Алдыңғы поза (FHP) созылмалы ауруды, қол мен алақанның жансыздануын, нашар тыныс алуды, тіпті нервтердің қысылуын тудыруы мүмкін. Себебі сіздің денеңіздің әр сантиметрі алға қарай созылады, мойныңыз қосымша 4,5 кг көтеруі керек! Көптеген адамдар мойынның дұрыс емес екенін түсінбейді. Сіздің мойныңыз басыңызды ұстап тұрған кезде компьютерде қанша уақыт жұмыс жасайтынын немесе теледидар көрмегенін немесе ұйқының дұрыс емес екенін көру үшін сіздің қалыпыңызды тексерген дұрыс. Мойынның нашар орналасуының шиеленісін және басқа белгілерін азайту үшін бұлшықеттеріңізді арнайы жаттығулармен созыңыз және күшейтіңіз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Қабырға сынағы арқылы қалыптың диагностикасы
Қадам 1. Арқаңызбен қабырғаға тіреңіз
Иық ені бойынша өкшеңізді ашыңыз, бөксеңізді қабырғаға басыңыз және иық пышақтарыңыз қабырғаға тиетініне көз жеткізіңіз (бұл иықтың жоғарғы жағын қабырғаға тигізгеннен маңызды).
- Иық пышақтарын қабырғаға табиғи және түзу күйге келтіру үшін қысу жақсы. Бұл қалып «кеуде қуысын сору» деп те аталады.
- Позицияны реттегенде бастың қалыпына назар аударыңыз. Басыңыздың артқы жағы қабырғаға тиіп тұрғанын немесе болмайтынын сезіңіз. Егер сіздің басыңыз қабырғаға тиіп кетпесе, сізде еңкейтілген бастың күйі бар және мойын бұлшықеттері әлсіз болуы мүмкін.
2 -қадам. Басыңызды артқа тигізу арқылы бастың қалыпын түзетіңіз
Мойынның түбінен бастың тәжіне дейін созылатын жіп бар делік. Мойын ұзаратын етіп жіпті тәжден алыңыз. Мойынның артқы жағы ұзарған сайын иегіңіз мойныңыздың артқы жағына кіргендей төмен және төмен түседі. Бұл мойын мен бастың дұрыс позициясы.
Басыңызды артқа ғана жылжытып, мойныңыздың қисаюын арттырмайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Бұл позиция да қате. Мойынның артқы жағын ұзартуға назар аударыңыз
Қадам 3. Осы қалыпта 1 минут тұрыңыз
Бұл бастың дұрыс тұруы, сондықтан сіздің денеңіз оны есте ұстауы керек. Поза өзгерісін қарау үшін мүмкіндігінше жиі осы қалыпқа оралыңыз.
4 -ші әдіс 2: Созылу арқылы бұлшықетті босаңсыту
Қадам 1. Шүйде бұлшықеттерін (бастың артқы жағын) массаж шарымен босаңсытыңыз
Шүйде бұлшықеті - бұл сіздің бас сүйегіңіздің түбінде, мойныңыз сіздің басыңызға сәйкес келетін жерде орналасқан кішкентай бұлшықет. Егер бұл бұлшықет кернеулі болса, сізде ауырсыну, кернеу, бас ауруы және айналуы болады. Бұл бұлшықетті босаңсытудың ең жақсы әдісі - массаж шарымен. Теннис допын, сквош допын, кішкене көбік ролигін немесе ұқсас пішінді пайдаланыңыз. Арқаңызда жатып допты мойныңыздың астына қойыңыз, омыртқаның бір жағында бас сүйегіңіздің түбінен төмен.
Допты әр түрлі аймақтарға айналдыру үшін басыңды бүйірге бұрыңыз. Мұны 5 минут жасаңыз және мойынның екі жағына массаж жасағаныңызға көз жеткізіңіз
Қадам 2. Мойынның артқы жағын үнемі созыңыз
Тікелей тұрыңыз, иегіңізді кеудеге қарай еңкейтіңіз. Қолдың саусақтарын байланыстырып, бастың артына қойыңыз. ІСТЕМЕУ басыңызды төмен түсіріңіз, бірақ қолыңыздың ауырлығын басыңызға тигізіп, мойныңыздың артына созыңыз.
30 секунд ұстаңыз. 3 рет немесе одан да көп қайталаңыз
Қадам 3. Мойынның екі жағын созыңыз
Тікелей тұрыңыз немесе отырыңыз. Мұрныңызды тік қаратып, оң құлағыңызды оң иығыңызға жақындатыңыз. Оң қолыңызды бастың жағына тіреп, алақаныңыздың салмағын мойныңыздың сол жағын тартып, созуға мүмкіндік беріңіз. Тағы бір рет, істемеу басыңды тарт. Алақаныңыздың салмағы құлағыңызды иығыңызға жайлап жеткізсін.
- Егер иығыңыз алға қарай қисайса, басыңызды оңға еңкейткенде сол жақ шынтақты бүгіңіз, алақаныңызды сыртқа қаратып сол қолыңызды артқа қойыңыз.
- Мұны әр жағынан 30 секунд жасаңыз және 3 рет қайталаңыз.
Қадам 4. Мойынның алдындағы SCM бұлшықетін босаңсытыңыз
Стерноклеидомастоидты бұлшықет (SCM)-бұл құлағының артынан өңештің ортасына дейін созылатын күшті, жұқа бұлшықет (бұл бұлшықет мойын сүйегінің ұшында ортаңғы сызыққа жақын жерде байланысады) «V» тәрізді диотты құрайды мойынның алдыңғы жағында. Сіз бұлшықеттің күшті қабатын сезінуіңіз керек. Саусақтардың арасындағы бұлшықеттерді ақырын, жұмсақ қысу және айналдыру арқылы тауып, уқалаңыз. Бұлшықеттер бойымен жоғары және төмен қозғалыста массаж жасаңыз.
- Тым қатты баспаңыз, себебі ол басқа сезімтал жерлерге тиіп кетуі мүмкін. Мойыннан SCM -ны тарту немесе көтеру сияқты қозғалыстармен массаж жасаңыз.
- Басыңызды қарама -қарсы жаққа бұру арқылы бұлшық еттерді табу мен босаңсуды жеңілдетуіңіз мүмкін. Мысалы, сіз мұрныңызды тік ұстап тұрып, солға бұрылу арқылы SCM -нің дұрыс екенін сезе аласыз.
Қадам 5. Кеуде бұлшықеттерін созыңыз
Ашық есікке барыңыз. Оң қолыңызды есіктің оң жағына, алақаныңызды есікке қаратып қойыңыз. Шынтақтарыңызды 90 ° бұрышқа айналдырғанша бүгіңіз, ал білектеріңіз есіктің екі жағына қарай. Оң аяқпен алға қарай қадам жасаңыз. Білекті есіктен шығармаңыз. Сіз кеуде қуысының алдыңғы жағындағы кеуде бұлшықеттерінің созылуын сезінуіңіз керек.
Созылуды 30 секунд ұстаңыз және қарама -қарсы жақта қайталаңыз
Қадам 6. Кәсіби маманмен кеңесіңіз
Хиропрактор немесе массаж терапевті дұрыс емес қалыптан туындаған ауырсынуды емдеудің жолдарын түсінеді. Массаж терапевтіне немесе широпракторға қаралыңыз және сіздің проблемаңызды емдеу үшін үйде жасай алатын созулар мен жаттығулар туралы сұраңыз.
3 -ші әдіс 4: Бұлшықеттерді жаттығулармен күшейту
1 -қадам. Мұрын басу деп аталатын иек тартылуын орындаңыз
Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз, олар төменгі беліңізді ауыртпайды. Мұрныңызды төбеге перпендикуляр ұстаңыз (алға қарай). Мойныңызды қозғамай ақырын басыңызды алға қарай иіңіз. Сіз мұрныңыздың ұшымен кішкене арка сызғаныңызды елестетіп көріңіз. Қозғалысты өте баяу жасаңыз.
Мұрынды баяу тік күйге қайтарыңыз. 10 рет қайталаңыз. Бірнеше күннен кейін қайталауды 20 есеге дейін көбейтіңіз. Келесі аптада күн сайын 2-3 иек түйінін жасай бастаңыз. Үйренген соң, жаттығуды қабырғаға сүйеніп немесе сүйенбей тұрып орындауға тырысыңыз
Қадам 2. Иық пышағын сығуды жаттықтырыңыз
Тікелей орындыққа отырыңыз. Сіздің мойныңызды созып, тізеңізді 90 ° бұрышпен бүктеп, аяғыңызды еденге жатқызу керек. Иық пышақтарын біріктіруге тырысқандай қысыңыз. Сіз теннис допын иық пышақтарыңыздың арасында 3 секунд ұстауға тырысасыз деп ойлаңыз. Содан кейін ақырын босатып, босаңсыған күйге оралыңыз.
- Егер кернеу иық пышақтарының құлағыңызға енуіне әкелсе, иығыңызды әдейі тастаңыз. Қолдарыңызды екі жағыңызға іліңіз.
- Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз және бақыланатын түрде жылжытыңыз. Иық пышағын ұстап тұру уақытын 10 секундқа көбейтіңіз және күшейген сайын күнделікті 2-3 жиынтығын жасаңыз.
- Қатаң кеуде мен әлсіз арқа бұлшықеттерін әдетте үстелдің артында немесе компьютер алдында жұмыс істейтін адамдар бастан кешіреді. Нәтижесінде екі иық алға қарай құлайды. Бұл жаттығу жаман қалыпты түзетуге көмектеседі.
Қадам 3. Иектің кеңейтілген тартылуымен қозғалыс ауқымын арттырыңыз
Орындыққа отырыңыз немесе тік тұрыңыз. Иекті тарту / мұрынды бірнеше рет ию жаттығуын жасаңыз. Иекті тартқанда, мұрынды сәл төмен түсіріңіз. Бас изегеннен кейін иегіңізді мойныңызбен бірдей деңгейде ұстаңыз, бірақ бастың тәжін артқа жылжытыңыз.
- Бірнеше секунд ұстаңыз және басыңызды баяу тік күйге қайтарыңыз. Содан кейін иекті тарту жаттығуын аяқтаңыз. 10 рет жасаңыз және сіздің күшіңіз артқан сайын қайталау мен жиынтықтардың санын көбейтіңіз.
- Бұл жаттығу кезінде сіз мойынның қисаюын арттырғыңыз келмейтінін ұмытпаңыз, керісінше басыңызды дұрыс, табиғи қалыпқа еңкейтіңіз. Басы бұрыннан қисайған адамдарға бұл жаттығуды орындау қиын болуы мүмкін.
4 -ші әдіс 4: Күнделікті әдеттер арқылы қалыпты жақсарту
Қадам 1. Компьютердің орналасуын эргономикалық етіп орналастырыңыз
Экранның жоғарғы 1/3 бөлігі көз деңгейінде болатындай етіп мониторды көтеріңіз. Монитордан көзге дейінгі қашықтықты өлшеп, оның 45-60 см-ден кем емес екеніне көз жеткізіңіз. Сізге компьютерді бірнеше кітаппен көтеру, ұзын немесе қысқа үстелді пайдалану немесе орындықтың биіктігін реттеу қажет болуы мүмкін. Монитор мен бет арасындағы қашықтықты анықтау үшін рулетканы қолданыңыз және орындықтың орнын реттеңіз.
Қадам 2. Ауыр сөмке мен әмиянды көтермеуге тырысыңыз
Кішкене және жеңіл қапсықты немесе сөмкені қолдануды ұсынамыз. Егер сізде багаж көп болса, бір белдік сөмкенің орнына рюкзак қолданыңыз және оның салмақты біркелкі бөлу үшін арнайы жасалғанына көз жеткізіңіз. Сөмкені әрқашан бір иықпен алып жүрмеңіз, себебі ол сіздің тік қалпыңызды бұзуы мүмкін. Сөмкені үнемі алып жүруге арналған иықты ауыстырыңыз.
Қадам 3. Әр 30 минут сайын үстелдің, компьютердің немесе теледидардың алдында созыңыз
Егер сіз жұмыс үстелінде немесе компьютерде жұмыс жасасаңыз, мойныңыз бен арқаңыздағы стрессті азайту үшін тұрып, жиі қозғалыңыз. Үзіліс жасап, жарты сағат сайын қысқа серуендеу сізге жақсы әсер етеді. Әр екі сағат сайын мойныңызды созуға 30-60 секунд уақыт бөліңіз. Егер сіз диванға отырсаңыз және теледидарды ұзақ көрсеңіз, дәл солай болады.
Қадам 4. Мойынға арналған жастық сатып алыңыз
Егер сіз оянғанда мойныңыз жиі ауырса, сізде ұйқының дұрыс емес болуы мүмкін. Мойынға арналған жастық басыңызды жастықтың ортасына қоюға және жастықтың негізінің берік, қисық бөлігін қолданып мойныңызды ұстауға көмектеседі.
Қадам 5. Дұрыс қалыпта тұрыңыз
Жүру кезінде иығыңызды артқа және тік ұстаңыз. Негізгі бұлшықеттеріңізді (іш бұлшықеттерін) тартыңыз, сонда денеңіз түзу болады. Жамбасқа қысымды төмендету үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Аяқ доғасын жақсы көтере алатын аяқ киім сатып алыңыз. Мұның бәрі сіздің позицияңызға өте пайдалы болады.
6 -қадам. Жақсы көзқараспен жүріңіз
Жүру кезінде иегіңізді еденге параллель ұстаңыз және аяғыңызбен аяғыңызға дейін қозғалыс жасаңыз. Аяққа қарамаңыз және иілмеңіз. Бөксеңіз бен асқазаныңызды бүкіл денеңізбен тік ұстаңыз.
Қадам 7. Позаның тіреуішін қолданып көріңіз
Бұл құрылғы иықты артқа итеріп, басын омыртқа сызығына сақтауда пайдалы екенін дәлелдеді. Бұл құралды күн сайын жақсы қалыпта ұстау және екі иықтың жағдайын жақсарту үшін қолданыңыз.
