Жүгіру жолында 35 минуттық жаттығудан немесе басқа жүрек-қантамыр жаттығуларынан барынша пайда алғыңыз келе ме? Егер сіз жүрек соғу жиілігі (THR) аймағында жаттығулар жасасаңыз, жүрек -қантамырлық белсенділіктің пайдасын барынша арттыра аласыз. Жалпы, сіздің THR максималды жүрек соғу жылдамдығыңыздың 60-80 пайызын құрайды. Сіз THR -ны жас бойынша бағалай аласыз немесе оны Карвонен немесе Золадз әдістері арқылы тиімді есептей аласыз. Қандай жолмен жүрсеңіз де, THR минутына соққылармен өлшенетінін ұмытпаңыз (bpm).
Қадам
3 -ші әдіс 1: Карвонен әдісімен THR есептеу
Қадам 1. Максималды жүрек соғу жиілігін есептеңіз
Жасыңызды 220 -дан алып тастаңыз. Бұл максималды жүрек соғу жиілігі (HRmax) Сіз. Мысалы, 40 жастағы адамға арналған HRmax 220 - 40 = 180.
HRmax -ты жасыңызды 0,7 -ге көбейту және нәтижені 208 -ден шығару арқылы бағалауға болады. Мысалы, егер сіз 40 жаста болсаңыз, сіз алатын мән 40 * 0, 7 = 28, демек сіздің HRmax 208 - 28 = 180.
Қадам 2. Жүрек соғу жиілігін (RHR) тексеріңіз
Мұны ұйқыдан оянғанда және төсекте жатқанда жасау керек, сонда сіздің денеңіз әлі толық демалып, басқа ештеңе жасамайды. Пульс бар -жоғын тексеру үшін білегіңіздің ішкі жағындағы ортаңғы саусақтарыңыздың ұштарын артерияға қойыңыз.
- Сіз жүрек соғу жиілігін 60 секундқа немесе 30 секундқа санап, екіге көбейте аласыз, егер соңғы санау минутына соққы болса.
- Есіңізде болсын, бірінші импульс нөлден басталады.
- Үш күн ішінде таңертеңгі орташа жүрек соғу жылдамдығын есептеңіз орташа тыныс алу жиілігі (RHR). Мұны істеу үшін RHR мәнін алу үшін үш есепті қосып, үшке бөліңіз. Мысал ретінде, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Сіз сондай -ақ мойын тамырларының импульсін тексере аласыз. Мұны істеу үшін саусақтарыңыздың ұштарын желдеткіш құбырдың жанындағы тамырларға қойыңыз.
3 -қадам. Жүрек соғу жиілігіне (RHR) әсер ететін нәрселерден аулақ болыңыз
Сіз оянған кезде сіздің импульсті санау бірінші рет болса да, сіздің RHR әсер ететін бірнеше нәрсе бар. Сіз бұл заттарды толығымен басқара алмайсыз. Есіңізде болсын, сіз бұл нәрселерден неғұрлым көп аулақ бола аласыз, сіздің RHR есептеу дәлірек болады. Оларға мыналар жатады:
- Ыстық ауа райы
- Кофеинді тұтыну
- Гормоналды өзгерістер
- Стресс
- Түтін
- Емдеу
- Сол күні жаттығудан кейін RHR есептеу
Қадам 4. Жүрек соғу жиілігін есептеңіз
HRmax -тан RHR -ны алып тастаңыз. Нәтиже - бұл мән жүрек соғу жиілігі резерві (HRmaxReserve). Мысалы, егер HRmax 180, ал RHR 63 болса, оны осылай есептеңіз, яғни. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve мәні - бұл жүрек соғуының максималды жиілігі мен тыныштық жиілігінің арасындағы айырмашылық
Қадам 5. THR жоғарғы және төменгі шектерін есептеңіз
Жоғарғы шек үшін HRmaxReserve -тің 80 пайызын 0,8 -ге көбейтіп, содан кейін нәтижеге RHR қосу арқылы пайдалануға болады. Мысал ретінде, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Төменгі шектер үшін HRmaxReserve -тің 60 пайызын 0,6 -ға көбейтіп, содан кейін нәтижеге RHR қосу арқылы пайдалануға болады. Мысал ретінде, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Қадам 6. THR жоғарғы және төменгі шекараларын қосып, соманы екіге бөліңіз
Бұл мақсатты жүрек соғу жиілігінің орташа мәніне әкеледі. Мысал ретінде, (133 + 157) / 2 = 145.
HRmaxReserve -ті 0,7 -ге көбейту арқылы нәтижені RHR -ге қосу арқылы сіз де осындай нәтиже ала аласыз. Мысал ретінде, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
3 әдіс 2: THR бағалау
1 -қадам. Максималды жүрек соғу жиілігінен (HRmax) минутына 30 соққы (соққы / мин) шегеріңіз
HRmax есептеу үшін жасыңызды 220 -дан алып тастаңыз. Мысалы, егер сіздің жасыңыз 30 болса, оны есептеуге болады, дәлірек айтқанда. 220 - 30 = 190. Мысалы, егер сіздің HRmax 190 болса, осылайша есептеуге болады, яғни. 190 - 30 = 160.
Золадз әдісі - бұл бес жаттығу деңгейімен байланысты бес реттеу аймағына негізделген әдіс, яғни ең төменгі аймақ болып табылатын 1 -аймақ (10 мин / мин), 5 -зонаға (50 мин / мин). 30 айн / мин мәні - бұл үшінші реттеу аймағы болып табылатын бес аймақтың орташа мәні
Қадам 2. Плюс және минус 5 диапазонында мақсатты жүрек соғу жиілігін (THR) есептеңіз
Мысалы, егер алдыңғы есептің нәтижесі 160 болса, онда THR мәні 155 пен 165 аралығында болады.
Көріп отырғаныңыздай, бұл әдіс THR -ді есептеуге жақынырақ, себебі ол тыныштандырылған жүрек соғу жиілігін (RHR) қамтымайды және нәтиже нақты мән емес, мәндер диапазоны болып табылады. Егер сіз үш күн бойы RHR есептеуге уақыт болмаса, THR бағалауын алудың әлдеқайда жылдам әдісі
Қадам 3. Жасына байланысты THR болжамды мөлшерін анықтаңыз
THR көрсеткіштері әр адамға жүрек соғу жылдамдығына, жаттығуларға және жасына байланысты әр түрлі болғанымен, әр жас тобы үшін орташа THR мәні бар. THR мәнінің қалыпты шектерде екендігі туралы түсінік алу үшін оның келесі диапазондарда екенін тексеріңіз:
- 20 жаста: минутына 100-170
- 30 жаста: минутына 95-162
- 35 жаста: минутына 93-157
- 40 жаста: минутына 90-153
- 45 жас: минутына 88-149
- 50 жаста: минутына 85-145
- Жасы 55: минутына 83-140
- 60 жаста: минутына 80-136
- 65 жас: минутына 78-132
- 70 жаста: минутына 75-128
3 -ші әдіс 3: THR көмегімен жаттығулардың қарқындылығын анықтау
Қадам 1. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін тексеріңіз
Мұны істеу үшін жаттығуды тоқтату керек, жүрек соғу жиілігін есептеместен бұрын демалмай, жаттығуды бірден бастау керек, сізге он секунд жүрек соғу жиілігін береді. Осы он секундтағы жүрек соғу жиілігін алтыға көбейтіңіз, осылайша сіз 60 секунд ішінде жүрек соғу жиілігін аласыз, бұл минутына жүрек соғуы.
- Мұны істеудің дәл әдісі - жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін өлшеу үшін жүрек мониторын қолдану.
- Бұл мән сіздің THR мәніңіз емес, жаттығулар кезінде сіздің жүрек соғу жиілігіңіз.
Қадам 2. THR мәніне негізделген физикалық жүктеменің қарқындылығын анықтаңыз
Жаттығудың жүрек соғу жиілігін (bpm) THR мәнімен өлшеу арқылы физикалық белсенділіктің қарқындылығы төмен, орташа немесе жоғары екенін анықтауға болады. Егер сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз THR диапазонында болса немесе орташа THR -ге сәйкес келсе, бұл сіздің жаттығу жасағаныңызды білдіреді орташа қарқындылық (HRmax -тың 50-70 пайызы). Егер мән жоғарғы шекке жақын болса, бұл жаттығуды сізбен бірге орындағаныңызды білдіреді жоғары қарқындылық (HRmax -тың 70-85 пайызы).
- Егер сіз жаттығуды енді бастаған болсаңыз, оны төмен немесе орташа қарқындылықпен жасауға тырысыңыз. Дене жаттығуға дағдыланғаннан кейін оны көбейтуге болады.
- Жылыту немесе суыту кезінде жүрек соғу жиілігі THR диапазонында болуы керек.
- Жаттығу кезінде сіздің жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жылдамдығынан ешқашан аспайтынына көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Егер сіз физикалық әлсіз болсаңыз немесе денсаулығыңызда проблемалар болса, дәрігерден кеңес сұраңыз
Егер сіз келесі санаттарға жататын болсаңыз, қаншалықты физикалық белсенділікпен айналысуға болатынын білгіңіз келсе, сіз дәрігерден кеңес сұрауыңыз керек:
- Сіздің денсаулығыңызда проблемалар бар, мысалы, жүрек соғысының жиілігі немесе қан қысымының жоғарылауы.
- Сіз жүрек соғу жылдамдығына әсер ететін дәрі -дәрмектерді үнемі қабылдайсыз.
- Сізде артық салмақ бар.
- Сіз ұзақ уақыт бойы жаттығулар жасамадыңыз, әсіресе 40 жастан асқан болсаңыз.
