Екі аяқты тарату немесе бөлу қабілеті дененің икемділігінің көрсеткіші бола алады. Гимнастикадан басқа, сплит қозғалыстары би, көтеріңкі көңіл-күй, коньки тебу, өзін-өзі қорғау, жүзу және т.б кезінде де орындалады. Бұл мақалада бұлшықеттердің бөлінуін жасамас бұрын оларды қалай созу керектігі түсіндіріледі. Бұл жаттығуды алға да, бүйірге де бөлуге болады, бірақ олар әр түрлі бұлшықеттерді қолданады.
Қадам
Қадам 1. Ыңғайлы киім киіңіз
Сіз ұзын/қысқа шалбар мен футболкадан жейде киюіңізге болады. Джинсы немесе кордюр киюге болмайды. Пижамалар да жақсы, егер сіз жаңа оянсаңыз.
4 бөлімнің 1 бөлігі: Жылыту жаттығулары
Қадам 1. Созылу жаттығуын жасамас бұрын жылыныңыз
Бұлшықеттерді жылыту арқылы дайындау керек. Бес минут жүгіріңіз, белсенді болыңыз немесе он минут жылдам жүріңіз. Денеңізді ылғалдандыру үшін бөтелкеге су дайындаңыз.
Аяғыңызды жылыту үшін жылы ваннадан кейін жылынған жөн
Қадам 2. Кезекпен жылыту қозғалыстарын орындаңыз
Бұл жаттығулар бұлшық еттеріңізді созбағанымен, сіз келесі жаттығуларды орындау арқылы жаттығуға дайын боласыз:
-
Жұлдызды 20 рет өткізіп жіберіңіз.
Бөлінуге дұрыс созылу және жарақаттануды болдырмау 1 -қадамBullet1 -
Қол мен аяқты 20 рет айқастырғанда жұлдыз секіру.
Бөлінуге дұрыс созылу және жарақаттануды болдырмау 1 -қадамBullet2 -
5 минут жүгіру.
Бөлінуге дұрыс созылу және жарақаттануды болдырмау 1 -қадамBullet3 -
Жеңіл аэробты жаттығулармен жылытыңыз.
Бөлінуге дұрыс созылу және жарақаттануды болдырмау 1 -қадамBullet4
Созылу жаттығулары арқылы жылыну
Қадам 1. Аяғыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз
Арқаңызды түзетіп, кеудеңізді аяққа жақындатуға тырысқанда, саусақтарыңызды ұстаңыз. Егер қиын болса, оң тізеңізді сәл бүгіңіз, содан кейін сол тізеңіз. Бұл сәл ыңғайсыз болса да, бұлшықеттеріңізді икемді ету үшін басыңызды тізеңізге шамамен 15 секунд ұстауға тырысыңыз.
2 -қадам. Алдыңызда аяғыңызды V түрінде түзете отырып, тікелей отырыңыз
Денеңізді оң аяғыңызға қарай бұрыңыз және арқаңызды түзете отырып, кеудеңізді жамбастарыңызға жеткізіңіз және осы қалыпта 30 секунд немесе одан көп тұрыңыз. Тікелей отырыңыз және сол қозғалысты сол аяққа қарай қайталаңыз.
Қадам 3. Алға қарай иілу қозғалысы бойынша созылу
Алдыңызда V формасында аяқтарыңызды түзете отырып, тікелей отырыңыз. Арқаңызды түзете отырып, денеңізді аяқтарыңыздың арасына еденге түсіріңіз. Бұл позицияда 30 секунд немесе одан көп тұрыңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Бөлінуге дайын болу үшін жаттығу жасаңыз
Қадам 1. Аяғыңызды түзететін еденге отырыңыз, содан кейін саусақтарыңызды тигізіңіз
Саусақтарыңызды саусақтарыңызға қарай бағыттаңыз, ал саусақтарыңызды мүмкіндігінше тигізуге тырысыңыз. Бұл жаттығу артқы бұлшықеттер мен аяқтың түбін жақсы созуы үшін бастың жоғарғы жағын аяқтарыңыздың арасына бағыттаңыз. Аяқ саусақтарыңызға тиіп тұрғанда, бұлшықеттеріңізді икемді ету үшін шынтақтарыңызды бүгіңіз.
2 -қадам. Оң аяғыңызды бүгіп, оң аяғыңыздың табанын шапқа қаратып отырыңыз
Сол аяқ саусақтарына тигізуге тырысқанда, кеудеңізді сол аяғыңызға жақындатыңыз. Сол қозғалысты екінші жақ үшін қайталаңыз.
3 -қадам. Алдыңызда V түрінде аяқтарыңызды созып отырыңыз
Оң жақ саусақтарыңызбен саусақтарыңызбен жүріңіз, содан кейін аяқтарыңыздың арасындағы еденге төмен түсіңіз.
Алға қадам жасау
Қадам 1. Тұрған күйде бастаңыз
Оң аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз, содан кейін сол тізеңізді еденге түсіріңіз. Бұл қалыпта 30-60 секунд тұрыңыз.
Қадам 2. 30-60 секундқа созылу үшін оң аяқты түзетіңіз
Тереңірек созылу үшін арқаңызды түзетіңіз.
Қадам 3. Бастапқы қалыпқа оралып, қолыңызбен сол өкшеңізді бөксеге жақындатыңыз
Қадам 4. Бастапқы позицияға оралыңыз
Бұл жолы саусақтарыңызды саусақтарыңызға қарай бағыттап, 30-60 секунд ұстаңыз.
Қадам 5. Алға бір қадам жасап, маңдайыңызды тізеңізге жеткізіңіз
Сол аяғыңызды түзете отырып, оң аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз. Сол жақ тізеңізді еденге түсірмеңіз және ауырлық күші жамбасыңызды төмен түсірсін. Денені бұруға болмайды, себебі бұл әдіс бұлшықеттерде кішкене көз жасын тудыруы мүмкін.
-
Сол аяғыңызды бүгіңіз, оң аяғыңызды түзетіңіз және маңдайыңызды тізеңізге жеткізіңіз. Бұл жаттығу буын бұлшықеттерін созуға өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды екінші аяғыңыз үшін басынан бастап жасауды ұмытпаңыз.
Бөлінуге дұрыс созылу және жарақаттануды болдырмау 6 -қадам
4 -тің 3 -ші бөлімі: Бөліну алдында созылу жаттығулары
Еденде созылу
Қадам 1. Арқаңызда жатыңыз
Бөксеңізді қабырғаға апарыңыз және қабырғаға тигенде аяғыңызды түзетіңіз.
Қадам 2. Аяғыңызды бір -бірінен алшақ қойыңыз
Гравитация сіздің аяғыңызды төмен түсіреді. 1 минут ұстаңыз.
3 -қадам. Жаттығуды төсеніште орындаңыз
Бір аяқты алға еңкейтіп отырыңыз және бір аяғыңызды артқа түзетіңіз. Бұл қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Сіз мақсатыңызға жақындай түсесіз және ақырында бөлінуді жасай аласыз.
Алға қадам жасау
Қадам 1. Алға қадам жасағаннан кейін жамбас астына жастықтар, көрпелер немесе киімдер қойыңыз
Егер сіз дайын болсаңыз, аяғыңызды созу кезінде алға қарай бөліну үшін денеңізді баяу төмендетіңіз. Денеңізді жастықтарға тастаңыз және жамбасыңыз артқы тізеңізді еденге қаратып алға қаратыңыз. Бұл күйде сіздің денеңізді қолдайтын жастықтарда бір минуттай тұрыңыз.
- Жамбасыңызды алға қарай бағыттаңыз, өйткені ашық жамбаспен бөліну кейінірек сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін.
- Артқы тізе еденге, алдыңғы тізе жоғары қарағанына көз жеткізіңіз. Сондай -ақ, жамбасыңызды алға қарату үшін артқы саусақтарыңызды еденге қоюға тырысыңыз.
Қадам 2. Өзіңізді төмендетуге тырысыңыз
Жастықтарды бір -бірлеп алып тастап, денеңізді мүмкіндігінше екіге бөліңіз. Бұл позицияда 30 секундтан артық қалмаңыз.
Қадам 3. Тұрақты күйге оралыңыз және бүгінде мүмкіндігінше икемділігіңізбен мақтаныңыз
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: денені бөлінген күйге түсіру
Қадам 1. Созылу жаттығуларын біртіндеп жалғастырыңыз
Аяқтарыңыз озық бишіге, гимнастқа және черлидерге қажет түзу сызықта созылғанша созылу жаттығуларын жасаңыз. Бұл жаттығу жақсы, егер сіз бөлінуді жақсы білетін болсаңыз және оны тәжірибелі жаттықтырушы немесе серіктес бақыласа.
Қадам 2. Созылу кезінде алдыңғы аяғыңыздың астына жастық қойыңыз
Бір немесе екі аяқты жастыққа қойып, сәл көтеріңіз. Бұл позиция шектен тыс бөліну деп аталады, себебі сіз тұрақты бөлінуден гөрі созыла білуіңіз керек. Тербелмеңіз, себебі бұлшық еттеріңіз жаралануы немесе тартылуы мүмкін.
Кеңестер
- Сіз күн сайын жаттығу жасауыңыз керек. Олай етпесеңіз, бұлшық еттердің икемділігін жоғалтасыз, бұл келесі әрекетті орындау кезінде бөлінуді қиындатады. Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз, себебі ауыр жарақат алуыңыз мүмкін. Сіз бөлінуді жасай алмайсыз немесе сіздің денеңіз тез арада икемсіз болады. Шамадан тыс немесе тұрақты бөліну кезінде жаттығулар жасамаңыз, себебі бұл бұлшықеттеріңізге зақым келтіруі немесе тарамыс тартыңыз. Қысымнан баяу қайтыңыз. Тез жүрмеңіз, өйткені бұлшықеттер жарақат алады.
- Бөлінуді тезірек жасау үшін созылу жаттығуларын күніне екі рет (күн сайын таңертең және кешке) жасаңыз, осылайша прогресс тезірек болады! Денеңізді тербеп жатқанда созылмаңыз, себебі сіз бұлшық еттеріңізді жарақаттап алуыңыз мүмкін. Бұл сізді бірнеше апта бойы созудан сақтайды және бұлшықеттердің икемділігін төмендетеді.
- Созылу кезінде терең дем алуды әдетке айналдырыңыз, сонда сіз одан да жақсы созыла аласыз. Созылу аяқталғанда, бұлшық еттеріңізді зақымдамау үшін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр жаттығуда бірте -бірте аяқтарыңызды түзетіп, өзіңізді сынап көріңіз. Өзіңізді итермеңіз, себебі сіз бұлшық еттеріңізді зақымдай аласыз !!!
- Жалпы, адамдар қысқа мерзімде бөлінуді жасай алмайды. Сондықтан сіз үнемі созылуыңыз керек. Кейбіреулер үшін бөлінген жаттығулар бірнеше аптаға созылады. Сондықтан, егер сіз бір апта ғана жаттығу жасасаңыз, берілмеңіз. Бұл жаттығу уақыт пен жауапкершілікті талап етеді. Өзіңізге сеніңіз және сіз жасай алатындығыңызға сеніңіз.
- Кәсіби гимнасттарға еліктемеңіз. Бұл жаттығулар уақытты қажет етеді, кейбіреулері бірнеше аптаға созылады, бірақ кейбіреулері ұзағырақ. Бірте -бірте прогреске жету үшін күнделікті жаттығулар жасаңыз. YouTube -те жаттығуларға арналған нұсқаулықтарды іздеңіз.
- Бөлшектерді тайғақ беттерде жасау оңай болғанымен, абай болыңыз, себебі сырғып кетуіңіз мүмкін.
- Бөлінуді жақсы меңгергеннен кейін, қабырғаға бөлінуді қолданып көріңіз. Екінші аяғыңызбен тепе -теңдікті сақтай отырып, бір аяғыңызды қабырғаның көмегімен түзетіңіз, содан кейін қолыңызды еденге түсіріңіз. Бөлуді әдеттегідей жасаңыз, тек бұл жолы қабырғаға тірелді.
- Мүмкіндігінше жиі жаттығыңыз және күн сайын басқа қозғалыс жасаңыз. Жылынуды ұмытпаңыз, әйтпесе сізде жаттығуды қалау ықтималдығы аз! Өзіңізді ынталандыру үшін 30 күн ішінде бөлінуге шақырыңыз.
- Аяқтарыңызды бір -бірінен алшақ қойып отырыңыз. Күніне 2 минут бөлінген күйде болыңыз. Бұл біраз уақыт көрінгенімен, бұл әдіс өте пайдалы. Созылған кезде бұлшық еттерге жылы сумен толтырылған полиэтилен пакет салып, оларды жылыту және созылуды жеңілдету қажет.
Ескерту
- Жасы ұлғайған сайын денеңіз икемді бола бастайды. Сондықтан, егер сіз жас болсаңыз, жүйелі түрде жаттығуды жалғастырыңыз.
-
Егер бұлшықеттер жарақат алса, созылмаңыз! Алдымен демалып, зақымдалған жерге мұз жағыңыз. Жарақаттың қаншалықты ауыр екенін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Қайта созылу мүмкін болған кезде жаттығуларды баяу бастаңыз. Мүмкін сіз жаттығуды тоқтатқан кездегідей созыла алмайсыз
- Созылу кезінде абай болыңыз!
- Кенеттен созылып кетпеңіз немесе өзіңізді мәжбүрлемеңіз, себебі бұлшық еттеріңіз тарылуы, керілуі немесе жыртылуы мүмкін. Аяқ бұлшық еттерін созуға мұқият болыңыз, себебі бұл бұлшықеттер аз қолданылады.
- Белгілі бір уақыт ішінде икемділікке қол жеткізуге болады. Кейбіреулер бірнеше апта немесе ай ішінде керемет бөлінуді жасай алады.
- Созылған кезде тербелмеңіз, себебі бұлшық еттеріңізге зақым келуі мүмкін.
- Өзіңізді итермеңіз. Сіз біртіндеп прогреске жетесіз. Егер сіз тым қатты жаттығсаңыз, бұлшықеттеріңізге зақым келуі мүмкін.
- Ауырғанша жаттығу жасамаңыз. Егер бұлшықеттер ауырса, жаттығуды тоқтатып, басқа күнді жалғастырыңыз.
Қатысты wikiHow мақалалары
- Қалай созылу керек
- Қалай сальтоға секіру
