Әдетте ересек адамдарда тыныштық жағдайында пульсі минутына 60-100 соққыға жетеді. Жоғары формадағы спортшылардың жүрек соғу жылдамдығы минутына 40-60 соққыға жетуі мүмкін. Жақсы формадағы адамдарда жүрек соғу жиілігі баяу болады, себебі олардың жүрегі тиімдірек соғады. Жүрек соғу жиілігін есептей отырып, сіз жүрегіңіздің қаншалықты сау екенін біле аласыз және жаттығу кезінде қаншалықты жұмыс істейтініңізді бақылай аласыз.
Қадам
2 -ден 1 -ші бөлім: Импульсіңізді санау
Қадам 1. Радиальды артериядағы пульсті тексеріңіз
Бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды есептеуге болатын ең оңай орындардың бірі, себебі сізде тері астында үлкен артериялар бар. Сіздің жүрегіңіз соғылған сайын сіз тамырларыңыздан қан ағып жатқан кезде пульсті сезінесіз.
- Бір қолыңызды созып, алақаныңызды ашыңыз. Білегіңіздің ішкі жағын индекс пен ортаңғы саусағыңызбен радиалды артерияның жанындағы сүйек пен бұлшықеттің арасына ақырын басыңыз.
- Бұл саусағыңызбен бір жағында білегіңізден шамамен 2,5 дюйм төмен.
- Сіз сүйекті емес, саусақтарыңыздың астындағы жұмсақ тіндерді сезінуіңіз керек. Мүмкін саусақтарыңызды айналдыруға немесе сезінгенше сәл басып тұруға тура келуі мүмкін.
- 15 секунд ішінде соққылардың санын санап, 4 -ке көбейтіп, минутына соққылар санын алыңыз. Импульс пен уақытты бір уақытта санаудың орнына сағатты 15 секунд санау үшін қолданыңыз.
2 -қадам. Импульсіңізді жақ астынан санаңыз
Бұл күшті импульсті оңай және тез табуға болатын басқа орын.
- Индекс пен ортаңғы саусақтарыңызды мойныңыз жақ астындағы тіндермен байланыстыратын түтіктің сол жағына қойыңыз.
- Сіз желдеткіштің екі жағында импульс сезінуіңіз керек. Дегенмен, оны сол жақтан табу оңай болуы мүмкін. Сізге саусақтарыңызды қозғалтып, оларды сезінгенше сәл көбірек қысым жасауыңыз қажет болуы мүмкін.
- Сағат пен таймерді пайдаланып, 15 секунд санап, сезінген соққыларыңызды есептеп, содан кейін төртке көбейтіңіз.
- Білекке немесе мойынға импульс санағанда дәл осындай нәтиже алу керек.
Қадам 3. Егер сіз жүрек соғу жиілігінде ауытқуларды байқасаңыз, дәрігерге қаралыңыз
Сіздің тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі - сіз кем дегенде бес минут бойы белсенді болмағаныңыздың минутына соғу саны. Алайда, егер сіз жаттығуды жаңа аяқтасаңыз, жүрек соғу жиілігін төмендетуге көп уақыт кетуі мүмкін. Адамның демалатын жүрек соғу жиілігі әдетте сіздің белсенділігіңізге, денсаулығыңызға, ауаның жылы немесе суық болуына, сіздің күйіңізге (тұрып, отыру немесе жатып), эмоционалды күйіңізге, денеңіздің көлеміне және сіз қабылдаған дәрі -дәрмектерге байланысты. алып жатыр. Дәрігермен кеңесіңіз, егер:
- Сіздің демалатын жүрек соғу жиілігі әдетте минутына 100 соққыдан жоғары. Бұл тахикардия деп аталады.
- Егер сіз спортшы болмасаңыз, сіздің тыныс алатын жүрек соғу жиілігі минутына 60 соққыдан төмен. Бұл брадикардия деп аталады. Бұл жағдаймен бірге жүретін басқа белгілерге есінен тану, бас айналу немесе ентігу жатады. Егер сіз спортшы болсаңыз, жүрек соғу жылдамдығының төмендігі сіздің жақсы формада екеніңізді көрсетуі мүмкін. Бірақ жүрек соғу жиілігі 40 -тан төмен болмауы керек.
- Сіздің жүрек соғу жиілігі ерекше.
2/2 бөлімі: Жаттығуды бақылау үшін импульсті қолдану
Қадам 1. Максималды жүрек соғу жиілігін есептеңіз
Бұл сіздің денеңіз басқара алатын теориялық максималды жүрек соғу жиілігі. Бұл сан сіздің жасыңызға байланысты және әр түрлі қиындық кезеңінде жүрегіңіздің соғу жиілігін анықтау үшін қолданылады.
- Жасыңызды 220 -дан алып тастаңыз. Мысалы, 20 -дағы адамның жүрек соғу жиілігі минутына 200 -ге жуық болуы керек.
- Қан қысымына арналған кейбір дәрі -дәрмектер жүрек соғу жиілігін төмендетуі мүмкін. Егер сіз қан қысымын төмендететін дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз және жаттығуларыңызды бақылау үшін жүрек соғу жиілігін қолдансаңыз, максималды жүрек соғу жиілігін қалай реттеу керектігін білу үшін дәрігермен хабарласыңыз.
- Егер сізде белгілі бір денсаулық проблемалары болса, әсіресе жоғары қан қысымы, қант диабеті немесе жүрек проблемалары болса, кез келген жаңа жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 2. Орташа қарқынды жаттығуларды қашан жасау керектігін анықтау үшін импульсті қолданыңыз
Аптасына 2,5 сағат орташа қарқынды жаттығулар жүрегіңіздің сау болуына көмектеседі. Сіз орташа қарқынды жаттығулар жасайсыз деп есептеледі, егер:
- Жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің 50-70% құрайды. Бұл 20 жастағы баланың максималды жүрек соғу жиілігі минутына 200 соққы, орташа қарқынды жаттығулар кезінде минутына 100-140 соққы болуы керек.
- Сіз билейсіз, жалпақ қабырғаға көтерілесіз, велосипедпен сағатына 10 метрден аз жүресіз, сағатына 3,5 миль жүресіз (сағатына 5,5 км), софтбол ойнаңыз, тау шаңғысымен жүзіңіз, бақша, теннисте қос ойын немесе гольф ойнаңыз. Бұл жаттығу жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жылдамдығының 50-70% құрайды. Олай болмаған жағдайда, сіз өзіңізді күшейтуге тырысуыңыз керек.
Қадам 3. Жоғары қарқынды жаттығуларды қашан жасау керектігін анықтау үшін импульсіңізді санаңыз
Аптасына 75 минут немесе одан да жоғары қарқынды жаттығулар жасау сіздің денсаулығыңызды жақсартады. Сіз жоғары қарқынды жаттығулармен айналысасыз деп есептеледі:
- Жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жылдамдығының 70-85% құрайды. 20 жастағылар үшін бұл қарқынды жаттығулар кезінде минутына 140-170 соққы.
- Сіз сағатына 4,5 миль (сағатына 7 км) немесе одан да жылдам жүресіз, велосипед сағатына 10 мильде (сағатына 16 км), төбешіктерге көтерілу, баспалдаққа шығу, шаңғымен сырғанау, футбол ойнау, жүгіру, арқанмен секіру, жеке ойнау теннисте, баскетболда немесе ауыр сот жұмысында.
4 -қадам. Баяу бастаңыз және күшейген сайын сіз көп жұмыс жасай аласыз және осы мақсатқа қол жеткізе аласыз
Қадам 5. Жүрек соғу жиілігінің мониторымен жүрек соғу жиілігін бақылауға байыпты болыңыз
Егер сіз жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін санауды ұнатпайтын болсаңыз, онда сіз жүрек соғу жиілігін өлшеуішті сатып ала аласыз.
- Орамалы жүректің соғу жиілігін өлшейтін мониторлар Интернетте немесе спорт дүкендерінде кеңінен қол жетімді. Сіз оны сатып алып, оны сағат сияқты киюге болады.
- Бұл мониторлардың көпшілігінде электродтар бар, олар кеудеге бекітіледі және пульс туралы ақпаратты білекке орналасқан мониторға жібереді. Жаттығу кезінде қолдануға ыңғайлы мониторларды іздеңіз. Интернеттегі шолуларды оқу немесе спорт мамандарымен сөйлесу сізге қай спорт түрі үшін қолайлы екенін анықтауға көмектеседі.
