Икемділік - гимнастиканың маңызды аспектісі. Сіз икемділікті арттыру арқылы әр түрлі гимнастикалық қозғалыстарды орындау қабілетін дамыта аласыз. Ол үшін денеңізді икемді және қозғалуды жеңілдету үшін жылыну мен созылу жаттығуларын жасауды үйреніңіз. Жарақат алмау үшін негізгі гимнастикалық қозғалыстарды бастаңыз.
Қадам
7 әдіс 1: Жылыту жаттығулары
Қадам 1. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларымен жылыну
Бүкіл денеңізге бұлшық еттерді дайындау үшін жылыту жаттығуы ретінде 15 минут жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз. Сізге ұнайтын қозғалысты таңдаңыз және бұл жаттығуды бірнеше рет жасауға болады, мысалы жүгіру, жүгіру жолында жүгіру немесе бұлшық еттеріңізді созу үшін баспалдақпен жоғары және төмен түсу. Жаттығуды баяу бастаңыз, содан кейін біртіндеп арттырыңыз.
Қан айналымын жоғарылату және жылыту жаттығуларының қарқындылығын арттыру үшін скват, секіру немесе жұлдыздарға секіру жасаңыз
Қадам 2. Көпірдің позасын жасаңыз үшін артқы бұлшықеттерді созыңыз.
Көпір позасы - бұл өзінің атына сәйкес келетін созылу жаттығуларының бірі. Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Содан кейін, алақандарыңызды еденге мүмкіндігінше иыққа қойып, саусақтарыңызды табанға бағыттаңыз. Дәл қазір сіз арқаңызбен қозғалғыңыз келетін сияқты. Жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысқанда, алақан мен аяқты еденге мықтап басыңыз.
- Арқаңызды мүмкіндігінше созып, шынтағыңызды төбеге қарай бағыттаңыз. Егер сіз көпірдің позасын жиі қолдансаңыз, икемділік уақыт өте келе артады, бұл сіздің арқаңызды әрі қарай итеруге мүмкіндік береді.
- Мүмкіндіктеріңізден тыс арқаңызды созуға мәжбүрлемеңіз. Егер сізде жарақат болса, қозғалу қиын болады.
3 -қадам. Төменгі денеңізді созыңыз
Дем алу үшін оң аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз. Еденге саусақтарыңызбен немесе мүмкіндігінше төмен тигізіңіз. Ингаляция кезінде жамбасыңызды көтеріп, оң тізеңізді баяу түзетіңіз. Дем шығару кезінде оң аяғыңызды созыңыз, содан кейін оң жақ тізеңізді еденге баяу түсіріңіз, дем алу қалыпына оралыңыз.
Сол аяқты созу үшін сол қозғалысты жасаңыз. Бұл қозғалысты әр жағынан 4 рет қайталаңыз
Қадам 4. Тұру және бүйірлерді созу кезінде жоғарғы дененің созылуын орындаңыз
Қолдарыңызды жоғары созып тұрыңыз. Саусақтарыңызды бір -біріне қойыңыз, бірақ сұқ саусағыңызды тік ұстаңыз. Денеңізді бүйірге еңкейтіп, деміңізді созыңыз және қолыңызды мүмкіндігінше жоғары және жоғары созыңыз. 5 секунд терең тыныс алыңыз, содан кейін қолдарыңызды тік ұстап тұрып, тік тұрыңыз.
Дененің екінші жағын созу үшін сол қозғалысты жасаңыз
7 -ші әдіс 2: Вертикальды позаны орындау
Қадам 1. Оң аяғыңызды алға қаратып тұрыңыз
Бөліну позициясын жасамас бұрын, оң аяғыңызды алға қаратып тұрыңыз. Алға еңке. Бөлуді орындау үшін алға қарай жылжу жалғасады.
Бөлу жұмсақ бетте, мысалы, кілем немесе йога төсенішінде жақсы жасалады. Плиткаға немесе қатты ағаш еденге бөлінуді қолданбаңыз
Қадам 2. Алдыңғы аяқты созыңыз
Оң аяғыңызды түзегеннен кейін аяғыңызды алға қарай сырғытыңыз. Денеңіздің сырғып кетуіне байланысты артқа не алға не еңкейтпеуі үшін тепе -теңдікті сақтаңыз.
Шұлық киіп жүрмеу үшін, тайып кетпеңіз. Сіз шұлық киген кезде кілем төселген еденде жаттығулар жасай аласыз
Қадам 3. Артқы аяқты артқа жылжытыңыз
Оң аяқ баяу алға қарай сырғып бара жатқанда, сол қозғалысты артқы аяғымен орындаңыз. Тіке тұрып, тепе -теңдікті сақтай отырып, сол аяғыңызды тура артқа сырғытыңыз. Егер жамбас қысылғанын сезсеңіз, созуды жалғастырмаңыз. Бұлшықет, егер ол ыңғайсыз сезінгенде созыла берсе, жарақат алады.
Мүмкін болса, еденге түскенде тепе -теңдікті сақтау үшін кішкене орындықты немесе үстелді пайдаланыңыз
Қадам 4. Созылуды ұстаңыз
Аяқтарыңыз мүмкіндігінше созылғаннан кейін, бір сәтке тоқтап, ұстап тұрыңыз. 1 -ден 15 -ке дейін немесе 30 -ға дейін санаңыз. Бөліну кезінде денеңізді бос ұстаңыз. Аяқтың әрі қарай созылып кетпеуі үшін қолыңызды орындыққа, үстелдің шетіне немесе қажет болса еденге қойыңыз.
Есіңізде болсын, созылу ауырсынуды емес, ыңғайсыздықты тудырады. Егер бөлу кезінде бұлшықеттеріңіз ауырса, оларды созуды жалғастырмаңыз
Қадам 5. Бөлінген қалыптан оралыңыз
Бөлшектерді мүмкіндігінше ұстағаннан кейін баяу тұрып қалыпқа оралыңыз. Қысқа демалыстан кейін, сіз сол аяғыңызды алға қарай жылжытуға дайын болған кезде жаттығуды қайтадан бастауға болады. Жаттығу кезінде өзіңізді итермеңіз және дұрыс техникаға назар аударыңыз.
Көптеген адамдар, олардың денесі икемді емес, сондықтан бөліну үшін бірнеше ай жаттығуға тура келеді. Егер бұлшықеттер әлі де қатып қалса, шыдамды болыңыз және үміт үзбеңіз. Жасыңызға байланысты икемділікті арттыру үшін жеткілікті ұзақ жаттығу қажет болады
7 -ші әдіс 3: Арқа тұрғанда
Қадам 1. Тұрғанда екі қолыңызды жоғары созыңыз
Алақандарыңызды жоғары, саусақтарыңызды артқа қарай бағыттаңыз.
Бұл қозғалысты орындау кезінде досыңыздан көмек сұраңыз
2 -қадам. Арқаңызды артқа қарай иіңіз, содан кейін еденге төмен түсіріңіз
Кеудеңізді үрлеп, артқа сүйеніңіз. Еденге алақаныңыз еденге тигенше баяу төмен түсіңіз. Баяу қозғалу және бақылау. Егер сіз тым жылдам жүрсеңіз, құлап, тепе -теңдікті жоғалтуыңыз мүмкін.
- Егер сіз әлі еденге түсе алмасаңыз, орындық немесе үстелді демалыс орны ретінде пайдаланыңыз. Еденге түсуге дайын болғанша тіреуішті қолданыңыз.
- Еденге тигізу үшін артқа еңкейту үшін сіздің денеңіз өте икемді болуы керек. Егер бұл әлі де қиын болса, көпірдің позасын өтірік күйден орындаңыз. Қол мен аяқтың алақанында демалғаннан кейін денені алға -артқа серпу. Бұл әдіс икемділікті үйретеді, осылайша ол дұрыс қисайып, көпірдің қалыпын орнынан орындауға көмектеседі.
Қадам 3. Еденде демалу үшін шынтағыңызды түзетіңіз
Еденге түскенде, басыңызды еденге тигізбеу үшін шынтағыңызды түзетіңіз. Шынтақтарыңызды түзеткеннен кейін, алақандарыңыз еденге тигенше арқаңызды иіп көріңіз. Еденді ұстап тұрып, белді бүгіп, жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеру керек.
Көпірдің позасы кезінде аяқтың табанын еденге мықтап қойыңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін дене салмағын төрт мүшеге тең бөлуге тырысыңыз
4 -қадам. Көпірдің позасын аяқтаңыз
Оқытылған адам көпірдің позасын жасағаннан кейін бірден орнынан тұра алады, бірақ сіз тізе мен шынтақ бүктеу арқылы жеңіл әдісті қолдана аласыз. Иегіңізді кеудеге апарыңыз және еденге қауіпсіз оралғанша өзіңізді еденге түсіріңіз.
7 -ші әдіс 4: Қабырға көмегімен қолмен тұруды орындау
Қадам 1. Алақандарыңызды еденге қойыңыз
Саусақтарыңызды қабырғаға қаратып алақандарыңызды жамбас еніне жайыңыз. Саусақтарыңыз бен қабырға арасында бірнеше см қалдырыңыз. Тыныс алуға назар аудара отырып, бұл қозғалысты елестету арқылы өзіңізді психикалық түрде дайындаңыз.
- Шынтақтарыңызды түзетіп, білектеріңізді нығайтыңыз. Егер сіздің қолыңыз тұтқаға өтуге жеткілікті күшті болмаса, сіздің басыңыз еденге соғылады.
- Қол тұтқасы - бұл гимнастикалық поза, оны негізгі бұлшықеттерді белсендіру кезінде орындау керек. Бұл дағды сізге алға, артқа немесе басқа сальтоға секіруге мүмкіндік береді. Гимнастикадан штанга мен еден жаттығуларына ауысу үшін қолмен жұмыс жасау қабілетінің маңызы зор.
- Шыдамдылықпен жаттығыңыз. Қолмен жұмыс жасағанда абай болыңыз, себебі бұл қозғалыс бағдардың бұзылуына әкелуі мүмкін. Жақсы және қауіпсіз тұтқаны жасау үшін күшіңізді арттыруға тырысыңыз.
2 -қадам. Аяғыңызды түзетіп, аяғыңызбен тебіңіз
Тұрақтылық үшін арқаңызды қабырғаға тіреңіз. Содан кейін, аяғыңызды түзетіп, аяғыңызды көтеріңіз. Бүйірге құлап кетпеу үшін қабырғаға сүйену кезінде денеңіздің еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз. Негізгі бұлшықеттеріңізді белсендіруді, қолдарыңызды нығайтуды және арқаңызды түзетуді ұмытпаңыз.
Қадам 3. Мүмкіндігінше ұстап тұрып, саусақтарыңызды жоғары қаратып көрсетіңіз
Саусақтарыңызды аспанға тигізгісі келгендей елестетіңіз. Аяқтарыңыздың ұшына дейін табандарыңызды түзетіңіз. Егер дұрыс орындалса, аяқтың допы сіздің денеңізді қолдайтын қабырғаға тиіп кетеді. Қолыңыздан келгенше аман болыңыз. Уақыт өте келе сіздің денеңіздегі бұлшықеттер күшейе түседі, осылайша сіз ұзақ өмір сүре аласыз.
- Иегіңізді кеудеге жақын ұстаңыз, егер сіз құлап қалсаңыз, мойныңызды қорғау үшін бетіңіз алға қарайды.
- Денені нығайту және нығайту үшін бұлшықеттеріңізді белсендіріңіз. Арқа мен қолды түзетіп, нығайтқаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Баяу төмен түсіңіз
Аяқтарыңызды босаңсытып, аяғыңызды еденге қарай бұрыңыз. Аяғыңызды еденге қоюға дайындық кезінде екі тізеңізді бүгіңіз. Баста жиналатын қанға тұтқаны тағы бір рет жасамас бұрын бүкіл ағзаға қалыпты ағып кетуіне рұқсат етіңіз.
Егер сіз қолмен 30 секунд ішінде 8 рет жасай алатын болсаңыз, қабырғаның көмегінсіз жаттығу жасаңыз
7 -ші әдіс 5: Трамплинді қолдану
Қадам 1. Батуттардың әр түрін біліңіз
Үйде жиі қолданылатын батуттардан басқа, кәсіби спортшыларға арналған батуттар бар. Батутты демалуға немесе кәсіби жаттығуларға қолданбас бұрын, алдымен серіппенің беріктігін тексергеніңізге көз жеткізіңіз. Кәсіби жаттығуларға арналған трамполиндер кәдімгі батполиндерге қарағанда күшті серпіліс береді. Сондықтан жаттығу кезінде сізді немесе балаңызды ертіп жүретін сертификатталған жаттықтырушының бар екеніне көз жеткізіңіз.
2 -қадам. Жүгіру секіруін жасаңыз (тізеңізді кеудеге жақындату кезінде секіру)
Батуттың ортасынан мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Секіру кезінде денеңізді тік ұстап, қолыңызды жоғары көтеріп, күшіңізді арттырыңыз. Ең жоғары нүктеге жеткенде, тізеңізді кеудеге қойып, ұстаңыз. Сіз түсе бастағанда, батутқа түсер алдында аяғыңызды төмен түсіріңіз.
3 -қадам. Жаяу секіруді орындаңыз
Бұл қозғалысты аяқтарыңызды түзете отырып, батутқа секіріп түсуден бастаңыз. Ең биік нүктеге жеткенде, аяғыңызды V түрінде алға қарай тебіңіз, саусақтарыңызды тигізуге тырысқанда алға еңкейіңіз. Сіз түсе бастағанда, аяғыңызды созып, қолыңызды екі жаққа созып, қайтадан түзеліңіз.
4 -қадам. Шортан секіруді жасаңыз (кеудеңізді аяғыңызға жатқызу кезінде секіру)
Бұл қозғалысты батутқа секіруді бастаңыз, аяғыңызды алдыңызға созып, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Ең биік нүктеге жеткенде, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды алға созып, саусақтарыңызды тигізіп, тізелеріңізді түзетуге тырысыңыз. Сіз түсе бастағанда, аяғыңызды төмен түсіріңіз және қолыңызды бүйірге жайыңыз, осылайша сіз қонуға дайынсыз.
5 -қадам. Әр түрлі секірулерді біріктіріңіз
Күшті жоғарылату үшін әр түрлі қимылдар жасай отырып, бірнеше рет секіріңіз. Егер сіз жоғары секіре алатын болсаңыз, техникаға назар аудара отырып жаттығу оңай болады.
7 -ші әдіс 6: Негізгі қозғалыстарды тепе -теңдік блогында орындау
Қадам 1. Аяғыңызды түзете отырып, тепе -теңдік арқалығында тұрыңыз
Баланс арқалығында отырғаннан кейін, аяғыңызды еденге тіке іліп қойыңыз. Қолдау үшін блокты ұстап тұрып, алдыңызда тұрған денеңіз бен қолдарыңызды түзетіңіз.
Қадам 2. Тығыз позицияны алыңыз (тізеңізді кеудеге дейін жеткізіңіз)
Артыңыздағы блокты ұстап тұрып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды біріктіріңіз. Саусақтарыңызды еденге көрсетіп, блокқа тигізіңіз. Бұл позицияда 5 секунд тұрыңыз.
3 -қадам. Қайықтың қалыпын жасаңыз
Бұл позаны жасай отырып, сіздің силуэтіңіз V пішінді болатындай етіп, артқы жағындағы блокты ұстап тұрып, өзегіңізді қосыңыз. Аяқтарыңыз бен тізелеріңізді түзетіңіз, сонда аяқтарыңыз блокпен 45 ° бұрышта болады. 5 секунд ұстаңыз.
Сіздің икемділігіңізге байланысты, артқа еңкейіп, аяқты көтеріп, V құруға дейін көп жаттығу қажет болуы мүмкін
Қадам 4. Есек тепкенді қайталаңыз, содан кейін тік тұрыңыз
Блокта отырғаннан кейін, аяғыңызды артқа қарай итеріңіз, сонда сіз блокқа итеру жасағыңыз келеді. 5 секунд ұстаңыз, содан кейін біртіндеп алға қарай жүріңіз. Бас бармағыңыз екінші аяқтың өкшесіне тиетіндей етіп қадам басқанда назар аударыңыз. Аяғыңыз алақанға тиген кезде қолыңызды сәл алға қарай жылжытыңыз, содан кейін бір аяғыңызбен есек соққысын жасаңыз. Тепе -теңдікті сақтаңыз, содан кейін жаттығуды аяқтау үшін қайтадан тұрыңыз.
7 -ші әдіс 7: Басқа қимыл жасау
Қадам 1. Артқа немесе артқа шегіну
Бұл қозғалыс гимнастиканың ең әсерлі дағдыларының бірі. Сальто жасау кезінде сіздің денеңіз 360 ° бұрылып, орнынан тұрып қайтадан тік қалыпқа түседі.
Қадам 2. Артқы қолды немесе қолыңызды артқа аударыңыз
Бұл қозғалыс гимнастиканың немесе черлидингтің негізгі қозғалыстарының бірі. Артқы жағын аудару үшін, байдарка жасау үшін арқаңызды еденге тірелгенше арқаңызды доғалаңыз. Содан кейін, екі аяқты жоғары көтеріп, табанға түсу арқылы қолмен тірек жасаңыз. Бұл қозғалысты жасамас бұрын дененің жоғарғы бөлігін, әсіресе қолдар мен иықтарды күшейту керек. Сонымен қатар, сіз байдарка, қол тіреуіштер мен артқа серуендей алатындығыңызды тексеріңіз.
Кеңестер
- Созылу жаттығуларын жасағанда терең тыныс алуды әдетке айналдырыңыз, сонда сіздің денеңіз босаңсып, әрі қарай созылады. Жаттығу кезінде мұрынмен дем алыңыз және аузыңызбен тыныш және үнемі дем шығарыңыз.
- Қабырғаның көмегімен тұтқаны жасаған кезде, алақандарыңызды еденге бірнеше сантиметр жерге қойыңыз! Егер сіз мұны жасамасаңыз, сіз артқа қарай құлап, ауыру немесе жарақат алуыңыз мүмкін, тіпті егер сіз кілем төселген еденде немесе төсеніште жаттығсаңыз да.
- Қажет болған жағдайда демалып, су ішуді ұмытпаңыз.
- Өкпені жасағанда, сіздің тізеңіз еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіздің тізеңіз тобықтан жоғары болады. Өзіңізге зақым келтірмеу үшін тізеңізді өкшеңізден артық жібермеңіз.
- Жаттығу кезінде көзіңізді ашып, алақаныңызды еденге тигізіңіз. Арқаңыздың жеткілікті күшті екеніне көз жеткізіңіз және тіке тұрыңыз.
- Созылу жаттығуларын жасаған кезде төсенішті негіз ретінде қолданыңыз және жарақат алмас үшін еденге қоныңыз.
- Сізге біреу мұқият қарайтынына көз жеткізіңіз.
- Есіңізде болсын, жаттығу кезінде сіздің дағдыларыңыз жақсарады. Дегенмен, өзіңізді итермеңіз.
- Егер сіз гимнастикамен жаңадан таныс болсаңыз, әрқашан абай болыңыз. Көптеген адамдар шамадан тыс жүктемеден жарақат алады. Денедегі сұйықтықтың мөлшеріне үнемі назар аударыңыз
- Жаттығу кезінде сусызданбау үшін әрқашан бөтелкеге сумен толтырыңыз.
Ескерту
- Басыңызды және мойныңызды соққылардан немесе соққылардан қорғаңыз.
- Сіз жаттығу кезінде гимнастиканы меңгересіз деп күтпеңіз. Жаттығуларды жүйелі түрде мұқият орындаңыз.
- Жақсы дайындалғанша ауыр жаттығулар жасамаңыз.
- Кішкентай балаларға осы мақаладағы қозғалыстарды бақылаусыз орындауға рұқсат бермеңіз.
