Сіз кәсіпқой болуға бел буған әуесқой боксшы болсаңыз да, немесе дайын болғысы келетін адам болсаңыз да, кез -келген жауынгердің жекпе -жекке дайындалуына көмектесетін бірнеше жаттығу негіздері бар. Сізге жаттығудың ең жақсы түрлерінен бастап, қандай тағамдарды жеуге және жекпе -жектің әр түрлі түрлеріне дейін бәрін үйрену қажет болады.
Қадам
Қадам 1. Қатты жаттығулар бағдарламасын ұстаныңыз
Кәсіби жауынгерлер рингке шықпас бұрын бірнеше ай жаттығады. Әуесқой жауынгерлер физикалық жағдайға жету үшін ғана емес, сонымен қатар негізгі техниканы жетілдіру үшін де осылай істеу керек. Жаттығу бағдарламасында назар аударатын үш маңызды бағыт - бұл жүрек фитнесі, негізгі бұлшықет күші және бұлшықет массасы:
- Кардио жасаңыз. Бұл ұрысқа арналған кондиционердің тірегі: жауынгер күшті төзімділікке ие болып қана қоймай, шешуші сәттерде тез жарылысты шығара білуі керек. Амалы таусылған жауынгер екі қолын төмен түсіруге тырысады, оның маңызды нүктелерін ашық қалдырады және жекпе -жектің соңғы раундтарында күшті шабуыл жасай алмайды. Жауынгерге қажет дене бітімін алу үшін аралық жаттығулар жасаңыз; Бұл жаттығу сіздің жүрегіңізді тез және тиімді күйге келтіретіні дәлелденді.
- Негізгі бұлшықет жаттығуларын жасаңыз. Жауынгердің күші оның негізгі бұлшықеттерінен келеді, ол бүкіл дененің қозғалуына және біртұтас жұмыс істеуіне көмектеседі. Бұлшықеттер тобын қамтитын жаттығуларды жасаңыз, мысалы, иек, қысу, скват, тартылу және серпіліс.
- Салмақ жаттығуы. Штангаларды көтеру бұлшықетті күшейтуге және шабуыл күшін арттыруға көмектеседі. кеуде, иық және қолдың бұлшықеттері бокс сияқты денеге бағытталған жекпе-жек өнері үшін өте қажет; Кеуде, иық және қол бұлшық еттерінің күшін жоғарылату үшін тегіс орындықтар, гантельдік әскери пресстер, бүйір көтерулер, бицепс бұйра және трицеп соққылары жасаңыз. Басқа жекпе -жектің стильдері, мысалы ММА, жоғарғы және төменгі дененің теңдестірілген жаттығуын қажет етеді; бұзаудың, санның және глутеус бұлшықеттерінің күшін жоғарылату үшін штангамен итеру, тарамыстың бұйралауы, бір аяқты отырғызу, штангадан өлі көтерілу және штангадан секіру.
2-қадам. Бұлшықетті күшейтетін тағамдарды жеу
Шаршау мен метаболикалық қалдықтармен күресу үшін дәрумендер, минералдар, электролиттер мен судың тұтынылуын бақылаудан басқа, бұлшықетті нығайту үшін ақуыздың дұрыс тұтынылуына назар аударыңыз.
Қадам 3. Қалай соғу керектігін біліңіз
Негізгі соққылардан бастаңыз және сіздің басым және басым емес қолдарыңызбен жұмыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Соққылардың негізгі әдістерін меңгергеннен кейін келесі әдістерді қолданып көріңіз, мысалы:
- джаб: Джаб-бұл қысқа соққы, ол әдетте басым емес қолмен жасалады және қарсыластан қашықтықты сақтау үшін қолданылады. Джабтың тиімділігін жоғарылату үшін кәсіпқой боксшылар қарсыласына соққы берер алдында қол мен білекті бұрады.
- Кросс соққы (кросс соққы): Дененің алдына лақтырылған лақтырудан айырмашылығы, кресттің күші иықтан шығады және басым қолмен сәл жоғары қозғалыспен және денені «көлденеңінен» өтеді.
- ілмек соққысы: Ілмек әдетте қарсыластың басына немесе денесіне бағытталған, ол әдетте қорғалмайды және көбінесе басқа соққылармен біріктіріледі. Негізгі жетіспеушілік - сіз кері реакцияға осал боласыз.
- Жоғарғы: Жоғарғы кесу - бұл бір қолмен жоғары көтерілу және жақын қашықтықта өте тиімді.
Қадам 4. Комбинациялық шабуылдарды үйреніңіз
Шахмат сияқты, шабуылмен күресудің пайдасы жоқ. Дегенмен, жақсы есептелген шабуыл тізбегімен сіздің шабуылдарыңыз қарсыласыңызды параличке айналдыруы мүмкін. Сізге жекпе -жектен шабуыл шабуылдарын біріктіруді үйреніп қана қоймай, сонымен қатар олармен комбинацияға қарсы тұруды үйрену керек. Бокста ең қарапайым комбинация - бұл джаб, содан кейін крест. Сіз оны ілмекпен біріктіре аласыз (егер сіз оң қолмен болсаңыз, сол жақ допты лақтырыңыз, содан кейін оң жақ крестпен тастаңыз және сол ілмекпен аяқтаңыз).
5 -қадам. Егер сіз жалаңаш күресіп жатсаңыз, жұдырықтарыңызды бекітіңіз
Бұл сіздің жүйкеңізді сезімсіз етеді. Дегенмен, жекпе -жек өнерінің кейбір түрлері сезімталдықты «көтермелейді» және жүйке сезімталдығын төмендету әдістеріне тыйым салады.
Қадам 6. Соққыларды блоктауды үйреніңіз
Хитке тосқауыл қоюдың ең оңай жолы - қарсыластың соққысын сізден алыстату (бұны парри деп те атайды). Бокста кейбір жетілдірілген әдістерге мыналар жатады:
- Тайып кету: Егер сіздің қарсыласыңыз сізді басынан ұрмақ болса, жамбас пен иықты күрт бұрыңыз.
- Тоқу және тоқу: Егер сіздің қарсыласыңыз дененің жоғарғы жағына соққы беруді көздеп жатса (мысалы, басына ілмек), аяғыңызды бүгіңіз (боб) және денеңізді қарсыластың қолы жетпейтін жерде бүктеңіз (тоқу).
Қадам 7. Хит жасауды үйреніңіз
Егер сіз боксты үйренсеңіз, блоктар жасап көріңіз. Фокус сіздің денеңізге емес, қолғаппен қарсыластың шабуылының әсерін сіңіреді
Қадам 8. Сәйкестікті табыңыз
Спарринг сізге нақты жекпе -жекке дайындалуға, рефлекс жылдамдығыңызды жаттықтыруға, көз бен қол үйлестіруді дамытуға және дұрыс ойлауға көмектеседі. Сізден гөрі білікті адамдарға қарсы жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз; қиындықсыз сіз ештеңеге қол жеткізе алмайсыз.
9 -қадам. Жеңіс рухын дамытыңыз
Біз жиі жаттығулар өткізген және өте маңызды тәжірибелі кәсіби спортшыларды маңызды кездесулерде ұтылатынын көреміз. Себебі, жарыс физикалық және психикалық төзімділікті тексереді. Дұрыс ойлауды алу үшін, сіздің денеңіз қимылдарды жақсы есте сақтағанша денеңізді жаттықтырыңыз, сонда сіздің ойыңыз қарсыласқа бағытталуы мүмкін; жаттығу кезінде көңіл -күйіңізді көтеретін музыканы тыңдаңыз; ауруды жеңіске апаратын қадам ретінде қарастыруды үйреніңіз; өзіңізді күресіп, қорғап, жеңіп жатқаныңызды елестетіңіз; Ең бастысы, жекпе -жекті жақсы көруді үйреніңіз.
Кеңестер
- Қатты жаттығу жасаңыз, бірақ ауыртпау үшін бағдарламаны орындаңыз.
- Жуынатын бөлмені ұрыс алдында (әсіресе дефекация үшін) үнемі арықтап, ептілікті жақсарту үшін қолданыңыз.
- Әрқашан жаттығуды созылудан бастаңыз. Буындар, қолдар мен аяқтардың тартылуы немесе жыртылуы сізге күресуді қиындатады
- Әрқашан қарсыласты қорқытуға тырысыңыз; Қарсыластар жеңілетінін сезсе, ұтылады. Қарсыластарыңызды қорқыту үшін жылап, мазақ етіңіз және бәрін жасаңыз.
- Егер сіздің қарсыласыңыз әлдеқайда үлкен болса, тізеге соғу үшін төмен соққыны қолданыңыз. Егер қарсыластар орнынан тұра алмаса, олар күресе алмайды.
Ескерту
- Бұл мақала сізді төбелеске итермелейді деп ойламаңыз. Егер сіз көшеде қиындық іздесеңіз, қарсыластарыңыз қорғаныспен айналысады, көмек алады немесе қарулы болады. Қажет болмаса, ұрыспаңыз.
- Ешкімге, соның ішінде өзіңізге де ауыр зақым келтірмеуге тырысыңыз. Денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз ауырсаңыз, демалыңыз.
- Егер сіз жарақат алдым деп ойласаңыз, күресті жалғастырмаңыз. Егер сіздің денеңіз адреналинге толы болса да, қатты ауыртпайтын болсаңыз да, күрес аяқталған кезде сіз қатты таң қаласыз.
