Сіз сол жаттығу шаршауынан шаршай бастайсыз ба және қиын нұсқаны көргіңіз келе ме? Неліктен бір қолмен жаттығулар жасау арқылы өз дағдыларыңызды сынап көрмеске? Бір қолмен итеру жаттығулары негізінен классикалық итерулермен бірдей, бірақ сіз дене салмағын көтеру және қиындықты екі есе арттыру үшін тек бір қолмен жұмыс жасайсыз. Оны жеңу үшін біртіндеп жұмыс істеу керек болуы мүмкін. Нақты бір қолмен итеру жаттығуларын жасамас бұрын, жоғары көтерілу (денеңізді аяғыңыздан жоғары көтеру) және «өз қолыңызбен» итеру (бір қолыңызды тірек ретінде пайдалану) арқылы күш жинауыңыз керек.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Жоғары көтерілуді бастаңыз
Қадам 1. Биік жерді табыңыз
Бір қолмен жоғары көтерілу жаттығуды бастаудың жақсы әдісі болуы мүмкін. Жоғары бетті қолдану арқылы сіздің дене салмағыңыздың көп бөлігін аяқтарыңыз көтереді, бұл сізге механикалық артықшылық береді. Бұл позиция итеру жаттығуларын жеңілдетеді.
- Үйде қарсы беттерді, баспалдақтарды, дивандарды немесе қабырғаларды қолдануға тырысыңыз. Егер сіз сыртта жаттығулар жасасаңыз, орындықты немесе барды пайдаланыңыз.
- Есіңізде болсын, дененің бұрышы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым дене салмағы аяқпен тіреледі, бұл сізге итеру жаттығуларын жеңілдетеді.
- Оны асыра алмаңыз. Қазіргі күш деңгейіне сәйкес келетін беткей мен көлбеуді тауып, сол жерден бастаңыз.
Қадам 2. Аяғыңызды ашық күйде еңкейтіңіз
Еңістіктен басқа, аяқтың орналасуы да өзгереді. Аяқтар арасындағы қашықтық неғұрлым кең болса, итеру жаттығуларын орындау сізге оңай болады. Иықтарыңыздан сәл кеңірек аяқтарыңызбен тұрып, жоғары бетте итеру позициясына баяу түсіңіз.
- Кейбір дәстүрлі түсінікті ұстанушылар бір қолмен итеруді аяқпен бірге жасау керек деп санайды. Бұл пікірді ұстанудың қажеті жоқ. Аяғыңызды кеңірек бастап, алға қарай ақырындап жақындатудың еш жаман жері жоқ.
- Ең бастысы, «доминант» қолынан бастау керек. Немесе сізді ыңғайлы және табиғи түрде күшейтетін қолдар. Сіз сондай -ақ қолды алмастыра аласыз.
- Сіз итеру позициясын алған кезде, бос қолды арқаңызға немесе жамбасыңыздың жағына қойыңыз.
3 -қадам. Денені төмендетіңіз
Баяу және мұқият қозғалыстармен денеңізді кеуде жоғары бетке тиіп кеткенше төмендетіңіз. Денені тірейтін қол 90 градустан төмен өткір бұрышта бүгілуі керек. Қаласаңыз, бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Кейбір адамдар төмен қарай қозғалыс кезінде бүкіл денені кернеу күйінде ұстауды ұсынады. Бұл жағдай сіздің денеңізді жоғары көтергенде сізге көмектеседі деп күтілуде. Сонымен қатар, жарақат алу қаупін азайту үшін омыртқаның жағдайы да түзу болады.
- Иілген қолды денеге мүмкіндігінше жақын орналастыруға тырысыңыз, тауық қанаттары сияқты сыртқа шықпаңыз. Шынтақтарды созып орналастыру иық пен ротатордың жарақатына әкелуі мүмкін.
- Іштегіңізді ұстаңыз және глутусыңызды немесе денеңіз бен бөксеңіздің айналасындағы бұлшықеттерді тартыңыз.
Қадам 4. Денені жоғары көтеріңіз
Өзіңізді бүйірден итеріп, біркелкі қозғалыста бастапқы қалыпқа оралыңыз. Алдыңғы позицияда және осы қозғалыс кезінде пайда болған шиеленіс сізге секіруге және алғашқы «репрессияларды» аяқтауға көмектеседі.
Сіз еденді итеріп жатқаныңызды елестетіп көріңіз, денеңізді жоғары көтермеңіз. Бұл сурет сізге кернеу тудыруға және бұлшықет топтарын тартуға мүмкіндік береді
Қадам 5. Қайталаңыз және басқа жаққа ауысыңыз
Жоғарыдағы қадамдарды қайталаңыз және толық жиынтық үшін қайталауды аяқтаңыз. Содан кейін, екінші жағына ауысыңыз. Мысалы, егер сіз оң қолыңызбен жоғары көтеруді бастасаңыз, сол қолыңызбен көріңіз. Беттің биіктігін қолдың әр түрлі күшіне сәйкес реттеңіз.
- Бастау үшін бір жинақта шамамен 6 қайталауды орындап көріңіз. Мұны ыңғайлы етіп жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Басқаша айтқанда, сіз дұрыс позицияда толық серпіліс жасай білуіңіз керек.
- Егер сізге қиындықтар ұнаса, бірнеше сағат демалғаннан кейін басқа жиынтық жасап көріңіз. Қайталану жағдайында жаттығулар жасау сізге жақсы позаны қабылдауға және күш пен төзімділікті арттыруға талпындырады.
- Белгілі бір деңгейде өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін көлбеуді төмендетіп, салмаққа төзімділікті арттырыңыз. Биіктікті пайдаланудың қажеті болмайынша, осы қадамдарды қайталаңыз.
3-тің 2-ші бөлімі: Өздігінен итергіштермен беріктікті нығайту
Қадам 1. Денеңізді екі қолыңызбен еденге түсіріңіз
Келесі қадамды «өздігінен» итеру арқылы жалғастырыңыз. Қозғалыс бір қолмен итерумен бірдей, бірақ сізге қосымша күш салуға көмектесетін шағын көмекші құрылғы қолданылады. Біріншіден, екі қолды тіреу арқылы денені еденге баяу түсіріңіз. Бұл итеру жоғары бетті пайдаланбай, еденде жасалады.
- Екі қолмен жүйелі түрде итеру жасайтындай күйге келіңіз.
- Тағы да, сіздің аяқтарыңыз иығыңыздан сәл кеңірек екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Екінші қолыңызды сыртқа қарай созыңыз
Екінші қолды жоғары және жағына созыңыз. Екінші қол дегеніміз - денені көтеру үшін қолданылмайтын қол. Мақсат-бос қолдың дене салмағының кішкене бөлігін көтеру арқылы итеру қозғалысына «көмектесуіне» мүмкіндік беру, бірақ мүмкіндігінше екінші қолға сүйенбеуге тырысу. Уақыт өте келе сіздің күшіңіз артады, сондықтан сізге екінші қолдың көмегі қажет болмайды.
Сондай -ақ, көмекші қолды сәл көтерілген бетке қоюға болады
3 -қадам. Денеңізді төмендетіңіз және көтеріңіз
Бұрынғыдай, денеңізді баяу төмен түсіріңіз, кеуде еденге тиіп кетпейінше және қолдарыңыз салмағыңызды ұстап тұрғанда өткір бұрыш жасайды. Содан кейін бір тегіс қозғалыста серпілуге тырысыңыз.
- Басында денені жоғары көтеру қиын болуы мүмкін. Маңызды емес. Сіз аздап дене салмағын көмек қолына аударасыз. Немесе сіз аяқтың орналасуын кеңейте аласыз.
- Тағы да, денеңізде шиеленіс туғызу және омыртқаңызды қорғау үшін итеру кезінде өзегіңізді мықтап ұстаңыз. Шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз (тауық қанаттары сияқты шықпаңыз), иық пышақтарын төмен және артқа тартыңыз.
Қадам 4. Вариация ретінде «теріс» бір қолмен итеріп көріңіз
Күшті қалыптастыратын және қалыпқа сәйкес келетін тағы бір қозғалыс-«теріс» итеру. Бұл сіз теріс фазаға немесе жоғалту кезеңіне назар аударғаныңызды білдіреді. Бұл кезеңде сіз шынымен бір қолмен итеру жасайсыз.
- Бұл маневрді орындау үшін бір қолыңызды қолданыңыз. Бос қолды арқаңыздың үстінде ұстауға тырысыңыз.
- Бастапқы позицияны алыңыз, денені еденге түсіріңіз. Қозғалысты мүмкіндігінше баяу жасаңыз, сонда сіз оны басқара аласыз.
- Төменге жеткенде, бос қолыңызды еденге қойып, денеңізді жоғары итеріңіз. Жинақты аяқтағанша жалғастырыңыз.
Қадам 5. Қайталаңыз және басқа жаққа ауысыңыз
Сіз өздігінен итермелеуге тырысасыз ба, әлде бір қолыңызбен теріс итеруге тырысасыз ба, басқа қолды қолдануға ауысуды ұмытпаңыз. Алдымен жиынтығын толтырудың орнына әр қайталауды өзгертуге болады.
Бұлшықеттердің теңгерімсіздігін немесе күш айырмашылығын болдырмау үшін екі қолды кезекпен пайдалану маңызды
3 бөліктің 3 бөлігі: Нағыз бір қолмен итеру
Қадам 1. Итеру позициясын алыңыз
Жарайды, енді не істеу керектігін білесіз. Стандартты итеру позициясын алыңыз: еденге бейім, аяқтарын созып, қолды еденге тікелей иықтың астына қойыңыз.
- «Жоғары» позициясынан бастаңыз немесе денеңізді еденнен көтеріп, бір қолыңызбен тіреңіз.
- Аяғыңызды созуға тырысыңыз. Егер сіз күрделілікті арттырғыңыз келсе, аяқтарыңызды жанаспай тұрып жинай аласыз.
- Бір қолыңызды босатыңыз және оны төменгі арқаға қойыңыз.
- Тыныш күйде денені көтеретін шынтақтар құлыпталмай, сәл бүгілген болуы керек.
Қадам 2. Бір қолға сүйеніп, денеңізді төмендетіңіз
Денеңізді еденге қарай жылжытыңыз. Мүмкіндігінше қозғалысты басқаруға тырысыңыз. Сіз итеру жаттығуларын ауыртпалықсыз немесе серпілместен баяу және мұқият орындауыңыз керек. Иегіңіз еденнен жоғары жұдырық болғанша жалғастырыңыз.
- Жақсы тепе -теңдік үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңыз үшбұрышты құрайтындай етіп, денеңізді тірек қолыңыздан сәл бұрыңыз. Итеру кезінде жамбас пен иықты тік ұстау қиын болады. Қысқасы, жамбасыңызды бүкпеуге тырысыңыз.
- Егер сіз денеңізді еңкейтсеңіз, жаттығуды бастамас бұрын иегіңіз бос қолыңызға сәйкес келеді.
- Шынтақтарыңызды денеңіздің артында және жақын жерде ұстауды ұмытпаңыз. Иық пышақтарын артқа тартыңыз.
Қадам 3. Денені еденнен итеріңіз
Енді денеңізді еденнен бастапқы күйге итеру үшін бар күшіңізді жұмсаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және шынтағыңыздың «құлыпталуына» дейін қозғалысты тоқтатыңыз. Қауіпсіз! Сіз шынымен бір қолмен серпіліс жасадыңыз!
- Бұлшықеттеріңіздің бұрынғыдай қысылғанына көз жеткізіңіз, бұл сізге «серпілуге» мүмкіндік береді.
- Қозғалысты мұқият жасаңыз және егер сіз оны жасай алмайтындай сезінсеңіз, тоқтатыңыз. Егер сіздің қолыңыз дене салмағын көтере алмаса, сіз жарақат алуыңыз мүмкін.
Қадам 4. Қайталаңыз, егер мүмкіндігіңіз болса
Ең дұрысы, нағыз бір қолмен серпіліс басқа серпілістің сериясы болады. Мұны екінші қолыңызбен орындап көріңіз, егер сіз екі, үш немесе одан да көп жиынтығын толтыра алсаңыз.
- Жаттығудың бөлігін баяу көбейтіңіз. Бір немесе екі қайталаудан бастаңыз. Содан кейін қайтадан тырыспас бұрын бірнеше сағат демалыңыз.
- Уақыт өте келе сіз итеру жаттығуларын көбірек жасай аласыз. Қол мен кеуде бұлшықеттерін қарқынды жұмыс жасаудан шаршамайынша қайталаңыз!
Кеңестер
- Егер сіз шаршай бастасаңыз және бас тартқыңыз келсе, тағы бірнеше қайталауыңыз болса да, жалғастырыңыз. Әрекет кейінірек пайда әкеледі және сіздің жағдайыңыз қалпына келеді.
- Қиындықтың осы деңгейін көтермес бұрын қолдың күшін қалыптастырыңыз. Мысалы, сіз дұрыс позамен 30-ға жуық тұрақты итеру жасай аласыз. Бір қолмен итеру жаттығулары иық пен трицепстің күшін қажет етеді, әсіресе егер сізде дене салмағы жеткілікті болса.
- Сақ болыңыз және шаршамай тұрып тоқтаңыз. Егер қолдарыңыз сізді көтере алмаса, еденге құлап жарақат алуыңыз мүмкін!
Ескерту
- Кез келген күш жаттығулары сияқты, егер сіз кенеттен, қатты ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Егер ауырсыну жойылмаса, дереу дәрігерге хабарласыңыз.
- Бір қолмен итеру-бұл өте қиын және күрделі қадам. Өзіңізді зақымдамау үшін баяу жүріңіз және дұрыс қалыпқа назар аударыңыз.
