Қабырғаларды бөлшектеу - бұл икемділікті жоғарылату кезінде жақсы қалыпты сақтаудың тамаша әдісі. Егер сіздің денеңіз икемді болмаса, қабырғаға бөлінуге тырыспаңыз. Жақсы алға иілу позициясын жасай алғаннан кейін және еденде керемет бөлінуді сәтті аяқтағаннан кейін, сіз бұл бір созылу қозғалысын қолдануға дайынсыз.
Қадам
3 -ші әдіс: Қабырғаға бөлу
Қадам 1. Ыңғайлы киім киіңіз
Қабырғаға үйкеліс туғызу үшін жеңіл кроссовкалар киіңіз. Бұл бөлу үшін джаз аяқ киімі жақсы.
Қадам 2. Бұл жаттығуды жасамас бұрын 10 минут бойы жылытыңыз
10 минут бойы велосипедпен жүріңіз, жүгіріңіз немесе жаяу жүріңіз. Осыдан кейін еденге бірнеше созылу қозғалысын жасаңыз.
Қадам 3. Қабырғаға арқаңызбен жатыңыз
Тізелеріңізді бүгіңіз және оларды қабырғаға қойыңыз. Бұл кезде қабырғаға мүмкіндігінше жақындау үшін қолдарыңызды қолданыңыз.
Қадам 4. Бөкселеріңіз қабырғаға тигенше қозғалуды тоқтатыңыз
Тізеңізді табаныңызбен бірге ашыңыз. Бұл жаттығу сіздің денеңізді қабырғаның бөлінуіне дайындауға арналған бастапқы шап.
Қадам 5. Аяғыңызды түзетіңіз және өкшеңізді тобыққа қарай тартыңыз
Бөкселер мен аяқтарды қабырғаға дәл қойыңыз.
Қадам 6. Баяу аяқтарыңызды қарама -қарсы бағытта жайыңыз
Мүмкіндігінше аяғыңызды төмен қарай сырғытыңыз. Бұл позицияны сақтаңыз және терең тыныс алуды жалғастыра отырып, ауырлық күшінің аяғыңыздың ішкі жағын созуына мүмкіндік беріңіз.
Қадам 7. Аяғыңызды қолыңызбен ақырын басыңыз
Максималды созылу үшін аяғыңызды сәл кеңірек ашыңыз.
3 -ші әдіс 2: қабырғаға сүйену
Қадам 1. Арқаңызбен қабырғаға тіреңіз
Шамамен 20-30 см алға жылжытыңыз.
Қадам 2. Алақаныңыз еденге тигенше алға қарай бүгіңіз
Қолдарыңыз дене салмағының бір бөлігін көтерсін.
Қадам 3. Сол аяғыңызды жоғары көтеру арқылы қабырғаға жетіңіз
Аяғыңызды мінсіз болғанша түзетуге тырысқанда, саусақтарыңыз қабырға бетіне тиіп тұрсын.
Қадам 4. Табаныңызды тобыққа қарай тартыңыз және аяқтың артқы жағы қабырғаға тірелсін
Қадам 5. Максималды созылу үшін денеңізді бөкселеріңіз бен қолдарыңызбен қабырғаға сәл басыңыз
Қадам 6. Бір минуттан кейін аяғыңызды төмендетіңіз
Бұл қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
3 -ші әдіс 3: Қабырғаға бөлу иыққа тіреледі
1 -қадам. Бұл бөліну қозғалысының күрделілік деңгейі жоғары
Сондықтан, бұл қозғалысты бастамас бұрын бірнеше рет серпіліс жасау немесе 45 минут йога жасау үшін дененің жоғарғы күші жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Йога төсенішін астыңызға қабырғаға перпендикуляр қойыңыз
Егер аяқ киім алдыңғы созылғаннан бері тозған болса, шешіңіз.
3 -қадам. Йога кілемшеңізде төбедегі позаны орындаңыз
Аяғыңызды қабырғаға ең жақын жаққа қойыңыз және аяғыңызды көтеру үшін жеткілікті орын қалдырыңыз.
Қадам 4. Сол аяғыңызды артқа көтеріп, түзетіңіз
Арқаңызды тік ұстаңыз. Жоғарғы денені еденде ұстаңыз.
Қадам 5. Сол аяғыңызды қабырғаға қойыңыз
Содан кейін оң аяғыңызды көтеріп, қабырғаға қойыңыз, сонда сіз төңкерілген орындықта отырғандай боласыз.
Қадам 6. Сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз және ақырын басыңыз
Сіз созуға тырысқанда дене салмағыңыз аздап өзгереді. Тепе -теңдікті жоғалтпау үшін асығудың қажеті жоқ.
Алғашқы сынақ кезінде досыңыздың бақылауына бірнеше рет қосылыңыз. Сіздің досыңыздың позициясы тұрақсыз бола бастағанда денеңізді қолдауға және теңестіруге көмектеседі
Қадам 7. Оң аяғыңызды көтеріп, қабырғаға тіреңіз
Сіздің позиция енді еденге толық параллель болуы керек.
Қадам 8. Сол аяғыңызды мүмкіндігінше алға қарай созыңыз
Сіздің аяқтарыңыздың позициясы мінсіз бөлінген күйге ұқсас болуы керек. Аяқтың ұзақтығын сақтау үшін ауырлық күшін пайдаланыңыз.
