Аэробикамен айналысудың 3 әдісі

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 11:22

Кең мағынада, аэробты жаттығулар - бұл сіздің қолдарыңыз бен аяқтарыңыз сияқты үлкен бұлшықеттерді өңдеуге бағытталған жаттығу. Аэробикамен айналыса отырып, сіздің тыныс алу ырғағы мен жүрек соғу жиілігі жоғарылайды, осылайша бұлшықеттерге оттегі ағыны артады. Бұл оттегінің көбеюі сіздің бұлшықеттеріңізде жиналатын көмірқышқыл газы мен сүт қышқылының қанын тазартады. Тұрақты аэробты жаттығулар жоғары қан қысымы мен холестеринді қалыпқа келтіруге, өкпенің жұмысын жақсартуға, тыныштықта жүрек соғу жиілігін баяулатуға, жүрек -қан тамырларының денсаулығын жақсартуға, артық салмақтан арылуға және бұлшықетті құруға көмектеседі. Аэробты жаттығуларды серуендеу немесе баскетбол ойнаумен де жасауға болады, бірақ біз бұл жерде арнайы талқылайтын «аэробика» - бұл музыканы билеу сияқты қозғалыстармен үйлестіретін жаттығулар, ол көңілді сезінеді және сізді тәуелді етеді.

Қадам

3 -ші әдіс 1: Аэробикамен айналыспас бұрын дайындал

Қадам 1. Қандай аэробты жаттығулар қажет екенін шешіңіз

Кейбір адамдар жаттығу бағдарламасын жасағанды ұнатады, бірақ ол үшін сізге қандай бағдарлама ұнайтынын білу керек. Аэробика сабақтарында әдетте қосылуға шешім қабылдамас бұрын ескеру қажет көптеген факторлар бар. Кейбір негізгі факторлар, соның ішінде:

Спортзал ма, әлде үйде ме? Сіз жаттығу залына барғыңыз келе ме, әлде DVD ойнатқыш, YouTube бейнесі немесе осыған ұқсас үйде жаттығу жасайсыз ба?
Аэробты жаттығулардың түрлері. Аэробты жаттығулардың көптеген түрлері бар, соның ішінде:
- Мақсатты жаттығулар: егде жастағы адамдарға арналған аэробика, ерлер, жүкті әйелдер және т.б.
- Тақырыптық жаттығулар: лагерь, жекпе -жек өнері, хип -хоп биі, латын сальсы және т.б.
Нұсқаушы: практикалық сабақтар нұсқаушылардың нұсқауына назар аударады (нақты және виртуалды), ал егер нұсқаушы сізге сәйкес келмесе, сіздің оқу тәжірибеңіз жақсы болмайды. Әр түрлі аэробика нұсқаушыларының мінезі, сезімталдығы мен мінез -құлқы әртүрлі.
Жеңіл соққыға қарсы қатты әсер. Артықшылықтары мен кемшіліктері төменде толығырақ түсіндірілген.
Сіздің қазіргі фитнес деңгейіңіз. Егер сіз жеткілікті мөлшерде болсаңыз, сізге өте жігерлі жаттығулар бағдарламасы болуы мүмкін. Алайда, егер сіз аэробикадан жаңадан бастасаңыз, сізге жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама қажет.

Қадам 2. Денсаулыққа қатысты ұсыныстарға сәйкес жаттығуға жеткілікті уақыт беріңіз

Сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту немесе денсаулықты жақсарту болсын, сіз үнемі жаттығулар жасамасаңыз, сіздің денеңізде ештеңе өзгермейді.

Америка Құрама Штаттарының Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті ересектерге аптасына кемінде 2,5 сағат қалыпты аэробты жаттығуларды (жеңіл соққы) немесе аптасына 75 минуттан тұратын күшті аэробты жаттығуларды (қатты соққыларды) орындауды ұсынады.
Бұл дегеніміз, аптасына бір сағат аэробты жаттығулар салауатты өмір салтының кәсіби стандарттарына сәйкес келмейді. Жаттығу мақсаттарына жету үшін апта ішінде жеткілікті уақыт бөліңіз.
Сіз үнемі жасай алатын тағы бір нәрсе - бос уақытыңызда күн сайын жарты сағат бойы жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату үшін жаттығу.
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, сізге көбірек жаттығулар қажет болады, себебі жоғарыда келтірілген ұсыныстар тек салауатты өмір сүруге көмектесуге бағытталған нұсқаулар.

3 -қадам. Алғашқы дайындық ретінде жаттығулар жоспарын жасаңыз

Сіз өзіңізге ұнайтын аэробты жаттығуды таңдай аласыз, бірақ жаттығудың ең ақылды әдісін қарастырыңыз. Физикалық жаттығулардың ұсынылатын бес аспектісінің ішінде, атап айтқанда, аэробты жаттығулар, денені нығайтатын жаттығулар, негізгі бұлшықетті күшейту жаттығулары, тепе -теңдік жаттығулары мен икемділік жаттығулары, аэробика - жаттығудың көптеген әдістерінің бірі. Алайда, алдын ала дайындық жоспарын жасай отырып, сіз осы жоспарға әр түрлі әдістер мен құралдарды енгізе аласыз, сонда сіз берілген ұсыныстарға сәйкес теңдестірілген түрде жаттығулар жасай аласыз.

Аэробты жаттығулар: Әрине, сіз жүрек соғу жиілігінің үнемі жылдам болғанын қалайсыз. Аэробика нұсқаушыларының демалысты тоқтатудың орнына қозғалыстың әр өзгерісінде орнында жүруді сұрауының себебі осы. Егер аэробты жаттығулар кезінде сіз әлі де еркін сөйлей алсаңыз, бұл сіздің физикалық жағдайыңыз үшін жаттығулардың бөлігі жеткіліксіз екенін білдіреді.
Денені нығайтуға арналған жаттығулар: салмақ көтеру кезінде аэробты жаттығулар сериясын жасау қолдарыңыздың бұлшық еттерін күшейтеді, ал аяқтарыңызда салмақтарды қолдану аяқтарыңыздың бұлшықеттерін күшейтеді.
Негізгі күшейту жаттығулары: бұл сіздің ішіңізге бағытталған қозғалыстарды, мысалы жел диірменінің қозғалысын қамтиды. Жел диірмені кезінде салмақты ұстау негізгі бұлшықеттерді нығайтуға көбірек пайда әкеледі.
Тепе -теңдік жаттығулары: Аэробты жаттығулардағы көптеген қозғалыстар сіздің салмағыңызды аяқтарыңызбен алмастыруды талап етеді. Бұл қозғалысты жасай отырып, тепе -теңдікті сақтауға тырысқанда, салмағыңызды баяу және мұқият жылжытуға назар аударыңыз. Тармақтарды нығайту мен шаңғы трамплиндері, мысалы, тепе -теңдікке назар аударудың жақсы мүмкіндіктері.
Икемділікке арналған жаттығулар: Созылуды қажет ететін қозғалыстарды орындағанда, бұлшық еттеріңізді созуға толық міндеттеме алыңыз. Жел диірменінің қозғалысы - аяқтарына бірінші рет қол тигізе алмайтындар үшін керемет үлгі, себебі олардың денесі жеткілікті икемді емес. Сіздің икемділігіңіз көбірек назар аудару мен жаттығу арқылы баяу жақсарады.

Қадам 4. Еркін қозғалуға мүмкіндік беретін спорттық костюмді таңдаңыз

Аэробты жаттығулар үшін қатты материалдан жасалған киім киюге болмайды, себебі қол мен аяқты созғанда еркін қозғалу керек. Сіз көп терлейтіндіктен, сізді қызып кетпейтін киім киіңіз, мысалы, қысқа жаттығулар мен спорттық жаттығуларға арналған футболка. Сіз сондай -ақ жалпақ немесе жұмыс аяқ киімін емес, спорттық аяқ киімді киюіңіз керек.

5 -қадам. Өте кең және ауалы аймақты дайындаңыз

Аэробты жаттығулар кезінде сіз қолыңызды сермеп, тепкілеп, айнала қозғалуыңыз керек. Алдымен үстел мен орындықтарды бөлменің шетіне жылжытыңыз және үстелді соғу арқылы өзіңізді зақымдайтын немесе зақым келтіретін нәрсе туралы алаңдамай қозғалатындай үлкен бос орын дайындаңыз.

Қадам 6. Әндерді өзіңізге ұнаған ретпен орналастырыңыз

Бірнеше зерттеулер жақсы ән композициясы мен жаттығулар тиімділігінің артуын көрсетеді. Аэробты жаттығулардың негізгі мақсаты-жүрек соғу ырғағын жылдамдату болғандықтан, әннің ырғағына сәйкес қозғалыстарыңызды сәйкестендіруге тырысу үшін жылдам ырғақты музыканы таңдаңыз. Дегенмен, сізге ең ұнайтын әндерді таңдаңыз! Музыка неғұрлым жақсы болса, соғұрлым бақытты боласыз және жаттығуларыңыз жақсы болады. Әсіресе, егер сіз музыканың арқасында жаттығудан ләззат ала алсаңыз, өйткені сіз жалықпайсыз және бірнеше жаттығудан кейін жаттығуды тоқтатасыз.

Қадам 7. Жаттығуды бастамас бұрын үлкен бұлшықеттерді созыңыз

Егер жаттығудан бұрын созылмайтын болсаңыз, бұлшық еттеріңіз жақсарудың орнына кернеуі мен жарақаттануы мүмкін.

Аяқтарыңызды тік тұрған күйден бастаңыз, содан кейін саусақтарыңызды тигізуге тырысыңыз. Бұл қозғалыс кезінде тізеңізді тік ұстауға тырысыңыз.
Саусақтарыңызды жоғары көтеріп, бір аяғыңызды қабырғаға басқанда, бұзау бұлшық еттеріңізді созу үшін денеңізді аяғыңызға жақындатуға тырысыңыз.
Тізе буындарын созу үшін бүйірлік иілу күйіне өтіңіз.
Бір аяқпен тұрыңыз және төртбұрышты бұлшық еттеріңізді созу үшін табаныңызды бөксеге қарай тартыңыз.

Қадам 8. Суға толтырылған ішуге арналған бөтелке дайындаңыз

Егер сіз жаттығу кезінде көп терлесеңіз, сіз қатты шаршап, ыңғайсыздық сезінесіз. Әрқашан суды жақын жерде ұстаңыз және шөлдеген кезде немесе үзіліс алғыңыз келгенде ішіңіз.

3 -ші әдіс 2: Жарыққа әсер ететін аэробика жаттығуын орындау

Қадам 1. Егер сіздің жағдайыңыз денсаулыққа қатысты ұсыныстармен анықталған санатқа жататын болса, жеңіл соққы аэробты жаттығулар жасаңыз

Аэробты жаттығулардың неғұрлым агрессивті стилі (қатты соққы) буынында проблемалары бар немесе ауыр соққыға дайындыққа дайын емес адамдарға зақым келтіруі мүмкін. Жеңіл әсерлі аэробты жаттығулар аяқтың жарақат алу қаупін азайтуға арналған және қарт адамдарға, жүкті әйелдерге және артық салмағы бар адамдарға ұсынылады. Егер сіз осы санатқа кірсеңіз немесе бірлескен проблемаларыңыз болса, дәрігер сізге рұқсат бермесе, аэробикамен айналыспаңыз. Егер сіз артық салмақтан арылсаңыз және жаттығуға бейімделуді жеңілдеткіңіз келсе, жеңіл соққы аэробикасы - жаттығуды жасамас бұрын денеңізді әр түрлі қимылдарға үйренудің тамаша тәсілі.

Әр түрлі қимылдарды жасамас бұрын белгілі бір қозғалыстарды бірнеше рет қайталаңыз. Сіз кез келген қозғалыстан бастай аласыз, бірақ басқа қозғалысты жасамас бұрын кем дегенде бір -екі апта бойы сол қозғалысты жасаңыз.
Бір қозғалысты қайталап жасаңыз. Мысалы, бұлшық еттеріңізді қыздыратын қиын қозғалыстар арасында суыту үшін аяғыңызды алға -артқа басыңыз. Осыдан кейін жаттығуды күрделі қозғалыстармен жалғастырыңыз.

Қадам 2. Орнында жүру арқылы жылыну

Жылу алдында бірден қарқынды жаттығулар жасамаңыз. Жылыну арқылы бүкіл денеде қан ағымы баяулайды. Сонымен қатар, жылыту бұлшықеттердің кернеуін босатады, осылайша бұлшықеттерге стресстің қаупін азайтады. Қарқынды бағдарлау үшін пайдаланатын музыканың ырғағына сүйеніңіз, бірақ сіздің ырғағыңыз сіздің жүрегіңіздің ырғағын тездете алатындай жылдамдықты таңдаңыз.

Қолдарыңызды табиғи түрде бүйірлеріңізге іліп қойыңыз немесе оларды бұлшық еттеріңізді жұмыс істеу үшін басқарылатын қатты қозғалыста айналдыра аласыз.
Аяқтарыңызды жеткілікті жоғары көтеріңіз, олар біраз уақыт қозғалғаннан кейін ыстық болады. Егер сіз орнында бұрылсаңыз, сіз терлемейсіз!
Күрделі қозғалыстарға дайындық үшін бұл жаттығуды кемінде екі минут жасаңыз.
Музыкадан рахат алыңыз! Қаласаңыз шапалақтаңыз. Егер сіз жаттығу кезінде өзіңізді жақсы сезінсеңіз, жаттығуды жалғастырасыз.

3 -қадам. Алға және артқа қадам жасаңыз

Қолдарыңызды қатты серпіп, алға қарай үш қадам жасаңыз. Төртке санасақ, аяғыңызды еденге қойып, қолыңызды шапалаңыз. Бұл қозғалысты артқа қайталаңыз, сонда сіз бастапқы қалыпқа ораласыз.

Бұл қозғалысты шаршап, жаңа қозғалыс жасағыңыз келгенше қайталаңыз

4 -қадам: өкшені басу қозғалыстарын орындаңыз

Тұрған күйден бастап, бір аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз және өкшеңізді еденге басыңыз. Музыканың ырғағын сақтай отырып, бұл қозғалысты екінші аяғыңызбен орындаңыз. Аяғыңызды бастапқы қалыпқа келтірген сайын қолыңызды иық немесе кеуде деңгейінде көтеріңіз, ал аяқтарыңызды алға қарай жылжытқан сайын қолыңызды төмен түсіріңіз. Қозғалысты бақылауда ұстаңыз және ауырлық күші сізге бұл жаттығулардың барлығын орындауға мүмкіндік бермей, бұлшық еттеріңізді қатайту кезінде мұқият орындаңыз.

Қадам 5. Бүйірлік қозғалысты орындаңыз

Оң аяғыңызды оң жаққа қарай жеткілікті ыңғайлы қадаммен басыңыз (тепе -теңдікті жоғалтпаңыз!), Содан кейін сол аяғыңызды оң аяғыңызға жақындатыңыз және еденге сол аяғыңызбен тигізіңіз. Сол аяғыңызды бастапқы күйге апарыңыз, содан кейін еденге оң аяғыңызбен сол жаққа тигізіңіз.

Сіз бұл қозғалысты қолдарыңызбен иығыңызды айналдыруға дейін қол қозғалыстарымен біріктіре аласыз.
Иықты бұру иығыңызды сәл алға жылжытып, содан кейін жоғары және артқа бұру арқылы жүзеге асады. Иық пен арқа бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін иықтың айналу бағытын музыка ырғағына ауыстырыңыз.

Қадам 6. Үйрек тәрізді жүру қозғалысын орындаңыз

Үйрек тәрізді жүру қозғалысы орнында жүргенмен бірдей емес, тізені бүгу кезінде жүру. Бұл қозғалыс жамбас бұлшықеттерінің жануын күшейтеді. Қолыңызбен дененің екі жағынан бақылаушы түрде айдау қозғалыстарын жасауды ұмытпаңыз.

Бұл қозғалыста арқаңызды ауыртпау үшін тік ұстаңыз

Қадам 7. Жүзім жинау қозғалысын орындаңыз

Оң аяғыңызбен сол аяғыңызды солға қарай жылжытыңыз, бірақ оң аяғыңызды солға қарай жылжытқанда, салмағыңызды оң аяққа ауыстыру кезінде оң аяғыңызды сол аяғыңыздан артқа қарай айқастырыңыз. Оң аяғыңызды бір рет түрту үшін қайту үшін сол аяғыңызды солға қарай басыңыз, содан кейін оң аяғыңызды сол аяғыңызға жақындатыңыз. Бұл қозғалысты оң аяқтан бастап оңға қарай қайталаңыз.

Жүректің белсенділігін арттыру үшін соңғы соққыларда (әдетте аяқтарыңызды біріктіретін кезде) аяқтарыңызды алға қарай итеріңіз.
Қолдарыңызды төмен түсіріп, солға қарай қозғалысты бастаңыз, содан кейін қолдарыңызды төртінші соққымен бастың үстіне тік болғанша абайлап созып, екі жаққа және бастың үстіне жайлап көтеріңіз.
Оңға қарай жылжу кезінде қолдарыңызды бастапқы қалыпқа қайта түскенше төмен түсіріңіз.

Қадам 8. Буын тарылуын орындаңыз

Оң аяғыңызбен басыңыз, содан кейін сол тізеңізді бүгу кезінде сол өкшеңізді артқа көтеріңіз. Аяғыңызды артқа бұрудың қажеті жоқ, тек өкшеңізді бөксеге жақындату үшін тізеңізді бүгіңіз. Сол аяғыңызды қайтадан төмен түсіріңіз және әннің ырғағына сәйкес сол жаққа қарай басу арқылы бұл қозғалысты екінші жаққа қайталаңыз.

Сіз әр тарамыстың жиырылуымен ауаны кеудеден итеріп шығарғандай қолыңызды алға соза аласыз. Осыдан кейін аяқтарыңызды еденге түсіре отырып, қолдарыңызды кеудеге жақындатыңыз.
Сіз садақпен жүруді қолыңызбен жасай аласыз: бір қолыңызды бүйірге түзетіңіз, содан кейін екінші қолыңызды бүгіңіз, алақандарыңызды кеудеге жақындатыңыз. Шынтақтарыңызды жағына қаратып ұстаңыз. Екінші аяғыңызбен қозғалуды жалғастырыңыз. Бұл қозғалыс садақ пен жебені ұстап тұрғандай көрінуі керек.
Бұлшық еттерде күш қолдануды күшейту үшін, басқа жаққа өтпес бұрын, буынның тарылуын әр жағынан үш рет қайталауға болады. Осылайша сіздің бұлшық еттеріңіз бірден босаңсымайды және жаттығулар біршама күшейе түседі.

Қадам 9. Жеңіл соққылы аэробика сабағын іздеңіз

Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес таңдай алатын көптеген төмен әсерлі аэробты жаттығулар бар. Сіз алуға болатын кейбір сабақтар, мысалы:

Қадамдық қозғалыстармен жеңіл соққылы аэробты жаттығулар (қадамдық аэробика.)
Жеңіл соққы қозғалыстары бар зумба сабақтары: луминдік музыканың немесе басқа ырғақтардың сүйемелдеуімен жүретін зумба билері әдетте буындарға стресстік әсер ету үшін жеткілікті секіру мен серпілумен орындалады. Жеңіл әсер ететін Zumba сабағын іздеңіз.
Қуатты йога: күштік йога - Америка Құрама Штаттарында дамыған йога әдістерінің бірі. Бұл ауыр жаттығулар сіздің буындарыңызды ауыртпастан жүрек соғу жиілігін тездетеді, бірақ жаңадан бастаушыларға арналған йога сабағына қатыссаңыз жақсы болар еді.
Велосипед сабағы: бұл жаттығу стационарлық велосипедте орындалады, бірақ әдетте нұсқаушы таңдаған музыкамен сүйемелденеді.
Су аэробикасы: бұл жаттығу бассейнде жасалады. Судың табиғи көтергіштігі сіздің буындарыңызды қорғайды және сіздің жаттығуларыңызды қауіпсіз әрі күшті ететін қозғалысқа қарсылық береді.

3 -ші әдіс 3: Аэробикаға қатты әсер ету жаттығуын орындау

Қадам 1. Егер сіздің буындарыңыз қалыпты жағдайда болса және сіздің салмағыңыз идеалды болса, күшті соққы аэробты жаттығулар жасаңыз

Зерттеулер көрсеткендей, дені сау дене буындарға күш көрсете отырып жаттығулар жасайды. Бұл жаттығу сүйектерді қалыптастырады және нығайтады және жүрек соғу ырғағын тездетеді. Тағы да, егер сіздің дәрігеріңіз рұқсат етпесе, буындарыңыз бен сүйектеріңіз ауырса, күшті аэробты жаттығуларға қатыспаңыз. Егер сіз өзіңізді қатты аэробикамен айналысуға дайынмын деп ойласаңыз, бұл жаттығуды жеңілдетуге және бұлшықетті жеңіл соққы аэробикасына қарағанда жақсартуға көмектеседі.

Сіз жеңіл соққылы аэробикамен айналысатын болсаңыз, сіз өзіңізге ұнайтын қозғалыс тізбегін біріктіріп, реттей аласыз

Қадам 2. Жылыту

Жылыну, сіз орнында серуендеу арқылы аэробты жеңіл соққымен жасай аласыз. Бұл жаттығу сіздің денеңізді көп энергияны қажет ететін физикалық жаттығуларға дайындауға бағытталған. Мүмкін сіз созылып жатқан боларсыз, бірақ бұлшықет спазмының бірден ауыр жұмыс жасауын болдырмау үшін бұл жаттығудың өзі жеткіліксіз. Жоғары әсерлі аэробиканың комбинациясын жасамас бұрын, орнында екі минут жүру арқылы жылыныңыз.

Қадам 3. Қайшының қозғалысын орындаңыз

Бұл жаттығуды аяғыңызды қайшы тәрізді алға -артқа жылжыту кезінде секіру арқылы жасау керек. Сіз бұл қозғалысты жаяу немесе жүгіру кезінде әдеттегідей басқарылатын қозғалыста жамбасыңызды ұстап тұру немесе қолыңызды сермеу кезінде жасай аласыз, бірақ кеңірек ауқымда.

Тік тұрған орнынан бастап, бір аяғы алдыда, екіншісі артта болатындай секіру қозғалысын орындаңыз.
Аяғыңызды ауыстырып жатқанда қайтадан секіріңіз.
Сіз тыңдайтын әннің ырғағына сәйкес аяқ ауыстыруға секіруіңіз керек.
Дененің тепе -теңдік орталығына мұқият болыңыз. Егер сіз құлап қалғандай сезінсеңіз, денеңізді тұрақтандыру үшін қолыңызды екі жаққа созыңыз.

Қадам 4. Жел диірменінің қозғалысын жасаңыз

Бұл жаттығу аяқтарыңды қозғалтпай стационарлық түрде орындалады, бірақ бұл өте қиын деп айтуға болады және мұқият болмасаңыз, тепе -теңдікті жоғалтуыңыз мүмкін. Аяқтарыңызды иық енінен алшақ тұрған күйде бастаңыз. Қолыңызды еденге параллель жағына қарай созыңыз.

Шынтақтарыңызды тік ұстауға тырысыңыз, содан кейін сол аяқ киімнің табанының ішкі жағына тигізу кезінде оң қолыңызды төмен түсіріңіз. Бұл қозғалыс кезінде тізеңізді бүкпеуге тырысыңыз.
Сол қолыңызбен жоғары қарауға тырысқанда, сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Егер сіз бұл қозғалысты жасай алмайтын болсаңыз, сол қолыңызды көтергенде көзіңізді еденге қоюды таңдауға болады.
Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол қозғалысты оң аяқ киімнің табанының ішкі жағына тигізу арқылы екінші жағынан қайталаңыз.
Арқаңызды бүкпеудің немесе иілудің орнына еденге тік және параллель ұстауға тырысыңыз.

Қадам 5. Орында жүгіру

Қолдарыңыз жүгіріп келе жатқандай табиғи түрде серпілсін. Егер сіз бұл қозғалыстың қиындағанын қаласаңыз, тізеңізді жоғары көтеріңіз. Сіз жүйке жүгіру мен жүгіруді тізеңізді кезек -кезек жоғары көтеру арқылы жүргізе аласыз, ол сізді шаршатпай, жүрек соғу ырғағын тездетеді.

Қадам 6. Шаңғы трамплинін орындаңыз

Егер сіз тізеңізді бүгіп, кеудеңізді сәл алға қаратып, содан кейін алақаныңызды кеуде алдында біріктіріп, шынтағыңызды ішке қарай бүгу арқылы шаңғы тебетін болсаңыз, сол қалыптан бастаңыз.

Бұл иілген позициядан аяқтарыңызбен оң жаққа секіріңіз және аяқтарыңызбен бірге отырыңыз. Пятки көмегімен салмақты теңестіріңіз, содан кейін бастапқы бүгілген күйге оралыңыз.
Бұл секіру қозғалысы алға немесе артқа емес, бүйірмен жасалуы керек.
Сіз бұл секіруді орындаған кезде, секіруді бастаған кезде қолыңызды бастың жанына жоғары көтеріңіз. Сіз қайтадан жерге түскенде, шынтағыңызды бүгу кезінде қолдарыңызды екі жағыңызға төмен түсіріңіз, содан кейін бүгілген күйге оралыңыз.
Қозғалысты қайталау кезінде солдан оңға қарай секіру.
Күрделендіру үшін, секіру үшін қасына затты қойыңыз. Сіздің жаттығуларыңыз секірген сайын жақсарады.

Қадам 7. Бұл қозғалыстарды қайталаңыз

Қандай қозғалысты таңдасаңыз да, тарамыстың тартылуынан жел диірменіне дейін, осы үшеуін әр жағынан қайталаңыз. Бұл қайталау арқылы қозғалыс күрделене түседі және бұлшықеттеріңіздегі жану процесі тезірек жүреді, себебі сіз жаттығып жатқан дененің бір жағы қозғалысты аяқтағаннан кейін бірден демалмайды.

Қадам 8. Жоғары әсерлі аэробика сабағын іздеңіз

Сізде жоғары әсерлі аэробиканың кең таңдауы бар, сондықтан сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін сыныпты таба білуіңіз керек. Сіз алуға болатын кейбір сабақтар, мысалы:

Баспалдақпен аэробты жаттығулар, әдетте олар тақтада орындалады (сатылы аэробика.)
Зумба, латын және басқа музыканың сүйемелдеуімен би сыныбы.
Кроссфит жаттығулары - бұл әр түрлі қозғалыстар мен жаттығу әдістерін біріктіретін жаттығулар бағдарламасында ұйымдастырылған аэробты жаттығулар.
Капоэйра, музыканың ырғағын сақтай отырып, би мен акробатикалық қозғалыстарды қамтитын бразилиялық жекпе -жек өнері.
Tae Bo - аэробты жаттығулар, ол Tae Kwon Do, каратэ, бокс және биді біріктіреді.
Ең жақын спортзалға қоңырау шалыңыз және олар ұсынатын аэробика сабағына қосылыңыз.