Артқы қол - бұл гимнастика немесе черлидинг қабілеті, ол сізге қабілеттерді қосуға немесе күрделі қабілеттерге ауысуға мүмкіндік береді. Алайда, артқы қолды игеру үшін тәжірибе қажет, және сізге жарақат алмау үшін мықты байдарка, қол тірек және артқы жүру керек. Егер сіз оны үйде сынап жатсаңыз, онда сізде серіктес болуы керек және мүмкіндігінше тегіс бетті, мысалы, үлкен төсенішті қолдану керек.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Артқы қолға дайындық
Қадам 1. Серіктес табыңыз
Егер сіз бұрын Handspring -ті ешқашан көрмеген болсаңыз, жаттығу залында тренажермен немесе басқа кәсіпқоймен жаттығу керек. Алайда, егер сіз өзіңіздің қолыңызбен үйде қолмен жұмыс жасай алатындығыңызға сенімді болсаңыз, жұмысты бастаған кезде көмектесетін серігіңіз бар екеніне көз жеткізіңіз. Серіктес болу сізді өзіңізге, шектеріңізден асып кетуге, басыңызды, мойныңызды немесе арқаңызды ауыртпауға мүмкіндік береді.
- Ең дұрысы, сіздің серігіңіз гимнаст немесе черлидер болуы керек, сондықтан ол не істеу керектігін біледі. Сіздің серігіңіз артқа бұрылғанда бір қолыңызды беліңіздің астына, екінші қолыңызды жамбаңыздың астына қоюы керек.
- Аяғыңызбен, тізеңізбен бірге және қолдарыңызбен серігіңіздің қасында тұрыңыз.
- Алдымен, сіздің салмағыңызды ұстай алатындығына көз жеткізу үшін серіктесіңіздің қолына артқа «төмендеген сенімділік» жасаңыз.
- Ең дұрысы, сіздің артыңызда жұмсақ төсеніш болуы керек, сондықтан құлап қалсаңыз, өзіңізге зиян тигізбеңіз.
- Алдымен сіздің серігіңіз сіз үшін кейбір жұмыстарды жасайды, сіз артқа қарай бұрылған кезде арқаңызды және жамбаңызды итеріп, денеңізді айналдыруға көмектеседі. Алайда, сіз өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін, серіктес сізге қауіпсіз болу үшін ғана болады, енді сізге көмектеспейді.
Қадам 2. Жақсы созыңыз
Сіз артқы қолмен айналысуды бастауға қуанышты боларсыз, бірақ кез -келген тәжірибелі гимнаст немесе черлидер сізге сәл сальто жасап жатсаңыз да, сіздің табысыңыз бен қауіпсіздігіңіз үшін созылу маңызды екенін айтады. Қайтып келмес бұрын жылынып, қаныңыздың ағып кетуі маңызды. Бүкіл денені созу маңызды болғанымен, сіз аяқтарыңызды, қолдарыңызды, мойындарыңызды және білектеріңізді созуға назар аудара аласыз. Міне, артқы қолды жасамас бұрын көруге болатын бірнеше созылу.
- Каякингпен арқаңызды созыңыз. Содан кейін, еденге допты қойып, тізеңізді сальтоға құшақтау арқылы кері созуды жасаңыз. Арқаңызға қосымша созылу үшін тұрып, аяқтың ұшына тигізіңіз.
- Мойынды созу үшін басыңызды сағат тілімен 5 рет, содан кейін сағат тіліне қарсы 5 рет бұрыңыз. Сіз сондай -ақ иығыңызды алға -артқа айналдыра аласыз.
- «Тоқта!» Дегендей, бір қолыңызды алдыңызға қойыңыз. содан кейін қолыңызбен барлық саусақтарыңызды екінші қолыңызбен ақырын тартып алыңыз. Білегіңізді созу үшін екінші қолыңызбен қайталаңыз. Содан кейін созуды аяқтау үшін білегіңізді сағат тілімен бес рет және сағат тіліне қарсы бес рет айналдырыңыз.
- Отырып, тобықты сағат тілімен және сағат тіліне қарсы бұраңыз. Сіз тіпті әліпбиді аяғыңызбен толық жазуға болады.
Қадам 3. Жұмсақ бетті қолданыңыз
Сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе - үйге үрлемелі жаттығу төсенішін алу, ол сізді төсеніш тәрізді тым тереңге кіргізбестен жастық береді. Егер сізде жоқ болса, ұзын жастықшаны немесе төсенішті қолдануды қарастырыңыз, бірақ тым тереңге кетпеу үшін абай болыңыз - егер сізде импульс жеткіліксіз болса, көтерілудің орнына тұтқаға түсіп, еденге батып кетуіңіз мүмкін..
- Егер сізде бар болса, батутты қолдануға болады, бұл сізге қатты беттерді қолданғанда сенімділік береді. Батутта қолмен жұмыс жасау үшін сізге үлкен күш қажет емес екенін ұмытпаңыз.
- Егер сіз өзіңіздің бақшаңызда артқы қолмен жұмыс жасағыңыз келсе, бетонның немесе қаттырақ беттің орнына тегіс, мысалы, сәл жұмсақ шөпті таңдаңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Артқы қолды орындау
Қадам 1. Қолдарыңызды алдыңызға қойып тұрыңыз
Сіздің аяқтарыңыз бір -бірінен алшақ орналасқан және саусақтарыңыздың ұшына қарай алға қарайды. Қолдарыңыз алдыңызда болғанда қолдар бетке параллель болуы керек. Арқаңызды түзетіңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз, төмен түсуге дайындалыңыз.
Қолды бастың үстінде, құлағыңның қасында, қолды жоғары көтермес бұрын бетке параллель жылжытпай тұрып, дұрыс бастапқы қалыптан бастауға болады
Қадам 2. Қолдарыңызды бастарыңызбен айналдыра бастағанда отыратын күйге өтіңіз
Енді, сіз орындыққа отырғыңыз келгендей, тізеңізді әрі қарай бүге аласыз. Сізге серпін беру үшін тізеңізді тікелей аяқтарыңыздың үстіне қойыңыз. Мұны істегенде, сіз артқа қарай бұрылғанда серпін алуға көмектесу үшін қолыңызды басыңыздың үстіне көтеруіңіз керек.
- Алғашқы екі позаны жаттықтыру одан да пайдалы, осылайша сіз артқы қолға секірмес бұрын оларды сезінесіз.
- Мықты іргетастан бастау маңызды, осылайша сіз жеткілікті серпін жасайсыз және артқы қолды жасау кезінде дұрыс қалыпта боласыз.
3 -қадам. Аяқтың саусақтарын итеріп жібергенде, қолдарыңызды бастың үстінен серпілте беріңіз
Енді жоғары серпін беру үшін аяқтарыңыздың саусақтарымен басқанда қолдарыңыз жоғары көтерілсін. Қолыңызды артқа еңкейту керек; қолдарыңызды аяқтарыңыз тұрған жерге қою туралы алаңдамаудың қажеті жоқ, өйткені сіз сәл артқа шегінуіңіз керек.
- Қолыңызды сермеп жатқанда, қолыңыз әрқашан құлағыңыздың жанында екеніне көз жеткізіңіз.
- Иық пен қолдың бұлшықеттерін қатайтып, басыңызды қолдарыңыздың арасына көтеруді ұмытпаңыз.
Қадам 4. Артқа қарай құлауды жалғастырыңыз
Мұны істегенде, арқаңызды қатты иіп алмайтындығыңызға көз жеткізіңіз - басталатын жер мен қолыңызды түсіретін жердің арасында кемінде 60 см. Егер сіз қолыңызды аяғыңызға тым жақын қойсаңыз, жарақат алу қаупі бар. Арқаңызға тым көп иілу астыңғы кесу деп аталады және сіз жерге түскенде арқаңыздың созылып кетуіне әкелуі мүмкін.
- Сіздің аяқтарыңыз сізді бір уақытта артқа және жоғары итеруді жалғастыруы керек.
- Аяғыңызды қысқанда, тобық арқылы созыңыз.
- Еденге жақындай бастаған кезде басыңызды қолдарыңыздың арасында ұстауды жалғастырыңыз.
Қадам 5. Қолыңызды еденге қойыңыз
Доғалы арқамен артқа қарай құлауды аяқтаған кезде, қолдарыңызды басыңызға емес, еденге тиетіндей етіп басыңызды тік және параллель ұстау керек. Сіздің аяқтарыңыздағы импульс төменгі денеңізбен бірге сізді жоғары көтереді. Саусақтарыңызды сыртқа және беттен жоғары қаратып ұстаңыз, алақандарыңызды бетке тік ұстап, бастың екі жағында ұстаңыз.
- Қолыңызды еденге қойған кезде, білекке барлық қысымды салмаңыз. Қолдау үшін саусақтарыңыздағы алақанды және алақаныңызды қолданыңыз. Әйтпесе, білегіңізге зақым келтіру қаупі бар.
- Бұл кезде сіздің аяқтарыңыз әлі де алдыңызда болуы мүмкін, бірақ сіздің денеңіз тіке, қол ұстамасы күйінде.
Қадам 6. Аяғыңызды қолыңызбен айналдырыңыз
Енді сіз бір секунд қол ұстайтын күйде тұрсыз. Аяқтарыңызды төмен қаратып, қолдарыңыз тірелген күйде, аяғыңыз тік тұру үшін бастарыңыздың үстінен айналдыруыңыз керек. Егер сіз позицияны нақты сақтамасаңыз да, артқы қол - бұл үздіксіз қозғалыс, сіздің артқы қолды аяқтау үшін алға жылжу кезінде сіздің денеңіз біраз уақыт осы күйде қалады.
- Аяғыңызды бірге немесе мүмкіндігінше жақын ұстаңыз және дене салмағын көтеру үшін иығыңызды мықты ұстаңыз.
- Сіз тізеңізді құлыптамайсыз, бірақ аяғыңызды мүмкіндігінше түзу ұстауға тырысыңыз.
Қадам 7. Аяғыңызды еденге қойыңыз
Сіздің аяқтарыңыз қолдарыңыз бен денелеріңіз арқылы еденге қарай жылжиды. Сіз көтеріле бастағанда денеңізді тік ұстай отырып, еденге мықтап қоныңыз. Сіздің аяқтарыңыз иықтың енінде болады, аяқтың саусақтары тіке қарайды, сіз бастаған кездегі бастапқы позициямен бірдей. Сіз тізеңізді сәл бүгіп жерге түсесіз және артқы қолды аяқтағаннан кейін тікелей ораласыз.
Аяқтарыңыз еденге бағытталған кезде, сіздің жоғарғы денеңіз көтерілуге дайын болуы керек. Аяқтарыңыз еденге тигенде сіз жоғары қарай «секіресіз». Аяқтарыңыз еденге тиген кезде қолдарыңыз бен денеңіз жоғары көтеріледі
Қадам 8. Жоғары көтеріліңіз
Сіз жерге түскен кезде денеңіз көтеріліп, қолдарыңызды тура алға қарай, содан кейін бастың үстіне, аяғыңызды тигізіп, арқаңызды тік ұстауыңыз керек. Егер сіздің бірінші артқы қолыңыз сіз күткендей болмаса да, жаттығу кезінде сіз қолыңыздан келгеннің бәрін жасай аласыз.
Қадам 9. Жаттығуды жалғастырыңыз
Артқы қолды меңгеру үшін көп тәжірибе қажет. Егер сіз еріп жүрмейтін артқы қолға ыңғайлы болсаңыз, сіз үйде өз бетіңізше, ыңғайлы жерде жаттығулар жасай аласыз. Сіз өзіңіздің қарқынмен жаттығулар жасай аласыз, осылайша сіз қолыңызды басыңыздың үстіне қойып, артқа қарай құлдырай аласыз, бұл қозғалыс үшін алға «серпілу» үшін жеткілікті серпінсіз. Артқы қолды бір күнде 12 рет жеткенше жасап көріңіз, сонда сіз артқы қолдың техникасын меңгере аласыз.
- Артқы қолды жасаудың ең көп тараған қателігі - бір жаққа құлау. Аяқтарыңыз бен қолдарыңыздың параллель екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіз оңға немесе солға құлап кетпейсіз және артқы қолдың теңгерілмеуіне тап болмайсыз.
- Арқаңызды итеруді ұмытпаңыз, бірақ тым көп емес. Артқы қолдың тағы бір жиі кездесетін қателігі - сіз арқаңызды тым көп иесіз, сонда сіз бастаған жеріңізді аяқтайсыз, артқы жағымен бірдей болатын қозғалыстар жасайсыз және жарақат алу қаупі бар.
- Сондай -ақ, артқы қолды өзіңіз жасау үшін жеткілікті импульс алу қиын болуы мүмкін. Егер бұлай болса, онда сіз көтерілуге серпін алу үшін артқы серуендеу бойынша жаттығулар жасауыңыз керек шығар.
Кеңестер
- Сіздің серіктесіңіз не істеп жатқанын түсінетініне көз жеткізіңіз, осылайша сіз жараланбайсыз немесе артқы қолды дұрыс жасамайсыз.
- Қолыңызды түсіргенде қолыңызды тік ұстаңыз.
- Қолдарыңызда артқа қарай секіре алатындығыңызға сенімді болыңыз және оны тартып алу сізге құлағаннан гөрі зиян тигізуі мүмкін.
- Денені қатайтыңыз.
- Басыңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз, әйтпесе сіз ауырасыз және егер сіз ауырсаңыз, бұл өте қиын болады.
- Сіз мұны қатты жерде жасамас бұрын алдымен батутта немесе жұмсақ еденде сынап көруіңіз керек.
- Дұрыс қалыпқа келгенше сізді аяғыңыздан еш қиындықсыз ұстайтын серігіңіз болсын.
- Қолдарыңызбен құлап кетпеу үшін орнынан тұруға тырысыңыз.
- Егер сіз мұны өзіңіз жасай алмасаңыз, оны жасамаңыз!
- Сіз таңдаған кезде, сіз оны шөпте жасай аласыз.
- Сіз көпірді айналдыруды үйренуге тырысуыңыз керек, бірақ оны қалай жасау керектігін білудің қажеті жоқ.
- Басыңызды артқа бұрмайтыныңызға көз жеткізіңіз, әйтпесе мойныңыз бен арқаңыз ауырады.
