Тұрақты жаттығулар арқадағы ауруды жеңуге көмектеседі, бірақ арқа ауруы бар адамдар жаттығулардың төмен әсер ететін түрін таңдауы керек, бұл омыртқаға немесе басқа буындарға стрессті қоспайды. Су сіздің арқаңызға салмақ түсірместен жаттығулар жасаудың жақсы нұсқасы болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, аяқ асты, іш және бөксе бұлшықеттерін күшейтетін немесе жамбас, арқа және аяқ бұлшықеттерін созатын су асты жаттығулары арқадағы ауруды емдеуге көмектеседі. Суда серуендеу мен жүзу де пайдалы болуы мүмкін. Су серпімді әсер етеді, бұл арқа мен буындардағы стрессті азайтуға көмектеседі. Қозғалыс кезінде сумен үйкеліс қарсылық тудырады, бұл сіздің буындарыңыз бен арқаңыздың бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіздің арқадағы ауырсыну күшейеді деп алаңдасаңыз.
Қадам
3 -ші әдіс: суда серуендеу
Қадам 1. Су аяқ киімін қолданыңыз
Егер сізде тепе -теңдік проблемалары болса, су аяқ киімін кию көмектеседі. Сіз оны үлкен аяқ киім дүкенінен немесе спорттық тауарлар дүкенінен сатып ала аласыз. Жақсы тартылатын аяқ киімді іздеңіз және олардың жайлы екеніне көз жеткізіңіз.
- Су аяқ киімі, аты айтып тұрғандай, суда қолдануға арналған аяқ киім. Бұл аяқ киім судан шыққан кезде бірден судың кіруіне және кебуіне мүмкіндік береді.
- Сонымен қатар, бұл аяқ киімнің тартқыш табаны бар, демек сіз бассейн еденін жақсы ұстайсыз.
Қадам 2. Бассейнге өтіңіз
Шұңқырдан бастаңыз. Бассейннің ұшы қаншалықты таяз екені маңызды емес. Тек соңынан бастаңыз және су кеуде ортасына жеткенше сәл тереңірек жүріңіз. Су үстінде серуендеу қалай естілсе, солай болады. Сіз құрлықта болғандай, тоғандарда ары -бері серуендеуге уақыт бөлесіз.
Қадам 3. Қадамдарыңызды қадағалаңыз
Бассейннен өту кезінде қадамдар мүмкіндігінше алыс болуы керек. Сонымен қатар, аяқтың ұшымен жүрмеуді қадағалаңыз. Сондай -ақ, қолдарыңызды суға түспегендей серпіп қойыңыз.
Қадам 4. Арқаңызды тік ұстаңыз
Бұл қозғалысты орындау кезінде сіз тік қалыпта болуыңыз керек. Сонымен қатар, бір жаққа немесе алға сүйенбеу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді қатты ұстаңыз.
- Бұл жаттығу арқадағы ауырсынумен күресудің тамаша әдісі болып табылады, себебі ол арқаға күш түсіргенде тік тұруға мүмкіндік береді.
- Алайда, егер сіз абай болмасаңыз, алға немесе бүйірге иілу арқадағы ауырсынуды күшейтуі мүмкін.
Қадам 5. Салмақ немесе басқа жабдықты қосыңыз
Егер сіз бұл жаттығуды тым жеңіл деп тапсаңыз, оны сәл ауырлататын құралдарды қосыңыз. Мысалы, сіз қолмен торды пайдаланып, судан қозғалу кезінде қарсылық қосасыз.
- Сіз сондай -ақ салмақ белбеуін қоса аласыз.
- Тағы бір нұсқа - тобық салмағын қолдану.
- Егер сізде тік күйде тұру қиын болса, флотация белдеуін қолданыңыз, ол тік тұруға көмектеседі.
Қадам 6. Бағытыңызды өзгертіңіз
Сіз бассейнде артқа қарай жүре аласыз, бірақ басқа адамдарға соғылмау үшін абай болыңыз. Сіз жасай алатын тағы бір нұсқа - жағымен жүру. Екі нұсқа да қозғалыс ауқымын арттырады.
- Сіз сондай -ақ терең шегіне жете аласыз. Егер сіз жүзе алмасаңыз, жүзу үшін құтқару кеудешесін немесе басқа жабдықты киіңіз.
- Терең суда жүру үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды денеңізді алға қарай жылжытқандай қозғалтыңыз. Сіз жүзуге көмектесу үшін су кеспесін де пайдалана аласыз. Сіз оны атқа мінгендей мініп, артқы жағынан сәл жоғары қарай тартыңыз.
3 -ші әдіс 2: Жергілікті жаттығуларды қолдану
Қадам 1. Тізеден кеудеге арналған жаттығуды орындап көріңіз
Бұл жаттығуды орындау үшін сіз бассейннің шетінде болуыңыз керек. Тепе -теңдікті сақтау үшін бассейн қабырғасын оң қолыңызбен ұстаңыз. Кеудеге арналған су бұл жаттығу үшін өте қолайлы.
- Оң аяғыңызды қабырғаға мүмкіндігінше жақын қойыңыз. Тізеңізді бүгіп, дене салмағыңызды тек осы аяқпен көтеріңіз.
- Тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды көтеріңіз. Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Негізгі мақсат - аяқтарды кеудеге жеткізу.
- Әр аяқ үшін бес рет қайталаңыз.
2 -қадам. Жамбас бұлшықеттеріңізді жұмыс жасаңыз
Бассейн қабырғасына қарап тұрып, ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстап, оң аяғыңызды жағына қарай көтеріңіз. Аяқтарды бастапқы күйге түсіріңіз. Сіздің сол аяғыңыз еденде тұрақты болуы керек.
- Тобықты бұрамаңыз. Сіз тек аяғыңызды айналдырмай мүмкіндігінше жоғары көтеруіңіз керек.
- Аяқты сегізден он рет көтеріңіз немесе шаршағанша, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
- Аяғыңызды көтергенде дем шығаруға тырысыңыз, ал төмен түсіргенде дем алыңыз.
Қадам 3. Қабырғаға қарап тұрып «Супермен» жаттығуын қолданып көріңіз
Қолдарыңызбен бассейннің шетінде бассейнге қарап тұрыңыз. Баяу артқа созыңыз, екі аяғыңыз тік. Сіздің денеңіз Супермен ұшып бара жатқандай көрінуі керек.
- Аяғыңызды түсірмес бұрын бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Бес -он рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде арқаңызды тым ұзартпаңыз.
Қадам 4. Бір аяқты тепе-теңдік жаттығуын қолданып көріңіз
Баланс немесе «проприоцепция» - арқа денсаулығының маңызды бөлігі. Бассейнде тұрып, бір аяғыңызбен тұрып көріңіз. Бұл жаттығуды қиындату үшін көзіңізді жұмып көріңіз.
- Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, сізге ыңғайсыздық тудырмайды.
- Тағы төрт -бес рет қайталаңыз, содан кейін сол жаттығуды екінші аяқпен жасаңыз.
Қадам 5. Күшті абсцесс үшін велосипедпен жүріңіз
Бассейнде велосипедпен жүру сіздің іш бұлшық еттеріңізді күшейте алады, бұл өз кезегінде төменгі арқадағы ауырсынуға көмектеседі. Шынтақтарыңызды бассейннің шетіне қаратып қойыңыз. Сіз бассейннің еденге тигізбестен қозғалатындай терең бөлігінде болуыңыз керек.
- Аяқтарыңыз сәл алдыңызда, велосипед мінгендей аяқтарыңызды суда айналдырыңыз. Басқаша айтқанда, бір тізені көтеріп, артқа қарай айналмалы қозғалыста аяғыңызды алға айналдырыңыз. Сонымен қатар, екінші аяғы сіз жасап жатқан шеңбердің екінші жағында болуы керек, ол алдыңғыдан артқа қарай бұрылады.
- Сіз бұл қозғалысты судан өту үшін де пайдалана аласыз. Қолдарыңызды қолданыңыз, аяғыңыз қозғалсын. Сіз жүзуге көмектесу үшін су кеспесін қолдануға болады.
Қадам 6. Екі аяқты көтеруді қолданып көріңіз
Тағы да қабырғаға сүйеніңіз. Шынтақтарды бассейннің шетіне тірек ретінде қойыңыз. Екі аяқты бірден көтеріңіз, содан кейін аяқтарды қайтадан төмен қарай итеріңіз. Бұл жаттығу үшін кеудеге дейін су тереңдігі қолайлы.
- Аяғыңызды тік ұстаңыз.
- Тағы бір нұсқа - бассейнде отыру және сол жаттығуды орындау. Бассейнде отыру бұл жаттығуды жеңілдетеді.
Қадам 7. Су астында отырыңыз
Таяз бассейннің соңына өтіңіз. Аяғыңызды жамбас еніне жақын орналастырыңыз. Суға тізеңізді бүгіп отырыңыз. Сонымен қатар, бөкселеріңізді қайтадан суға итеріңіз.
- Сіз бұл орынға орындықта отырғандай қол жеткізе аласыз.
- Тізеңізді саусақтарыңыздың ұшынан асырмауға тырысыңыз.
- Еңкейген кезде дем алыңыз, ал орнынан тұрып дем шығарыңыз. Сіз тұрғанда, өзегіңізді мықтап ұстап, арқаңызды тік ұстаңыз.
- Бұл жаттығу кезінде қолдар бүгілген, бірақ денеге жақын болуы керек. Алақандар төмен қаратылуы керек.
8-қадам. Сырғытпаларды қолданып көріңіз
Қабырғаның жанында тұрыңыз, бассейннің шетінде ұстаңыз. Аяғыңызды бүгіп, денеңізді суға түсіріңіз. Содан кейін денені мүмкіндігінше тартыңыз. Бұл жаттығуды орындау үшін сіз суда кеуде деңгейінде болуыңыз керек.
- Денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Егер сіз әлі де максималды биіктікке жете алмасаңыз, алаңдамаңыз.
- Әрине, егер сіздің арқаңыз қатты ауыра бастаса, істеп жатқан ісіңізді тоқтату маңызды.
Қадам 9. Жартылай ілулі секіруді орындаңыз
Бассейннің таяз шетіне барып, аяғыңызды бірге қойыңыз. Жердегідей секіру үшін қалыпты секіруден бастаңыз. Әр аяқтың арасындағы қашықтық кең болатындай етіп бүйірге соғыңыз. Бұлай істегенде қолдарыңызды бастың үстіне көтеріңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралғанда, аяғыңызды аямай тұрып, бассейннің түбіне тигізбеуге тырысыңыз. Қолдарыңызды төмен түсіріңіз, өйткені аяқтарыңыз қайта қосылады.
- Сондай-ақ, бассейн еденіне мүлдем тимеу арқылы толық ілулі секіруді орындауға болады.
Қадам 10. Тізе бүгу жаттығуын жасаңыз
Бұл жаттығу іштің бұлшықеттерін суға төзімділіктің көмегімен жасайды. Негізінде, сіз кеудеге жақын суда тұрасыз. Содан кейін тізелеріңізді кеудеге қарай тартыңыз, оларды бірге жылжытыңыз.
- Қозғалысты қиындату үшін тізеңізді тез көтеру үшін секіріңіз.
- Сонымен қатар, басыңызды суға салмау үшін басыңызды тік ұстаңыз.
3 -ші әдіс 3: Қимыл -жаттығуларды қолдану
1 -қадам. Өкпені қолданып көріңіз
Судағы өкпе құрлықта жасалғандармен бірдей. Бұл жаттығуды бассейннің таяз шетінде жасаңыз, алға жылжуға көп орын қалдырыңыз. Бұл жаттығуды орындау үшін сіздің алдыңызда кемінде 3 - 4,5 метр кеңістік қажет.
- Оң аяғыңызды алға қарай еңкейтіңіз. Сол тізеңізді төмен қарай иіңіз, ол бассейннің түбіне тиіп кете жаздады.
- Оң жамбас еденге параллель болуы керек, ал тізе 90 градус бұрыш жасайды.
- Аяқтарды кезектесе отырып, алға қарай жүруді жалғастырыңыз.
Қадам 2. Сізді бассейннен өткізу үшін тепкінің астына алыңыз
Кикборд алыңыз және оны жүзу үшін қолданыңыз. Сіз сондай -ақ су кеспесін қолдануға болады. Жүзу құралдарын төмен қаратып ұстаңыз және өзіңізді алға жылжыту үшін аяқпен қимыл жасаңыз.
- Сіз аяғыңызды кезектесе аласыз немесе су перісінің соққысын көре аласыз (аяқтар су перісінің құйрығы сияқты бір -біріне соғылады).
- Сіз сондай -ақ бақамен соққыны жасай аласыз, мысалы, кеуде соғу кезінде.
- Қаласаңыз, бассейннің шетінде ұстауға болады.
Қадам 3. Бірнеше айналымды жүзіңіз
Әрине, бірнеше айналымда жүзу арқылы ескі жолмен жүруге болады. Жүзу бүкіл денені қозғайды және арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді. Сіз брасс әдісімен, арқамен, фристайлмен, тіпті көбелекте де қалағаныңызша жүзе аласыз.
- Қозғалысты жеңілдету үшін өзіңізге мақсат қоюға тырысыңыз. Қанша айналым жасауды мақсат етіп қойсаңыз, сіз тез қозғаласыз.
- Сонымен қатар, музыка тыңдау сіз білместен мотивация бере алады. Телефонға немесе mp3 ойнатқышқа су өткізбейтін құлаққаптар мен су өткізбейтін қақпақ сатып алыңыз.
Кеңестер
- Егер сіз топта жаттығқыңыз келсе, су аэробикасы сабағына қосылыңыз. Нұсқаушыға жаттығуды бастамас бұрын, сіздің арқаңыздың жағдайы туралы айтыңыз.
- Жаттығу режимін аяқтағаннан кейін үзіліс жасаңыз. Сіздің бұлшықеттеріңіз шаршаған болуы керек. Бұлшықеттерді ылғалдандыру үшін жаттығудан бұрын және кейін көп су ішіңіз.
- Егер сіз бұл су асты жаттығуларымен таныс болмасаңыз, олардың кейбірін орындаңыз. Егер жаттығу кезеңін біртіндеп 10 минуттан 30 немесе 45 минутқа дейін арттырсаңыз, арқадағы ауырсынуды азайту оңай болады. Апта сайын 5 минут қосыңыз.
- Егер сіз суда ашық жаттығулар жасасаңыз, су өткізбейтін кең спектрлі күннен қорғайтын кремді қолданыңыз, кем дегенде SPF30. Сіз сондай -ақ шляпа, купальник немесе бөртпе қорғаушы және күн көзілдірігін киюді қарастыра аласыз.
- Сіздің қозғалыс жылдамдығыңызды бақылаңыз. Суда тез қозғалу арқылы жаттығуға төзімділікті арттырып, жаттығуды қиындата аласыз.
Ескерту
- Егер сіз өткір ауырсынуды күшейтсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Шаршау мен бұлшықеттердің ауыруы қалыпты жағдай, әсіресе бастапқы кезеңдерде. Бұлшықеттердің ауырсынуын азайту үшін су ішіңіз және жаттығулар арасында созыңыз.
- Су терапиясы қауіпсіз және тиімді болғанымен, сақ болуды талап ететін белгілі бір жағдайлар бар. Егер сізде келесі жағдайлардың кез келгені болса, су терапиясынан аулақ болу керек: қызба, ұстамау, ауыр жүрек ауруы, инфекция.
