Дайындалған гимнасттарға алға қолмен жүру үшін бірнеше секунд қажет, бірақ олар дұрыс болғанша жаттығуға көп уақыт кетеді. Бұл қозғалысты жасағысы келетіндер үшін дененің үстіңгі күшін қажет ететін тұтқалар мен алға қарай жүру керек екеніне көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, жаттығу кезінде сізге гимнастикалық қозғалыстардың әр түрін меңгеру және жұмсақ төсеніш қолдану керек!
Қадам
4 -ші әдіс 1: Қол еденде алға
Қадам 1. Жүгіру және секіру
Импульс алу үшін бірнеше қадам жүгіріңіз, үстіңгі аяғыңызды еденде ұстаңыз, содан кейін секіріңіз. Бұл секіру қолдың алға жылжуын жасайтын префикс қызметін атқарады. Басымдық аяғыңызбен секіріңіз, сол аяқпен қоныңыз, содан кейін басқа аяқпен мүмкіндігінше жылдам жүріңіз.
Секіру кезінде қолыңызды жоғары көтеріңіз
Қадам 2. Екі алақанды еденге қойып, екі аяғыңызды жоғары көтеріңіз
Қолыңызды және денеңіздің жоғарғы бөлігін еденге бағыттаған кезде денеңізді алға қарай жылжыту үшін серпілісті қолданыңыз. Алақандарыңызды еденге қойып, аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, сонда денеңіз тік күйде болады.
Секіру кезінде аяқтың тірегі мен алақаныңызды денеңіздің ұзындығына тең болатын орын арасындағы қашықтықты сақтауға тырысыңыз
Қадам 3. Аяғыңызды біріктіріп, денеңізді түзетіңіз
Дене тік күйге келмес бұрын, денені түзетуге болатындай, аяқтарыңызды ешбір буынсыз бүгіңіз.
Қадам 4. Алға бұрылып, аяғыңызды еденге қойыңыз
Қолдарыңызды құлағыңыздың жанына түзете отырып, алақандарыңызды еденге мықтап басыңыз, сонда денеңіз серпіліп, тізеңізді бүгу кезінде аяқтарыңыздың шарларын қолданып еденге түседі. Алдыңғы қолды аяқтаған кезде аяқтарыңызды түзетуге тырысыңыз.
2 -ші әдіс 4: Секіру үстелінде алға қарай қолмен қимыл жасау
Қадам 1. Секіру үстеліне жүгіріңіз
Секіру үстеліне қарай жүгіру арқылы серпін алыңыз. Қолды жақсы алу үшін күшке ие болу үшін мүмкіндігінше жылдам жүгіру керек.
Қадам 2. Аяғыңызды шығару тақтасына қойыңыз
Лақтыру тақтасына жеткенде, денеңізді секіру үстеліне көлденең күйде көтеру үшін аяқтарыңызды қойыңыз. Бұл кезде сіз тізеңізді сәл бүгіп, құйрығыңызды тартып, негізгі бұлшықеттеріңізді тартуыңыз керек.
Қадам 3. Секіру үстелінде қолмен тұруды орындаңыз
Екі алақанды секіру үстеліне 20-30 ° бұрышпен қойыңыз, содан кейін денеңізді қол ұстанымына көтеріңіз.
Қадам 4. Секіру үстеліне блокировка жасаңыз
Тік күйде болғаннан кейін, секіру үстелін мықтап басып, иығыңызды құлағыңызға апару арқылы тік импульсті көлденең импульске бірден айналдырыңыз. Бұл басу қозғалысы «блокировка» деп аталады.
Қадам 5. Екі аяқпен жерге түсу
Аяқтарыңыз төмен қарай жылжып бара жатқанда, аяқтарыңыздың төсенішке сәл алға қарай тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз, сонда сіз аяғыңыздан құлап немесе құлап кетпей тұра аласыз.
3 -ші әдіс 4: Негізгі қозғалыстарды орындаңыз
Қадам 1. Аяқталғаннан кейін секіруге жаттығыңыз
Бұл қозғалыс арқанмен секіру сияқты. Басымдық аяғыңызбен басыңыз, сол аяқпен қоныңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен басыңыз.
- Егер сіз бұл секіру ырғағын меңгермеген болсаңыз, бөлмені аралап жүріп, әдеттегідей арқанмен секіруді үйреніңіз.
- Сіз мұны істей алатын болсаңыз, гимнастикалық позаларды қолдану кезінде осы қозғалысты қолданыңыз, мысалы, дөңгелек немесе дөңгелек.
2 -қадам. Қолмен жұмыс жасауға жаттығу
Егер сіз жақсы секіре алатын болсаңыз, қолды ұстау дағдыларын жетілдіріңіз. Қабырғаға тірек ретінде тірек жасау немесе гимнастикалық блокта байдаркамен жүруді жалғастыру сияқты өзіңізге ұнайтын әдіспен жаттығыңыз.
3 -қадам. Допты жаттығу үшін қолдануға жаттығу
Допты алға қарай сермеп жатқанда, біреу сізді ертіп жүрсін. Доппен жаттығу өзін қауіпсіз сезінеді, себебі қозғалысқа үйрену үшін секіру кезінде қолдау бар.
Қадам 4. Дұрыс қалыпта болу үшін серпімді жолақты қолданыңыз
Егер гимнастикаға арналған трасс ұзын батут түрінде болса, жаттығу кезінде білек пен тобыққа оралған серпімді жолақты қолданыңыз. Осылайша, сіз дұрыс позаны үйрену және сақтау кезінде алға қарай жылжу жаттығуларын жасай аласыз.
4 -ші әдіс 4: Дене күшін арттыру
Қадам 1. Аяғыңызды нығайту үшін дем алыңыз
Өңдеу позасы секіру кезінде аяқтың беріктігін арттыруға көмектеседі. Аяқтарыңызбен тұрып, жамбастарыңызды ұстап тұрыңыз. Оң аяғыңызбен алға қарай қадам басып, жамбасыңыз еденге параллель болғанша оң тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін, тік тұрып, аяғыңызды біріктіріңіз, содан кейін сол аяқты алға қарай жылжытып, сол қозғалысты қайталаңыз.
- Егер сіз салмақ қолданғыңыз келсе, қолыңызды бүйіріңізге түзетіңіз.
- Жаттығу кезінде денеңізді түзетіп, тіке қараңыз.
- Алдыңғы тізеңіз тобығыңыздан жоғары екеніне көз жеткізіңіз және артқы тізеңізді еденге түсірмеңіз.
Қадам 2. Көпірдің позасын жасаңыз үшін бөкселердің бұлшықеттерін күшейту.
Тізеңізді бүгіп, қолыңызды еденге қойып арқаңызда жатыңыз. Өзек пен глутты белсендіріп, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл қалыпты бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды еденге баяу түсіріңіз.
- Көпірдің тұруы кезінде арқаңыздың тік тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Бұл позиция арқа, бөкселер мен тарамыстарды нығайтуға көмектеседі, осылайша сіз жерге түскенде денеңізді секіріп, басқара аласыз.
3 -қадам. Негізгі бұлшықеттеріңізді нығайту үшін тақтайша позасын жасаңыз
Алақанға немесе білекке/шынтаққа сүйеніп, итеру позициясынан бастаңыз. Планканың орналасуы кезінде негізгі, аяқ және арқа бұлшықеттерін белсендіріңіз.
- Жоғарғы қолдар еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіздің иықтарыңыз шынтақтан немесе білектен жоғары болады.
- Денеңізді бастан өкшеге дейін түзетуге тырысыңыз.
- Іштің күшті бұлшықеттері қолды алға қарай аяқтаған кезде денені түзетуге мүмкіндік береді.
Кеңестер
- Алдыңғы қолмен жаттығу жасамас бұрын бұлшықеттеріңізді созуды ұмытпаңыз.
- Алақандарыңызды еденге мүмкіндігінше тез басып көріңіз. Аяқтың артқа қарай жылжуын күтпеңіз.
- Жаңадан бастаушылар үшін жарақат алмау үшін білезік киіңіз.
Ескерту
- Қолды алға созу жаттығуын жасамас бұрын, гимнастиканың негізгі қозғалыстарын меңгергеніңізге, денеңіздің жоғарғы бөлігін нығайту арқылы дайындалатындығыңызға және қолды жақсы ұстай алатындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Жарақат алмау үшін аяқтарыңыз тікелей бастың үстінде болғанша қолыңызды еденнен шығармаңыз.
- Алғаш рет жаттығу кезінде жұмсақ төсенішті қолданыңыз және біреуді ертіп жүріңіз.
- Алға жылжу кезінде жарақат алмау үшін сізге көмектесуге дайын кәсіби жаттықтырушының бар екеніне көз жеткізіңіз.
