Зерттеулер көрсеткендей, жүрек соғу жиілігін арттыратын 30 минуттық жаттығулар сіздің денсаулығыңызға оң әсер етеді. Сонымен қатар, қартайған сайын жүрек соғу жиілігінің төмендеуі суық тиюді жеңілдетеді. Бұған қарсы күресу үшін сіз күн сайын қозғалуыңыз керек. Жаттығусыз жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың жолдары бар болса да, бұлшық еттерге әсер етпейтін жаттығулардан ешқандай пайда болмайды.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: төмен әсер ету әдісі
Қадам 1. Отыру тәсіліңізді өзгертіңіз
Кәдімгі орындыққа отырудың орнына жаттығу допына отырыңыз. Бұл позиция сіздің бұлшық еттеріңізді қалып пен тепе -теңдікті сақтауға жұмылдырады. Сіз тіпті жиі отыру мен тұру уақытын қысқарта аласыз. Бұл өте қарапайым болып көрінеді, бірақ бұл әдіс сіздің жүрегіңізге әсер етуі мүмкін.
2 -қадам. Отырған күйде жаттығулар жасап көріңіз
Бұл жаттығу сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін жақсы болуы мүмкін. Отырған кезде тез басуға немесе домкраттан секіруге тырысыңыз. Дегенмен, сіздің қабілеттеріңізге сәйкес келетін қозғалыстарды таңдауға мұқият болыңыз.
Қадам 3. Бір жерден екінші жерге баратын жолды өзгертіңіз
Мүмкіндігінше кеңсеге немесе сауда орталығының кіреберісіне жақын жерде автотұрақ табудың орнына, көлікті сәл әрі қарай қойыңыз. Лифтпен тек бір қабатқа көтерілудің орнына баспалдақпен жүріңіз. Мұндай күнделікті өмірде белсенді болу сіздің жүрек соғу жиілігін арттыруға көмектеседі.
Қадам 4. Жаяу жүру
Бір жерден екінші жерге жету үшін жаяу жүру немесе жақын маңда серуендеу - бұл жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың тамаша тәсілі. Сізге тез жүрудің қажеті жоқ. Қалыпты қарқынмен жүріңіз, сонда сіздің жүрек соғу жиілігіңіз жоғарылайды және сіз сау боласыз.
5 -қадам. Жүзу
Жүзу - бұл өте жақсы жаттығулар, сонымен қатар сүйектерге жеңіл. Егер сізде белсенділікке кедергі келтіретін салмақ немесе буын проблемалары болса, жүзу де жақсы. Су салмақты бөледі, осылайша сіздің денеңіздегі қысымды төмендетеді және қозғалуға мүмкіндік береді.
Қадам 6. Йога немесе тай -чи -мен айналысыңыз
Егер сізге тұрақты жаттығулар жасау қиын болса, йога мен тай -чи - жақсы балама. Екеуі де жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және салмақ, буын және бұлшықет ауруларына көмектесетін төмен әсерлі жаттығулар.
3 бөліктің 2 бөлігі: Орташа әсер ету әдісі
Қадам 1. Тауға шығуға тырысыңыз
Жүру жиілігін жоғарылатудан басқа, тауға өрмелеу сыртқы әлемде және айналаңызда демалуға мүмкіндік береді. Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы ең жақын тауға шығуға болады. Сізге тек толық жабдық пен бағыттаушы (сонымен қатар гид) қажет.
2 -қадам. Велосипед тебу
Велосипед аймағында немесе жақын маңда велосипедпен жүріңіз. Немесе сіз мектепке немесе жұмысқа жету үшін велосипедті негізгі көлік ретінде пайдалана аласыз. Қалаған жолды таңдап, велосипедке отырыңыз.
3 -қадам. Скватингпен жаттығу жасаңыз
Скват - бұл аяғыңызды кең ашып, содан кейін денеңізді отырғандай төмендету арқылы жасалатын жаттығулар. Бұл қадамды дұрыс жасау, көрінгеннен де қиын. Дегенмен, бұл жаттығу сіздің бұлшық еттеріңізді нығайта отырып, жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін, сонымен қатар, сіз түзу отыруға көмектеседі.
Қосымша салмақсыз отырулар (тек дене салмағымен) әлдеқайда жеңіл, бірақ сіз сәл салмақ қосып, штанганы қолдана отырып, қарқындылығын арттыра аласыз
Қадам 4. Штанга көтеруді бастаңыз
Гір көтеру-бұл жаттығудың қарқындылығын дәл реттеуге мүмкіндік беретін төмен әсерлі жаттығу. Қажет болса, жүктемені біртіндеп көбейтуге немесе азайтуға болады.
5 -қадам. Жүгіру
Жүгіру - бұл серпінді жүгіру, бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың тамаша тәсілі. Бірақ мұны бастамас бұрын, денеңізді үйрену үшін алдымен жеңіл жаттығулар жасаңыз. Күшті жаттығуларды бірден бастау бұлшықеттердің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
3 -тің 3 -бөлігі: Жоғары әсер ету әдісі
Қадам 1. Жартасқа өрмелеу
Жаттықтырушы немесе нұсқаушының көмегімен үй ішінде қауіпсіз түрде жасауға болатын тауға өрмелеу - бұл жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың және бұлшықетті күшейтудің тамаша тәсілі. Қымбат болса да, бірақ бұл спорттың әсері оған тұрарлық.
2 -қадам. Жүгір
Егер сіз жүгіруді үйренсеңіз, жүгіріп көріңіз. Жүгіру кезінде жылдамдықты сақтап, жарақат алу қаупін азайту үшін маршрутты анықтаңыз. Жүгіру жүрек соғу жиілігін едәуір арттыруы мүмкін.
3 -қадам. Арқанмен секіруді жаттықтырыңыз
Сіз бұл әрекетті баланың ойыншығы деп ойлай аласыз, бірақ арқанмен секіру өте пайдалы жаттығу. Сіз тез дем аласыз, ал жүрегіңіз тез арада соғып кетеді! Сізге сәйкес өлшемдегі белдікті таңдауға назар аударыңыз. Балалар белдіктері тым қысқа болады және ересектерге қолдануға қиын болады. Сонымен қатар, егер сіз арқанның әдеттегі қозғалыстарынан шаршасаңыз, сіз өзіңізді сынап көре аласыз және басқа секіру амалдарын қолдана аласыз!
4-қадам. Итеру жаттығуларын орындаңыз
Бұл қиын және ыңғайсыз болса да, бұл классикалық қадам жүректің жиырылу жиілігін жоғарылатуға және бүкіл денеде бұлшықет жинауға өте ыңғайлы. Мұны жасамас бұрын, жылынғаныңызға көз жеткізіңіз.
5 -қадам. Бөріге жаттығу жасаңыз
Бурпи қазіргі кездегі ең танымал қозғалыс деп аталады. Бұл қозғалыс тұрудан, бір рет секіруден, содан кейін жерге еңкейтуден, бір рет итерумен, содан кейін артқа тұрудан басталады. Қозғалысты мүмкіндігінше тез қайталаңыз, сонда сіздің жүрегіңіз тез соғады.
