Егер сіз дененің жоғарғы массасын құрғыңыз келсе және бұлшықеттердің көлемін ұлғайтқыңыз келсе, сіз жеткілікті мөлшерде жаттығып, жаттығуларды дұрыс орындауға тиіссіз. Дененің жоғарғы бөлігіне арналған барлық жаттығулар бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектесе алмайды. Кейбір жаттығулар күшті күшейту үшін, ал кейбіреулері бұлшықет массасын жинау үшін өте жақсы. Бұл әдетте дененің жоғарғы бөлігін алу үшін әр түрлі күш жаттығуларының қоспасы.
Қадам
3 -ші бөлім: Дененің жоғарғы бұлшықеттерінің массасын қалыптастыру
Қадам 1. Жаттығуды көптеген қайталаулармен орындаңыз
Сіз салмақ жаттығуларымен айналысатын жаттығулардың екі негізгі түрі бар. Сіз жаттығуды бірнеше қайталаумен немесе көп қайталаумен жасай аласыз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жоғары жаттығулар бұлшықет массасын арттырады. Жаттығулардың көп саны (шамамен 3 -тен 6 жиынтыққа дейін), 6 -дан 12 ретке дейін, бұлшықеттердің көлемін арттырады.
- Жоғарғы денені ұлғайту жаттығуларын бастаған кезде, әр жаттығу үшін қайталаудың көп болуына назар аударыңыз.
- Жоғары репликалар сонымен қатар күшті дамыта алады, бірақ репрессиядан кем емес. Егер сіз бір уақытта бұлшықет массасы мен күшін қалыптастырғыңыз келсе, жоғары репродукцияны төмен репермен біріктіріңіз.
2 -қадам. Жеке жаттығуларды емес, күрделі жаттығуларды қосыңыз
Күрделі жаттығулардағы қозғалыс, әдетте, жеке жаттығулармен салыстырғанда бұлшықет массасын қалыптастыру мақсатына жетуге көмектеседі.
- Аралас жаттығулар - бұл әдетте еркін салмақты немесе дене салмағын қолданатын және көптеген буындар мен бұлшықеттерді орындауға арналған жаттығулар. Жаттығудың бұл түрі әдетте бұлшықет массасын жоғарылату үшін өте қолайлы.
- Күрделі жаттығулардың кейбір мысалдары - өлі көтерілу мен скват.
- Автономды жаттығулар-бұл тек бұлшықеттердің арнайы топтарына бағытталған жаттығулар, мысалы, бицеп бұйралары. Бұл жаттығу бұлшықет массасын жинау үшін емес, бұлшық еттерді сергіту мен әдемілеу үшін өте қолайлы.
3 -қадам. Күн сайын жоғарғы денеге жаттығулар жасаңыз
Кез келген физикалық жүктемені орындаған кезде демалуға уақыт бөлу маңызды, әсіресе бұлшықеттің белгілі бір тобына бағытталған кезде.
- Демалыс - бұлшықеттер күшейіп, көлемі ұлғаятын уақыт. Бұл өзгерістер физикалық жаттығулар кезінде болмайды.
- Аптаның демалыс күндерін орнатыңыз және денеңізді күн сайын жаттықтырмайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Әр екі -үш күнде денеңіздің жоғарғы бөлігін жаттықтыруға тырысыңыз.
- Егер сіз дұрыс демалмайтын болсаңыз және қалпына келмесеңіз, бұлшықеттердің шаршауынан, сондай -ақ нашар өнімділік пен нәтижеден зардап шегуіңіз мүмкін.
Қадам 4. Кардио жаттығуларын қосыңыз
Кардио дененің жоғарғы бұлшықеттеріне әсер етпесе де, бұл сіз үшін маңызды.
- Біз аптасына шамамен 150 минут орташа қарқынды кардио жасауды ұсынамыз.
- Көптеген жаттығулар жүгіру, жүгіру немесе аэробты жаттығулар сияқты «орташа қарқындылық» жаттығулар санатына жатады. Алайда, ескек есу сияқты жаттығулармен айналысып көріңіз, себебі бұл жаттығу сіздің жүрек соғу жиілігін арттырумен қатар, денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі әр түрлі бұлшықеттерді де қолданады.
3 -ден 2 -ші бөлім: Дененің жоғарғы бұлшықеттерінің массасын қалыптастыру үшін арнайы жаттығуларды орындау
1-қадам. Тартуды орындаңыз
Бұл күрделі жаттығулар, өйткені олар арқадағы, иықтағы және қолдағы әр түрлі бұлшықеттерді тартады.
- Тартпаны екі қолыңызбен ұстаңыз. Қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп алақаныңызды алға қаратып қойыңыз.
- Иегіңіз штангадан жоғары болғанша денеңізді тартыңыз. Қолдарыңыз түзу болғанша денені баяу төмендетіңіз. Бұл жаттығуды қажет болғанша бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 2. Жаттығу тәртібіне итермелі жаттығуларды қосыңыз
Көтерілудің артықшылықтарының бірі - бұл гір көтеру жаттығуын кез келген жерде жасауға болады. Қиындық деңгейін жоғарылату үшін сіз әр түрлі жаттығуларды орындауға болады.
- Қолыңызды еденнен бастаңыз, иығыңыздың астынан, аяқтарыңыз тікелей артта. Арқа түзу, ортасы тығыз және бекітілген болуы керек.
- Арқаңызды тік ұстап, шынтақтарыңызды денеңізге қаратып, бүйірге иілмей денеңізді төмендетіңіз. Бұл жаттығуды иық пышақтарын артқа және төмен тарту арқылы орындаңыз. Кеуде еденге тигенше денені төмендетіңіз.
- Денені бастапқы күйге қайтарыңыз. Ортаңғы бөліктің белсенді екеніне көз жеткізіңіз.
- 10-20 рет қайталаңыз.
3 -қадам. Шұңқыр жасаңыз
Тағы да, бұл бұлшықеттердің көптеген түрлерін, соның ішінде арқа мен қолды жұмыс істейтін күрделі жаттығулардың тағы бір түрі. Атап айтқанда, бұл жаттығу қол мен иықтың артқы жағына бағытталған.
- Максималды пайда алу үшін параллель орналасқан металл шыбықтарды қолданыңыз. Қолыңызды әр жолаққа қойып, мықтап ұстаңыз. Аяғыңызды еденнен көтеру арқылы денеңізді іліп қойыңыз. Ол үшін қол мен арқа бұлшықеттерін тарту керек.
- Шынтақтарыңызды бүгу арқылы денені баяу төмендетіңіз. Шынтақтарыңызды артқа қарататындай етіп бүгіңіз, бұл кезде қолдар денеге сәйкес келеді.
- Жоғарғы қолдар еденге параллель болғанша денені төмендетіңіз. Денені бастапқы күйге қайтарыңыз. Келесі жаттығуды бастау үшін денеңізді төмен түсіріңіз.
Қадам 4. Кеудеге көлбеу басуды орындап көріңіз
Бұл жаттығу бұлшықет массасын нығайтуға, сондай -ақ кеуде мен қолды дамытуға өте ыңғайлы.
- 30 -дан 45 градус бұрышқа орнатылатын реттелетін орындыққа жатыңыз. Гантельдерді екі қолыңызбен қолыңызды сыртқа қаратып ұстаңыз.
- Гантельдерді кеуде деңгейіне дейін төмендетіңіз, содан кейін қолдарыңыз толық созылғанша гантельдерді артқа қарай баяу итеріңіз.
- Келесі жаттығуды бастау үшін гантельдерді төмен түсіріңіз.
Қадам 5. Гантельдік қатарларды жасаңыз
Бұл жаттығу жоғарғы арқаға, әсіресе лат (latissimus) және тұзақ (трапеция) бұлшықеттерін жаттықтыруға көмектеседі.
- Гантельдерді екі қолыңызбен ұстаңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, арқаңызды тік ұстап, беліңізге бүгіңіз.
- Қолдарыңызды денеңіздің алдында сәл ілінетін етіп созыңыз.
- Қолдарыңызды бүгіңіз және гантельдерді екі жағыңызға қарай көтеріңіз. Қолдарыңызды үнемі қысыңыз.
- Гантельдерді дененің алдыңғы жағына баяу төмендетіңіз. Келесі жаттығуды бастау үшін гантельдерді жоғары көтеріңіз.
Қадам 6. Кері ұшуды орындап көріңіз
Бұл жаттығу иықтың артқы және жоғарғы арқаға бағытталған.
- Еңкейтетін орындықта бетін төмен қаратыңыз. Гантельдерді екі алақанымен бір -біріне қаратып ұстаңыз.
- Бастау үшін қолдарыңызды денеңіздің алдында созыңыз. Қолдарыңызды денеңізге перпендикуляр болатындай етіп екі жаққа жайлап көтеріңіз. Сол жерде тоқтап, қолдарыңыз кеуде деңгейінде болғанда ұстаңыз.
- Бұл позицияны ұстап тұру кезінде иық пышақтарын бірге қысыңыз, бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін.
- Бастапқы позицияға төмен түсіңіз және қажет болған жағдайда қайталаңыз.
7 -қадам. Бицеп бұйралау жаттығуын қосыңыз
Бицеп бұйралауы күрделі жаттығулар болмаса да, бұлшықетті әдемі етіп алу үшін өте қажет орын болып табылатын білекті күшейтеді.
- Гантельдерді екі қолыңызбен екі қолыңызды төмен қаратып ұстаңыз. Алақаныңыздың сыртқа қарайтынына көз жеткізіңіз.
- Жоғарғы қолдарыңызды қалыпта ұстап, кеудеден күш түсіре отырып, гантельдерді иыққа қарай көтеріңіз. Қолдарыңыз иыққа жеткенше гантельдерді көтеріңіз.
- Гантельдерді баяу бастапқы күйге түсіріңіз. Қажет болған жағдайда қайталаңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: бұлшықет массасын арттыру үшін тамақтану
Қадам 1. Калория мөлшерін көбейтіңіз
Бұлшықет массасы мен мөлшерін едәуір ұлғайту үшін жалпы калория тұтынуды көбейтіңіз. Аз калориялы тамақтану немесе төмен калориялы диетаны ұстану бұлшықет массасын арттырмайды.
- Сізге күн сайын көп мөлшерде қосымша калория тұтынудың қажеті жоқ. Сізге бірнеше қосымша калория қажет. Бір күнде 150 -ден 250 -ге дейін калория болуы мүмкін.
- Қосымша калориялар сіздің жаттығулар кезінде, бұлшықеттеріңіздің қалпына келуі мен қалпына келуі кезінде сіздің денеңізді қолдайды.
- Пайдалы және пайдалы тағамдардан қосымша калория тұтыныңыз. Майсыз ақуызды, дәнді дақылдарды, көкөністерді немесе жемістерді таңдаңыз. Май, қант немесе өңделген тағамдардан қосымша калория алмаңыз.
2 -қадам. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыныңыз
Бұлшықетті құруға көмектесу және қарқынды жаттығуларға қолдау көрсету үшін сіз күнделікті ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Әдетте сізге дене салмағының әр килограммына шамамен 0,8 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады. Алайда, егер сіз ауыр атлетикамен айналысатын болсаңыз, сізге көп мөлшерде ақуыз немесе дене салмағының бір фунтына шамамен 1,0 грамм қажет болуы мүмкін.
- Өз салмағыңызды килограммен табу үшін салмағыңызды фунтқа 2,2 -ге бөліңіз. Мысалы, егер сіз 150 фунт салмақ алсаңыз, онда сіздің салмағыңыз килограмммен шамамен 68,1 кг құрайды.
- Жұмыртқа, құс, тофу, майсыз сиыр еті, жаңғақ, теңіз өнімдері немесе майсыз сүт өнімдері сияқты ақуыздың әр түрлі көздерін таңдаңыз.
3 -қадам. Денеңізді тиісті отынмен толтырыңыз
Бұлшықет массасын арттыруға жаттығудың тағы бір маңызды бөлігі - жаттығудан кейін жанармай құю. Дұрыс тамақтанусыз салмақ жаттығуларынан кейін сізде айтарлықтай өзгерістер болмауы мүмкін.
- Жаттығудан кейін бір сағат ішінде сіз денеге жанармай құюыңыз керек. Ұзақ уақыт күту ұсынылмайды. Қалпына келтірудің ең жақсы уақыты - жаттығудан кейін 30-45 минут.
- Дененің отынын көмірсулар мен ақуыздың көп мөлшерімен толтырыңыз. Жаттығу кезінде қолданылатын энергияны алмастырудан басқа, сіз тұтынатын ақуыз денені қалпына келтіруге және жаңадан үйретілген бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге көмектеседі.
- Ақуызды шайқауды, бір жеміс -жидек бар ақуыз барын, бір кішкене тағамды (грильдегі тауық пен тәтті картоп сияқты), шоколадты сүтті немесе ізді қоспаны (кептірілген жемістер мен жаңғақтар қоспасын) таңдаңыз.
Кеңестер
- Дене салмағын қолдана отырып, салмақ жаттығуларын бастау, мысалы, итеру және көтеру. Сіз екеуін де меңгергеннен кейін нақты салмаққа көшуге болады.
- Бұлшықет массасын ұлғайту бойынша күш -жігеріңіз орнында қалмауы үшін, денеңіздің жоғарғы бөлігін әр жұмыс істеген сайын жиынтықтар мен қайталау санын өзгертіңіз.
Ескерту
- Бұлшықетті салу сізге ауыр салмақты қажет етеді, бұл қауіпті болуы мүмкін. Сарапшыдан тиісті техниканы үйрену және сізді үнемі қадағалайтын біреуді алу арқылы қауіпті азайтыңыз.
- Жаңа жаттығуларды бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
