізбен тұрып қалыпқа көтерілуіңіз керек.
- Әр қадамды үздіксіз қозғалыста жасаңыз, себебі сіз ағынмен қозғалуыңыз керек. Егер сіз көпірдің қалыпынан қайта тұра алатын болсаңыз, бірақ алға қарай серпіліс жасай алмасаңыз, жерге түскенде аяғыңызды алақаныңызға жақындату қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Дұрыс қалыпта екеніңізге көз жеткізіңіз
Жамбасыңызды алға қарай итеруге тырысыңыз және артқа құлап кетпеу үшін тым тез тұрмаңыз.
- Тұрақты күйге оралу үшін импульсті қолданыңыз. Аяққа қайта оралғанда бас пен қол соңғы көтеріледі.
- Сіз алға қарай серпіліс жасай алғаннан кейін, күрделі қозғалыстар жасау мүмкіндігін арттырыңыз. Жарақат алмау үшін жалғыз жаттығу кезінде абай болыңыз.
- Сыныпта жаттығу немесе жеке сабақ алу үшін гимнастикалық клубқа қосылыңыз. Көптеген адамдар бұл қозғалысты ұзақ уақыт жаттығудан кейін ғана жасай алады. Ендеше, мұқият жаттығыңыз!
Кеңестер
- Бұлшықеттердің икемділігін арттыру үшін бөлінген қалыпты жылыту жаттығуы ретінде жасаңыз. Жаттығу алдында, әсіресе жарақат алмау үшін алға қарай серпіліс жасамас бұрын, жылынуды әдетке айналдырыңыз.
- Жаттығу кезінде абай болыңыз. Егер сіз өзіңізді тым қатты итерсеңіз, жарақат алуыңыз мүмкін.
- Егер сіз бір аяғыңызбен қонуға дайын болмасаңыз, алдымен алдыңғы аяқпен жүріңіз, бірақ екі аяққа қонар алдында бөлуге уақыт бөліңіз.
- Егер сіз алға қарай секіре алмасаңыз, берілмеңіз. Өзіңізге сеніңіз және жаттығуды жалғастырыңыз.
- Егер сіз көпірдің қалыпынан орала алмасаңыз, ауырлық центріңізді сәл алға жылжыту арқылы серпін жасаңыз. Сіз еденге төмен түсе аласыз, сіз көпірдің позасын жасай бастаңыз, содан кейін тұрып жаттығуды қайталаңыз.
- Жаттығуға дайындалу үшін итеру мен қолды күшейту жаттығуларын жасаңыз. Жоғарғы денені нығайту үшін салмақпен жаттығу жасаңыз. Алға серпілу жаттығуларын жасамас бұрын, қолмен жұмыс жасау керек.
- Егер сіз үйде немесе жаттықтырушысыз жалғыз жаттығғыңыз келсе, ата -анаңыздан немесе достарыңыздан көмек сұраңыз, бірақ жаттығу кезінде құлап қалмас үшін не істеу керектігін айтыңыз. Ол бір қолыңызды төменгі арқаңызға, екінші қолыңызды иық пышақтарыңыздың арасына қойып, көпірдің қалыпынан қайтып келе жатқанда біраз қысым көрсетіңіз.
- Көпірдің қалыпынан оралғанда, алақаныңызға қараңыз. Егер сіз басыңызды көтерсеңіз, сіз орнынан тұра алмайсыз! Сіз жерге қонған кезде аяғыңызды қолдарыңызға мүмкіндігінше жақындатыңыз, сонда аяқтарыңыздан тұруға болады.
- Еденге батут немесе көбік резеңке матрац қолданыңыз, сонда құлап қалсаңыз, зақым келмейді. Батутта күн сайын жаттығуды бастаңыз. Егер сіз батутта жақсы шабуыл жасай алсаңыз, шөпте жаттығыңыз. Дайын болған кезде еденде жаттығулар жасаңыз.
- Жарақаттың алдын алу үшін не істейтініңізге назар аударыңыз.
Ескерту
- Егер сіз белгілі бір қозғалыстар жасауға дайын болмасаңыз, жаттығуларыңызды өзіңізге жақсы позалар/қозғалыстармен бастаңыз.
- Егер сіз дайын болмасаңыз, өзіңізді итермеңіз! Бұл қозғалысты жақсы орындау үшін мұқият жаттығыңыз.
- Алға серпіліс жасамас бұрын қолдарыңыздың мықты екеніне көз жеткізіңіз.
- Созылуды әдетке айналдырыңыз. Егер сіз жаттығудан бұрын созылмасаңыз, жарақат аласыз және бұлшықеттеріңіз ауырады.
- Аяғыңызды алақаныңызға мүмкіндігінше жақын қоюға мүмкіндік беретін арқа жеткілікті икемді екеніне көз жеткізіңіз.
- Аяқтың табанын алақаннан тым алыс қоймаңыз, себебі сырғып кетуіңіз мүмкін.
- Егер сізге әлі де жаттығу қажет болса, гимнастикаға негіз ретінде жұмсақ төсенішті пайдаланыңыз.
- Егер сізде жарақат болса, жаттығуды жалғастырмаңыз.
