Енді сіз екі қолмен дөңгелектеуді жақсы білетін болсаңыз, жаттығуды жаңа деңгейге көтеретін уақыт келді: бір қолмен дөңгелектеу. Бір қолмен дөңгелектеу бастапқыда біршама қиын болуы мүмкін, бірақ техниканы меңгергеннен кейін оны жасау өте оңай. Бұл жаттығу - қолмен дөңгелектеу жаттығуларына көшудің алдындағы кезең. Бұл мақалада бір қолмен дөңгелектің екі нұсқасы сипатталады. Біріншісі-«алыс қолмен» немесе бағыттаушы табанға (жетекші табанға) қарама-қарсы қолмен, ал екіншісі-«жақын қолмен», яғни бағыттаушы табанмен бірдей қолмен дөңгелектеу.
Қадам
2-ші әдіс 1: Қолмен жүру
Қадам 1. Дөңгелекті екі қолмен меңгеру
Бір қолмен жүгіруді бастамас бұрын екі қолмен дөңгелекті меңгеру керек. Оң және сол аяқпен доңғалақ жаттығуын жасаңыз. Бұл сіздің қозғалыс формаңызды және бір қолмен доңғалақ қозғалысын орындау үшін иықтың күшін жақсартады.
Қадам 2. Жаттығу үшін жақсы орын табыңыз
Мүмкін, сіз бір рульдік дөңгелекті меңгермес бұрын бірнеше рет құлап кетесіз. Сондықтан жұмсақ бетке жаттығу жасаңыз. Егер сізде болса, жаттығу төсенішін қолданыңыз. Олай болмаса, бақшада немесе артқы аулада сияқты жұмсақ шөпті топырақты іздеңіз. Жаттығу бөлмесі жиһазға тиіп кетпейтіндей кең екеніне көз жеткізіңіз!
Қадам 3. Жылыту үшін дөңгелекті бірнеше рет жасаңыз
Бір қолмен дөңгелектенудің екі қолдан айырмашылығы жоқ. Бірнеше рет жүйелі түрде дөңгелектеп жүріңіз, сонда сіздің денеңіз дөңгелекті дұрыс есте сақтайды.
4 -қадам. Аяқ жаттығуларын орындаңыз
Енді баяу қозғалыспен (бір қолмен) аяқтарыңыз бен қолдарыңыздың орналасуын жаттықтыратын кез келді. Қозғалыс қарапайым дөңгелектегідей, бірақ жақын қолдарды (бағыттаушы аяқпен бірдей) артқы жағына қойыңыз. Бастапқы позицияны ұстаныңыз және қолыңызды басқа аяқты көтеру кезінде бағыттаушы аяқтан 30-45 см қашықтықта жерге қойыңыз. Аяқтар, арқалар мен қолдар түзу болуы керек. Бір қолмен дөңгелектің бастапқы қадамдары туралы түсінік алу үшін бірнеше рет қайталаңыз.
- Дөңгелекті қозғалыстың қалыпын дұрыс үйрету үшін еденге маркер жасаңыз.
- Қолды қою нүктесі қажетті биіктікке және дөңгелектің жылдамдығына байланысты. Дұрыс қашықтықты алу үшін бірнеше тәжірибе жасаңыз.
5 -қадам. Орындаңыз
Бағыттаушы аяқты жерден сәл көтеріп, қалыпты дөңгелектеу қозғалысын жасағандай қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Қолыңызды артқа қоюды ұмытпаңыз (егер оң аяғыңыз алдыңғы жақта болса, оң қолыңызды артқа қойыңыз).
Егер сіз сәтсіздіктен қорқатын болсаңыз, қолыңызды сәл бүгіңіз. Осылайша, алыстағы адам сізді құлаған кезде де ұстай алады
Қадам 6. Алға еңкейіп, қолыңызды отырғызыңыз
Егер оң аяғыңыздан бастасаңыз, сол қолыңызды жерге қойыңыз. Егер сол аяқпен басталса, оң қолыңызды жерге қойыңыз. Дөңгелекті тік ұстау үшін қолдарыңыз дөңгелекке перпендикуляр отырғызылғанына және саусақтарыңыз ішке қарай және аяғыңызға бағытталғанына көз жеткізіңіз. Мысалы, егер сіз оң аяғыңызбен бастасаңыз, сол қолыңызды отырғызыңыз және саусақтарыңыз оңға емес, солға бағытталғанына көз жеткізіңіз.
Қадам 7. Артқы аяғыңызбен бастаңыз және аяғыңызды ауаға лақтырыңыз
Импульс неғұрлым көп болса, дөңгелекті соғу оңай болады. Ұшып, түзу сызықпен қонуға тырысыңыз.
Қадам 8. Импульс қосыңыз
Егер сіз жылдамдықты алдын ала жинасаңыз, бір қолмен дөңгелектеу оңайырақ болады. Сондықтан, дөңгелекті бірнеше рет баяу орындауға тырысыңыз, содан кейін қалыпты дөңгелектеу қозғалысы сияқты жүгіруді немесе өтуді қосыңыз.
Қадам 9. Жаттығу жасаңыз, жаттығыңыз және жаттығуды жалғастырыңыз
Дөңгелегіңіз тегіс және жеңіл болып көрінгенше жаттығуды жалғастырыңыз. Аяқтың екі жағымен бірдей жақсы дөңгелене алмайынша, сол және оң аяқтан бастауға тырысыңыз.
- Егер алыс қолмен дөңгелектеу өте қорқытатын болса, алдымен қолмен дөңгелектеп көріңіз. Кейбір адамдарға қолмен жүру оңайырақ.
- Егер сіз құлап кетуден қатты қорқатын болсаңыз, сенімді болғанша біреуден сізді қарауын сұраңыз.
- Егер сіздің дөңгелегіңіз дұрыс бағытталмаса, бұл сіздің қолыңыз дұрыс емес немесе аяқтарыңыз тік емес дегенді білдіреді. Біреуден сіздің қозғалыстарыңызды бақылауды және түзетуді сұраңыз.
2-ші әдіс 2: Жақын қолмен дөңгелектеу
1-қадам. Кәдімгі дөңгелекті де, алыстан басқарылатын дөңгелекті де меңгеріңіз
Көптеген адамдар үшін доңғалақтың бұл әдісі қиынырақ, себебі оның тұрақтылығы төмен. Бұл әдіске көшпес бұрын қарапайым дөңгелекті де, қолмен дөңгелекті де меңгергеніңізге көз жеткізіңіз.
Кейбір адамдарға қолмен жүру оңайырақ. Егер қолмен дөңгелектеу өте қиын болса, қолмен жақындауға тырысыңыз
Қадам 2. Жаттығу үшін жақсы орын табыңыз
Мүмкін, сіз бір рульдік дөңгелекті меңгермес бұрын бірнеше рет құлап кетесіз. Сондықтан жұмсақ бетке жаттығу жасаңыз. Егер сізде болса, жаттығу төсенішін қолданыңыз. Олай болмаса, бақшада немесе артқы аулада сияқты жұмсақ шөпті топырақты іздеңіз. Жаттығу бөлмесі жиһазға тиіп кетпейтіндей кең екеніне көз жеткізіңіз!
Қадам 3. Жылыту үшін дөңгелекті бірнеше рет жасаңыз
Бір қолмен дөңгелектенудің екі қолдан айырмашылығы жоқ. Бірнеше рет жүйелі түрде дөңгелектеп жүріңіз, сонда сіздің денеңіз дөңгелекті дұрыс есте сақтайды. Содан кейін, егер сіз жақсы білсеңіз, алыс қолмен дөңгелектеңіз.
4 -қадам. Аяқ жаттығуларын орындаңыз
Енді баяу, бір қолмен доңғалақ қозғалысын жасай отырып, аяқтарыңыз бен қолдарыңыздың орналасуын жаттықтыратын кез келді. Қозғалыс кәдімгі доңғалақпен бірдей, бірақ қолдарыңызды артқа қойыңыз (бағыттаушы аяқпен бірдей). Бастапқы позицияны ұстаныңыз және қолыңызды бағыттаушы аяқтан 30-45 см қашықтықта жерге жақындатыңыз, екінші аяқты көтеріңіз. Аяқтар, арқалар мен қолдар түзу болуы керек. Бір қолмен дөңгелектің бастапқы қадамдары туралы түсінік алу үшін бірнеше рет қайталаңыз.
- Дөңгелекті қозғалыстың қалыпын дұрыс үйрету үшін еденге маркер жасаңыз.
- Қолдар арасындағы қашықтық қалаған биіктікке және доңғалақтың жылдамдығына байланысты. Дұрыс қашықтықты алу үшін бірнеше тәжірибе жасаңыз.
5 -қадам. Орындаңыз
Бағыттаушы аяқты жерден сәл көтеріп, қалыпты дөңгелектеу қозғалысын жасағандай қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Енді тізеңізді бүгіп, қолыңызды жерге отырғызуға дайындалыңыз. Егер сіз оң аяқтан бастасаңыз, онда сол қол - оң қол.
Қадам 6. Алға қарай иіліп, қолыңызды отырғызыңыз
Егер оң аяғыңыздан бастасаңыз, оң қолыңызды жерге қойыңыз. Егер сол аяқпен басталса, сол қолыңызды жерге қойыңыз. Дөңгелекті тік ұстау үшін қолдарыңыз дөңгелекке перпендикуляр отырғызылғанына және саусақтарыңыз ішке қарай және аяқтарыңызға бағытталғанына көз жеткізіңіз. Мысалы, егер сіз оң аяғыңызбен бастасаңыз, оң қолыңызды отырғызыңыз және саусақтарыңыздың солға бағытталғанын тексеріңіз.
Қадам 7. Артқы аяғыңызбен бастаңыз және аяғыңызды ауаға лақтырыңыз
Импульс неғұрлым көп болса, дөңгелекті соғу оңай болады. Ұшып, түзу жерге қонуға тырысыңыз.
Қадам 8. Импульс қосыңыз
Егер сіз алдын ала жылдамдықты жинасаңыз, бір қолмен дөңгелектеу оңайырақ болады. Сондықтан, дөңгелекті бірнеше рет баяу орындауға тырысыңыз, содан кейін қалыпты дөңгелектеу қозғалысы сияқты жүгіруді немесе өтуді қосыңыз.
Қадам 9. Жаттығу жасаңыз, жаттығыңыз және жаттығуды жалғастырыңыз
Дөңгелегіңіз тегіс және жеңіл болып көрінгенше жаттығуды жалғастырыңыз. Сол және оң аяқпен бірдей жақсы дөңгелете алмайынша, сол және оң аяқтан бастауға тырысыңыз.
- Егер сіз құлап кетуден қатты қорқатын болсаңыз, сенімді болғанша біреуден сізді қарауын сұраңыз.
- Егер сіздің дөңгелегіңіз дұрыс бағытталмаса, бұл сіздің қолыңыз дұрыс емес немесе аяқтарыңыз тік емес дегенді білдіреді. Біреуден сіздің қозғалыстарыңызды бақылауды және түзетуді сұраңыз.
Қадам 10. Толығырақ
Егер сіз екінші қолыңызды қолдануға қарсы тұра алмасаңыз, алдымен екі қадамдық дөңгелекті қалыпты қозғалысты жасауға тырысуға болады. Алаяқтық, дөңгелекті әдеттегідей екі қолмен жасаңыз, бірақ бірден екі қолды имплантацияламаңыз. Алдымен қолды алдыға отырғызыңыз, бір сәтке кідіріңіз, содан кейін екінші қолыңызды отырғызыңыз. Сонымен, аяқтың жұмысы: аяқ-қол-аяқ.
Кеңестер
- Бұл қозғалысты меңгеру көп тәжірибені қажет етеді. Сонымен, шыдамды болыңыз.
- Бір рульдік дөңгелектен бұрын шынымен екі қолмен дөңгелектеуді жақсы меңгеру керек. Егер сіз бірінші рет қолмен арбаны сынап жатсаңыз, тепе-теңдікті жоғалтқан жағдайда, екінші қолыңыздың жерге жақын екеніне көз жеткізіңіз.
- Жаттығу алдында жылынып, созылыңыз.
- Егер сіз шаршап қалсаңыз, демалыңыз, ал білегіңіз ауырса жаттығуды тоқтатыңыз.
- Дөңгелектеу кезінде іш бұлшықеттерін қатайтыңыз.
- Егер жерде жүру қиын болса, батутпен жаттығуға тырысыңыз.
- Дөңгелекті екі қолмен жүргізгендегідей қарқынмен жүруге тырысыңыз.
