Қолдарыңызбен серуендеу - қолдарыңызда тұруды үйренгеннен кейінгі келесі логикалық қадам. Баланың қадамын жасаудан бастаңыз және тоқтаңыз, осылайша сіз тепе -теңдікті төңкеріп қоюды үйренесіз. Сіз қол жеткізгеннен кейін, сіз достарыңызбен қолдарыңызбен аяқтарыңызбен серуендеп, таң қалдыра аласыз.
Қадам
2 -ші әдіс: қолмен жұмыс жасау (қолмен тұру)
Қадам 1. Жылыту
Созылу және жеңіл жаттығулар арқылы жылыну сіздің денеңізді серпімді сезінуге және физикалық қиындықтарға дайын болуға көмектеседі. Жылыну сонымен қатар жарақат алу мүмкіндігін азайтады. Келесі әдістерді қолдана отырып, бес немесе 10 минутқа созыңыз және жылытыңыз:
- Аяғыңызды, білегіңізді және мойныңызды босаңсыту үшін айналдырыңыз.
- Саусақтарыңызды түртіп, позицияны отыз секунд ұстаңыз. Үш рет қайталаңыз.
- Үш секіру секіргіштерін жасаңыз.
- Жеңіл жүгіру (жүгіру) күрделі аудандарда (шамамен жарты миль)
2 -қадам. Қолмен жаттығулар жасау үшін жақсы орын табыңыз
Сізге жер немесе жұмсақ бет қажет, себебі сіз бірнеше рет құлап кетесіз. Сыртта тегіс шөпті аймақты тауып, тастар мен таяқтарды тексеріңіз. Үйде, жұмсақ жаттығу залы немесе кілем төселген бөлме - тамаша таңдау.
3 -қадам. Тапқышты табыңыз
Қолмен ұстауды және жүруді үйрену кезінде қолдарыңыздың тепе -теңдігін білмейінше, сіздің аяғыңызды орнында ұстайтын біреудің болуы пайдалы болуы мүмкін. Досыңыздан жаттығу кезінде шетке тұруын сұраңыз.
- Ол аяғыңызды жоғары көтергенде баяу сіздің аяғыңызды тік ұстауы керек.
- Біршама жаттығулардан кейін сізге споттордың көмегі қажет болмайды. Егер сіз құлап кетпесеңіз, одан шегінуін сұраңыз.
Қадам 4. Бастапқы позицияны енгізіңіз
Аяқтың ыңғайлы орналасуымен, тепе -теңдікпен түзу тұрыңыз. Қолдарыңызды шалқасынан ұстаңыз, немесе қаласаңыз, үстіңгі жағынан. Екеуі де қолдарыңызда тұру үшін керемет бастапқы позициялар.
5 -қадам. Басымды табанмен ілгерілеу
Егер сіз оң қолмен болсаңыз, бұл-оң аяқ, егер сіз солақай болсаңыз (солақай), онда бұл-сол аяқ. Жанға емес, алға қарай жылжытыңыз, осылайша сіз артқа тік тұрғанда дұрыс тепе -теңдікті сақтай аласыз.
Қадам 6. Алға жылжытыңыз және қолыңызды жерге қойыңыз
Сіз қадам басқанда, сіздің денеңіз бір қалыпты қозғалыста жерге қарақұйрық сияқты шығуы керек. Қолдарыңызды төмен қарай лақтырып, аяғыңызды жоғары лақтыру арқылы қателеспеңіз, бұл сіздің алға қарай құлауыңызға әкелуі мүмкін.
- Қолдарыңызды тік ұстаңыз. Локтің бүгілуі жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Иығыңызды иығыңыздан иығыңызбен ұстап тұрыңыз.
7 -қадам. Аяғыңызды және денеңізді жоғары көтеріңіз
Дәл сол қозғалыстың бір бөлігі ретінде алға қарай еңкейту импульсін қолданып, аяғыңызды серпіп, денеңізді түзетіңіз. Арқаңызды және аяғыңызды тік ұстаңыз, басыңызды артқа тастамаңыз. Бұл сіздің арқаңызды иіп, өзіңізге зиян келтіреді.
- Аяғыңызды аспанға серпу кезінде байқаушының жақын екеніне көз жеткізіңіз. Бұл кезде сіз құлау ықтималдығы жоғары.
- Аяғыңызды түзу ұстаңыз және бір -біріне басыңыз. Бұл бүйірден құлап кетуден сақтайды.
- Сіздің салмағыңыз білекке емес, саусақтарыңызға теңестірілген болуы керек.
Қадам 8. Позицияны жиырма секунд немесе одан да көп ұстаңыз
Қолдарыңызбен серуендеуді бастамас бұрын, өзіңіздің орныңызда тепе -теңдікті сақтауды және қозғалыстарыңызды бақылауды үйренуіңіз керек. Қолыңызбен серуендеуді жаттығуға жалғастырыңыз, сонда сіз позицияға оңай ауыса алмайсыз және оны құлағанға дейін кемінде жиырма секунд ұстап тұрыңыз.
- Егер сіз оны меңгеруде қиындықтар туындаса, қабырғаны қолданып көріңіз. Аяқтарыңызды қабырғаға қаратып тақтайдан бастаңыз. Аяғыңызды қабырғаға көтеріңіз және қабырғаға тірек ретінде қолдана отырып, қолыңызды тік ұстағанша қолыңызды қабырғаға қарай жылжытыңыз. Қабырғадан денеңіз қолыңызбен тұруы үшін өзіңізді қабырғадан ақырын итеруге тырысыңыз. Ақыр соңында, сіз қолыңызбен қабырғасыз тұруға көшуге болатын жерге жетуіңіз керек.
- Қолыңызбен тік қалыптан шыққыңыз келсе, қолыңызды бүгіп, алға айналдыру немесе сальто жасау арқылы бұрыңыз. Егер сіз икемді болсаңыз, аяғыңызды артқа тастап, байдарка жасай аласыз.
2 -ші әдіс 2: Жүруді үйрен
Қадам 1. Жұмсақ және тегіс беті бар кең орынды таңдаңыз
Бұл жаттығу үшін саябақтар, бақтар немесе жаттығу төсеніштері жақсы жұмыс істейді. Қозғалыс жасау үшін өзіңізге жеткілікті орын беріңіз; Сізге әдеттегі тұтқа үшін қажет болғаннан көп орын қажет. Қабырғаңыздың жанында берік серуендеу жаттығулар жасауға көмектеседі.
2 -қадам. Досыңыздан сізді бақылауын сұраңыз
Бұл адамның міндеті - сіздің алдыңызда қауіпсіз қашықтықта тұрып, бұзауларыңызды қолдарыңызбен ұстап тұру және қолдарыңызбен жүруді үйрену. Ол сіздің артыңызда тұра алады, егер ол құлап кетсе, аяғыңызды ұстап алуға дайын.
3 -қадам. Тұтқаны жасаңыз
Жаттығу кезінде бір қадам жасаңыз, беліңізді көтеріңіз, қолыңызды жерге қойыңыз және бір қалыпты қозғалыста аяғыңызды аспанға қарай жылжытыңыз. Аяғыңызды және денеңізді жоғары қаратып, бір сәт қолдарыңызда тепе -теңдік сақтаңыз.
Қадам 4. Позицияны ұстаңыз
Аяғыңызды тік және теңестіріңіз. Тепе -теңдік пен тұрақтылық үшін аяқтарыңызды бірге ұстаңыз. Сізге ыңғайлы болғаннан кейін, споттор сізді жіберсін. Сіз тепе -теңдікті сақтай отырып, қолыңызбен сүрініп қалуыңыз мүмкін, бірақ бұл жүруді үйренудің алғашқы қадамы.
Қадам 5. Кішкене қадамдар жасаңыз
Бір қолыңызды алға қарай жылжытыңыз, барғыңыз келетін бағытқа сәл еңкейіңіз. Енді сіз бірінші қадамды жасадыңыз. Екінші қолыңызды алға қарай жылжытыңыз, барғыңыз келетін бағытқа сәл еңкейіп. Егер сіз жаңадан үйреніп жатсаңыз, кішігірім қадамдар - ең оңай әдіс.
- Қатты қадам жасауға тырыспаңыз немесе үлкен қадамдар жасамаңыз. Алғаш қолмен жүруді үйрену кезінде тепе -теңдікті жоғалту өте оңай болады.
- Қолыңызды қай жерге түссе де, бір бағытта қозғалуға тырысыңыз. Баратын жеріңізді бақылауды үйреніңіз.
Қадам 6. Өз теңгерімін табыңыз
Сіз қозғала бастағанда, тепе -теңдікті сақтау үшін аяқтарыңыз бен денеңізді үнемі реттеп отыру қажет болады. Егер сіз асқазанға қарай құлай бастасаңыз, аяғыңызды бастың үстінен көбірек жылжытыңыз. Егер сіз оларды тым жоғары жылжытып, аударыла бастасаңыз, оларды қайтадан реттеңіз.
- Дененің жоғарғы күші де маңызды рөл атқарады; балансты қалпына келтіру үшін қолыңызды тез реттеуге көмектеседі. Егер сіз аяғыңыздың төмен түсіп бара жатқанын сезсеңіз, алақаныңызбен салмақты саусақтарыңыздың ұшына сәл аударыңыз. Егер сіз аяқтарыңыздың үстінен құлап бара жатқанын сезсеңіз, саусақтарыңыздың ұшымен жерге бір уыс кірді алғыңыз келгендей етіп итеріңіз.
- Мақсат - сіздің ең тиімді нүктеңізді табу, яғни мүмкіндігінше дене салмағыңызды тікелей қолыңызға бағыттаңыз. Тәжірибе арқылы сіз бұл нүктені таба аласыз.
Қадам 7. Старт-стоп әдісін қолданып көріңіз
Қолдарыңызбен жиырма секундтай кішкене қадамдар жасаңыз, содан кейін қайтадан жылжуды бастамас бұрын жиырма секунд үзіліс жасаңыз. Бұл сіздің дене қозғалыстарыңызды бақылауды жақсартуға көмектеседі. Ақыр соңында, сіз сенімділікпен үлкен қадамдар жасай аласыз.
- Егер сіз тым жылдам жүре бастасаңыз, баяулау және бақылауды қалпына келтіру үшін үлкен қадамдар жасаңыз.
- Сіз құлап бара жатқан бағытта қадам жасау техникасын қолданып көріңіз. Қолыңызды әрқашан аяқтың астында ұстауға тырысыңыз. Алға қарай жүруге тырысқанда, денені сәл алға еңкейтіңіз, содан кейін қолыңызды денеңіздің астына қойып, қайталаңыз.
- Асқазанды қатайтып, қолдарыңызға қарауды ұмытпаңыз; бұл сізге теңгерімді болуға көмектеседі.
Қадам 8. Аяқтағаннан кейін аударыңыз
Қолыңызды бүгіңіз, басыңызды бүктеңіз және сальто жасаңыз. Немесе қолдарыңызды беліңізден төмен бүгіңіз және аяғыңызды жерге отырғызыңыз. Егер сіз арқаңызға қонғыңыз келетін сияқты құлап қалсаңыз, сіз де еңкейіп, баяу төмен түсе аласыз.
Кеңестер
- Саусақтарыңызды жоғары қарату тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі.
- Кейбір адамдарға оқу кезінде аяқтарыңызды бүгу пайдалы деп ойлайды, содан кейін сіз оларды түзетуді үйрене аласыз.
- Үйрену үшін бассейнде жүзіп көріңіз.
- Тұрақты жаттығулар жасау арқылы қолдарыңызды, иықтарыңызды, абсцессіңізді, аяқтарыңызды және арқаңызды осы қозғалысқа дайындаңыз. Сіздің денеңіз бір түнде мұны жасауға дайын болады деп күтпеңіз. Бұлшықеттің күші тепе -теңдіктің жетіспеушілігін өтей алады және сізге ыңғайлы жүру үшін трапеция мен иық бұлшықеттері қажет. Қару -жарақпен жүрудің жақсы жағы - жаттығулар арқылы сіздің денеңіз табиғи түрде күшейіп, тепе -теңдікке қол жеткізесіз.
- Көйлегіңізді шалбарға тығыңыз. Егер шашыңыз ұзын болса, оны тоқашқа немесе құйрыққа байлаңыз.
Ескерту
- Қолдарыңыз шаршаған кезде тоқтаңыз. Басыңыз айналып, шаршағаныңыз немесе көңіліңіз қалғанда, үзіліс жасаңыз! Мұндай жағдайларда тырысудың қажеті жоқ, сіз одан ештеңе үйрене алмайсыз. Сіз басыңызды тастап ештеңе үйретпейсіз.
- Мұны меңгеруге көп уақыт кетуі мүмкін, сондықтан егер ол бірінші рет жұмыс істемесе, көңіліңізді түсірмеңіз.
- Бұл қозғалыстың жарақат алуының ең көп тараған себебі - сіздің арқаңызға құлау. «Мүмкіндік болса, аяққа тұрыңыз». Үйрену керек ең бастысы - қолмен тұрып қалай домалақтау. Егер сіз алға айналдыруды жасай алсаңыз, сіз қолыңызбен тұрып домалауыңыз керек. Айналаңыздағы адамдарға назар аударыңыз.
- Барлық салмақты саусақтарыңыздың ұшына салмаңыз, бұл бір немесе бірнеше саусақтарыңызды сындырып, арқаңызға немесе омыртқаңызға зақым келтіруі мүмкін.
