Жаяу жүру - бұл біз күн сайын жасайтын табиғи қозғалыс, бірақ жаяу жүрудің денсаулыққа пайдасын алу үшін сіз көп жұмыс жасап, өзіңізді тәртіпке келтіруіңіз керек. Жаттығу үшін күніне кемінде 10 000 қадам жүру ұсынылады. Қадамдарыңызды санау үшін педометрді қолданыңыз. Бұл мақалада жаяу жүруді бастау туралы кеңестер беріледі.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Дайындық
Қадам 1. Дұрыс орынды табыңыз
Жаяу жүру үшін ең қолайлы жер - тегіс, тегіс, түзу, кептеліссіз орын. Ең жақсы нұсқа - бұл үйдің айналасында серуендеу, бірақ егер жолдар тым тік, бұралаң немесе сіздің қалауыңыз бойынша болмаса, сіз тұратын қаланың басқа жерін іздеңіз.
- Ыңғайлы, сапалы аяқ киімді киіңіз, себебі жаяу жүру сіздің аяқтарыңызға ауыртпалық түсіреді, бұл ауруды тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, ауа райы жағдайына сәйкес келетін аяқ киімді киюді ұмытпаңыз.
- Саябақтар жаяу жүру үшін тамаша нұсқа бола алады, бірақ егер олар тұрғын аудандардан тым алыста болса және жаяу жүру мүмкін болмаса, сіз көлік жүргізе аласыз. Бақша әдетте тегіс беткейге ие және атмосфера өте тыныш.
- Кейбір қалаларда велосипед немесе жаяу жүргіншілерге арналған арнайы жолақтар бар, олардың жағдайы жақсы, деңгейі жақсы, ал көлік көп емес. Бұл жол жүру үшін жақсы таңдау болуы мүмкін.
- Егер сіз витринаның азғырылуынан қорықпайтын болсаңыз, сауда орталығы серуендеуге жақсы орын бола алады. Сауда орталығында тегіс, кең еден бар және сіз жалықпау үшін өзіңіз қалайтын жолды анықтай аласыз.
- Егер сіз мұхиттың жанында тұру бақытына ие болсаңыз, жағалау сызығы таңертең серуендеп, таза ауамен демалу үшін жағымды және демалатын орын бола алады.
- Егер сіз үй ішінде жаттығуды қаласаңыз, жүгіру жолын қолданыңыз және жаяу жүру үшін төмен жылдамдықты таңдаңыз.
Қадам 2. Жаттығу үшін керемет әндердің тізімін жасаңыз
Музыка серуендеуге көмектеседі, әсіресе егер сіз қарқынды емес әрекеттерден тез шаршасаңыз. Сіздің өміріңіздің басқа жағын көрсетуге көмектесетін музыканы таңдауды қарастырыңыз. Сіз сондай -ақ жалғастыруға ынталандыратын жақсы музыканы тыңдай аласыз. Жаяу жүру болашақты ойлауға және жоспарлауға жақсы мүмкіндік береді, бірақ сізді мазалайтын тақырыптар туралы ойламаңыз. Жаяу серуендеу және ақыл -ойды тыныштандыру құралы болуы керек!
3 -қадам. Прогресс үшін ақылға қонымды мақсаттар қойыңыз
Егер сіз отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз, сіз қысқа қашықтықта баяу жүруден бастауыңыз мүмкін. Бұл нақты мақсаттарды дәптерге немесе күнтізбеге жазыңыз, осылайша сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді бақылап, шағын жетістіктеріңізді бақылай аласыз.
Айта кету керек, жаяу жүру - бұл жеңіл жаттығу және ауыр физикалық қозғалысты қажет етпейді. Сондықтан, дұрыс жабдықпен сіз бірнеше сағат бойы жүре аласыз. Сіз әдетте жүгіру немесе салмақ көтеру сияқты белсенді спорт түрлерімен айналысатын шаршауды сезбейсіз
4 -қадам. «Баяу, бірақ тұрақты» жаттығуды орындау үшін күшті менталитет қалыптастырыңыз
Бұл кейбір адамдар үшін оңай болуы мүмкін. Біз «серуендеу - бұл марафон, спринт емес» деген әйгілі мәлімдеме алуға болады. Сондықтан сіз мұны жасамас бұрын психикалық күшке дайындалуыңыз керек.
Жылдам нәтиже күтпеңіз. Күнделікті өмірге серуендеуді қосу жақсы өмір салтын таңдау үшін сау таңдау жасауды білдіреді. Бұл өзгерістер сіздің өміріңізде енгізілуі керек. Жаяу жүруді фитнес немесе тез арықтау құралы ретінде пайдаланбаңыз
Қадам 5. Жаяу жүрмес бұрын көп су ішіңіз
Жаяу жүруден бір сағат бұрын кем дегенде 200-500 мл су ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз ұзақ жүруді жоспарласаңыз, көбірек су ішіңіз. Жаттығу кезінде сусыздануға жол бермеңіз, әсіресе ыстық ауа райында.
- Кез келген уақытта ішу үшін жаяу жүргенде өзіңмен бір бөтелке су алып кету оңай болуы мүмкін.
- Кейбір адамдар жаттығудан бұрын немесе жаттығу кезінде су ішсе, асқазаны ауырады. Сондықтан, абай болыңыз. Жаттығуды бастамас бұрын денеңізге суды өңдеуге мүмкіндік беріңіз.
- Дегенмен, серуендеу кезінде кенеттен дәретханаға бару қажет болатындай көп су ішпеңіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Серуендеуді бастау
Қадам 1. Қарапайым қадамдардан бастаңыз
Бастапқы нүктеден қанша қашықтықта жүрсеңіз де, сол жерге қайта оралуыңыз керек екеніне көз жеткізіңіз. 400 метрден аспайтын сопақша трассамен серуендеу - бұл өте жақсы нұсқа.
Егер сіз жаттығудың басында жүгірісті ұзартуды ыңғайлы сезінсеңіз, оған барыңыз! Жоғарыда айтылғандай, серуендеу басқа жаттығулармен салыстырғанда физикалық тұрғыдан қажет емес. Сондықтан мақсаттарыңыздан асып кетуден қорықпаңыз
Қадам 2. Уақытты орнатыңыз
Сіз жаяу жүруді бастаған кезде, оны қанша минутта жасағыңыз келетінін шешіңіз. Кездесуге болатын уақытты таңдаңыз. Егер сіз қысқа уақытты белгілесеңіз, алаңдамаңыз. Қойылған мақсатқа жеткенше жалғастырыңыз. Бар болғаны 2-5 минуттан бастаңыз. Бұл мерзім апта сайын ұлғаяды.
Қанша жол жүресің деп уайымдамаңыз. Ұзақ уақытқа назар аудару маңызды болады. Тәжірибе өскен сайын жылдамдық пен қашықтық артады
3 бөлімнің 3 бөлігі: өнімділікті жақсарту
Қадам 1. Жаттығу уақытын көбейтіңіз
Жаттығу жасаған сайын, 10 минут жаяу жүруге дейін жаяу жүру уақытын 30 секундқа 1 минутқа дейін арттырыңыз. Егер сіз алдыңғы күннің мақсатына жете алмасаңыз, алаңдамаңыз. Мақсаттарды қойыңыз және оларға жету үшін жұмыс жасаңыз, сонда сіз оларға қалай күткеннен тезірек жететініңізді көресіз. Сіз 10 минуттық мақсатқа жеткен соң, уақыттың артуы баяу болуы мүмкін, бірақ жаттығуға аптасына 5 минут қосуды жалғастыруға тырысыңыз.
Қадам 2. Күніне 45 минут жүре алатын болсаңыз, жылдамдық пен қиындыққа назар аударыңыз
Сопақ жолдардан қала көшелеріне ауысуға тырысыңыз. Онда сіз көтерілу мен түсуді таба аласыз, бұл сіздің жаттығуларыңыздың күрделілігін арттырады.
Жеңу үшін қиын жер іздеуді жалғастырыңыз. Уақыт өте келе, таулар мен жартастарға көтеріле аласыз
Қадам 3. Мақсатты және максималды жүрек соғу жиілігін орнатыңыз
Сіз дәлірек ақпарат алу үшін жүрек соғу жиілігін өлшеуішті сатып алып, оны жаттығу кезінде киюге болады. Егер сіз мақсатты жүрек соғу жиілігінен (THR) төмен болсаңыз, денсаулығыңызға айтарлықтай пайда әкелу үшін жүру жылдамдығын арттырыңыз.
- Егер сіз белгілі бір уақыт ішінде мақсатты жүрек соғу жылдамдығына жетпесеңіз, денеңіз майды күйдірмейді.
- Егер сіз жаяу жүруді таңдасаңыз, салмақ жоғалту мен аэробты денсаулыққа жылдамдық пен қашықтықты жоғарылату арқылы емес, үнемі күш салу арқылы қол жеткізуге болады.
4 -қадам. Сіз жалпы тәртіпке қол жеткізген соң, оны аралық жаттығулармен көбейтуге тырысыңыз
1-2 минут ішінде жоғары қарқынмен жүріңіз, содан кейін қалыпты қарқынға 2 минутқа оралыңыз. Әр 1-2 күн сайын демалыс кезеңдерін қосқанда, мақсатты уақытқа жеткенше аралықтарды қосыңыз. Сіздің физикалық жағдайыңыз жақсарған кезде, демалыс уақытын 1 минутқа дейін азайтыңыз.
Кеңестер
- Ыңғайлы киім мен арнайы жаяу аяқ киімді киіңіз, олар күшті жастықпен жабдықталған.
- Жақсы қалыпта жүріңіз. Тікелей тұрыңыз, иығыңызды артқа тартыңыз және ұзақ қадамдар жасаңыз.
- Жаяу жүру - бұл стресспен күресудің тамаша әдісі, сонымен қатар жақсы жаттығу. Егер сіз іштің белсенді тыныс алуын қолдансаңыз, сізге одан да көп пайда әкеледі.
- Мүмкін, егер сізде уақыт болмаса, жаяу жүруді күнделікті өмірге енгізудің жолын табу керек шығар; Эскалаторды немесе лифтті пайдаланудың орнына баспалдақпен көтерілуге болады; егер орналасқан жер жақын болса, дүкендерге дейін жаяу жүру; Егер сіз алыс емес жерде тұратын досыңызға барсаңыз, көлікті үйде қалдырыңыз. Егер сіз бірнеше баспалдақпен үнемі көтеріліп, жиі қысқа серуендеп жүрсеңіз, таңқаларлық айырмашылықты байқайсыз.
- Жаттығуға көңіл көтеру үшін iPod немесе басқа MP3 ойнатқышты қолданып көріңіз. Аудиокітаптар жаяу жаттығуларды тездетеді және сіз ұзақ жүргіңіз келуі мүмкін. Дегенмен, сіз келе жатқанда, өтіп бара жатқан көліктерге назар аударыңыз, әсіресе егер сіз көшеде жаттығуды таңдасаңыз, көлік жақындаған кезде естімейсіз.
- Сіз мақсатты жүрек соғу жиілігіне қол жеткізе және ұстап тұра алатын болсаңыз, жаттығуды аяқтағаннан кейін қысқа уақыт ішінде суытыңыз. Егер сіз жүрек соғу жиілігін 20 минут немесе одан да көп уақыт бойы ұстап тұра алсаңыз, жаттығу аяқталғаннан кейін 5 минут уақыт бөліп, жүрек соғу жиілігін жаяу жүру алдындағы деңгейге қайтарыңыз. Жаяу жүру жылдамдығын азайтыңыз және бұл үшін жеңіл созылу жасаңыз. Жүру жиілігін төмендету үшін серуендеуді тоқтатпаңыз, себебі бұл салқындату мақсатқа қайшы.
- Жарысқа қалай жүгіру керектігін біліңіз. Бұл жаттығулар көп калорияларды жояды, бұлшықеттердің жұмысын жақсартады және жүрек -қан тамырларына пайдалы әсер етеді.
- Жүру спазмды тудыруы мүмкін. Егер бұл орын алса, қолыңызды басыңыздың үстіне қойып, тыныс алуды мұрынмен және аузыңызбен тұрақты жылдамдықпен бастаңыз. Бір бөтелке су әкелгеніңізге көз жеткізіңіз.
- Жүру кезінде қолдарыңызды сермеңіз.
- Көптеген адамдар жергілікті сауда орталығы жаттығулар үшін тамаша орын дейді, себебі ол қауіпсіз, көңілді және бөлме температурасы реттеледі.
Ескерту
- Егер сіз түнде серуендеуге бара жатсаңыз, ақ киім мен шағылыстыратын материал киіңіз. Жүргізуші сізді қараңғыда байқайды немесе көреді деп ойламаңыз.
- MP3 ойнатқышты немесе радионы пайдалану жаттығуды қызықты етуі мүмкін, сонымен қатар сіздің айналаңыздағы дыбыстарды естуді қиындатуы мүмкін, соның ішінде көлік қозғалысы, агрессорлар мен жануарлар сияқты қауіптер. Егер сіз жаяу жүргенде музыка немесе аудиокітап тыңдағанды ұнататын болсаңыз, дыбыс деңгейін орташа деңгейге қойып, айналаңызға назар аударыңыз.
- Жүру жаттығуларына жақсы дайындал. Сумен қамтамасыз етіңіз. Егер сіз итпен немесе жағымсыз адамдармен қиналсаңыз, ысқырық әкелуге болады. Ұялы телефон әкелу де жақсы идея.
- Егер сіз жаяу жүрсеңіз және тыныс алсаңыз, баяулаңыз немесе тоқтаңыз. Егер сізге қажет болса, көмек сұраңыз.
- Осы немесе басқа жаттығу бағдарламасына қосылмас бұрын, әсіресе соңғы 6 айда физикалық белсенділік болмаса, дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
