Көптеген адамдар формасын сақтап, денсаулығын жақсартқысы келеді, бірақ олар үшін қолайлы өмір салтын ұстануға тырысады. Бұл қарапайым қадамдар сізге жұмыс істейтін жаттығу бағдарламасын бастауға көмектеседі және сіз жаттығу залына бармайтын болсаңыз да жалғастыруға мүмкіндік береді.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Ақылды тәжірибе
Қадам 1. Белсенді болыңыз
Егер сіз формада болғыңыз келсе, бірақ сіз жаттығу залына бару үшін тым бос болсаңыз, кем дегенде тұрып, белсенді болуыңыз керек. Мұны істеудің көптеген жолдары бар және олар көп уақытты қажет етпейді.
- Үйге немесе жұмысқа барар кезде лифт орнына баспалдақтарды қолдануды қарастырыңыз (егер сіз өте биік жерлерге көтерілу қажет болса, баспалдақ пен лифтті ажыратыңыз).
- Тұратын жұмыс үстелінің немесе жүгіру жолының болыңыз немесе қарапайым жұмыс креслоларының орнына жаттығу допын қолданыңыз.
- Тамағыңыздың дайын болғанын күтіп отырыңыз.
Қадам 2. Аэробты жаттығулар жасаңыз
Аэробты жаттығулар - бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылататын жаттығу. Бұл жаттығу сіздің денеңіздің күш -жігермен жұмыс істеу қабілетін жақсартады және сізді сау етеді. Аэробты жаттығулар сіздің мақсатыңыз болса, салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ егер сіз формаңызды сақтап қалғыңыз келсе, мұндай жаттығулар қажет болады.
- Сіз велосипедпен айналысуды қолдана аласыз, бұл жақсы әдіс және жаттығу және өзіңізді алып шығу.
- Сіз жүгіруді көре аласыз, бұл оңай жаттығу және ақысыз!
- Сіз жүзуді көре аласыз, бұл сіздің бүкіл денеңізді жаттықтырудың тамаша тәсілі.
3 -қадам. Тұрақты болыңыз
Егер сіз керемет болғыңыз келсе, сіз күн сайын бірнеше жаттығулар жасауыңыз керек. Егер сіз біркелкі және тұрақты емес жаттығулар жасасаңыз, нәтиже күте алмайсыз. Жоспар құрыңыз және жоспарды орындаңыз.
Тәжірибелік серіктес табыңыз! Зерттеулер көрсеткендей, егер сізде сізді жігерлендіретін және жаттығуларды сізбен бірге жасайтын адам болса, жолда қалу оңайырақ болады
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтаныңыз
Қадам 1. Калория тапшылығын жасаңыз
Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, сізге калория тапшылығын жасау қажет болады. Бұл сіздің салмағыңызды ұстап тұру үшін қажет мөлшерден аз калория жейтіндігіңізді білдіреді, бұл сіздің денеңіздің майды жағуын бастайды. Диетаны ұстау үшін қанша калория қажет екенін есептеп, содан кейін бір күнде қанша калория жеуге болатынын жоспарлаңыз (әдетте күніне 2000 калория).
Қадам 2. Диетадан қант, тұз және зиянды майларды алып тастаңыз
Қант, тұз және зиянды майлар сізді жақсы күйде ұстауға көмектеседі. Бұл ингредиенттердің диетасындағы мөлшерін азайтыңыз. Құрамында сода тәрізді қант мөлшері жоғары сусындардан және құрамында қаныққан май немесе транс майы көп нәрседен аулақ болыңыз. Дегенмен, десертке жемістерді және омега-3 сияқты пайдалы майлары бар тағамдарды (балық пен жаңғақтарда оңай табылған) жеп қойыңыз.
3 -қадам: теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Сізге ақуыздың, көмірсулардың (астық), жемістер мен көкөністердің және сүт өнімдерінің дұрыс теңгерімін жеу қажет болады. Дәнді дақылдардың құрамында сіз жейтін тамақтың шамамен 33%, жемістер мен көкөністердің тағы 33% (көкөністерге шамадан тыс), сүт өнімдерінің 15%, ақуыздың 15% және зиянды майлар мен қанттардың 4% аспауы керек.
- Майдың әртүрлі түрлері бар, ал кейбіреулері сізге пайдалы, ал басқалары жоқ. Сіз транс майларды (көптеген коммерциялық пісірілген және жеңіл тағамдарда кездеседі) және қаныққан майларды (ет, шошқа еті, май) аулақ болуыңыз керек. Дегенмен, қанықпаған майлар (зәйтүн майы, авокадо) мен полиқанықпаған майлар (балық, жаңғақ) сізге пайдалы.
- Жақсы дәнді дақылдарға дәнді дақылдар, сұлы, квиноа және қоңыр күріш кіреді.
- Жақсы жемістер мен көкөністерге қырыққабат, брокколи, шпинат, көкжидек, лимон және алмұрт жатады.
Қадам 4. Тамақты дұрыс мөлшерде жеу
Сіз тұтынатын тағам қажет мөлшерде болуы керек, бұл сізге қажет мөлшерден көп калория алуға жол бермейді. Пластинаны толтырып алмау үшін абай болыңыз, егер сенімсіз болсаңыз, кішкене табақшаларды қолданыңыз және денеңіздің қанықтылығын сезіну үшін көп су ішіп, баяу тамақтаныңыз.
Қадам 5. Ақуызға назар аударыңыз
Ақуызды жеу сізге толыққандылық пен қуат алуға көмектеседі. Алайда, ақуызы жоғары тағамдарда көбінесе зиянды майлар көп болады. Диетадағы зиянды майдың мөлшерін азайту үшін майсыз ақуызды жеңіз.
Майсыз ақуыздың мысалы-тауық пен күркетауық, балық, жұмыртқа және жасымық
3 бөлімнің 3 бөлігі: Диета мен жаттығулардың үлгісі
Қадам 1. Таңғы ас ішіңіз
Табиғи энергияны көтеру үшін таңертең ақуызды, сүт пен көмірсуларды теңестіріңіз. Таңертеңгілік таңғы астың осы үш нұсқасын ауыстырыңыз:
- Бір стақан ванильді йогурт, 2 кесе қауын және бір стақан сұлы майы.
- Бір стақан майсыз жұмсақ ірімшік, банан тілімі және тұтас дәнді багель.
- Екі унция канадалық бекон, тостаған көкжидек және 2 тілім қуырылған дәнді нан.
Қадам 2. Түскі ас ішіңіз
Түскі ас - ақуызды (энергияны көтеру үшін) және көкөністерді қосу, күнді аяқтағаннан кейін өзіңізді баяу сезінбеу үшін жақсы уақыт. Осы үш түскі ас нұсқасын ауыстырыңыз:
- Лосось, пияз және қызанақ қосылған ругула салаты. Итальяндық салат қоспасын қолданыңыз.
- Питаға тауық еті, қызанақ, сәбіз, қияр мен фета қосылған.
- Шпинат, моцарелла, сарымсақ және қызанақ қосылған қара нан сэндвичі.
Қадам 3. Кешкі ас ішіңіз
Кешкі асты аз мөлшерде жеп, ұйықтар алдында жақсы тамақтануға тырысыңыз (егер сіз ұйықтар алдында тамақтансаңыз, сіздің денеңіз жеткілікті калорияларды күйдіре алмайды). Дені сау түскі астардың мысалдары:
- Лимон грильдегі тауық еті, буға пісірілген брокколи, сарымсақ қосылған картоп пюресі.
- Бекон мен буға пісірілген қырыққабат қосылған квиноа.
- Грек лосось және винегрет қосылған шпинат салаты.
4 -қадам. Жеңіл тағамдарды жеңіз
Таңғы ас пен түскі ас арасында, сондай -ақ түскі ас пен кешкі ас арасында бір жеңіл тамақ ішіңіз. Бұл сізді әлсіздік пен аштықтан сақтайды, сонымен қатар тамақтану кезінде артық тамақтанбауға көмектеседі. Пайдалы тағамдардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- Сәбіз және балдыркөк таяқшалары.
- 1/4 кесе гумус және 3 дана брокколи.
- 1 бар гранола.
Қадам 5. Су ішіңіз
Әр тамақтану кезінде 16 унция стакан су ішіңіз және күніне кемінде бір рет.
Қадам 6. Белсенді болыңыз
Баспалдақпен жүріңіз, компьютерде жұмыс істеген кезде орныңыздан тұрыңыз, түскі ас ішкен кезде ғимараттың айналасында серуендеңіз.
7 -қадам. Тәжірибе
Күніне кем дегенде бір сағат жаттығуды мақсат етіп қойыңыз. Бұл жаттығуларды бір уақытта жасаудың қажеті жоқ. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін кем дегенде әр он минут сайын жоғарылату керек. Міне бірнеше қарапайым жаттығулар (үшеуін күн сайын орындауға тырысыңыз):
- Оянған кезде 2 минут, 4 минут секіргіштер мен 4 минут отырыңыз.
- Егер жұмысқа дайындық алдында уақыт болса, жарты сағаттық жүгіруді орындаңыз.
- Үйге жеткенде жарты сағат бойы велосипед немесе қарапайым велосипед қолданыңыз.
Кеңестер
Кеңестер
- Жаттығу кезінде денеңізді ылғалдандыруды ұмытпаңыз. Сусыз жиі бармаңыз.
- Жаттығудың әр минуты өзгереді! Сіз оны қазір көрмеуіңіз мүмкін, бірақ ол көрсетіле бастайды!
- Егер ол сізді шақырмаса, ол сізді өзгертпейді. Бас тартқыңыз келгенде өзіңізді итеріңіз. Ұзақ мерзімді перспективада сізге нәтиже ұнайды.
- Егер сіздің жеке мақсатыңыз болмаса, «дайын болу» салмақ жоғалтуды білдірмейтінін біліңіз. Сізге сәйкес келетін мақсат жалпы фитнес болуы мүмкін және оған жету үшін сізге тамақтануды үйрету және жақсарту қажет.
- Жаттығу кезінде алдымен бұлшық еттеріңізді созуды ұмытпаңыз.
- Егер сізде жаттығуға басқа ешкім жоқ болса (немесе қаламасаңыз!), Жаттығу кезінде iPod қолданып, подкасттарды тыңдап көріңіз. Бұл жаттығу уақытын «жоғалған уақыт» сияқты емес, «өнімді уақыт» сияқты сезінеді, өйткені сіз қазір жаттығу кезінде үйренесіз немесе көңіл көтересіз.
- Аптаның әр күні жаттығуға тырыспаңыз. Сіз кем дегенде 2-3 күн демалуыңыз керек. Денеңізге демалуға уақыт беріңіз! Сіздің демалыс уақытыңыз маңызды.
- Егер сіз мұны ұзақ уақыт жасайтын болсаңыз, тым қатты бармаңыз. Соңғы айналымда энергияны үнемдеңіз.
- Мақсат қою. Мысалы: беліңізді дюймге кішірейту, 8 өлшемді көйлекке сәйкес келеді және т.б. Егер сіз мақсатыңызға жетсеңіз, мерекелік кешпен бірге (балаларсыз!), СПА -да бір күнді бірге өткізіңіз немесе шопингке баруды жоспарлаңыз. Бұл сізге күтуге болатын нәрсені береді.
- Жұмыс орнынан немесе қоғамдастықтан басқа пікірлестерді табыңыз. Қолдау тобының болуы - «әлеуметтік қысымның» бір түрі. Егер сіз өзіңіздің достарыңызды көрсетуге мәжбүрлесеңіз, сіз бағдарламаға қосылуға ынталы боласыз. Жаттығу үшін қайда және қашан кездесетіндігіңізді шешіңіз (бұл жаттығу залы, біреудің үйі және т.б. болуы мүмкін).
- Қанша тырыссаңыз да, өзіңізбен және қол жеткізген жетістіктеріңізбен мақтаныңыз!
- Майдың не екенін түсініңіз. Сіз бірдеңе жеген кезде ол көптеген түрлі ингредиенттерден тұрады (ақуыздар, көмірсулар, майлар, витаминдер және т.б.). Тамақ калориямен өлшенеді. Калория - бұл төтенше жағдайларда сіздің денеңізде май ретінде сақталатын энергия бірліктері. Сіздің генетикаңызға байланысты май белгілі бір жерлерде сақталады (бәлкім, сан, бөксе, асқазан, қол және т.б.).
- Фитнес блогын бастаңыз - Жаңартуларды орналастыру және сапарыңызды диаграммалау мотивацияның тамаша құралы бола алады. Сіздің тарихыңызбен бөлісу және ізбасарлар жинау сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
- Егер сіз досыңызбен жаттығу жасасаңыз, жаттығу аяқ киімін ауыстыру сияқты нәрсені жасағыңыз келуі мүмкін. Осы кішігірім қадамдарды жасай отырып, сіз жаттығу залына баруға мәжбүр боласыз-немесе сіздің достарыңыз жалаңаяқ болады!
- Егер сіздің үйіңіздің жанында жаттығу залы болса, онда сіз күн сайын сол жерге барыңыз, сонда сіз арықтай аласыз немесе сау тамақтанасыз.
Ескерту
- Кез келген жаттығуды жасамас бұрын әрқашан жылытыңыз.
- Кез -келген жаттығу стилімен баяу бастаңыз және мүмкіндігінше құрыңыз. Жаттығу жоспарынан бастасаңыз, бұлшықеттер ауырады және шаршайды.
- Тамақтанғаннан кейін бірден ұйықтамаңыз.
