Егер сіз үлкен денеге ие болғыңыз келсе, ұзақ процесті үлкен табандылық пен адалдықпен өтуге дайын болыңыз. Алайда, сіз келесі нұсқауларға сәйкес жаттығулар бағдарламасын үнемі орындау арқылы дене күшін арттырып, бұлшықет массасын тез арттыра аласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Жаттығудың тиімді кестесін құру
Қадам 1. Нақты жаттығулар кестесін орнатыңыз
Жаттығулардың мақсатын және жүйелі жаттығудан кейін не алғыңыз келетінін анықтаңыз. Белгілі бір дене салмағының индексіне жету, бірнеше фунт жоғалту немесе бел айналасын бірнеше сантиметрге қысқарту сияқты нақты мақсатпен жаттығу мақсатын қойғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Ешқашан жаттығу жасамаған немесе ұзақ демалғаннан кейін қайтадан жаттығуды қалайтын адамдар үшін жаттығуды қабілетіңізге қарай біртіндеп жасаңыз. Егер сіз өзіңізді жарақат алуға мәжбүрлесеңіз, сіздің денеңіз тез өспейді.
- Егер сіз жүйелі түрде жаттығулар жасамасаңыз, жаттығулардың барысы қиындайды. Сондықтан шыдамды болыңыз және кесте бойынша жаттығыңыз.
- Бұлшықетті құрғыңыз келмей, күшейту жаттығуларына назар аударыңыз. Күштің жоғарылауы бұлшықет талшықтарының түзілуін қолдайды, сондықтан физикалық жағдайлар тез өзгереді.
- Нақты жаттығу кестесі денені жылдам кеңейтуге көмектеседі. Жалпы алғанда, ерлер бұлшықет массасын айына 1 кг-ға дейін арттырады, ал әйелдер аптасына 5-6 күн үнемі жаттығулар жасаса, айына кг-ға дейін.
Қадам 2. Уақыт пен практикалық мақсаттардың болуын қарастырыңыз
Жаттығуларға қанша уақыт бар екенін біліп, жұмыс кестесін анықтаңыз. Мысалы, сіз күніне 30 минут немесе аптасына бірнеше күн ұзақ уақыт жаттығуға болады.
- Жаттығуларға қанша уақыт бар екенін анықтағаннан кейін, ең қысқа уақыт ішінде денені барынша үлкейту үшін кесте мен жаттығу бағдарламасын құрыңыз. Жаттығулар кестесі жүйелі түрде анаболикалық күйде болады, осылайша өсуді тездетеді.
- Қол жетімді уақытқа байланысты аптасына 3-5 рет жаттығу жасаңыз. Егер сіз аптасына бірнеше рет жаттығулар жасай алатын болсаңыз, жеткілікті уақыт бөліңіз, сонда бір апта ішінде сіз 60-75 минут жаттығу жасайсыз.
- Сіздің физикалық дайындық деңгейіңіз бен жаттығу қабілетіңізді білу үшін бағалау жүргізіңіз. Егер сіз бұрын ешқашан жаттығу жасамаған болсаңыз, жарақаттың алдын алу үшін жаттығудың басында жеңіл қарқынды жаттығуды жоспарлаңыз.
- Жаттығуды енді бастаған адамдар әдетте нәтижеге тезірек жетеді, себебі олардың денесі бұлшықетті қалпына келтіруді қажет ететін ауыр жаттығуларға үйренбеген. Алайда, үлкен өзгерістерге ұшырағаннан кейін дене жаңа үлгі қалыптастырады. Қысқа уақыт ішінде нәтижеге қол жеткізгендіктен жаттығуды тоқтатпаңыз.
3 -қадам. Бұлшықеттерді мұқият өңдеңіз
Үлкейтудің ең жылдам әдісі - бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істеу және дененің барлық бөліктерінде жұмыс істейтін апталық жаттығулар бағдарламасын орындау. Әр түрлі қимылдар жасайтыныңызға көз жеткізіңіз. Тұрақты салмақ көтеру немесе әр 2 күнде 3 км жүгіру жаттығулары тез нәтиже бермейді. Белгілі бір бұлшықеттерді жаттықтырудың орнына, бұлшықет топтары жиі өседі, егер сіз бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын дамытсаңыз, олар өсуді жиі ынталандырады.
- Бір апта ішінде барлық бұлшықет топтарын жұмыс жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз, бірақ жаттығу кезінде бүкіл денеңізді жұмыс істеудің қажеті жоқ.
-
Егер жаттығуларға уақыт аптасына 3 күн ғана болса, әр апта сайын бұлшықеттеріңізді толық жаттықтыра алатындай етіп кестеңізді жасаңыз. Мысалға:
- Бірінші күн: кеуде, иық және трицепспен жұмыс жасаңыз, содан кейін баспалдақпен, эллиптикалық машинамен, жаяу немесе велосипедпен 15-30 минут аэробикамен айналысыңыз.
- Екінші күн: арқа, бицепс және абсцесс. Суда жүзуді, аэробты жаттығуды 15-30 минут бойы есу машинасын қолданып, эллиптикалық немесе қолды салмақпен орындауды жалғастырыңыз.
- Үшінші күн: глютелеріңізді, квадрицепс, таразылар мен төлдерді жаттықтырыңыз. Суда жүзуді немесе есу машинасын қолдана отырып аэробикамен айналысуды жалғастырыңыз (мысалы, ескек есу).
- Түнде жеткілікті ұйықтауды әдетке айналдырыңыз. Жаттығудың сәтті болуының кілті - дұрыс дене мүшелерін уақытында жаттықтыру және түнде жеткілікті ұйықтау. Бұлшықеттің өсуі жасушалық процесс арқылы жүреді, осылайша бұлшықет талшықтары қайта қосылып, жаттығудан кейін қалпына келеді.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс жаттығуды орындау
Қадам 1. Дұрыс жаттығу
Егер сіз салмақпен жаттығулар жасағыңыз келсе, аптасына ең көбі 5 күн жаттығыңыз. Егер сіз шамадан тыс жаттығулар жасасаңыз немесе жарақат алсаңыз, күтілетін нәтижеге қол жеткізілмейді.
- Алғашқы 2 аптада бұлшықет күшін қауіпсіз түрде арттыруға назар аударыңыз. Бұл қозғалыстардың бірнеше қайталануымен жеңіл салмақпен жаттығуды, содан кейін бұлшықеттеріңіз шаршамауы үшін 1-2 минут демалуды білдіреді. Егер сіз бұлшықет массасын ұлғайтқыңыз келсе, бұлшықетті күшейту кезінде қозғалысты қайталау арқылы және аз ауыр салмақты қолдана отырып, қарқынды түрде жаттығыңыз. Шамамен 1 минут үзіліс жасаңыз.
- Мүмкіндігінше жаттығуға болмайды, себебі бұл әдіс бұлшықеттерді тез өсірмейді. Жаттығу үдерісін жеделдету бұлшықеттерді ауыртады, сондықтан сіз жаттығудан бас тартыңыз. Жақсы орындалған жаттығу бағдарламасы бұлшықет массасын еркектерге аптасына шамамен кг-ға арттырады, ал әйелдер үшін әр 2 апта сайын.
- Қажет болса, аэробты жаттығуларды күн сайын жасауға болады, себебі бұл қажетсіз майды кетіруде өте пайдалы. Аэробты жаттығулар көп энергияны қажет ететіндіктен, жаттығудан кейін бұлшықетті күшейту үшін аэробты жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз, сонда сіздің денеңіз дұрыс күйде болады.
Қадам 2. Артық майды кетіру және бұлшықетті тез әрі тиімді алу үшін мүмкін болатын ең жақсы жаттығу бағдарламасын орындаңыз
Есіңізде болсын, белгілі бір күндері үлкен бұлшықет топтарымен жұмыс істеу керек, бірақ денеңіздің әр түрлі бөліктеріндегі жұмысшы бұлшықеттерге назар аударыңыз. Сіз ілгерілей отырып, жаттығулар кестесін әр түрлі қарқынды қозғалыстар жасай алатындай етіп реттеңіз. Егер сіз апта сайын нәтиже алғыңыз келсе, апта сайын жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттырыңыз.
- Аптасына 2 кг салмақ қосыңыз. Жаттығудың әр 1 аптасында келесі аптада салмақ көтерген кезде 1 қозғалыстар жиынтығын қосыңыз.
- Егер сіз әр дүйсенбіде және/немесе бейсенбіде кеуде, трицепс және иықтармен жұмыс жасасаңыз, әр сейсенбіде және/немесе жұмада арқаңызды және бицепсіңізді жұмыс жасаңыз. Сәрсенбіге аяқ бұлшық еттеріңізді өңдеп, аэробика жасаңыз.
- Қозғалысты дене жағдайына және мақсатты жаттығуға сәйкес анықтаңыз. Егер сіз бұлшық еттеріңізді күшейткіңіз келсе, қозғалысты қайталаңыз. Кез келген күні ауыр жаттығуларды қолдана отырып, бірнеше қайталаумен (5-8 рет) жаттығуды бастаңыз. Басқа күндерде бір бұлшықет тобымен жұмыс жасағанда, салмақты азайтыңыз, бірақ қайталауды көбейтіңіз (12-15 есе).
- Жүктің салмағы мен әр түрлі қозғалыстардың қайталануы бұлшықеттерді әр түрлі нәрселерді бастан кешіруге мәжбүр етеді, сондықтан оларды күшейтетін өзгерістерге бейімделу керек.
- Апта сайын салмақ қосқаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз кез келген күні ең жеңіл салмақпен жаттығатын болсаңыз да, сіздің гір көтеру қабілетіңізді жетілдіру қажет. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін салмақты біртіндеп қосыңыз. Гантельдерді қолданған кезде апта сайын -1 кг қосыңыз. Егер гантельдерді қолдансаңыз, аптасына 2½ кг қосыңыз.
Қадам 3. Әр демалыс сайын аэробикамен әр түрлі жаттығулар жасаңыз
Бұл жаттығу сізді аптаның басында бастаған кезде күш береді.
- Денеңізді қалыпта ұстау үшін бірнеше шақырым жүгіру, жүзу, дене жаттығуларымен жаттығу жасау немесе демалыс күндері жүгіру арқылы жаттығулар жасаңыз.
- Мүмкін сіз аэробты жаттығулар бұлшықеттерді қысқартады және майдың күйуін тудырады деп ойлайсыз, себебі дене катаболизмге ұшырайды (энергияның бөлінуі нәтижесінде күрделі қосылыстар денеде қарапайым қосылыстарға ыдырайды). Егер сіз аэробикамен аптасына 30-45 минут айналыссаңыз, бұлшықеттер өседі, себебі бұл жаттығулар бұлшықеттердегі капиллярларды көбейтуге пайдалы. Осылайша, бұлшықеттерге оттегі мен қоректік заттар көбірек түседі, сондықтан бұлшықет массасының жоғарылауы мен бұлшықеттің тез қалпына келуіне байланысты дене тезірек кеңейеді.
4 -қадам. Басқалардан көмек сұраудан тартынбаңыз
Көп жағдайда спорт залдары немесе спорт клубтары қажет болған жағдайда диета мен жаттығу кестесін құруға көмектесуге дайын қызметкерлерді жалдайды. Сонымен қатар, сіз фитнес -жаттықтырушының жетекшілігімен жаттығу бағдарламасын жүргізе аласыз, ол сіздің оқу мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
5 -қадам. Жеке жаттықтырушыны жалдаңыз
Егер сіз тренажер залында жаттығатын болсаңыз, жаттықтырушыны жалдаңыз, осылайша сіз жаттығулардың тиімділігін және уақыт пен энергияңызды тиімді пайдалануды білесіз.
- Жаттықтырушы сіздің жаттығуларыңыздың барысын бақылауды, теңдестірілген диетаны ұстануды, денеңізді ылғалды ұстауды, жеткілікті демалуды және қалпына келуді түсіндіре алады.
- Жаттығу мақсатына жету психикалық және физикалық денсаулыққа пайдалы. Тұрақты жаттығулар жасай отырып, пайдалы және пайдалы диетаны ұстану және жеткілікті демалу арқылы сіз қалаған дене сіздікі болады.
3 -тің 3 -бөлігі: Алғашқы төрт апта қарқынды жаттығулар бағдарламасын іске қосу
Қадам 1. Үлкенірек болу үшін барлық бұлшықет топтарына жаттығуға және пайда алуға ынталандыратын төрт апталық жаттығу бағдарламасын орындаңыз
Әсіресе бұл бағдарламада денсаулыққа зиян келтіретін және ұйқының сапасына, ас қорытуға және көңіл -күйге теріс әсер ететін кортизол гормонының шамадан тыс өндірілуін болдырмау үшін ең көп дегенде 45 минут жаттығу жасаңыз.
- Бұл бағдарламаны іске қосқанда, 1 қозғалыстар жиынтығын аяқтағаннан кейін 60-90 секунд ішінде демалыңыз.
- Нәтижеге қысқа мерзімде қол жеткізу үшін жаттығуды әр 2 күнде 1 күн демалу арқылы осы бағдарламаны іске қосыңыз. Бұл бағдарлама сізге денеңізді «шок» ұстауға жаттықтыру кезінде қозғалысты өзгертуге икемділік береді.
- Фитнес деңгейіңізге және жасағыңыз келетін қозғалысқа сәйкес салмақты қолданыңыз. Күрделі салмақты таңдаңыз, бірақ шаршауға жол бермеңіз.
- Бұл бағдарлама сіз жаттығуды енді бастаған кезде жасалса өте орынды. Аяқтағаннан кейін, оның жылдам жұмыс жасауы үшін жаңа бағдарлама жасаңыз.
Қадам 2. Бірінші күні абсцесс пен қолды жұмыс жасаңыз
Жаттығудың бірінші күні стандартты қысылудан бастап күрделі қозғалыстарға дейін басталады, мысалы, бір қолдың кабелін бұрау арқылы (бір қолмен жаттығу үшін машинада кабельді тарту арқылы қолдың бұлшықеттерін үлкейту қозғалысы). Келесі қозғалыстардың әрқайсысын максимум 2 жиынтықта орындаңыз.
- 1 жинақты (20 рет) қысып, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- Тұрақтылық шарының көмегімен 1 жиынтығын (15-20 рет) қысыңыз, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- Аяқты көтеру (жатқанда аяқты көтеру) 1 жиын (8-12 рет), содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- V жоғары (қолдар мен аяқтарды жатқызылған күйде созу кезінде саусақтарыңызды саусақтарыңызбен жабыңыз) 10 есе немесе одан да көп уақытқа дейін, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- Хаммер 8-12 рет 2 жиынтығын бұйралайды, содан кейін 60 секунд демалады.
- Гантельді үстінен басу (қолды жоғары көтеру кезінде гантельді көтеру) 8-12 рет 2 жиынтық, содан кейін 60 секунд демалу.
- Уағызшы штанганың 2 жиынтығын 8-12 рет қолданып бұйралайды, содан кейін 60 секунд демалады.
- Трицепсті алақанмен төмен түсіру (салмақты жаттықтыруға арналған кабельдік машинаның көмегімен алақанын төмен қаратып трицепсті кеңейту) 8-12 рет 2 жиынтық, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- Кері гантель бицеп бұйралауы (гантель ұстап тұрып бицепс жасаңыз) 8-12 рет 2 жиынтық, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- Бір қол кабелі 10 немесе одан да көп рет созылады, содан кейін 60 секунд демалуға болады.
- Бір қолмен кабельді 10 рет немесе одан да көп созу, егер сіз 60 секунд демалсаңыз.
Қадам 3. Екінші күні аяқ пен білек бұлшықеттерін жұмыс жасаңыз
Скват, аяқты ұзарту (жатқанда аяқты жоғары қарай түзету), бұйралар жасау және келесі қозғалыстарды ең көп дегенде 2 жиынтықпен орындаңыз.
- Squats. Қозғалыс ауқымын кеңейту және жарақаттанудың алдын алу үшін орындықты қолданып штанганы ұстап тұрып, отырыңыз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 8-12 рет жасаңыз, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- Аяқты басу (салмақты жаттықтыру үшін машинаның көмегімен аяқтың бұлшық еттерін күшейту) 8-12 рет 2 жиынтық, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- Аяқтың буынға арналған бұйралары (отырғанда бұлшық еттерін күшейту) 8-12 рет 2 жиынтық, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- Аяқтың ұзартылуы 2 жиынтықта 8-12 рет, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- Аяғыңыз шалқасынан жатқанда, 8-12 рет 2 жиынтықта жатып, 60 секунд демалыңыз.
- Білектің кері бұралуы (алақанды төмен қаратып білекті күшейту) 8-12 рет 2 жиынтық, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- Білектің тұрақты бұралуы (білектерді алақанмен жоғары қаратып) 8-12 рет 2 жиынтық, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- Машинаның көмегімен жамбастың қосылуы 8-12 рет 2 салмақ жиынтығын жасайды, содан кейін 60 секунд демалады.
Қадам 4. Төртінші күні кеуде және арқа бұлшықеттерін жұмыс жасаңыз
Үшінші күні демалғаннан кейін, кеуде және арқа бұлшықеттерін келесі ретпен орындықтармен, есу қозғалыстарымен және төмен түсіру арқылы жаттықтырыңыз:
- Қабырғалы кең отырғыш (басы жамбас пен алақаннан жоғары). Бұл қозғалысты әрқайсысы 8-12 рет жасаңыз, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- Жалпақ отырғышты кең ұстау (басы жамбаспен бірдей деңгейде және алақанды бір -бірінен алшақ қою). Бұл қозғалысты әрқайсысы 8-12 рет жасаңыз, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- 2 жиынтығын 8-12 рет батырып, 60 секунд демалыңыз.
- Кабель 2 рет 8-12 рет ұшады, содан кейін 60 секунд демалады.
- Тік қатардың әрқайсысы 8-12 рет 2 жиынтық, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- Бүктелген жолдар әрқайсысына 8-12 рет 2 гантель жиынтығын қолданады, содан кейін 60 секунд демалады.
- Пуловер 2 гантель жиынтығын 8-12 рет қолданады, содан кейін 60 секунд демалады.
- Отырған кабельдік қатар 2 жиынтықта 8-12 рет, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- Лат алақаныңызды созған кезде төмен қарай тартыңыз, әрқайсысы 8-12 рет 2 жиынтығымен 60 секунд демалыңыз.
- 2 рет 8-12 рет көтеріңіз, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
Қадам 5. Бесінші күні иықтарыңыз бен бұзауларыңызды өңдеңіз
Дельта тәрізді (иық бұлшықеттері) жұмыс істеу үшін бірнеше қимыл жасаңыз және бұзау бұлшық еттерін келесі ретпен өңдеңіз:
- Иық үстінен басу (иық бұлшықеттерін тікелей көтеру арқылы күшейту) 8-12 рет 2 жиынтық, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- Алдыңғы дельта гантельін көтеру (гантель көмегімен алдыңғы дельтаға жаттығу жасаңыз) 8-12 рет 2 жиынтығымен 60 секунд демалыңыз.
- Бір қолмен көлбеу бүйір көтеру 2 жиынтығын 8-12 рет, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
- Алдыңғы дельтоидты кабель 8-12 рет 2 жиынтығын көтереді, содан кейін 60 секунд демалады.
- Бүйірлік дельтоидты кабельді мүмкіндігінше 10 есе көтеріңіз.
- Жалғыз аяқ бұзау көтеріледі (бұзау 1 аяқпен тұрады) Әрқайсысы 8-12 рет 2 жиынтық, содан кейін 60 секунд демалады.
- Тұрған бұзау көтеріледі (бұзау тұрғанда көтеріледі). Бұл қозғалысты әрқайсысы 8-12 рет жасаңыз, содан кейін 60 секунд демалыңыз.
Кеңестер
- Сіз үнемі жаттығуға ынталандыру үшін достарыңызбен жұмыс жасаңыз.
- Дене тез өсуі үшін пайдалы тағамдарды жеу арқылы дұрыс тамақтануды қолданыңыз.
- Сіз қол жеткізе алатын жаттығу мақсатын қойыңыз, мысалы, салмақ жоғалтқыңыз келеді немесе әдеттегіден артық жүгіру. Мақсатқа жеткенде сіз бақытты сезінесіз, сондықтан сіз позитивті психикалық көзқараспен жаттығуды жалғастырғыңыз келеді.
- Жылдам нәтиже алу үшін жүктеменің салмағын апта сайын арттырыңыз.
- Демалуға уақыт бөліңіз, себебі жаттығулар сізге өте қиын және жарақат әкелуі мүмкін.
- Денені үлкейту үшін жаттығу бағдарламасын орындау кезінде әр түрлі қозғалыстарды орындаңыз. Жаңа қозғалыс денеге «соққыны» қамтамасыз етеді, сондықтан ол күштерді жоғарылату үшін бейімделуге және көп жұмыс жасауға мәжбүр болады.
- Жаттығу үлгерімі әр адамға фитнес деңгейіне, жасына, жынысына және басқа факторларға байланысты әр түрлі болады. Егер сіз қысқа уақыт ішінде нәтижеге қол жеткізе алмасаңыз, үміт үзбеңіз. Жаттығу бағдарламасын жүйелі түрде орындаңыз.
