Бөлу - бұл әсерлі икемділік, ол балет, жауынгерлік өнер және йоганы қоса алғанда, әр түрлі әрекеттер үшін пайдалы. Әдетте, бөліну бірнеше аптаға немесе тіпті айға созылатын қарқынды жаттығулар мен созылуды қажет етеді, сондықтан егер сіз оны бір апта ішінде немесе одан да аз уақыт ішінде жасағыңыз келсе, икемділіктің жеткілікті жақсы деңгейі қажет болуы мүмкін. Бастауға дайынсыз ба?
Қадам
3 -ші әдіс 1: Созылу
Қадам 1. «V-созылу» (V-тәрізді созылу) орындаңыз
Бұл созылу буынға, белге және бұзауға бағытталған (бірақ егер сіз саусақтарыңызға жете алсаңыз ғана). «V-созылу» жасау үшін:
- Еденге отырыңыз және аяғыңызды кең V пішінінде жайыңыз. Егер бұл одан әрі созылуға көмектессе, аяғыңызды қабырғаға қойыңыз.
- Арқаңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз, денеңізді оңға еңкейтіңіз және қолыңызбен оң саусақтарыңызға тигізуге тырысыңыз. Қолыңыздан келмесе уайымдамаңыз - мүмкіндігінше тырысыңыз. Бұл созылуды 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін сол аяқпен қайталаңыз.
- Содан кейін мүмкіндігінше қолдарыңызды алға созыңыз. Еденге кеудеңізді тигізуге тырысыңыз. Бұл созылу позициясын 30-60 секунд ұстаңыз.
2 -қадам. Саусақтарға тигізіңіз
Саусақтарға тигізу - отыру мен тұру - тарамыс пен белді созуға көмектеседі.
- Отырғанда созылу үшін аяқтарыңызды бір жаққа қойып, саусақтарыңызды жоғары қаратып отырыңыз. Алға еңкейіп, саусақтарыңызды тигізуге тырысыңыз. Егер қолыңыздан келмесе, өкшеңізге жетуге тырысыңыз, ал егер саусақтарыңызға тигізу оңай болса, аяқтарыңызды екі қолыңызбен ұстап көріңіз. Бұл созылуды 30-60 секунд ұстаңыз.
- Тұру кезінде созылу үшін аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз, содан кейін еңкейіп, саусақтарыңызға тигізуге тырысыңыз. Тізеңізді бүкпеңіз және салмағыңыздың көп бөлігін өкшеңізге емес, аяғыңыздың «шарына» салуға тырысыңыз. Егер сіз шынымен икемді болсаңыз, алақаныңызды еденге қойып көріңіз. Созылуды 30-60 секунд ұстаңыз.
Қадам 3. Көбелектің созылуын жасаңыз
Көбелектің созылуы шап пен жамбастың ішкі бөліктеріне бағытталған, сондықтан бұл созылу әсіресе бөліну үшін маңызды.
- Еденге отырыңыз және тізеңізді сыртқа қаратып, екі аяғыңыз басылғанша бүгіңіз. Тізеңізді еденге мүмкіндігінше жақын ұстауға тырысыңыз (қажет болған жағдайда шынтақпен), өкшеңізді шапқа мүмкіндігінше жақын ұстаңыз.
- Арқаңызбен мүмкіндігінше түзу отырыңыз. Бұл созылуды 30-60 секунд ұстаңыз. Неғұрлым қарқынды созылу үшін алақандарыңызды еденге саусақтарыңыздың алдына қойыңыз, содан кейін мүмкіндігінше алға қарай созуға тырысыңыз.
Қадам 4. «Лунг» созылуын орындаңыз
«Құлаған» созылу жақсы бөліну үшін қажет жамбастарды босатуға көмектеседі.
- Оң жақ аяғыңызбен еденге параллель болғанша және сол жақ сүйегіңіз еденге тигенше екі аяғыңызды бүгіп, оң аяғыңызбен алға қарай қадам басып «апаттық» позицияны бастаңыз.
- Қолыңызды беліңізге қойып, арқаңызды тік ұстаңыз. Жамбасыңыз бен жамбасыңыздың айналасында созылу сезілгенше салмағыңызды біртіндеп алға жылжытыңыз. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Қадам 5. Санның алдыңғы және артқы бұлшықеттерін созыңыз
Төртбұрыш пен тарамыс - бөлінуге қатысатын ең маңызды екі бұлшықет, сондықтан олардың екеуін де иілу маңызды. Міне, осы екі бұлшықет үшін ең тиімді екі созылу:
- Квадрицепсті созу үшін қажет болған жағдайда артқы тізеңізге жастықшаларды қолданып, «апат» күйінде тізе бүктіріңіз. Арқаңызды тік ұстап, қолдарыңызды артқа созып, аяғыңызды артқы аяқтарыңызға созып, оларды төртбұрышты бұлшықеттердің созылуын сезінгенше жамбасқа қарай тартыңыз. 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Аяқтарыңызды созу үшін арқаңызды еденге жатқызып, аяғыңызды перпендикуляр қабырғаға тіреп қойыңыз. Төменгі арқаңызды еденге қойып, созылу сезілгенше қолдарыңызды саусақтарыңызға қарай созыңыз (бірақ ауыртпалықсыз). 30 секунд ұстаңыз.
3 -ші әдіс 2: Бөлінуді қауіпсіз және тиімді түрде орындаңыз
Қадам 1. Созылмай тұрып жылытыңыз
Созылу немесе бөлінуге тырыспас бұрын дұрыс жылыну қажет.
- Жылыту бұлшықеттердің тартылуын болдырмауға көмектеседі (олар уақытша қозғалуға кедергі келтіруі мүмкін), сонымен қатар одан әрі созылуға көмектеседі.
- Сіз өзіңізге ұнайтын кез келген жолмен жылытуға болады, егер ол бүкіл денеге қан айналса - секіруді, жақын маңда жүгіруді немесе сүйікті әніңізге 5-10 минут бойы күшті билеуді қолданыңыз.
Қадам 2. Жаттығуды күніне екі рет 15 минут жасаңыз
Егер сіз бөлуді бір апта ішінде немесе одан да аз уақыт ішінде жасағыңыз келсе, сізге созылу жаттығуларын жасау керек.
- Сіз күніне екі рет, әр уақытта шамамен 15 минут жаттығу жасауыңыз керек. Егер сіз үшінші 15 минуттық сеансты ала алсаңыз (өзіңізді итерместен), одан да жақсы.
- Уақытты тез өткізу үшін созылу кезінде басқа тапсырмаларды орындауға тырысыңыз. Музыка тыңдаңыз, мұны теледидар көріп отырғанда немесе мектепте сабақ оқу кезінде жасаңыз - орфографиялық немесе математикалық кестелер сияқты.
3 -қадам. Досыңыздан көмек сұраңыз
Егер сізде жақсырақ жұмыс жасауға көмектесетін және ынталандыратын достарыңыз болса, кез келген жұмысты орындау оңай болады.
- Досыңыз дұрыс қалыпта болғанда иығыңызды немесе аяғыңызды төмен итеріп, созылуға және одан әрі бөлінуге көмектеседі. Сіз сұрағаннан кейін олардың тоқтайтынына көз жеткізіңіз - сіз оларға толықтай сене білуіңіз керек!
- Сіз сондай -ақ бөлінуді кім бірінші орындай алатынын білу үшін бәсекелесуге тырысуға болады - бұл созылу кезінде көбірек тырысуға күшті мотивация.
4 -қадам. Дұрыс киім киіңіз
Дұрыс киім кию сізге созылу кезінде өзіңізді жайлы және серпімді сезінуге көмектеседі, сонымен қатар бөлу кезінде киімнің жыртылып кетуіне жол бермейді.
- Жаттығуға ыңғайлы киімдерді киіңіз, олар бос және бос, немесе оңай көтерілетін және созылатын (сондықтан олар сіздің денеңізбен қозғалады). Жауынгерлік киім де жақсы.
- Бөлу кезінде шұлық кию ұсынылады, өйткені аяқтар еденге оңай жабысады, бұл созылуды одан әрі ұзартуға көмектеседі.
5 -қадам. Шектеулеріңізді біліңіз
Бір аптаның ішінде бөлу өте қиын жұмыс, сондықтан оған жету үшін өзіңізді қатты итермеу маңызды - сіздің қауіпсіздігіңіз маңызды.
- Жаттығу кезінде сіз бұлшықеттеріңіздің жақсы, қарқынды созылуын сезінуіңіз керек, бірақ ауыртпалықты сезінбеңіз. Егер сіз ауырсаңыз, бұл өзіңізді тым қатты итеріп жатқаныңыздың белгісі.
- Өзіңізді шамадан тыс жүктеу бұлшықеттердің кернеуіне және басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін, бұл сізге тезірек бөлінуді болдырмайды (егер мүмкін болса).
- Есіңізде болсын, асығып, өзіңізді жарақаттағаннан гөрі, қауіпсіз түрде бөлу жақсы.
3 -ші әдіс 3: Бөлінген кезеңге кіріңіз
Қадам 1. Бастау үшін өзіңізді орналастырыңыз
Созылу сеансын аяқтаған сайын, сіз бөлу жаттығуларына біраз уақыт бөлуіңіз керек. Алдымен денені келесіден бастаңыз:
- Егер сіз оңға немесе солға бөлу жасасаңыз, еденге тізе бүгіп, аяғыңызды алға созыңыз, салмағыңыз өкшеңізде. Тізелеріңізді артқа қойыңыз, бірақ бүгілген жерлеріңіз еденге тірелуі үшін.
- Егер сіз орталық бөлуді жасасаңыз, түзу тұрыңыз және аяғыңызды кең, аяқтарыңыз бен тізелеріңізді жоғары қаратыңыз.
Қадам 2. Денені баяу төмендетіңіз
Сіз дайын болған кезде, баяу бастаңыз және өзіңізді қалаған бөліну орнына мұқият түсіріңіз.
- Денеңізді түсіргенде салмақты көтеру үшін қолыңызды қолданыңыз. Егер сіз оңға немесе солға бөлу жасасаңыз, қолыңызды еденге немесе алдыңғы аяқтың екі жағына қойыңыз.
- Егер сіз орталық бөлуді орындайтын болсаңыз, қолыңызды еденнің енінен аз қашықтықта еденге қойыңыз.
- Сіздің салмағыңыз толығымен қолыңызда болса, аяғыңызды еденге созып, аяғыңызды одан әрі қарай созыңыз. Екі аяғы 180 градус бұрыш жасамайынша жалғастырыңыз. Құттықтаймыз, сіз бөлу жасайсыз!
3 -қадам Бұлшықеттерді босаңсытыңыз
Егер сізде қиындықтар туындаса, терең дем алып, барлық бұлшықеттерді босаңсытуға тырысыңыз.
- Нәтижелер релаксация әдістері адамның икемділік деңгейіне қатты әсер ететінін көрсетті, әсіресе бұл әдістер тұрақты созылу жаттығуларына қосылған кезде.
- Сондай -ақ, бұлшықеттердегі кернеуді босату, созылу кезінде жарақат алу мүмкіндігін азайтады.
Қадам 4. Бөлінулерді 30 секунд ұстаңыз
Бөлу позициясын аяқтағаннан кейін, оны 30 секунд ұстап тұруға тырысыңыз. Бұл қатты созылу сияқты көрінуі керек, бірақ ауыртпалықсыз. Егер созылуды ұстау ауыр болса, дереу тоқтатып, ауруды ауыртпалықсыз ұстай алмайынша, бірнеше күн ішінде созылуға өтіңіз.
Қадам 5. Шамадан тыс бөлінуге тырысыңыз
Мүмкін сіз өзіңіздің бөлінуіңізге өте қуаныштысыз және әрі қарай жүруге көңіл -күйіңіз жоқ шығар. Алайда, егер сіз жалғастырғыңыз келсе, «артық бөлінуді» жасау дұрыс-мұнда аяғы 180 градустан астам бұрышқа созылған.
- Бұл өте ауыр созылу, сондықтан өзіңізді қатты итермеуді ұмытпаңыз. Шамадан тыс бөлінуге әрекет жасамас бұрын, сіз тұрақты бөлінуге 100% ыңғайлы болуыңыз керек.
- Сіз жартылай жастықты алдыңғы аяғыңыздың астына қою арқылы жаттығулар жасай аласыз (немесе егер сіз екіге бөлсеңіз), егер сіз бөлінген күйде болсаңыз. Уақыт өте келе созылуды арттыру үшін жастықтарды біртіндеп қосуға болады.
Ұсыныстар
- Жылы душтан кейін созылыңыз, өйткені бұлшықеттер ыстықтан көбірек босаңсады.
- Бұлшықетті созудан бұрын 90 секундқа созу керек. Сондықтан созылу позициясын кем дегенде он секунд ұстап тұрыңыз.
- Сәтті бөлінгеннен кейін де созылуды жалғастырыңыз. Созылу денеңіздің формасын сақтайды!
- Бір апта ішінде жасай алмасаңыз да, үмітіңізді үзбеңіз.
- Бөліну кезінде өзіңізді жазыңыз, кадрды қайталаңыз және қалай дамып келе жатқаныңызды көріңіз!
- Өзіңізді қатты итермеңіз. Сіз, әрине, бұлшықет тартқыңыз келмейді!
- Үйрену? Негізгі бөліну позициясын қалыптастыру үшін дененің астына жастықпен, сүлгімен және т.б.
- Күн сайын таңертең және кешке созылу жасаңыз. Дос созу - өзіңді созудан гөрі әлдеқайда қызықты.
- Суық бұлшықеттерді созуға болмайды.
- Барлық бөліктерді созыңыз, осылайша сіз оларды бір уақытта меңгере аласыз.
- Егер сіз оны бір аптадан аз уақыт ішінде түзеткіңіз келсе, күні бойы созылуды жалғастырыңыз.
- Бұлшықеттеріңіздің серпімді екеніне көз жеткізіңіз! Иілгіш бұлшықеттер көбелектің созылуына қол жеткізуге көмектеседі, бұл бөлінуге көмектеседі.
Ескерту
- Бөлінуді ғана жасамаңыз. Алдын ала жылынғаныңызға көз жеткізіңіз
- Жылытуға 10 минуттан артық уақыт жұмсамаңыз - бұдан артық нәтиже бермейді.
- Бөліну үшін барлық уақытта сізбен бірге болатынына көз жеткізіңіз.
