Егер сіздің жамбас буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіз жеткілікті икемді болса, бөлінген позиция немесе аяғыңызды созу жақсы орындалады. Сіз бұл позицияны кең және жүйелі түрде созу арқылы жасай аласыз. Сіз бұл позицияны қысқа уақыт ішінде игере аласыз, бұл сіз қанша уақытқа созылатындығыңызға және бөлу жаттығуларын бастаған кезде денеңіздің икемділігіне байланысты.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Дайындық
Қадам 1. Жаттығу үшін ыңғайлы және қолайлы киім киіңіз
Футболка материалы бар қысқа шалбар немесе шалбар таңдаңыз, сонда олар сіздің дене қозғалыстарыңызға қарай созылады. Сіз спорттық шалбар, жаттығуға арналған шорт немесе жүгіретін шалбар киюге болады.
2 -қадам. Жаттығу төсенішін немесе йога төсенішін, йога блоктары мен болттарды дайындаңыз
Жаттығу үшін ыңғайлы орын табыңыз, содан кейін төсенішті еденге жайыңыз. Егер сіз кілем төселген еденде жаттығу жасасаңыз, сіз төсенішсіз жасай аласыз.
Қадам 3. Жақын жерде бір бөтелке ауыз су сақтаңыз
Кез келген физикалық жаттығулар кезінде сіздің денеңіз ылғалдануы керек. Сусыздандыру бұлшықеттердің шаршауын тудырады және бұлшықеттердің икемділігін төмендетеді, сондықтан оларды оңтайлы созуға болмайды.
4 -тің 2 -бөлігі: Жылыту
Қадам 1. Бүкіл денені жаттықтыру үшін жылытыңыз
Денеңізді дайындау және жүрек соғу ырғағын жоғарылату үшін 5-10 минут бойы жүгіру немесе жұлдыз секіруді жаттығу ретінде жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің денеңіздің бұлшық еттерін сергітеді, осылайша сіз толықтай созылуға дайын боласыз.
Қадам 2. Шабуыл қозғалыстарын және жартылай отыруды орындау арқылы аяқтың бұлшық еттерін созуды бастаңыз
Сондай-ақ, аяқтарыңыз жарылуға дайын болу үшін әр түрлі шабуыл қозғалыстары мен жартылай отыратын позалар жасаңыз. Сіз таңдаған әртүрлілік аяқтың созылу жаттығуларын анықтайды.
- Алға қарай бөліну үшін, аяғыңызды кең етіп, бүйірден соққымен және төмен бұрылыста жартылай скамейкалық позаны жасаңыз.
- Бүйірлік бөліну үшін бір аяқты алға қарай ауыстыру арқылы шабуыл жасау, тізені еденге түсіру кезінде артқа соққы жасау және әдеттегі жартылай сығу позасы.
Қадам 3. Көбелектің позасын жамбас иілгіш бұлшықеттерін созу үшін жасаңыз
Көбелекті көтеру үшін аяғыңызды жамбасыңызға жақындатыңыз, содан кейін кеудеңізді табанға мүмкіндігінше жақындатыңыз. Бұл қозғалысты ауыртпау үшін баяу жасаңыз.
- Тізеңізді бүгіп еденге отырыңыз, содан кейін тізеңізді еденге жақындатыңыз, сонда аяқтарыңыз «V» пішінін құрайды.
- Аяғыңызды біріктіріңіз, содан кейін аяғыңызды немесе тобықты ұстаңыз.
- Мүмкіндігінше басыңызды аяғыңызға баяу көтеріңіз, содан кейін бірнеше тыныс алу кезінде осы қалыпта тұрыңыз.
- Егер сіз өзіңізді ыңғайлы сезінсеңіз, тізеңізді шынтақпен еденге баса аласыз.
4 -тің 3 -бөлігі: Бөлуге дайындық үшін созылу
Қадам 1. Тізеңізді еденге түсіріп немесе кесіртке позасын жасай отырып, шабуылда қалып созыңыз
Йогадағы кесіртке позасы жамбас бұлшықеттерін созуға пайдалы.
- Тізені бас бармақ бағытында бүгу кезінде бір аяқты алға қарай апарыңыз.
- Артқы аяғыңызды түзетіңіз.
- Саусақтарыңыздың ұштарын еденге созыңыз, табанның жанына тигізіңіз.
- Алақандарыңызды баяу жылжытыңыз, осылайша олар алдыңғы аяқтың ішкі жағында болады және алақандарыңызды еденге жатқызыңыз.
- Терең тыныс алыңыз, дем шығарғанда бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Бұл күйде бірнеше дем алу үшін тұрыңыз.
- Мүмкіндік болса, шынтақтарды еденге барынша созу үшін төмендетіңіз.
2 -қадам. Жаяу жүру кезінде созылу
Еденге арқаңызды тік қойып, аяғыңызды түзетіп, отырыңыз. Созылу кезінде терең тыныс алыңыз, содан кейін дем шығару кезінде бұлшықеттеріңізді қайтадан босаңсытыңыз.
- Тізеңізді түзетіп, аяғыңызды «V» пішінін қалыптастыратындай етіп жайыңыз.
- Денеңізді еденге жақындатыңыз.
- Терең тыныс алыңыз және әр дем шығарғанда денеңіздегі бұлшықеттерді босаңсытыңыз.
- Тікелей отырыңыз, содан кейін көбелектің позасын бұрын сипатталғандай етіп жасаңыз.
- Бұл қозғалысты 3-5 рет қайталаңыз.
Қадам 3. Проприоцептивті жүйке -бұлшықет филииляциясын (PNF) орындаңыз
PNF - бұл бұлшықетті созу жаттығуы, ол созылу рефлексін тежейтін бұлшықеттерді қатайту және босаңсыту арқылы орындалады, сондықтан олар созылған кезде қатпайды. PNF жаттығулары әр қозғалыс үшін белгілі бір бұлшықеттерді бірнеше секундтан бірнеше минутқа созу арқылы жасалады. Созылғаннан кейін бұлшықет босаңсып, алдыңғы созуға қарағанда ұзағырақ созылады. Бұл жаттығуды бұлшық еттеріңіз созылмайынша қайталаңыз.
- Еденде жатып, бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін мүмкіндігінше сол аяқты басыңызға қойыңыз.
- Бұл күйде аяқтарыңызды 20 секунд ұстап тұрыңыз.
- Аяғыңызды еденге түсіріңіз және 20 секунд демалыңыз.
- Сол аяқты қайтадан көтеріп, оны басына қарай тартыңыз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлімі: Бөлу
Қадам 1. Кілемшенің ортасына ұзындық бойынша болт қойыңыз және екі жағынан екі йога блогы
Сіз бұл блоктар мен тіректерді аяғыңызды ауыртпау үшін бөлу кезінде көмекші ретінде пайдалана аласыз.
- Қолтықтың жанында тізе бүгіңіз.
- Денені қолдау үшін блокты ұстаңыз.
- Таяқшаның алдында бір аяқты созып, артқы тізені еденге түсіріңіз.
- Саусақтарыңызды ішке қарай бүгу арқылы артқы аяқты артқа қарай баяу, алдыңғы аяқты түзетіңіз.
- Қысымды жеңілдету үшін аяғыңызды тіреу үшін таяқшаны қолданыңыз.
- Екі аяқты түзетуге тырысқанда 3-6 тыныс алу үшін терең дем алыңыз.
- Бұл жаттығуды екі аяқ үшін кезекпен әр қимыл үшін 3-5 рет қайталаңыз.
Қадам 2. Бөлшектерді тіректің көмегінсіз жасаңыз
Аяқтарыңыз тіреуішпен бөлінгендегідей шиеленісті сезінбесе, тіреуішсіз жаттығуға тырысыңыз.
- Алдыңғы аяқтың жанындағы еденді екі алақаныңызбен басып тұрып, шабуыл жасаңыз.
- Бөлу үшін алдыңғы аяқтың табанын баяу созыңыз.
- Денеңізді еденге түсіріңіз.
- Егер сіз өзіңізді шиеленісті сезінсеңіз, өзіңізді итермеңіз, себебі бұлшық еттеріңізге зақым келуі мүмкін.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін тізеңізге сүйеніп, аяғыңызды қайтадан босаңсытыңыз.
- Бұл жаттығуды денені одан да төмен түсіруге тырысқанда 3-5 рет қайталаңыз.
Қадам 3. Бөліну мен созылуды қайталаңыз
Бөліну үшін күнделікті жаттығулар мен созылу керек. Мұны бірден алатын адамдар бар, бірақ олардың көпшілігі бөлінуді жақсы жасамас бұрын олардың икемділігімен жұмыс жасауы керек. Сіз бұл дағдыларды күнделікті 20-30 минутқа созылу және жаттығулар арқылы игере аласыз.
Кеңестер
- Созылған кезде үнемі тыныс алуды жалғастырыңыз. Егер сіз тыныс алуды жалғастыра отырып жаттығулар жасасаңыз, бұлшықеттер босаңсып, барынша созылады. Сіз дем шығарған кезде бұлшықеттер табиғи түрде кернеуді босатады. Осылайша, терең тыныс алу арқылы бөлу кезінде төмен түсуге болады.
- Жаттығуды аяқтағаннан кейін бөлу арқылы күн сайын созылуды әдетке айналдырыңыз. Бұл бөлу үшін ең жақсы уақыт, өйткені сіздің бұлшықеттеріңіз созылуға дайын.
- Серпімділікті жақсарту үшін созылмас бұрын жылы ванна қабылдауға тырысыңыз. Жылы ваннаның көмегімен бұлшықеттер босаңсады, сондықтан олар қатпайды және толық созылуға дайын емес.
- Созылған кезде жеткілікті ұзақ қызмет ететініне көз жеткізу үшін таймерді пайдаланыңыз. Нәтижеге жету үшін әр позиция 30-60 секунд ұсталуы керек.
Ескерту
- Өзіңізді итермеңіз. Көптеген адамдар бөлуді бірден жасай алмайды. Егер сіз аз икемділіктен бастасаңыз, бөлінуге дайын болғанша икемділікті арттыру үшін жұмыс жасаңыз. Сіздің қабілеттеріңізді біліңіз. Күн сайын жарық созылуын жасай отырып, сіздің денеңіз бөліну үшін қажет икемділікке ие болады.
- Жаттығуды және созылуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Бастамас бұрын денеңіздің сау екеніне көз жеткізіңіз.
- Ауырса, созылмаңыз. Сіз созылған кезде бұлшықеттер қысылады немесе тартылады, бірақ ауыртпайды. Егер ол ауырса немесе қатты болса, бұлшық еттеріңізді қайтадан босаңсу үшін созылу қарқындылығын төмендетіңіз немесе үзіліс жасаңыз. Егер ауырсыну шаншып, төзбейтін болса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
