Қорлау - бұл ауыр азап, бірақ біз бәріміз де басынан өткереміз. Бұл біз өзімізді не басқалардың бізге жасаған әрекетінен бағаланбаған кезде сезінеміз. Кейде біз қателескендіктен қорланып қаламыз, бірақ бұл жазаны дұрыс таңдау емес және оған ешкім лайық емес. Қорлықтың ауыр тәжірибесімен қалай күресуге болатынын біліп, күнделікті өміріңізді қайтадан өткізіңіз.
Қадам
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: Өзіңізді қабылдау және әрі қарай жүру
Қадам 1. Жауапкершілігіңізді лайықты түрде қабылдаңыз
Қорлау - бұл ауыртпалық және сіздің адам ретінде сіздің құндылығыңызға нұқсан келтіретін сияқты. Алайда, егер сіз қателік жасасаңыз, жауапкершілікті алуыңыз керек. Қорлауға жауап әдетте жауапкершіліктен бас тарту және мәселені басқа біреуге беру болып табылады. Бұл қорғаныс әрекеті сізді өзіңізге қарсы тұруға және өміріңізді жалғастыруға кедергі жасамаңыз.
Қателік жасағаныңыз үшін кешірім сұраңыз, мысалы, жұмыста көп қиындық тудырған қате
Қадам 2. Өзіңізге кейбір қателіктер жіберуге рұқсат етіңіз
Қорлау сезімі көбінесе «өнімділікті күтудің» нәтижесі болып табылады, бұл сіздің белгілі бір тапсырманы жақсы орындау мүмкіндігіңізді күтуді білдіреді. Бұл күту неғұрлым жоғары болса, егер сіз тапсырманы орындамасаңыз, қатаң «жаза» болады. Осылайша, сау өнімділікті күту деңгейі маңызды. Сәтсіздік - оқу үдерісінің бір бөлігі, сондықтан өзіңізге тым көп қысым жасамаңыз және басқа адамдардың сізге қысым жасауына жол бермеңіз.
3 -қадам. Өзіңізді кешіріңіз
Қателік жасаған кезде табандылық пен өзін-өзі кешіру өте маңызды. Әрекет үшін өзіңізді кінәлі сезіну біздің мінез -құлқымыздағы проблеманы білуге көмектеседі, бірақ одан сабақ алу және қорлау сезімінен арылу жеткілікті. Егер сіз сол әрекетті қайталайтын болсаңыз, өзіңізден сұраңыз. Олай болмаған жағдайда, сіз шынымен өкінесіз.
Өзіңізге қателіктердің адам екенін және дұрыс әрекет ету үшін бар күшіңізді салғаныңызды айтыңыз
4 -қадам. Сіз жалғыз емес екеніңізді түсініңіз
Кейбір адамдар қазіргі уақытты «қорлық дәуірі» деп атайды. Көптеген адамдар қорланды, әсіресе интернеттің кеңеюі, бұл біздің өміріміздің егжей -тегжейін әлеуметтік желілердегі веб -сайттар сияқты қоғамдық орындарда көрсетуге мүмкіндік береді. Ұялу феномені кең таралған, бірақ бұл сіздің нақты жағдайыңызды бағаламауға болады дегенді білдірмейді.
5 -қадам. Саналы түрде босатуға үйреніңіз
Егер ұятты жағдай сіздің ойыңызда қалса және сізге ауыр тиетін болса, эмоционалды жараларыңыздан арылуға және өміріңізді жалғастыруға көмектесу үшін зейін медитациясының принциптерін қолданыңыз.
Көбінесе ауыр сезімдер немесе естеліктер бізді ренжітуді жалғастырады, себебі олар білдірілмейді. Өз эмоцияларыңыздан аулақ немесе аулақ болмай күресуге жаттығыңыз. Бұл эмоцияларды келуші және кететін толқындар деп ойлаңыз. Толқындарды олардың қозғалысына кедергі келтірмей байқауға тырысыңыз. Бұл сізге өзіңіздің эмоцияларыңыздан біршама қашықтықты құруға көмектеседі
4 -тің 2 -ші бөлімі: Өзіңізді қорлаудан қорғау
Қадам 1. Уытты жағдайлардан аулақ болыңыз
Кейде қорлаудан аулақ болу үшін сізге ұятқа қалдыратын жағдайлар мен адамдарды тану қажет. Бұл триггерлерді біліп, оларды сіздің өміріңізден аулақ ұстаңыз. Бұл триггерлер өте теріс көзқарастағы достар және әрқашан көңіл бөлмейтін, сіздің көңіл -күйіңізді түсіретін және сіздің өнімділігіңізге ешқашан қанағаттанбайтын жұмыс ортасы немесе кез келген жағдайда сізді ұятқа қалдыруға тырысатын отбасы болуы мүмкін.
2 -қадам. Кішіпейіл болыңыз
Кішіпейілділік сіздің күшті және әлсіз жақтарыңызды шынайы қабылдауға және бағалауға үйренуді білдіреді. Мінезіңізге шынайы көзқараспен қарау - сізді қорлайтын қорлаудан қорғанудың күшті әдісі. Кішіпейіл адам қорлау тәжірибесінің нәтижесінде пайдасыздық сезімінің көлеңкесіне түспейді.
Өзіңіздің күшті және әлсіз жақтарыңыздың тізімін жасаңыз. Жақсы досыңыз немесе сүйікті адамыңыз оған қарап, оны сізбен талқылаңыз. Адамнан шынайы пікір сұраңыз және оның кеңесін алуға дайын болыңыз
3-қадам. Өзін-өзі бағалауды жақсартыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, өзін-өзі бағалау сәтсіздікке ұшыраудан қорғаныс бола алады. Өзін-өзі бағалауды жақсарту үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Өзіңізді басқалармен салыстырудан аулақ болыңыз. Сіздің бәсекелесіңіз өзіңіз болуы керек. Себебі, сіз басқа адамдардың өмірінде не болып жатқанын білмейсіз. Нәтижесінде сіз өзіңізді олардың жеке басын емес, олардың өзін қалай көрсететінін салыстыра аласыз.
- Өзіңізбен сөйлесуді реттеңіз. «Мен мұны істей алмаймын» сияқты теріс ойларды «Бұл қиын, бірақ мен оны жеңе аламын» деген үмітті сөздермен алмастырыңыз. Өзіңізге «не істеу керек» немесе «не істеу керек» деген ойларды жүктемеңіз.
Қадам 4. Басқа психиатриялық мәселелер бойынша көмек сұраңыз
Кейбір психикалық жағдайлар сізді қорлауға бейім етеді. Әлеуметтік фобия, нарциссистік тұлғаның бұзылуы және үлкен депрессия сізді мұндай проблемасыз адамдарға қарағанда қорлау тәжірибесіне бейім етеді. Егер сізде осы бұзылулардың бірі диагнозы қойылса, ыңғайсыздық туындамас бұрын өзіңізді қорғау үшін көмек сұраңыз.
- Әлеуметтік фобия - бұл басқалардың пікірінен қорқу, адамдардың айналасындағы алаңдаушылық, оқшаулану сезімі және басқа адамдармен кездесу қиындықтары сияқты белгілері бар.
- Нарциссистік жеке басының бұзылуы өзін маңызды емес деп санауға бейімділікпен сипатталады (мысалы, егер сіз аспаздық білімі болмаса да және аспаздықпен айналыспаған болсаңыз да, өзіңізді әлемдегі ең үлкен аспазшы деп есептейсіз), өзіңізбен айналысасыз және жетіспеушілік. адамдарға деген жанашырлық.
- Негізгі депрессия бірнеше апта бойы созылатын және күнделікті әрекеттерге кедергі жасайтын қайғы, көңілсіздік және басқа жағымсыз эмоциялар түрінде көрінеді.
4-ші бөлімнің 3-ші бөлігі: Өздігінен жұмыс жасау әдістерін қолдану
Қадам 1. Когнитивті мінез-құлық терапиясынан өзіне-өзі көмектесу әдістерін біліңіз
Егер сізде ұятты жағдайды жеңу қиын болса, алаңдаушылық, релаксация және қайталап әсер ету сияқты әдістерді қолданыңыз.
Қадам 2. Эмоционалды реакцияларыңызды өзгерту үшін алаңдаушылықты қолданыңыз
Алаңдау - бұл есте сақтауда көмектесетін сөз тіркестерін немесе әрекеттерді қолдану, мысалы, оны еске түсірген сайын «Бұл тәжірибе менің өмірімде бір рет қана болады» деп ойлау. Бұл жағдайда алаңдаушылық мазасыздықты азайтады, себебі ол теріс сезімдер мен ойларға емес, назар аударатын нәрсені еркін таңдауға мүмкіндік береді.
Ұятты оқиға туралы естелік пайда болған кезде, өзіңізге айтыңыз: «Әркім өз өмірінде қорланғанын сезді. Мен оны жеңе алатынымды білемін»
Қадам 3. Босатуға көмектесетін релаксация әдістерін қолданып көріңіз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл дененің бір бөлігіндегі бұлшықеттерді бір уақытта кернеуге және босаңсытуға арналған жаттығу. Саусақтардан бастап, төмен қарай доғалаңыз. Мұны бірнеше секунд жасаңыз, содан кейін босатыңыз. Әрі қарай, табан мен төменгі аяқты тартыңыз. Бұл жаттығуды дененің жоғарғы жағына, маңдайға дейін жалғастырыңыз.
- Сіз басқа әдістерді қолдана аласыз, мысалы, басқарылатын қиял. Ұятты жағдай сізді мазалаған сайын сүйікті орындардың бірін елестетіп көріңіз. Бұл жер шам жағылған қонақ бөлме, футбол алаңы немесе шуақты күні жағажай болуы мүмкін.
- Өзіңізді босаңсыту сізді қорлау тәжірибесіне ену мүмкіндігін азайтады. Сондай -ақ, бұл сіздің ойыңызға келген қорлау тәжірибесін өңдеуге және шешуге көмектеседі. Әдетте, тәжірибе сізді қатты қобалжытқанда еске түседі. Релаксация әдістері мазасыздықты азайтуға және тәжірибе туралы есте сақтауды жоюға көмектеседі.
Қадам 4. Қайталанатын экспозиция техникасын қолданып көріңіз
Бұл әдіс сізге қауіпті емес екенін түсіне бастаған жағдайларға әсер етуді қамтиды. Сіз мұны ыңғайсыз тәжірибе үшін жасай аласыз, мысалы, егер бұл мектепте немесе үйде белгілі бір бөлмеде болған болса. Осы жерде біраз уақыт өткізіп, дүрбелең немесе ыңғайсыздық сейілсін.
Мұндай экспозициялық терапия сізге қауіпті ортада бейімделу үшін уақытты стресстік ортада өткізуді талап етеді. Егер сіз қорланған бөлмеге кіргенде қайғылы болсаңыз, содан кейін кететін болсаңыз, бұл техниканың әсері болмайды. Бөлмеге кіруге тырысыңыз немесе жағдайға тап болыңыз және баяу демалуға мүмкіндік беріңіз. Тұрақты терең тыныс алу сізді тыныштандырып, қайда екеніңізді қабылдауға көмектеседі
4 -тің 4 -ші бөлімі: Қорлау тәжірибесін түсіну
Қадам 1. Дереккөзді түсіну
Жағымсыз оқиғадан шығудың алғашқы қадамы - эмоция мен оның себептерін түсіну. Қорлау - бұл адам мәртебесінен айырылу тәжірибесі. Бұл қорлау тәжірибесі сіздің өміріңізге теріс әсер етеді, себебі сіздің құнды адам ретіндегі мәртебеңіз сіздің ойлағаныңызға әсер етеді. Егер сіз бір кездері қатты қорланған болсаңыз, бұл сіздің өмірде қол жеткізген нәрсеге деген көзқарасыңызды өзгерте алады, мысалы сіздің қалаған білім немесе мансап жолын жалғастыру қабілетіңіз. Қорлаудың жалпы тәжірибесіне мыналар жатады:
- Мазақ ету немесе келеке ету сияқты көпшілік алдында қорлау.
- Тамақ немесе киім сияқты негізгі қажеттіліктер қанағаттандырылмайды.
Қадам 2. Қорлықтың әсерін мойындаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, қорлау адамның өзін-өзі бағалауы мен өмір сапасына өте теріс әсер етеді. Бұл үлкен депрессияға, травмадан кейінгі стресстік бұзылуларға, мысалы, мазасыздық пен суицидтік ойға әкелуі мүмкін. Егер сіз ыңғайсыз жағдайдың нәтижесінде психикалық проблемалар туындады деп ойласаңыз, көмек алу үшін жергілікті дәрігерге немесе психологқа хабарласыңыз.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы сіздің ойларыңыздың құрылымын қалпына келтіруге көмектеседі және жағдайды сау және шынайы түсінуге көмектеседі. Бұл терапия сізге нашар қорлаудан кейін өзін-өзі бағалау мен қабілеттеріңізге сенімділікті қалпына келтіруге көмектеседі.
- Терапевтке жазылу үшін сіз жергілікті ауруханаға хабарласа аласыз. Немесе егер сіз АҚШ -та немесе Канадада тұрсаңыз, осы сайтқа кіру арқылы сізге жақын жерден терапевт таба аласыз.
3 -қадам. Сіз шынымен кінәлі екеніңізді анықтаңыз
Кейде, егер сіз кінәсіз болсаңыз да, біреу сізді ұятқа қалдыруы мүмкін. Мысалы, егер ол сіздің жетістіктеріңізге қызғанып, сізді өзіңізді төмен сезінгісі келсе. Бұл сізге ешқандай қатысы жоқ болуы мүмкін. Сондықтан, қорлауды қабылдаудан өзгеше әрекетіңізге жауапкершілік алмастан бұрын, сіздің кінәлі екеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Қорлау контекстін түсіну
Біздің көпшілігіміз кішігірім нәрселерден қорланғанбыз. Бұл сәтсіздік апат сияқты сезілуі мүмкін және біз адамдар бізді бағаламайды деп ойлауымыз мүмкін. Алайда, олар онша маңызды рөл атқармауы мүмкін. Сондықтан, ұсақ -түйектерді асыра пайдаланудан аулақ болыңыз.
Мысалы, сұхбатқа немесе музыкалық спектакльге келмеу сізді ұятқа қалдыруы мүмкін, бірақ бұл сізді ұятқа қалдырмауы керек
Қадам 5. Қорлау әрекетіне берілмеңіз
Егер біреу сізді ұятқа қалдырса, сіз қателескен болсаңыз да, мұндай масқаралау біреудің мінез -құлқын өзгертудің тиімді әдісі емес екенін түсінуіңіз керек. Ұялу - бұл сабақ емес, жаза. Ешкімді, тіпті сотталған адамды ұятқа қалдыруға негіз жоқ. Сондықтан бұл тактикадан бас тартпаңыз және оны қабылдаңыз.
