Аяқ сынған кезде жаттығу режимін сақтау қиын болуы мүмкін, бірақ мүмкін емес. Аяқтың барлық жарақаттары қалыпты жаттығуларға кедергі келтіруі мүмкін, бірақ сіз белсенді бола аласыз және жүйелі түрде кардио мен бұлшықет жаттығуларын жүргізе аласыз. Жарақат кезінде мүмкіндігінше белсенді болуға тырысыңыз және жарақатыңыз сауығып, гипс, етік немесе бұрын киілген қауіпсіздік аяқ киімі алынып тасталғаннан кейін жаттығуларға (немесе кем дегенде біртіндеп) оралуға дайын болыңыз. Дәрігердің, физиотерапевт немесе спорт жаттықтырушысының кеңестерін орындаңыз, жарақат кезінде дұрыс жаттығулар жасаңыз және уақытында денеңіздің толық қозғалғыштығы мен күшін қалпына келтіріңіз.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Кардио жаттығуларын реттеу
Қадам 1. Дәрігермен кеңесіңіз
Кез келген бағдарламаны бастамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіп, сіздің жаңа жаттығуларыңыз жарақаттың асқыну қаупін тудырмайтынына көз жеткізіңіз.
- Физиотерапевттер пациенттердің қажеттіліктеріне сәйкес фитнес жаттығуларын тігуде жоғары тәжірибеге ие.
- Сіздің жарақат алуыңыз немесе хирургиялық араласуыңыздың нәтижесінде, әдетте, қозғалысты шектеу үшін сізге қатаң гипс, етік немесе арнайы жабдық кию қажет болады.
- Сіздің физиотерапевт ұсынған құралдар мен білімдерді пайдаланыңыз.
Қадам 2. Отырыңыз
Сіз әлі де отырғанда жүрек соғу жиілігін қажетті деңгейге дейін арттыра аласыз. Келесі жаттығуларды қолдары жоқ, артқы жағы берік орындықта орындау керек.
- Егер сіз жарақат алмасаңыз да, келесі кардио жаттығулары жұмыс кезінде үнемі отыратын адамдарға жарайды.
- Келесі жаттығулар жиынтығы үшін қайталаудың ұсынылатын саны әр жаттығу үшін 25 құрайды және ең аз демалыс үзілісімен қатарынан орындалады.
- Жүрек соғу жиілігін өлшегішті қолданып көріңіз. Бұл сізге жүрек соғу жиілігін қалағанша алу үшін жаттығу ұзақтығын реттеуге көмектеседі. Мақсатты жүрек соғу жиілігін осы мақаладағы нұсқауларға сәйкес есептеңіз.
- Қысқа жаттығулар үшін жаттығуларға 3-6 раунд жасаңыз. Егер сіз ұзақ болғыңыз келсе, 8-12 жаттығу жасаңыз.
Қадам 3. Шатырды көтеру жаттығуларынан бастаңыз
Шатырды көтеру жаттығуы екі қолды да, қолды да, жоғары қарай мүмкіндігінше қатты итеру арқылы орындалады.
- Шынтағыңызды сыртқа, ал қолыңызды иықтың биіктігіне түзетуден бастаңыз. Қолыңызды шатырды көтергендей қатты және жоғары көтеріңіз. 25 қайталауды орындаңыз.
- Содан кейін кезекпен екі қолды жоғары көтеріңіз. Тағы да, мүмкіндігінше тез және қатты қозғал. 25 қайталауды орындаңыз.
- Жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін әр қадамыңызға күш пен жылдамдықты қолданыңыз.
Қадам 4. Бір қолды боксқа ауысыңыз
Қап салынған қапшықты сол жағыңызбен ұрғандай, оң жақ жұдырығыңызбен жасанды құм қапшықты қатты және тез ұрыңыз.
- Сіздің қозғалыстар біркелкі және тұрақты болуы керек. Оны оң қолыңызбен кеуде арқылы ұрыңыз. 25 қайталау үшін қайталаңыз.
- Енді құм салынған қаптың оң жақта екенін елестетіп, оны сол қолыңызбен және қолыңызбен ұра бастаңыз. 25 қайталауды орындаңыз.
Қадам 5. Екі қолыңызбен ұрыңыз
Құм салынған қаптар сіздің екі жағыңызда екенін елестетіп көріңіз және кезекпен соқты.
Қозғалыстарыңызды серпімді, күшті, жылдам және ұқыпты ұстаңыз. 25 қайталауды орындаңыз
Қадам 6. Бүйірден доғалық жаттығуды бастаңыз
Қолдарыңызды мақсатты күзетіп тұрғандай түзетіңіз, білектеріңіз бен қолдарыңызды сәл ішке қарай алақандарыңызды бір -біріне қаратып қойып, доғаны қалыптастырыңыз.
- Денеңізді оңға қарай баяу, жұмсақ қимылмен төмендетіңіз.
- Денеңізді солға бұрыңыз. Бұл қозғалыс іш бұлшықеттерін және дененің бүйірлерін жаттықтырады. Бөксеңізді орындықта отырғызуға тырысыңыз және іштің бұлшық еттерін жылжыту үшін қолданыңыз.
- Төмен түсіп жатқанда дем шығарыңыз. 25 рет қайталау үшін бұрылысты қайталаңыз.
Қадам 7. Қол ілмектерін орындаңыз
Қолдарыңызды денеңізден бүйірге тік ұстап, қолдарыңызды алға қарай айналдыра бастаңыз. Қолдың айналуы түскі астың табақшасындай үлкен болуы керек.
- Мұны 25 қайталау үшін тез және қарқынды түрде жасаңыз. Жаттығу кезінде деміңізді бақылаңыз.
- Алға ілмекті аяқтағаннан кейін, қолыңызды демалмаңыз немесе түсірмеңіз, сол қозғалысты қайталаңыз, бірақ қарама -қарсы бағытта.
Қадам 8. Іштің бұлшық еттерін жұмыс жасаңыз
Бұл жаттығуды тек берік және арқасы бар орындықта жасау керек. Артқа қарай тербелгенде орындықтың құлап кетуіне жол бермеңіз.
- Қолдарыңызды мүмкіндігінше қаттырақ ұстаңыз және гипстегі немесе етіктің сынған аяғы еденнен көтерілуі үшін баяу артқа сүйеніңіз.
- Іштің бұлшықеттері сіздің қозғалыстарыңызды толық бақылауда болуы керек.
- Енді денеңізді алға қарай итеріп, іш бұлшық еттеріңізді жаттықтыру үшін денеңізді бір бірлікте ұстаңыз.
- Аяқтарыңыздың еденге тиіп кетуіне жол бермеңіз, содан кейін қайтадан артқа сүйеніп бұрылысты қайталаңыз.
- Бұл қозғалысты баяу жасаңыз және қолыңызды ыңғайлы және тұрақты болғанша кез келген жерге қойыңыз. Бұл қозғалысты 12 рет қайталаңыз.
Қадам 9. Жаттығулар жиынтығын қайталаңыз
Сіздің қысқа жаттығуыңыз жоғарыда сипатталғандай 3-6 жаттығудан тұрады.
Жүректің ауыр жаттығуларына үйреніп қалған адамдар үшін жүрек соғу жиілігінің қажетті аймағын алу үшін 8-12 раунд жасаңыз
2 -ден 2 -ші бөлім: Бұлшықеттің пішіні мен күшін сақтау
Қадам 1. Жоғарғы дене жаттығуларын жалғастырыңыз
Біріншіден, жаттығулар сіздің жарақатыңызды нашарлатпайтынына көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
- Жоғарғы дене жаттығуларын жалғастырыңыз, егер олар асқыну мен ауырсыну қаупін тудырмаса және сіздің дәрігеріңіз мақұлдаған болса.
- Қауіпсіздік мақсатында құлап кетуді немесе жарақаттануды болдырмау үшін үйде немесе жаттығу залында біреудің еріп жүретініне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Иек жолағын қолданыңыз
Алақандарыңызды өзіңізге қаратып, иықтарыңыздың енінен біршама төмен қарама-қарсы бағытта қысу жаттығуларын жасаңыз.
- Иегіңіз немесе жоғарғы кеудеңіз штангаға тигенше денеңізді жоғары тартыңыз.
- Әр жинақта 6 қайталаудың 5 жиынтығын жасаңыз.
- Әр жиынтықты аяқтаған кезде еденге баяу орналасу үшін сізге басқа біреудің көмектесетініне көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Қосымша нұсқаны қолданып көріңіз
Иық көтеру жаттығуларының бұл түрі төс сүйегі gyronida деп аталады және әр түрлі бұлшықеттермен жұмыс істейді, оларды орындау қиынырақ.
- Бұл жаттығудың мақсаты - денеңізді көлбеу жерге қою және төменгі кеудеңізді штангаға тигізу.
- Жарақаттың түріне және аяғыңыздағы ұстағыштардың формасына байланысты бұл жаттығу мүмкін болмауы мүмкін. Жоғарғы аяқтың бұлшық еттерін жұмыс істеу қабілеті денені көлбеу қалыпта ұстау үшін қажет.
- Егер сіз бұл жаттығуды жасай алсаңыз, әр жиынтықта 6 қайталаудың 5 жиынтығын жасаңыз. Сіздің қауіпсіздігіңіз үшін біреудің еріп жүретініне көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Ұнтақтарды көріңіз
Жараланған аяғыңызды тік ұстаңыз (иілгеннен гөрі), аяғыңызды еденге тегіс немесе сәл жоғары орындыққа сүйенетін етіп дұрыс орналастырыңыз.
- Жараланған аяқ түзу қалуы керек, бірақ сау аяқты 90 градус бұрышта бүгуге болады.
- Қолдарыңызды бастың екі жағына қойыңыз, бірақ саусақтарыңызды бастың артына қоймаңыз.
- Төменгі арқаңызды еденге итеріңіз, иығыңызды еденнен көтеріңіз немесе айналдырыңыз. Еденді еденнен 10 см артық көтермеңіз
- Максималды пайда алу үшін төменгі артыңызды еденге басып тұрып, баяу, басқарылатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Бір жиынға 30 қайталаудың 5 жиынтығын жасаңыз.
5-қадам. Итеру жаттығуларын жасап көріңіз
Денеңізді саусақтарыңыз еденде, ал қолдарыңыз тікелей иығыңыздың астында болатындай етіп орналастырыңыз.
- Арқаңызды тік ұстап, басыңызды жоғары көтере отырып, денеңізді еденнен жоғары көтеріңіз.
- Кеуде мен иық аймағында созылу сезілгенше денені еденге қарай төмен түсіріңіз. Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін денеңізді жоғары итеріңіз, ал арқаңыз бен басыңызды тік ұстаңыз.
- Бір жиынға 20 қайталаудың 5 жиынтығын қайталаңыз.
- Зақымдану түріне және ұстауға байланысты итеру жаттығулары сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Аяқтардағы ауырсынуды тудыратын барлық жаттығуларды орындауға болмайды.
Қадам 6. Бір аяғыңызбен еңкейтіп көріңіз
Бұл жаттығуды мұқият орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуды орындау үшін сіздің сау аяқтарыңыз өте күшті болуы керек, және сізде тепе -теңдік пен ұтқырлық болуы керек. Досыңыздан тепе -теңдікті жоғалтқан жағдайда оның қолынан ұстап қалу үшін жаныңызда тұруын сұраған дұрыс. Аяқтарыңыздың жылы және серпімді екеніне көз жеткізіңіз.
- Арқаңызды тік ұстай отырып, өзіңізді отыратын күйге түсіріңіз, сау жамбас жамбасыңыздан 90 градус бұрыш жасайды.
- Жараланған аяғыңызды еденге параллель етіп алдыңызда ұстаңыз.
- Аяқтың сау күшін қолдана отырып, қалыпқа оралыңыз.
Қадам 7. Шығармашылық қабілетіңізді қолданыңыз
Жоғарыда келтірілген жаттығулар тек мысалдар.
- Сіз қандай жаттығу жасасаңыз да, жаттығу кезінде біреу сізге еріп жүретініне көз жеткізіңіз, осылайша сіз еш ауыртпалықсыз қауіпсіз жаттығулар жасай аласыз.
- Дәрігермен, физиотерапевтпен немесе жаттықтырушымен бірге сізге қауіпсіз кардио және бұлшықет күштерінің жаттығуларынан тұратын жаттығулар мәзірін жасау үшін жұмыс жасаңыз.
