Төменгі аяқтың алдыңғы жағындағы tibialis алдыңғы бұлшықеті жүгіру мен жүруде маңызды рөл атқарады. Алдыңғы бұлшықетті қарсыласу жолағымен немесе онсыз жұмыс істеуге арналған бірнеше қарапайым қозғалыстар бар (бұлшықет қарсылығын арттыру үшін серпімді жолақ). Бұл жаттығулардың қарапайымдылығына байланысты жаттығулар кезінде бұлшықеттер ауыра бастағанға дейін жиі еленбейді. Сондықтан жаттығуға уақыт бөліңіз, сонда сіз басқа спорт түрлерімен ыңғайлы жүгіре аласыз немесе физикалық дайындығыңызды жақсарта аласыз.
Қадам
2 -ші әдіс: қадамдық аяқтар
Қадам 1. Саусақты көтеру қозғалысын орындаңыз
Алдыңғы буын бұлшықеттерін жұмыс істеудің бір қарапайым әдісі - қабырғаға сүйену. Бұл жаттығуды кез келген жерде жасауға болады, бірақ қатты қабырғаға сүйеніп отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Иықпен, арқамен және бөкселермен қабырғаға тіреліңіз. Аяғыңызды еденге сәл алға қарай қойыңыз, осылайша өкшеңіз қабырғадан 25-30 см қашықтықта.
- Мүмкіндігінше созылу үшін аяқтарыңызды еденге басу кезінде саусақтарыңызды жоғары қаратып қойыңыз. Бұл қозғалыс дорсифлексия деп аталады.
- Саусақтарыңызды еденге баяу түсіріңіз, бірақ еденге тигізбеңіз.
- Бұл қозғалысты 10-15 рет орындап, 1 жинақты аяқтаңыз. Аяқтағаннан кейін саусақтарыңызды еденге түсіріп, бір сәт демалыңыз, содан кейін тағы 1-2 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 2. Бір аяқты көтеру кезінде жоғарыдағы қозғалысты орындаңыз
Бұл қозғалыс жоғарыда сипатталған жаттығулармен бірдей, бірақ бұл жолы сіз бір аяғыңызбен тұрасыз. Бұл қозғалыс сәл қиынырақ болуы мүмкін, сондықтан оны жоғарыда көрсетілген қозғалысты орындағаннан кейін жасаған дұрыс.
- Қабырғаға сүйеніп тұрып, бір аяғыңызды (мысалы, оң аяғыңызды) қабырғаға қойыңыз.
- Еденге (сол аяққа) тиетін саусақтардың дорсифлексиялы қозғалысын 10-15 рет орындаңыз. Аяқтағаннан кейін оң аяқты жаттықтыру үшін сол қозғалысты жасаңыз.
- Жаттығу кезінде сіз тек бір аяғыңызбен тұрғандықтан, екінші аяғыңызбен жұмыс істеу үшін аяғыңызды қабырғадан төмен түсіргенде демалудың қажеті жоқ.
Қадам 3. Пяткаға сүйеніп, аяқпен қадам жасаңыз
Бұл жаттығуды қабырғаға сүйенбей жасауға болады. Бұл жолы сіз әлі де дорсфлекс жасайсыз, бірақ жаяу жүргенде.
- Қабырғаға сүйенбестен аяқтарыңызды иық енінде тік тұрыңыз.
- Бір аяқ алға (мысалы, оң аяққа) қадам жасаңыз, бірақ еденге тек оң өкшеге тиетініне көз жеткізіңіз. Күнделікті қалыпты қарқынмен жүргендей аяқтарыңызды алға қарай жылжытыңыз. Сонымен, сіз жаяу жүру кезінде аяқтың енін анықтай аласыз.
- Жүру кезінде оң саусағыңызды төмен түсірмеңіз. Оң аяқтың шарының еденнен максимум 2 см қашықтықта екеніне көз жеткізіңіз.
- Аяқтарды бастапқы күйге қайтарыңыз.
- Оң аяқты жаттықтыру үшін бұл қозғалысты 10-15 рет жасағаннан кейін, сол аяқты дәл осылай жаттықтырыңыз.
- Вариация ретінде, өкшеңізбен бөлмеде серуендеуге жаттығыңыз. Тепе -теңдікті сақтай отырып, баяу қадам жасаңыз. Егер сіз өзіңізді тұрақсыз сезінсеңіз, жүруді тоқтатыңыз және саусақтарыңызды еденге түсіріңіз.
4 -қадам. Отырғанда жаттығуды орындаңыз
Бұл қарапайым қозғалысты кез келген жерде жасауға болады. Сіз йога төсеніш немесе кілем сияқты жұмсақ негізді қолдануыңыз керек, себебі бұл жаттығу еденде отырғанда жасалады.
- Еденге аяқты айқастырып отырыңыз. Аяқтың артқы жағы төсенішке немесе кілемге тиетіндей етіп саусақтарыңызды артқа бағыттаңыз.
- Алдыңғы бұлшық еттеріңізді созу үшін өкшеңізді төмен қарай қысыңыз.
- 30 секунд ұстаңыз. Бұл қозғалысты 3 рет жасаңыз.
- Максималды созылу үшін аяғыңызды кезек -кезек жаттықтырыңыз, сонда сіздің басыңызға түсетін салмақ үлкен болады. Неғұрлым қарқынды созылу үшін сіз бұлшықеттердің төзімділігін арттыру үшін тізеңізді көтере аласыз.
Қадам 5. Пяткаға ілулі қозғалысты орындаңыз
Қадамдарды жаттығуға немесе аяқтың табанын тіреу үшін қадамдарды қолдануға тақтай дайындаңыз. Жаттығу кезінде жоғарғы сатыдан гөрі төменгі сатыда немесе орындықта тұрған дұрыс.
- Баспалдақтың шетінде тұрып, аяқтарыңыздың шарларына сүйеніңіз. Тепе -теңдікті сақтау үшін ұстай алатындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Салмақты бір аяққа (мысалы, оң аяққа) аударыңыз, содан кейін екінші аяқты көтеріңіз (сол аяқ).
- Оң аяқтың саусақтарын көтеру кезінде оң өкшені төмен басыңыз.
- Бастапқы позицияға оралғаннан кейін, сол аяқпен жұмыс істеу үшін сол қозғалысты жасаңыз.
2 -ші әдіс 2: құралдарды қолдану
Қадам 1. Саусақтарыңызды төмен бүгу арқылы созыңыз
Жаттығу алдында еденге сүлгіні жайыңыз. Екі аяғыңызды еденге тегіс етіп тік тұрыңыз. Қажет болса, ұстай алатындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Орамалдың жанында аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз.
- Орамалды саусақтарыңызбен қысу арқылы еденнен алыңыз (мысалы, оң аяқ).
- Еденге басқа орамал қойыңыз.
- Сол аяқты жаттықтыру үшін сол қозғалысты жасаңыз.
Қадам 2. Балтыр бұлшық етін созыңыз
Бұл жаттығу үшін tibialis алдыңғы бұлшықетін күшейту үшін саусақтарды тізеге қарай тарту үшін қарсыласу белдеуі қажет. Егер сізде қарсыласу жолағы болмаса, сүлгіні қолдануға болады.
- Аяғыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз.
- Аяқтың доғасына жақын табанға қарсыласу жолағын немесе сүлгіні ораңыз.
- Аяқты саусақты мүмкіндігінше жақ сүйегіне жақындату арқылы табанның дорсфлексиялануы үшін қарсылық белдеуін тартыңыз. Бұл позицияны 10-15 секунд ұстаңыз.
- Бұл жаттығуды бір аяқпен 2-3 рет жасаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен жұмыс жасаңыз. Сіз екі аяғыңызды кезекпен жұмыс жасай аласыз, бірақ бұзауларды бірінен соң бірін созсаңыз тез болады.
- Жаттығуды бастамас бұрын, табан мен тобықты орап алатындай етіп таспа түрінде қарсыласу жолағын дайындаңыз. Қарсыласу жолағын сатып алғанда, қазіргі физикалық дайындық пен бұлшықет күшін ескеріңіз. Егер сіз жүйелі түрде жаттығулар жасап жүрсеңіз және алдыңғы буын бұлшықеттерін жаттықтырғыңыз келсе, егер бұлшықет жеткілікті икемді болмаса немесе өте бұлшықет өте қатты болса, қатаң қарсыласу жолағын таңдаңыз.
3 -қадам. Tibialis алдыңғы нығайту жаттығуларын орындаңыз
Бұл жаттығуға төменгі аяғыңызды созуға көмектесетін қарсыласу жолағы мен берік зат қажет. Тартылған кезде, қарсылық белдеуі аяғыңызды дорсфлекс кезінде ұстап тұруға қызмет етеді. Сонымен, қарсылық белдеуін және тартылған кезде қарсылық белдеуін ұстай алатын берік затты дайындаңыз.
- Аяқтарыңызды жоғары қаратып, саусақтарыңызды жоғары қаратып еденге отырыңыз.
- Қарсыласу жолағын табанға және берік затқа ораңыз, мысалы, үстелдің аяғы немесе басқа ауыр зат, оның ауысуына жол бермеңіз.
- Дорсифлексия кезінде табанның көмегімен қарсыласу жолағын тартыңыз.
- Бұл қозғалысты 10-15 рет жасаңыз, содан кейін екінші аяқты жаттықтырыңыз. Егер сіз қарсылықты арттырғыңыз келсе, қатаң қарсылық белдеуін қолданыңыз немесе әр жағынан жұмыс жасағанда 20-30 қайталау жасаңыз.
Қадам 4. Құбыжық сияқты жүріңіз
Егер жаяу жүруге жеткілікті орын болса, серуендеу кезінде қарсыласу жолағымен созыңыз. Бұл жаттығу алдыңғы және жамбас ұрғыштарының бұлшықеттерін созу үшін пайдалы.
- Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз.
- Қарсыласу белбеуін табанға немесе санға ораңыз.
- Оң аяғыңызды диагональ бойынша оң жаққа қарай апарыңыз, содан кейін сол аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз, ол сіздің оң аяғыңызға сәйкес келеді.
- Бірте -бірте бастапқы позицияға оралыңыз.
- Егер бос орын жеткілікті болса, бастапқы қалыпқа оралмас бұрын бірнеше қадам алға жүріңіз. Әр қадам сайын ауыспалы аяқпен жүру керек екеніне көз жеткізіңіз.
Кеңестер
- Алдыңғы бұлшықеттердің ауырсынуын болдырмау үшін бұзау бұлшықеттерін, ұрлаушы бұлшықеттер мен жамбас бұлшықеттерін жаттықтыруды әдетке айналдырыңыз. Бұл қадам жамбас айналасындағы бұлшықеттерді тұрақтандыруға көмектеседі, сондықтан ол ауырмайды.
- Бұл жаттығуды ұзақ уақыт жасаудың қажеті жоқ, сіз барлық уақытыңызды тек алдыңғы бұлшық еттеріңізді өңдеуге жұмсайсыз. Оның орнына, жоғары жаттығуларды жаттығулар алдында жаттығулардың бір бөлігі ретінде жасаңыз, себебі бұл сіздің төменгі аяқтарыңызды нығайтуға көмектеседі, сондықтан сіз күрделі қозғалыстарға дайынсыз.
