Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме, бірақ дене тәрбиешісіне ұқсайтын бұлшықетті денені алғыңыз келмей ме? Бұлшықетті күшейту кезінде сіз майды жағуға назар аударуыңыз керек. Есіңізде болсын, кейбір адамдарда бұлшықет тәрізді көрінетін денесі бар, бірақ егер сіз арнайы жаттығулар жасасаңыз және не жейтіндігіңізге мұқият болсаңыз, денеңіздің нәзік көрінуіне қол жеткізе аласыз. Сіз нәтижені бірінші күннен кейін де, тіпті бірінші аптадан кейін де көре алмайсыз, бірақ, ақыр соңында, сіздің табандылығыңыз арық, серпімді және сымбатты денеге әкеледі. Сымбатты денені алу сіз ойлағандай оңай емес, бірақ сіз оны дұрыс тәсілмен жасай аласыз.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Жоспар жасаңыз
Қадам 1. Өзіңізге мақсат қойыңыз
Мақсаттарыңыздың тізімін жасай отырып, тек салмақ жоғалту, бір миль жүгіру немесе жақсы көріну үшін болсын, сіз мұны сіздің жетекші принципіңізге айналдыра аласыз. Мақсаттарыңызды жазыңыз және көрінетін жерге қойыңыз, сонда сіздің барлық ауыр жұмысыңыздың мақсаты еске түседі.
Қадам 2. Калорияларды азайту жоспарын құрыңыз
Сіз жұмсағаннан гөрі аз калория жей отырып, сіз өзіңіздің денеңізді аштыққа ұшырамай бұлшықетті майға айналдыруға мүмкіндік бересіз. Пайдалы тағамдардың калориялығы төмен және денеңізді қалыптастыруға көмектесетін қоректік заттарға бай.
Ұсынылатын калорияларды азайту 10% -дан 20% -ға дейін. Бұл калория мөлшерін сіз қол жеткізгіңіз келетін төмендетуге көбейту арқылы есептелуі мүмкін; Мысалы, тәулігіне тұтынылатын 3000 калория 0,10 -ға (10%) көбейтілсе, күніне кемінде 300 калория жағу қажет болады. Бақытымызға орай, бұл өте қиын болған жоқ
Қадам 3. Кәсіби мамандармен кеңесіңіз
Дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіп, салмақ жоғалту және бұлшықетті нығайту туралы жақсы кеңес алыңыз. Олар сізге жаттығулар жоспары, диета жоспары туралы көбірек айтып, денсаулыққа қатысты ықтимал проблемалар туралы ескертулер бере алады.
- Егер сізде жүрек ауруы, демікпе немесе денсаулығыңыздың басқа проблемалары салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін болса, дереу дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Сізге қоспаларды сатуға тырысатын кез келген «кәсіпқойлардан» сақ болыңыз. Әсіресе, егер қоспасы ұнтақ түрінде болса. Дәрігерлер мен диетологтар әдетте дұрыс тамақтануды және көп жаттығуларды қалайды, өйткені қоспалар негізінен дәлелденбеген және тексерілмеген.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс жаттығу
Қадам 1. Аэробты жаттығуларға назар аударыңыз
Бұл жаттығу - бұл сіздің жүрек соғу жиілігін арттырады және бұлшықетті көп салмастан калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Бұл сіздің денеңізді сымбатты етуге көмектеседі, бұл спорттың осы түріне маманданған спортшыларда жиі кездеседі.
Күш жаттығуларынан аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің көлемін ұлғайтады, бұл сізді кіші емес, үлкен етіп көрсетеді. Штангаларды көтеру, көтеру және итеру-бұл аулақ болу керек жаттығулардың мысалдары
2 -қадам. Велосипед тебуге тырысыңыз
Велосипедпен жүру - денеңізді сымбатты етіп көрсетудің тамаша тәсілі. Сіз үйде немесе тренажер залында стационарлық машинамен немесе ашық велосипедпен велосипедпен жүре аласыз. Бұл бос емес адамдар үшін тамаша жаттығу, себебі оны тасымалдаудың балама түрі ретінде қолдануға болады. Жаттығуды күнделікті өмірге енгізу үшін жұмысқа велосипедпен жүріңіз.
3 -қадам. Жүзіп көріңіз
Жүзу - арықтаудың және арық дене алудың тағы бір әдісі. Сіз үйде бассейнде шомылуға немесе жаттығу залына, қоғамдық бассейнге немесе үйдің қасына баруға болады. Сіз қай жерде жүзсеңіз де, мұны қауіпсіз түрде және айналаңызда сізді қадағалайтын адаммен жасаңыз.
Егер сізде артық салмақ болса немесе тізе немесе сүйек құрылымында ақаулар болса, жүзу - бұл тамаша жаттығу, себебі ол сіздің қаңқаңызға салмақ түсірмейді
Қадам 4. Жүгіруді немесе жүгіруді көріңіз
Жүгіру - бұл тез арықтауға және бұлшықетті қалыптастыруға көмектесетін керемет аэробты жаттығу. Сіз жалғыз немесе топпен, жақын маңда, жергілікті трассада немесе жаттығу залында жүгіре аласыз. Кем дегенде жарты сағат жүгіруге тырысыңыз.
- Жүгіру тізе мен сүйек құрылымына байланысты екенін біліңіз. Егер сіз бұрын тізе жарақатын алған болсаңыз, жүгіру сіз үшін ең жақсы нұсқа болмауы мүмкін.
- Музыка тыңдап көңіл көтеріңіз.
Қадам 5. Жартасқа өрмелеп көріңіз
Бұлшықет жинаудың тағы бір әдісі - тауға өрмелеу. Дегенмен, біліңіз: бұл спорт түрі көрінгеннен де қиын! Жартасқа өрмелеу дененің жоғарғы бөлігін күшейтеді, сондықтан қолдарыңыз бен иықтарыңыздың бұлшық етке айналатынын біліңіз.
Қауіпсіздік техникасын дұрыс қолданғаныңызға және не істеу керектігін білгеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл қауіпті спорт түрі. Мұны істеудің ең жақсы жолы - жаттығу залында немесе арнайы тауға өрмелеу орнында
Қадам 6. Пилатесті қолданып көріңіз
Пилатес - бұл тепе -теңдікті, икемділікті жақсартатын және бұлшықетті құруға көмектесетін формалар, позициялар мен қозғалыстар жиынтығы. Кейде салмақ немесе жаттығу доптары сияқты құралдар да қосылады. Сіз Пилатес сабақтарына қатыса аласыз, оқулықтарды онлайн режимінде ала аласыз немесе Интернетте бейнелерді көре аласыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Дұрыс тамақтан
Қадам 1. Май мен қант мөлшері аз диетаны ұсыныңыз
Мұндай тағамдарды жеу сіздің салмағыңызды арттырады және денеңізде май жинайды. Майлары мен қанттары көп тағамдардан аулақ болыңыз (мысалы, қуырылған тағамдар, шұжық роллдары, пицца, кілегейлі губкалар, чиптер және т. брокколи, лосось және апельсин).).
Қадам 2. Ақуызы жоғары диетаны ұсыныңыз
Ақуызды жеу энергиямен қамтамасыз етеді және бұлшықетті құруға көмектеседі. Сіз толық ақуыз жегеніңізге көз жеткізіңіз (мысалы, ет немесе вегетариандық болсаңыз, әр түрлі ақуыз көздерінің қоспасы). Ақуыздың пайдалы көздерін жеуге тырысыңыз, олар зиянды майлар аз. Балық - ақуыздың керемет көзі.
Қадам 3. Тұзды тұтынуды бақылаңыз
Тұз сіздің қан қысымыңызға зиянды, тұзды көп тұтыну денеңізді құрғатуы мүмкін, бірақ сонымен бірге сіздің денеңізде тым көп судың сақталуына әкелуі мүмкін. Бұл сізді сезініп, ісінген және ісінген көрінеді. Тұзды қанша тұтынатындығыңызға назар аударыңыз, себебі сіздің денеңізге физикалық функцияларды орындау үшін аздап тұз қажет, бірақ көп тұтынбаңыз.
