Демалу кезінде жүрек соғу жиілігі минутына 70 -тен жоғары адамдарда жүрек ауруының қаупі 78 пайызға жоғары болды. Егер сіздің тынығу кезінде сіздің жүрегіңіз тым тез соғады, бұл сіздің физикалық әлсіздігіңіздің немесе айтарлықтай стресстің белгісі. Сонымен қатар, егер сізде жүрек соғу жылдамдығы өте жоғары болса, оны төмендетуге тырысу керек! Қатаң ескерту:
Бұл тахикардия болуы мүмкін, ол жедел инфекцияны қажет ететін инфарктты қамтуы мүмкін.
«Созылмалы жоғары» немесе «өте жоғары», бірақ (үміттенемін) жүрек соғу жиілігін уақытша төмендету үшін осы әдістерді орындаңыз. Содан кейін оны физикалық баптау арқылы тұрақты болу үшін көбейту керек.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Өте жоғары жүрек соғу жиілігін баяулату
Қадам 1. Терең тыныс алуға жаттығу жасаңыз
Бұл қиын болып көрінсе де, тыныс алу жиілігін төмендету жүрек соғу жиілігін баяулатуға көмектеседі. 5-8 секунд дем алыңыз, 3-5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін 5-8 секунд баяу дем шығарыңыз. Жүрек соғу жиілігін төмендету үшін толық дем шығаруға назар аударыңыз.
2 -қадам. Вальсальва қозғалысын жасаңыз
Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін басқаруға жауап беретін вагальды жүйкені іске қосады. Вальсальваның қозғалысын орындау үшін ішіңіздегі бұлшық еттерді кернегендей қатайтыңыз. Бұл қысымды бес секунд ұстаңыз және босатыңыз. Қажетті нәтижеге жету үшін мұны бірнеше рет жасау қажет болуы мүмкін.
Қадам 3. Каротид қозғалыстарын орындаңыз
Каротид артериялары сіздің жұлдыру бойымен вагус нервінен басқа өтеді. Саусақтарыңызбен осы тамырларға массаж жасаңыз, олар жүрек соғу жиілігін бәсеңдету үшін айналадағы нервтерді ынталандырады.
Қадам 4. Өзіңізді суық сумен шашыратыңыз
Метаболизмді бәсеңдететін сүңгу рефлексін ынталандыру үшін бетіңізді мұзды сумен жуыңыз. Жүрек соғу жиілігінің төмендегенін сезгенше бетіңізге мұзды су шашуды жалғастырыңыз.
5 -қадам. Дәрі қабылдаңыз
Егер сізде жүрек соғу жиілігі өте жоғары болса, сіз дәрігерден жүрек соғу жылдамдығын төмендететін дәрілерге рецепт сұрай аласыз. Дәрі -дәрмектің сізге сәйкес келетінін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
3 -ші әдіс 2: Тұрақты жүрек соғу жиілігі
Қадам 1. Дәрігерден кеңес алыңыз, сіз қай деңгейде қарқынды жаттығулар жасай аласыз
Қарқынды жаттығулар бірінші қадам емес, бірақ қарқындылығын біртіндеп арттыруға тырысыңыз. Қысқа жаттығулардың қысқа тізбектері, мысалы, қысқа қашықтыққа жүгіру, ауаға дем алуды болдырмау үшін қысқа үзілістермен қиылысу, аралық жаттығулар деп аталады. Интервалды жаттығулар қалыпты жылдамдықтағы аэробты жаттығуларға қарағанда жүрегіңіздің тиімділігін шамамен 10 пайызға арттырады.
- Салқындағанға дейін қарқындылықты максималды өнімділікке жеткенше, соңғы аралықта қауіпсіз жүрек соғу жиілігімен арттырыңыз. Жүрегіңіз қанның соғу жиілігін азайтумен тиімді түрде айдай алатындай жылдамдығыңызды, көмекші құрылғыны, маршрутты және траекторияның көтерілуі мен құлдырауын мезгіл -мезгіл өзгертіңіз.
- Жүгірушілерге арналған интервалдық жаттығулар: Егер сіз жүгіру жолында жүгірсеңіз, интервал параметрін қолданыңыз. Егер сіз ашық ауада немесе жабық жолда жүгіріп жүрсеңіз, 5 минут бойы жылытыңыз. Содан кейін 1 минут жылдам жүгіріңіз және 1 минут баяу жүгіріңіз. 5 минут суығанша осы аралықты 6 немесе 8 рет қайталаңыз.
- Жүзушілерге арналған: 45 метр қашықтықта фристайлмен жүзу, әр қайтқаннан кейін 15 секунд демалу. Жүзу кезінде жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін аэробты түрде жасаңыз, бірақ оны асыра алмаңыз. Қатты суға түспеңіз, деміңіз бітіп қалады.
- велосипедте: 90 секунд қыздырыңыз. Содан кейін 30 секунд бойы орташа қуатпен педальды басыңыз. Тағы 30 секундтық энергиямен педальды бастамас бұрын 90 секундтық кардио ырғағын баяулатыңыз. Әрбір 30 секундтық энергия секіруі соңғы интервал үшін қауіпсіз максималды жылдамдыққа жеткенше алдыңғыға қарағанда қарқынды болуы керек. Содан кейін, соңғы 90 секундтық кардиологиялық интервалдан кейін, сіз салқындатуға болады.
Қадам 2. Сапалы ұйқыны алыңыз
Егер сіз бөлмедегі шу деңгейін төмендеткіңіз келсе, құлаққапты киіңіз. Шудың ұйқысының бұзылуы жүрек соғу жиілігін минутына 13 соққыға дейін арттыруы мүмкін.
Қадам 3. Қуықты үнемі босатыңыз
Зәрін қуық толғанша ұстайтын адамдар жүрек соғу жиілігін минутына 9 соққыға дейін арттыра алады. Қуықтың толық болуы симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігін арттырады, бұл қан тамырларын шектейді және жүрегіңізді тез соғуға мәжбүр етеді.
Қадам 4. Балық майы капсулаларын алыңыз
Омега-3-тің ең маңызды түрі DHA-ға бай кальмар майын ішкен дұрыс. Доктор Оз ұсынады: «Күніне кем дегенде 600 мг DHA бар балық майын немесе басқа омега-3 көзін алыңыз». Күніне бір рет қабылданатын балық майы капсулалары екі апта ішінде жүрек соғу жиілігін минутына 6 соққыға дейін төмендетуі мүмкін. Зерттеушілер балық майы жүректің жиырылу жиілігін реттейтін вагус нервіне жақсы әсер етуге көмектеседі деп ойлайды.
5 -қадам. Диетаңызды өзгертіңіз
Денеңізге жүрек соғу жиілігін реттеуге көмектесетін пайдалы тағамдарды жеңіз. Лосось, сардин немесе скумбрияны көбірек жеуге тырысыңыз; дәнді дақылдар, жасыл көкөністер, жаңғақтар, банан мен авокадо сияқты калий көздері.
3 -ші әдіс 3: Жүректің жиырылу жиілігін баяулату
Қадам 1. Жатыңыз және демалыңыз
Төсек немесе диван сияқты ыңғайлы бетке жатыңыз. Егер жатуға ыңғайлы бет жоқ болса, босаңсып отырыңыз.
- Сіз тұрған бөлме тыныш және жайлы екеніне көз жеткізіңіз. Егер бөлменің терезесінен көрініс ретсіз болса, перделерді жабыңыз.
- Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Осы күйде қалып, жүрек соғу жиілігін өздігінен бәсеңдетуге мүмкіндік беріңіз.
Қадам 2. Жағымды психикалық бейнелерге назар аударыңыз
Визуализация нұсқауларын қолдана отырып және сізді бақытты ететін жерлерді елестету арқылы өзіңізді және денеңізді тыныштандырыңыз. Мысалы, сіз әдемі суретті, табиғи ландшафтты немесе босаңсытатын күндізгі арманды елестете аласыз.
- Сізді босаңсытатын нәрсенің суретін немесе фотосын табыңыз. Сіз өзіңіздің төсегіңізге медитациялық қалыпта отыра аласыз және бейнені қарап, ақыл мен денеңізді тыныштандыруға тырысасыз.
- Күнделікке барғыңыз келетін немесе өзіңізді тыныш сезінетін жер туралы жазыңыз. Содан кейін, күнделігіңізді жауып, жаныңызды тыныштандыратындай етіп, ойыңыздағы орынды елестетіңіз.
3 -қадам. Медитация жасауға үйреніңіз
Ақылыңызды жүрек соғысына аударыңыз. Жүрек соғу жиілігін бәсеңдету үшін концентрация күшін қолдануға тырысыңыз.
4 -қадам. Баяу дем алыңыз
Тыныс алуды жүрек соғу жиілігін баяулататын құрал ретінде қолдану үшін мына әдістерді қолданып көріңіз:
- Ішпен дем алыңыз: Сіз отыратын жерде қолыңызды асқазанға қабырғаңыздың астына қойыңыз. Мұрынмен дем алыңыз, бұл сіздің ішіңізді қолыңызды сыртқа шығаруға мүмкіндік береді, ал кеуде қозғалыссыз қалады. Содан кейін, ысқырған кезде қолыңызды асқазаныңыздан ауаны шығару үшін қысылған еріндеріңізбен шығарыңыз. Қажет болған жағдайда қайталаңыз.
- Кезектесетін мұрын арқылы дем алыңыз: Сол жақ танау арқылы дем алуды бастың саусағыңызбен төрт рет санау үшін бастаңыз. Екі танауды жабыңыз және он алтыға дейін деміңізді ұстаңыз. Оң жақ танау арқылы дем шығарып, сегізге санаңыз, содан кейін төрт рет санау үшін оң жақ мұрын арқылы дем алыңыз. Тағы да он алты рет деміңізді ұстап тұрып, сол жақ танауыңызбен сегізге дейін дем алыңыз. Йога практикасы бұл сіздің миыңыздың екі жағын теңестіреді және сіздің ойыңыз бен денеңізді босаңсытады деп сенеді.
5 -қадам. Массаждан ләззат алыңыз
Тұрақты массаж немесе рефлексологиялық емдеу жүрек соғу жиілігін минутына 8 соққыға дейін төмендетуі мүмкін. Кәсіби массажистті жалдаңыз немесе жақын адамыңызға массаж жасаңыз.
Кеңестер
Дәрігерге жүрек соғу жиілігінің өзгергіштігінің биологиялық кері байланысын білу үшін қараңыз. Био -кері байланыс сеансында сізге жүрек соғу жиілігін бақылауға мүмкіндік беретін электр сенсоры орнатылады. Содан кейін сіз өкпенің көлемін жоғарылату, қан қысымын төмендету, сонымен қатар стрессте жүрегіңіздің соғу жиілігін ойларыңызбен төмендетуге тырыса аласыз
Ескерту
-
Тахикардия қаупін арттыратын басқа факторларға мыналар жатады:
- Жасы. Жүректің жасына қарай әлсіреуі тахикардияны тудыруы мүмкін.
- Отбасы. Егер сізде отбасылық тарихта жүрек соғуының бұзылуы болса, сізде тахикардияның даму қаупі жоғары.
-
Тахикардия қаупі. Жүрекке зақым келтіретін немесе зақымдайтын кез келген жағдай сіздің тәуекеліңізді арттырады. Медициналық емдеу келесі факторлардың қаупін төмендетуі мүмкін:
- Жүрек ауруы
- Жоғарғы қан қысымы
- Түтін
- Алкогольді көп тұтыну
- Кофеинді жоғары тұтыну
- Дәрілік заттарды рекреациялық қолдану
- Психикалық стресс немесе мазасыздық
-
Егер сіздің демалатын жүрек соғу жиілігі өте жылдам болса, сіз оны бас айналу, ентігу, есінен тану немесе соққылау немесе «пульсирлеу» сезімі немесе кеудеде ауырсынуды сезінген жағдайларды қоспағанда, байқамауыңыз мүмкін. Сіз тахикардияны сезінуіңіз мүмкін.
Қатаң ескерту:
Егер сіздің тәжірибеңіз бірнеше минуттан астам уақытқа созылса, сіз дәрігерге қаралуыңыз немесе ТЖ -ға баруыңыз керек.
Егер сіз бұл сезімдерді қысқа мерзімде сезінсеңіз, дереу дәрігерге баруды жоспарлаңыз.
