Көпшілігіміз өмірде жалғыздықты бастан өткердік. Өкінішке орай, жалғыздық созылмалы түрге айналады және тиімді емделмеген жағдайда депрессияға әкеледі. Сондықтан адамның ұзақ уақытқа созылатын проблемаларға бейімділігін төмендету үшін жалғыздықпен күресу өте маңызды. Жалғыздыққа байланысты депрессиядан құтылудың бірнеше әдістері бар, егер сіз жалғыздықты сезінсеңіз, әлеуметтік байланыстарыңыз артып, жалғыздық сезімін зерттей аласыз.
Қадам
3 әдіс 1: Жалғыздықты азайту
Қадам 1. Жалғыз болу туралы ойыңызды өзгертіңіз
Сіздің ойларыңыз сезімдерді (жалғыздық пен депрессия) және мінез -құлықты өзгерте алады (олармен қаншалықты жақсы қарым -қатынас жасаймыз). Егер сіз жалғыз болу туралы теріс ойласаңыз, сізде теріс сезім пайда болады. Бірақ егер сіз жалғыздықты қабылдайтын болсаңыз, онда сіз жеңе аласыз және жалғыздықты азайта аласыз.
- Позитивті жеке сөйлесуді қолданыңыз. Мысалы, өзіңізге жалғыз болу жақсы нәрсе екенін айтыңыз. Айтыңыз: «Жалғыз болу жақсы. Маған жалғыз болу ұнайды ». Бұл жалғыздыққа төзімділікті қалыптастыруға көмектеседі.
- Сіз жалғыз болу туралы теріс ойлар туралы ойласаңыз, мысалы: «Мен жалғыздықты жек көремін. Мен жалғызбын. Бұл шынымен де жаман », бірнеше нақты және пайдалы альтернативті ойлар туралы ойланыңыз. Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен өзімше жақсы. Мен өзімді жалғыз сезінемін, бірақ мен онымен күресуге болатынын білемін. Бұл өте жаман емес. Жалғыз болу жағымды нәрсе болуы мүмкін ».
Қадам 2. Әлеуметтік өзара әрекеттесу туралы өз ойыңызды реттеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, сіз өзіңіз туралы басқалармен қалай ойлайсыз, сіздің жалғыздық деңгейіңізге әсер етеді. Бас тартудан қорқу әлеуметтік әрекеттерді тоқтатып, жалғыздық сезімін арттырады.
- Егер сіз өзіңізді әлсіз деп ойласаңыз, бұл сізді әлеуметтік қарым -қатынас туралы алаңдатады. Есіңізде болсын, біз бәріміз әр түрлі, бірақ теңбіз. Сіз өте құндысыз.
- Басқа адамдармен қарым -қатынас кезінде теріс нәтиже емес, оң нәтиже күтіңіз. Жұмысты шешуге көмектесетін балама әдістерді ойлаңыз. Мысалы, бұл адам сізге ұнайтын шығар! Әрқашан сіз ойлағандай жаман аяқталмайды.
3 -қадам. Жануарлармен қоршаңыз
Жануарлар - адамдар үшін ең жақсы жаратылыс. Кейбір емдік емдеу әдістерінде терапевтік иттер немесе табиғатпен байланысты іс-шаралар қолданылуының себебі бар. Зерттеулер көрсеткендей, табиғатта немесе жануарлардың жанында болу сізге тыныштық сыйлайды және жалғыздық сезімін азайтады.
- Иттерге, мысықтарға немесе басқа жануарларға (балық, хомяк және т.б.) қамқорлық жасаңыз. Бірақ бағынбайтын үй жануарларының көптігімен өзіңізді жеңбеңіз. Алдымен не күтім жасау керектігін анықтаңыз (балық немесе ит үлкен айырмашылықты жасай алады). Егер сізде бұрын үй жануарлары болмаған болса, кішкенеден бастаңыз.
- Егер сіз үй жануарларын ала алмасаңыз, үй жануарлары дүкеніне барып, жануарлармен уақыт өткізіңіз. Сіз сондай -ақ хайуанаттар бағына баруға немесе демалыс күндері досыңыздың үй жануарларына бақылау жасауды ұсына аласыз.
Қадам 4. Әрі қарай оқыңыз
Жалғыз болғанда, оқу әлеуметтік байланыс сезімін қамтамасыз етеді және жалғыздықпен күресуге көмектеседі. Сіз автормен және кітаптағы кейіпкерлермен байланыса аласыз. Кітап оқу сізді басқа жаққа көшіріп, жалғыздықтан алшақтатуы мүмкін. Мүмкіндігінше жиі оқыңыз, өйткені оқу сізді тыныштандырып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің ойларыңыздың белсенді және белсенді болуына көмектеседі.
- Ләззат алу үшін оқуға болатын романды таңдаңыз.
- Приключения, фантастика немесе фантастика сияқты сізге ұнайтын жанрды таңдаңыз.
- Сіз тіпті журналдарды оқи аласыз.
- Көптеген кітаптар Интернетте де бар.
3 -ші әдіс 2: Әлеуметтік байланыстарды арттыру
Қадам 1. Салауатты қарым -қатынас орнатыңыз
Жеке қарым -қатынастары мен достық қарым -қатынастары бар адамдар депрессияның төменгі деңгейін көрсетеді, сыртқы келбеті жақсы, қиын жағдайлар мен сезімдермен күресу қабілеті жоғарылайды. Әлеуметтік қолдау жалғыздықты сезінуге байланысты стрессті төмендетуі мүмкін.
- Терапияға жеке немесе отбасымен бару сіздің қарым -қатынасыңызды жақсартудың жақсы әдісі болып табылады.
- Достыққа әкелетін әлеуметтік әрекеттерге назар аударыңыз.
- Егер сізді ренжіткен болса, теріс және теріс адамдардан аулақ болыңыз.
- Қажет кезде көмек сұраңыз.
Қадам 2. Әлеуметтену кезінде шынайы үміттерге ие болыңыз
Өзіңізді жалғыз сезінген кезде бас тарту алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Кез келген әлеуметтік қарым -қатынаста өзіңізді жаңа жақын достар табуға немесе көңілді әңгімелесуге мәжбүрлемеуге тырысыңыз. Оның орнына, қазіргі уақытта басқа адамдармен қарым -қатынаста болу сезімінен ләззат алуға тырысыңыз.
- Әлеуметтік желілер қосылудан бас тартуға алаңдамай қосылуға мүмкіндік береді. Біреудің жазбасына түсініктеме беруге немесе біреуге хат жазуға тырысыңыз.
- Жеке сөйлескенде, сіз таныс адаммен немесе мүлде бейтаныс адаммен, кішкене сөйлесуге тырысыңыз. Сіз «Қалайсыз?» Сияқты достық сұрақтан бастауға болады. Біреуден олардың жағдайын сұрау маңызды әңгіме басталғандай әсер етуі мүмкін, бірақ бұл сұрақтар сізге кез келген адаммен байланыс орнатуға мүмкіндік береді. Егер сұрақ тереңірек сөйлесуге айналса, бұл жақсы; Әйтпесе, сіз бұл сәтті басқалармен бөлісесіз.
Қадам 3. Жаңа адамдармен кездесуге ашық болыңыз
Сәйкестік веб -сайтына тіркелу, топқа немесе клубқа қосылу, еріктілік немесе сабаққа жазылу - бұл сіздің мүдделеріңізбен бөлісетін жаңа адамдармен кездесетін жағдайларда өзіңізді ұстаудың кейбір әдістері.
- Егер сіз біреуге қызығушылық танытсаңыз және онымен байланыста болсаңыз, оны әлеуметтік желілерде (Facebook, Instagram, Twitter) дос ретінде қосудың жақсы әдісі.
- Есіңізде болсын, сіз қалыптастыратын қарым -қатынас тез дами алмайды және бұл жақсы. Әзірге басқа адамдармен қарым -қатынаста болу сезіміне назар аударыңыз.
Қадам 4. Прогресске жеткенде мақтан тұтыңыз
Сыртқа шығып, араласу өте қиын болуы мүмкін. Байланыс орнатқан сайын, бейтаныс адаммен кішігірім әңгіме болсын, сыныптағы біреуден кофе сұрау болсын, басқа біреуге хабарласқыңыз келетіні үшін өзіңізді мақтан етіңіз.
- Өзіңіздің әлеуметтік жетістіктеріңіз туралы позитивті сезіну сізге басқалармен байланыс орнатуға көмектеседі.
- Сіздің әлеуметтік қажеттіліктеріңіз қанағаттандырылған сайын, сіз жалғыздықты сезіне бастайсыз.
3 -ші әдіс 3: Жалғыздықтан депрессияның алдын алу
Қадам 1. Позитивті әрекеттермен айналысыңыз
Позитивті іс -әрекеттер депрессия қаупін азайтуға көмектеседі және эмоцияларды реттеудің тиімді стратегиясы болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, позитивті әрекеттерге назар аудару сізді бас айналдыратын ойлардан алшақтатуы мүмкін. Екінші жағынан, негативке назар аудару сізді одан сайын стресстен шығаруы мүмкін.
- Саябаққа серуендеуге немесе демалатын жерге барыңыз.
- Көңілді фильмдерді қараңыз. Күлкі шынымен де ең күшті дәрі бола алады; Күлкі денсаулық пен бақытты жақсартатыны дәлелденді.
- Әлеуметтік қолдау депрессияның алдын алудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Мүмкін болса, депрессияның алдын алу үшін уақыт бөлуге немесе басқа адамдармен сөйлесуге тырысыңыз. Досыңызға, әріптесіңізге немесе отбасы мүшесіне қоңырау шалыңыз.
Қадам 2. Зейінді қолданыңыз
Егер сіз бұрын жалғыздықтан депрессияға ұшыраған болсаңыз, ойлау сіздің депрессиямен ауыру бейімділігіңізді азайтуға көмектеседі. Ақылдылық жалғыздықты сезінетін адамға көмектеседі. Зейін - бұл сіз не істеп жатқаныңызға және бастан кешкеніңізге толық назар аударуды білдіреді. Кейде біздің көңіліміз өткеннен (өкініштен) немесе болашақтан (не болатынын уайымдау) ойлау арқылы қазіргі сәттен тартады. Есіңізде болсын, мүмкіндігінше жиі, әсіресе жалғыздықта немесе депрессияда болыңыз.
- Ақылмен жүруге тырысыңыз. Жаяу серуендеп, тек сіздің қадамыңызға назар аударыңыз. Сіз еститін дыбыстарға, көрген нәрселерге, иіс шығаруға және сезімдерге назар аударыңыз. Ыстық па, суық па? Жел бар ма, әлде ауа мүлдем қозғалыссыз ба? Сіз аспанда құстарды көріп тұрсыз ба? Бұлтты ма, күн шуақты ма?
- Басқа зейін жаттығулары-бұл ойға негізделген медитация және күндізгі армандар. Көзіңізді жұмып, қауіпсіз жерде екеніңізді елестетіп көріңіз, бұл жағажай, сіздің бөлме немесе жергілікті саябақта сүйікті ағаштың астында отыру. Сіз сонда екеніңізді елестетіп көріңіз. Қауіпсіз кеңістікті толық сезініңіз, оның ішінде қалай сезінетіндігіңізді (мысалы, саусақтарыңыздың астындағы құм), иістерді (тұзды немесе ащы ауа), сыртқы келбетті (айналаңызға қараңыз), дәміңізді (егер сіз бірдеңе жесеңіз немесе ішсеңіз) және оның қалай естілетінін (фунт). толқын). Егер сіз қауіпсіз жерде жеткілікті уақыт өткізіп, тыныштықты сезінсеңіз, көзіңізді қайтадан ашуға болады.
- Сіз үйде ақыл -ойды оңай жасай аласыз. Айла - сіз не істеп жатқаныңызға назар аудару. Мысалы, егер сіз ыдыс жуып жатсаңыз. Тәжірибеге назар аударыңыз. Сіздің қолыңызда қалай сезінетіндігіңізді, судың температурасы мен көргендеріңізді біліңіз. Сіздің ойыңызға келген әрбір ойға назар аударыңыз және оның теріс пікірсіз өтуіне жол беріңіз. Өз ойларыңызды қабылдап, назарларыңызды не істеп жатқандарыңызға аударыңыз.
- Сіз Google -де іздеу немесе осы жерде бар ресурстарды пайдалану арқылы зерттеу жүргізе аласыз және көптеген зейін жаттығуларын таба аласыз.
3 -қадам. Өз денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз
Депрессия денсаулыққа елеулі қауіп төндіреді, себебі ол медициналық мәселелерге теріс әсер етуі мүмкін. Жалпы денсаулық психикалық денсаулық пен әл-ауқатқа оң байланысты. Денсаулыққа байланысты проблемалар депрессиямен байланысты болуы мүмкін. Жалғыздықтан туындаған депрессияны тиімді болдырмау үшін сіз өзіңіздің денсаулығыңызды сақтауға назар аударуыңыз керек.
- Дұрыс тамақтану арқылы тамақтануды жақсарту психикалық аурулардың алдын алуға және азайтуға көмектеседі. Сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін дұрыс тамақтану қажет. Қоректік заттарға бай тағамдардан аулақ болыңыз және ақуызды, күрделі көмірсуларды, жемістер мен көкөністерді көп жеуге назар аударыңыз.
- Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Яғни, сіз әр түнде 8 сағат ұйықтауыңыз керек. Ұйықтау кестесін сақтаңыз, әр түнде бір уақытта ұйықтап, әр уақытта таңертең тұрыңыз (демалыс күндері де).
- Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Аэробты жаттығулар депрессияның төмендеуімен байланысты. Жаяу жүріңіз, жүгіріңіз, тауға шығыңыз, қозғалатын нәрсені жасаңыз.
- Егер сізде денсаулыққа қатысты проблемалар болса (әсіресе депрессияға әсер ететін болса), дәрігерге үнемі баруды жоспарлаңыз.
Қадам 4. Емделуді қарастырыңыз
Егер сіз қолыңыздан келгеннің бәрін жасағандай сезінсеңіз және әлі де жалғыздықты сезінсеңіз немесе сіздің жалғыздық депрессияға айналса, кәсіби көмекке жүгінгеніңіз дұрыс. Терапевтер мен психологтар сізге депрессия мен жалғыздықты азайтудың клиникалық және зерттеуге негізделген жоспарын жасауға көмектеседі. Когнитивті мінез -құлық терапиясы мен интраперсональды терапия сияқты терапия тұрақты депрессияны төмендететін және алдын алатыны көрсетілген.
- Терапия немесе психотропты препараттар (антидепрессанттар және т.б.) сияқты емдік қызметтер туралы сұрау үшін медициналық сақтандыру провайдеріне хабарласыңыз.
- Егер сізде медициналық сақтандыру болмаса, сіз өзіңіздің аймағыңыздан арзан психикалық денсаулық қызметтерін іздей аласыз. Көптеген мемлекеттік органдар қол жетімді медициналық сақтандыруды да ұсынады.
- Психиатр дәрі -дәрмекті тағайындай алады, егер сіз оған ашық болсаңыз. Сіздің негізгі дәрігеріңізден немесе терапевтіңізден ұсыныстар сұраңыз.
