Бөлініп тұру үшін аяқтарды созу қозғалысы черлидерлерге, бишілерге немесе акробаттарға өте пайдалы. Есіңізде болсын, күшті буындар өте жұқа бұлшықет талшықтарынан тұрады. Егер ол жарақат алса, қалпына келу үшін бірнеше жыл қажет болуы мүмкін. Сондықтан бөлу жаттығуларында абай болыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: икемділікті жақсарту
Қадам 1. Созылу жаттығуы ретінде өкпені жасаңыз
Тізеңізді бүгу кезінде оң аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз. Сол жақ тізеңізді еденге түсіріңіз және аяқ пен жіліншікті еденге қойыңыз. Жамбас бұлшықеттерін босаңсу үшін арқаңызды түзете отырып, салмағыңызды оң аяғыңызға аударыңыз. Бұл позицияда 30 секунд тұрыңыз, содан кейін сол аяқты алға қарай жылжытып, сол қозғалысты қайталаңыз.
Қадам 2. Күн сайын саусақтарыңызды тигізу кезінде созылу жасаңыз
Тікелей тұрыңыз және жамбасыңызда топсалар бар сияқты алға еңкейіңіз. Саусақтарыңызды тигізуге тырысқанда қолдарыңызды босаңсытыңыз, бірақ денеңізді шайқамаңыз. Тізе бұлшықеттерінің созылуын сезе отырып, терең тыныс алыңыз.
Қадам 3. Кестенің көмегімен созыңыз
Бұл жаттығу - бұл бөлу кезінде аяқтың қозғалысын модельдеу. Аяқтарыңызды еденге параллель орналастыратын үстелді немесе орындықты таңдаңыз. Осыдан кейін, тізе буындары созылғанша алға еңкейіңіз. Ауырсыну болмаса, денені мүмкіндігінше ұстап тұруға немесе төмендетуге болады.
Қадам 4. Жоғарыда аталған барлық қозғалыстарды күніне 10 рет орындаңыз
Икемділікті арттыруда жүйелілік маңызды рөл атқарады. Егер сіз бірнеше апта бойы үнемі жаттығулар жасасаңыз, бөліну оңайырақ болады. Егер сіздің жамбас пен таразыңыз жеткілікті икемді болмаса, өзіңізді итермеңіз, себебі сіз жарақат алу қаупіне тап боласыз.
3 -ші әдіс 2: Бөлу
Қадам 1. Бөлу үшін қай аяқты алға қарай бағыттағыңыз келетінін шешіңіз
Сіз дұрыс аяқ таңдайсыз деп ойлаймыз, бірақ басым аяқ алдыңғы жағында болса жақсы болар еді.
Қадам 2. Оң тізеңізді бүгіп, оң аяғыңыздың табанын еденге қойыңыз
Тепе -теңдікті сақтауды жеңілдету үшін шұлық киюге болмайды. Йога төсенішінде немесе жаттығу төсенішінде тұрыңыз, сырғып кетпеу үшін бөліңіз, себебі тез бөлу жамбас немесе буын жарақатын тудыруы мүмкін.
Қадам 3. Мүмкіндігінше түзете отырып, сол аяғыңызды артқа созыңыз
Сол аяғыңызды түзету үшін саусақтарыңызды сол аяқтың артқы жағы еденге қарайтындай етіп қойыңыз. Бұл кезде сол жақ буын тарылған болады. Сіз тепе -теңдікті сақтап, денеңізді еденге түсіруге көмектесу үшін алақаныңызды еденге қоюға болады.
4 -қадам. Табаныңызды бір -бірінен алыстатыңыз
Денеңіз төмен түсе алатын болса, оң аяғыңызды түзетуге тырысыңыз. Денені төмен түсіргенде тепе -теңдікті сақтау үшін екі қолыңызды қолданыңыз. Босаңсу үшін терең дем алыңыз. Сіздің икемділігіңізге сеніңіз. Ауырсынуды сезінуге дайындық шиеленісті тудырады, бұл бөлінуді қиындатады.
- Сіз жаттығулар жасай отырып, тұрақтылық үшін қолдарыңызды қою үшін екі жағына йога блоктарын қойыңыз.
- Егер бұлшықеттеріңіз ауырса, жаттығуды тоқтатыңыз. Тұрақты созылу жаттығуларын жалғастырыңыз, бірақ бірнеше күннен кейін бөлу дұрыс.
5 -қадам. Екі аяқты бір -бірінен алыстатыңыз
Оң аяқ алға жылжиды, сол аяқ артқа сырғып кетеді. Денені төмен түсіргенде, сіздің салмағыңыз оң өкшеңізде болуы керек, ал сіз сол жақ буынға қысымды сезінесіз. Ешқашан ауыртпайтын болсаңыз, еденге түсе аласыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін екі қолыңызды қолданыңыз. Мүмкіндігінше денені еденге түсіріңіз. Сіздің денеңіз еденге тигенде, сіз керемет бөлінуді жасай алдыңыз.
3 -ші әдіс 3: Алға қарай тамаша бөлуді орындау
Қадам 1. Таудың позициясын жасаңыз
Йогадағы төбенің позасы бөксесі көтерілген тақтаймен (итеру) бірдей. Асқазанда жатып қалыптан бастаңыз және алақандарыңызды еденге кеудеге қойыңыз. Осыдан кейін, беліңіз бен тізеңізді түзете отырып, бөксеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
Бір сәтке ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңыздың бұлшықеттерін серпу үшін орнында жүргендей аяқтарыңызды ауыстырыңыз
Қадам 2. Оң аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз
Терең тыныс алыңыз, содан кейін дем шығару кезінде оң аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз. Оң аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз, сонда табаныңыз алақаныңыздың арасында болады, содан кейін сол тізеңізді еденге түсіріңіз. Бұл кезде жамбастың сол жақ жоғарғы жағы еденге тимейді.
3 -қадам. Екі алақанды дененің екі жағына жылжытыңыз
Қолдарыңыз жамбастарыңызға жеткен соң, еденге саусақтарыңызбен тигізуге тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, саусақтарыңыз жоғары бетке тиіп кетуі үшін блокты қолданыңыз. Осыдан кейін салмағыңызды жамбасқа аударыңыз, содан кейін денені еденге баяу түсіріңіз.
Қадам 4. Оң аяғыңызды біртіндеп түзетіңіз
Денені төмен түсіргеннен кейін, оң аяғыңыздың табанын еденнен көтеру кезінде оң өкшеңізді еденге басыңыз және оң өкшеңізді баяу алға қарай сырғытыңыз. Терең тыныс алғанда оң аяғыңызды баяу алға қарай жылжытыңыз. Бұл жаттығуды орындаған кезде ауырлық центрі екі аяққа біркелкі таралуы үшін сол жақ тізеңізді артқа қарай сырғытыңыз.
Қадам 5. Керемет бөлінуге дейін аяқтарыңызды түзетуге жұмыс жасаңыз
Өзіңізді итермеңіз, себебі ол еденге тез отырады. Егер сіздің денеңіз табиғи түрде түсе алмаса, қолыңызды еденге немесе тірекке қойыңыз.
6 -қадам. Сол аяқтың саусақтарын қойып, алақаннан басыңыз
Денеңізді қолыңызбен және иығыңызбен көтеріңіз, содан кейін төбедегі қалыпқа оралыңыз. Бөлінген қалыптан қайту үшін бүйіріңізде жатсаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін.
Кеңестер
- Жаттығу төсенішін қолданып, оң аяғыңызды одан әрі созуға тырысыңыз, сонда сіздің денеңіз бөліну кезінде төмен түсуі мүмкін!
- Егер ауырсыну пайда болса, жаттығуды тоқтатыңыз.
- Жаңадан бастаушылар жаттығуды бірінші рет жасаған кезде керемет бөлінулер жасай алмайды. Біртіндеп жасаңыз.
- Денеңізді икемді және керемет бөлінуге дайын болу үшін күн сайын саусақтарыңызды тигізуге жаттығыңыз.
- Созылу алдында жүру немесе жұлдыз секіру сияқты жылыту жаттығуларын жасаңыз.
- Егер сіз шамадан тыс күш салсаңыз, бұлшық еттеріңіз ауыр жаралануы мүмкін.
- Бөлуді жақсы орындау үшін әркімге әр түрлі уақыт қажет. Кейбір адамдарға жаттығуға басқаларға қарағанда көп уақыт кетуі мүмкін.
- Бөлу кезінде иығыңызды параллель ұстауды ұмытпаңыз, иықтарыңызды бір -біріне қарама -қарсы қойыңыз және екі жағына да қисаймаңыз. Егер сіз оң аяғыңызды алға қойсаңыз, оң иығыңызды артқа қарай итеріп көріңіз. Алайда, егер сіз сол аяғыңызды алға қойсаңыз, сол иығыңызды оң иығыңызбен бір қалыпта ұстаңыз. Осылайша сіздің денеңіз алға қарай иілмейді.
