Боксшы болу үшін жаттығуларға күш, тәртіп пен сенімділік қажет. Егер сіз бокс мансабын байыпты түрде ойласаңыз, жаттығу залына барып, жаттықтырушыны табыңыз. Екінші жағынан, жаңадан келген боксшылар жаттықтырушының қызметіне шамасы келмесе, өз бетімен жаттығуы мүмкін. Әдетте байсалды боксшылар аптасына 3-5 рет 3-5 сағат жаттығуы керек.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Екі қолды жаттықтыру
Қадам 1. Күш пен төзімділікті арттыру үшін соққы беру әдістеріне назар аударыңыз
Жақсы соққы - бұл тиімді қарсыласқа билікті жеңілдік пен талғампаздықпен беру. Сіздің жылдамдығыңыз бен төзімділігіңізді жаттықтырудан басқа, техникаңызды жақсарту сізді жақсы боксшы етеді. Жаттығуларды орындау кезінде мыналарға назар аударыңыз:
- Соққыны шынтақпен бағыттаңыз. Сіз білегіңіздің орнына шынтағыңызды қарсыласыңызға лақтырып жібергеніңізді елестетіп көріңіз.
- Дене күшін сақтаңыз. Денеңізді серпіп алмаңыз және қажетсіз қозғалыстар жасамаңыз. Соққы бермейтін қолыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, аяғыңызды мықтап ұстаңыз.
- Қолдарыңызды демалдырыңыз және үзіліс кезінде қозғалуды жалғастырыңыз. Соққы бермеген кезде қолдарыңыздың босаңсуына мүмкіндік беріңіз немесе «дем алыңыз», осылайша олар денеңізбен еркін айналады. Қысуға немесе мықтап ұстауға тырыспаңыз, себебі жұдырықтар тез шаршайды.
Қадам 2. Жылдамдыққа арналған сөмкенің бұрғысына тегіс және таза соққыларға назар аударыңыз
Төбеге ілінбеген жылдамдыққа жету үшін күшті және бірізді ырғақ қажет. Жылдамдық сөмкесін айналмалы қозғалыста ұруды жалғастырыңыз, осылайша екі қол мен жылдамдық сөмкесі қозғалуы үшін. Бұл жаттығу төзімділікті, байланыс пен қолды үйлестіруді дамытудың тиімді әдісі болып табылады.
Жылдам сөмке жаттығуларын 3 сеанста 3-5 рет, ал аралықта тек 30 секунд жасаңыз
3-қадам. Қатты құм салынған қаптарды 3 минуттық интервалмен бір жаттығуға 3-5 рет ұрыңыз
Тәжірибеге бағытталған ауыр құм қап сіздің жақын досыңыз болады. Оның орнына, құм салынған дорбаны 3 минут бойы ұрысып жатқандай ұрыңыз. Дегенмен, сіз бір жерде қалмайтындығыңызға сенімді болыңыз. Аяқтарыңыздың ұштарын басып, нағыз жекпе -жек сияқты билеп, нағыз жекпе -жектегідей ұрып -соғу, жалтару және соққыларды тоқтату үшін анда -санда тоқтаңыз. Жалпы, егер сіз нағыз жекпе -жек сияқты жаттыға алсаңыз, нәтиже жақсы болады.
Қиындықты жоғарылату үшін, жұмысты бастамас бұрын құмды дорбаны айналдырыңыз. Осылайша, сіз қозғалатын мақсатқа назар аударуға мәжбүр боласыз
Қадам 4. Қолдың төзімділігін арттыру үшін «спринт» жасап көріңіз
Қатты құмды қапты қолданып, мүмкіндігінше 30 секундқа соғыңыз. Қуатқа емес, инсульт жылдамдығына назар аударыңыз. 30 секундтан кейін 30 секунд демалып, 4-5 рет қайталаңыз.
Қадам 5. Арнайы мәзірден жаттығуды бастаңыз
Бұлшықетті күшейту үшін сіз дене салмағын қолдана аласыз. Қандай әдіс болса да, оны апта сайын 2-3 күндік жаттығулармен біріктіріңіз. Бақытымызға орай, бокс жаттығулары соншалықты қарқынды, бұлшықеттер сіз соғылған сайын, жекпе -жекке немесе көлеңке қорабына салынған сайын күшейтіледі, сондықтан сіздің жаттығуларыңызда күш жоқ. Бұлшықетті тездету үшін үлкен бұлшықеттерге арналған жаттығулар жасаңыз. Олардың арасында:
-
дененің салмағы немесе салмақ жаттығулары: Егер сіз жаттығу залына бара алмасаңыз, 16 жасқа толмаған болсаңыз немесе салмақ көтергіңіз келмесе, сіз жасай алатын бірнеше жаттығулар бар:
- Итеру, қолдар жабық және позициялар ұзартылды.
- Суға түсіру
- Алдыңғы және бүйірлік тақталар.
- Дене салмағының қатарын немесе төңкерілген қатарды көріңіз.
- Тарту және итеру.
-
Ауыр атлетика:
Тегіс және нәзік техникаға назар аударыңыз. Ең жақсы және қауіпсіз нәтижеге қол жеткізу үшін қозғалысты жоғары және төмен бақылауды ұсынамыз.
- Қатар, отырыңыз және тұрыңыз
- Орындық баспасы.
- Иық көтеру және иық ұшу.
- Бицеп бұйралары.
Қадам 6. Баяу спарринг жасап көріңіз
Бұл әдіс жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы, себебі ол барлық жаттығуларды бір жаттығу үшін қолдануға және техникаға назар аударуға мүмкіндік береді. Бұл жаттығу қарапайым спаррингке ұқсайды, бірақ соққылар 75% қалыпты жылдамдықпен лақтырылады. Бұл сіздің басым емес қолыңызды қолданудың және нағыз жауынгерлерге реакция жасаудың ең жақсы әдісі. Жылдамдық төмендегенмен, бұл жаттығу боксшының негізгі дағдыларын қалыптастыруда өте жақсы.
Үйлестіруге назар аударыңыз. Артқа соққы беріңіз, аяғыңызды қозғалтыңыз және барлық жағдайда қолыңызды орналастыруға назар аударыңыз. Дененің барлық бөліктері бір -бірімен үйлесімді түрде қозғалуы керек
3 -тің 2 әдісі: пойыздың аяқтары
Қадам 1. Жаттығуларды аптасына 2-3 рет аралықпен орындаңыз
«Рокки» фильмінде көрсетілген қашықтыққа жүгіру шын мәнінде тиімді бокс жаттығуы емес. Бокс жоғары энергияның қысқа, тұрақты жарылыстарына сүйенеді, сондықтан жаттығудың ең жақсы әдісі - аралық жаттығулар. Аралықтар-бұл жылдам, жоғары энергиялы спринттер қысқа демалыс кезеңдерімен ауысқанда. Сіздің фитнесіңіз дамыған сайын демалыс уақытын 10-15 секундқа дейін қысқартуға болады. Жаңадан бастаушылар үшін бұл жаттығу мыналардан тұруы керек:
- Баяу жүгіру арқылы 1,6 км -ге жылыныңыз.
- 1 минуттық үзіліспен 600 метрге жүгіру. Толық жылдамдықпен 75-80% жүгіруді ұсынамыз
- Жаттығудың соңында қалпына келтіру үшін 0,8 км баяу жүгіру.
Қадам 2. Алыс қашықтыққа жүгіруді, көлеңкелі боксты және үзіліссіз жаттығу күндерінде қысқа жүгіруді қосыңыз
Аралық жаттығулар сіздің кардио жаттығуларыңызды күшейтеді және бірнеше жарылғыш раундтарда тез және тиімді күресудің тамаша әдісі болып табылады. Сонымен қатар, демалыс күндері аяқтарыңызды жылжыту керек. Сондықтан толық дене жаттығулары мен ұзақ, баяу жүгіруді жеңіл, қысқа спринтпен біріктіріңіз. Келесі жаттығу мәзірін АҚШ олимпиадалық спортшылары пайдаланады және жаттығудың 30-60 минутында орындалады:
- Жылу үшін 1,6-3,2 км жүгіріңіз (орташа жылдамдықпен).
- Shadowbox 1 тур (3 минут).
- 200 метрге артқа жүгіру.
- 100 метрге жүгіру.
- 400 метрге атпен жүгіру, ауыр соққыларды лақтыру,
3-қадам. Демалу және аяғыңызды созу үшін апта сайын 1-2 баяу қашықтыққа жүгіруді қосыңыз
6,5-8 шақырымдық таңғы жүгіру әлі күнге дейін бокс жаттығуларында жиі қолданылады. Қалпына келтіру күндерінде, әсіресе 2-3 күндік қарқынды жаттығулардан кейін жасаңыз. Ұзақ, баяу жүгіру жекпе -жекке дайындық үшін өте қолайлы, өйткені сіз рингте шаршамайсыз. Жаттығуға дейін және кейін созылып, 30-60 минутқа еркін қарқынмен жүгіріңіз.
- Көптеген жаттықтырушылар техникалық жаттығулар уақыты келгенше қалпына келуге және демалуға уақыт болу үшін таңертең тұрғаннан кейін бірден жүгіруді ұсынады.
- Жүгіру кезінде позицияңызды ұстаңыз (екі қолыңыз қорғаныс күйінде), кейде екі қолыңызды босату үшін жалған соққылар лақтырыңыз. Сондықтан боксшылар жүгіруді әлі де «жол жұмыстары» деп атайды.
Қадам 4. Әр жаттығу күні арқанмен секіріңіз
Арқанмен секіру - ең жақсы бокс жаттығуларының бірі, себебі ол жүректі, ептілікті, уақытты және денені үйлестіруді күшейтеді. Әр жаттығу күні арқанмен 15 минут секіруді орындаңыз. Жүгірудің негізгі техникасынан бастаңыз және арқанды айналдыру кезінде аяқтарын ауыстыруды жалғастырыңыз. Егер сіз тәжірибелі болсаңыз, аяқ ауыстырудың техникалық үлгісін қолданып көріңіз:
- Екі аяқпен секіру.
- Екі қолды айқастырыңыз. Арқан мұрныңыздан төмен қарай жылжып бара жатқанда, білегіңізді айқастырыңыз. Арқан аяғыңыздан өткенде қолыңызды қайтадан ашыңыз.
- Секіру кезінде қозғалу. Арқанмен жоғары және төмен секіру кезінде алға, артқа және бүйірге «жүріңіз».
Қадам 5. Баспалдақтар мен жылдам кесу сияқты ептілік жаттығуларын жасаңыз
Баспалдақ жаттығулары жаттығу залдарында жиі кездеседі және оларды әр түрлі жаттығулармен біріктіруге болады. Шұңқырды немесе жаттығу сатысын қамтамасыз етіңіз және әр бос қашықтықта аяқтың қозғалысына назар аударыңыз. Тәжірибе дамыған сайын жаттығуларды бір саңылаудан екі рет өту арқылы біріктіріңіз, баспалдақпен кіруге және шығуға, алға және артқа жүруге және т.б.
Баспалдақтар көптеген спорт түрлерінде жиі кездеседі және жаңа қозғалыстарды жалғастыра берген дұрыс
6 -қадам. Аяқпен жүрудің жақсы техникасына назар аударыңыз
Жақсы аяқ жүрісі - бұл тек жүрек пен өкпені жаттықтыру емес. Жақсы боксшы болу үшін жекпе -жек кезінде аяқтарыңыз табиғи түрде қозғалуы үшін дұрыс көзқараспен жаттығулар жасауыңыз қажет. Жаяу жаттығуларыңызды жасағанда мынаған назар аударыңыз.
- Саусақтардың негізіне табан қойыңыз. Бұл бұрылыстарды, қозғалыстарды және өзгерістерді орындауды жеңілдетеді.
- Омыртқаны түзетуді жалғастырыңыз. Дене бүгілмеуі немесе артқа қарай қисаймауы керек. Осылайша, сіздің денеңіздің ауырлық орталығы тепе -теңдікке ие және сіздің дене қозғалыстарыңыз тегіс болады.
- Дененің жоғарғы бөлігін босаңсытады. Иық пен кеуде қуысын босаңсу жақсы.
3 -ші әдіс 3: Жекпе -жекке арналған жаттығулар
Қадам 1. Тек пайдалы тағамдарды жегеніңізге көз жеткізіңіз
Диетада ақуызға басымдық беріңіз және картоп фри, торт, кілегей, май және қант сияқты жоғары калориялы тағамдарды пайдалануды тоқтатыңыз. Күн сайын көп су ішіңіз. Суды көп қабылдау ағзаға жақсы. Жақсы диета мәзірі мыналардан тұрады:
- Жұмыртқа, балық және тауық сияқты майы аз ақуыз.
- Балықтарда, авокадо мен жаңғақтарда жақсы қанықпаған майлар.
- Ақ нан мен басқа қарапайым қанттың орнына макарон, дәнді дақылдар мен квиноа сияқты күрделі көмірсулар.
- Шөлдеген кезде ішіңіз. Егер сіз шөлдеудің алдын алу үшін ішсеңіз, сіз ылғалданған күйде боласыз. Жаттығу кезінде судың көп екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Shadowbox жаттығуын рингте жалғыз орындаңыз
Shadowbox рингте жалғыз қалады, үнемі қозғалады, соққылар лақтырады және нақты ұрыс ырғағына еліктейді. Бұл жарақат алу немесе соққы алу туралы алаңдамай, шайқасқа дайындалудың ең жақсы әдісі. Аяқтарыңызбен қозғалуды жалғастырыңыз, соққылар мен блоктарды кезектестіріп, қарқындылығын арттырыңыз. Ең бастысы, жаттығуды бір раунд ішінде аяқтағаныңызға сенімді болыңыз (әуесқой жекпе -жекте 3 минут).
- Рингте үнемі қозғалуға және белсенді болуға назар аударыңыз.
- Көлеңкедегі ең қиын нәрсе - бұл ақыл -ой. Жұмыс істеу үшін сіз өзіңізді қарқынды жаттығуларға сендіруіңіз керек.
Қадам 3. Арқаның және қолдың күшін алу үшін жоғары және иекпен жоғары көтеріңіз, осылайша сіздің соққыңыз күшті болады
Егер сіз басқа күш жаттығуларын жасамасаңыз, жаттығулар жасаңыз. Мұны күн сайын жасаңыз және уақыт өте келе мөлшерін көбейтуге тырысыңыз. Максималды пайда алу үшін жоғары және төмен қозғалысты баяу ұстауға назар аударыңыз. Басында қиын болса да, күніне 10 рет жаттығу жасап, санын біртіндеп көбейтуге тырысыңыз.
-
Итеру мен иек көтерудің айырмашылығы - ұстау мен қолданылатын бұлшықеттерде
- Алға көтерілу үшін, алақандар сізге қарама-қарсы және қолдар иықтың енінде. Бұл жаттығу сіздің арқаңызды, иығыңызды және өзегіңізді нығайтады және сіздің арқа бұлшықеттеріңізге бағытталған
- Иек көтеру үшін алақандар сізге қаратып, қолдар иықтың енінде. Бұл жаттығу арқа, бицепс, кеуде және негізгі бұлшықеттерді күшейтеді және кеуде мен бицепс бұлшықеттеріне бағытталған.
4 -қадам. Негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
Сіздің абсцесс пен қиғаштардан тұратын сіздің ядро энергияңызды жоғарғы денеңізден төменгі денеңізге беруге жауапты. Сондықтан бокспен айналысқанда бұл бұлшықетті елемеуге болмайды. Негізгі бұлшықеттерді күн сайын жаттықтыру керек. Келесі жаттығуларды 20 қайталаудың 3 жиынтығын біріктіріңіз:
- денені ұстау. Бұл жаттығу - арқаны қорғауға бейімделген сынық. Бөксеге отырыңыз және тізе мен аяғыңызды ауада көтеріңіз. Алақандарыңызды еденге, арқаңыздың астына қойып, басыңызды тізеңізге қарай итеріңіз.
- Планк (әр жағынан 1-2 минут, 2-3 рет қайталаңыз.)
- Аяқ көтергіштері.
Қадам 5. Басқа боксшыларды мұқият қадағалаңыз
Кез келген басқа спорт сияқты, сіз үлкен спортшылардан көп нәрсені үйрене аласыз. Жаттығулар арасындағы басқа боксшылардың матчтарын көруге уақыт бөліңіз. Қарау кезінде әр турдың ерекшеліктеріне назар аударыңыз. Мысалы, боксшының бірінші раундтағы аяғын алайық. Итерілгенде, рингте, шабуылда және қорғаныста тұрған кезде оның қимылдарын бақылаңыз. Сосын оның қолына қараңыз. Соққылардың қашан лақтырылатынын, олардың қалай әрекет ететінін және қорғану кезінде қалай жауап беретінін қараңыз.
6-қадам. Спарринг-серіктестерді табыңыз және матчтарды аптасына 1-2 рет өткізіңіз
Бұл нағыз жауынгерлік жаттығудың жалғыз жолы. Сіз құм салынған дорбамен жаттығудан гөрі, жауап қайтаратын қозғалатын қарсыластың соққысына үйренесіз. Бұл денені тұтастай жаттықтыратын және боксшы ретінде дамитын уақыт. Жауынгерлік дайындық - бұл ауыстыруға болмайтын жаттығу.
Мүмкіндігінше жақсы боксшылармен спарринг өткізіп көріңіз. Олар сізді тез үйренуге және дамытуға талпындырады
Кеңестер
- Жаттығуды созумен бастағаныңызға және аяқтағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің көрсеткіштеріңіз бен өнімділігіңізді жақсартады.
- Жақсы тепе -теңдік үшін екі тізеңізді бүгіңіз.
- Сіз көбірек идеялар алу үшін спарринг кезінде кәсіби боксшыға еліктей аласыз.
- Бос уақытыңыз болса, боксты теледидардан көріңіз және кәсіби боксшылардан үйреніңіз.
- Жаттығудан бұрын және кейін созыңыз. Созылу бұлшықетті құруға көмектеседі.
- Көп су ішіңіз. Су барлық спорт түрлері үшін өте маңызды
Ескерту
- Әрқашан таңғы ас ішіңіз, әсіресе ауыр жаттығудан кейін, егер сіз таңғы асты өткізіп жіберсеңіз, шаршап немесе айналасыз.
- Есірткі мен стероидтерді қолданбаңыз. Екеуі де сіздің денеңіздің тепе -теңдігі мен назарын нашарлатады. Сонымен қатар, есірткі мен стероидтар сирек нәтиже береді және заңсыз болып табылады. Ең нашар жағдайда сіздің денеңіз ұзақ мерзімді перспективада зақымдалады.
- Бос уақытыңызда көп ұйықтап, демалыңыз.
- Егер сіз бас айналсаңыз немесе есіңізден шыққыңыз келсе, өзіңізді жақсы сезінгенше демалыңыз.
