Ұялшақтық - жігерлі баланың әдеттегі қасиеті, бірақ ол ересек жасқа дейін созылуы мүмкін және оны бұзу әдетке айналуы мүмкін. Ересектердегі үнсіздік - бұл алаңдаушылық тудыратын әдет, ол жұмыстағы немесе қоғамдық өмірдегі нәтижеге әсер етуі мүмкін. Бұл әдеттен арылудың бірнеше әдісі бар: себебін анықтау, кофеин мен қантты азайту, жаттығуларды жоғарылату және релаксация әдістерін қолдану.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Үнсіздік жағдайындағы қиыншылықтың себебін анықтау
Қадам 1. Қашан және қай жерде тыныштық сақтап қалу керектігін біліңіз
Жұмыста ма? Бұл таңертең ме, әлде түнде ме? Қандай әлеуметтік жағдайлар тыныштықты тудырады? Қай дене мүшесі ең белсенді болып табылады? Тыныштықтың пайда болуы мен оның сіздің өміріңізге әсерін түсіну - өзгеріс енгізудің алғашқы қадамы.
- Дәптерге бір орында қалу қиын болатын жерлер мен уақыттарды жазыңыз. Бұл сіздің әдеттеріңізді кофеин немесе қант тұтыну сияқты басқа да диеталық әдеттермен байланыстыруға көмектеседі.
- Үндемеу қалыпты жағдай. Кейбір адамдарға басқаларға қарағанда жиі үндемеу қиын. Бұл гиперактивтіліктің, мазасыздықтың немесе тіпті жүйке күйзелісінің белгісі болуы мүмкін, бірақ сіз мұның бәрін сезініп отырғаныңызды білдірмейді.
Қадам 2. Балалардың кейбір үнсіздіктері қалыпты жағдай екенін мойындаңыз
Зерттеулерге сәйкес, көп қозғалыс балалар үшін жақсы. Қозғалыстың көп болуы фокусты жақсартуға, мазасыздықты азайтуға, танымдық функцияны жақсартуға және семіздікті азайтуға көмектеседі.
Көптеген балалардың бойында энергия көп сияқты. Шамадан тыс үнсіздік - назардың жетіспеушілігінің гиперактивтілігінің бұзылуының (ADHD) белгілерінің бірі, бірақ сіздің балаңызда жігерлі болғандықтан ғана СДВГ бар деп ойламаңыз. Егер сіздің балаңыз СДВГ -мен ауырса, басқа белгілер пайда болады, әсіресе мектепте, сізді мұғалім немесе балалар психологы дәрігердің диагнозын көтеруге шақырады
Қадам 3. Гиперактивтілік-импульсивтілікті (СДВБ) болдырмаңыз
СДВГ - бұл науқастың қызметіне немесе дамуына кедергі келтіретін, назар аудармайтын және/немесе гиперактивтілік пен импульсивтіліктің қайталанатын үлгілерімен сипатталатын неврологиялық мінез -құлық ауруы.
- Гиперактивтілік-импульсивтілік үшін балалар 6 ай ішінде 6 немесе одан да көп белгілерді көрсетті (жасөспірімдерде 16 жасқа дейін және одан жоғары, 17 жастан асқан ересектерде) және олардың даму деңгейіне сәйкес келмеді. Гиперактивтілік-импульсивтілікке мыналар жатады:
- жиі қозғалыссыз қалу немесе қолды немесе аяқты қағу немесе орындыққа бұрылу қиынға соғады.
- жағдай отыруды қажет ететін кезде жиі орындықтан кетеді
- жиі жүгіреді немесе уақыт жоқ кезде көтеріледі (ересектердегі алаңдаушылық)
- Көбінесе сабырлықпен ойнай алмайды немесе әрекет жасай алмайды
- мотор басқаратын сияқты әрқашан бос және белсенді.
- жиі тым көп сөйлейді
- сұрақ аяқталғанға дейін жиі жауап береді
- көбіне күтуді қаламайды
- басқаларды жиі бұзады немесе үзеді (ойнағанда немесе сөйлескенде).
4 -қадам. Диагноз қойыңыз
СДВГ белгілері 12 жасқа дейін пайда болады. Кейбір симптомдар екі немесе одан да көп жерде кездеседі (мысалы, үйде және мектепте), СДВГ -ның мектептегі, әлеуметтік немесе жұмыс ортасындағы әрекеттерге кедергі келтіретіні туралы нақты дәлелдер бар және бұл белгілер басқа психикалық бұзылуларға байланысты емес.
- СДВГ еріксіз бөлігінің бірқатар белгілері бар, олар мұнда қосылмайды, себебі үнсіздік олардың бірі емес. Алайда, СДВГ импульсивті бөлігі бар көптеген адамдарда еріксіз бөлігі де болады. Егер сіздің балаңызда СДВГ бар деп ойласаңыз, дәрігерге жазылыңыз.
- СДВГ -ны тек дәрігер анықтай алады. Егер сіздің балаңызда СДВГ бар деп ойласаңыз немесе оны мектеп мұғалімі айтқан болса, оны диагноз қою үшін педиатрға апарыңыз. СДВГ оқу мүгедектігімен бірдей болмаса да, сіздің балаңызға мектепте арнайы білім қажет болуы мүмкін. СДВГ мүгедектік туралы заң бойынша денсаулық мүгедектігінің түрі болып саналады.
5 -қадам. Мазасыздық бұзылуларын бір жаққа қойыңыз
Шамадан тыс мазасыздық мазасыздықтың бұзылуын көрсетеді. Мазасыздықтың бір бөлігі өзін-өзі бұзатын мінез-құлық түрінде болуы мүмкін (теріні тазарту, тырнақтарды тістеу, шашты жұлу, тістерді қайрау) немесе саусақтарды түрту, аяқтарды серпу, заттарды түзету немесе заттармен ойнау. Егер сізде бұл ауру бар деп ойласаңыз, кеңес берушіге, психологқа немесе дәрігерге жазылыңыз. Мазасыздық бұзылыстарының басқа белгілері:
- Жалғыздық (әсіресе әлеуметтік мазасыздық немесе жарақаттан кейінгі стресстің бұзылуы кезінде)
- Обсиция (әсіресе обсессивті-компульсивті бұзылыста)
- Шоғырлану қиын
- Дәрігердің нұсқауынсыз дәрі -дәрмек (тамақпен, алкогольмен немесе есірткімен)
- Қорқыныш сезімі бар
- Тым көп уайымдаңыз
- Тітіркену
- Асқорыту проблемалары (іштің ауыруы, күйдіргі, іш қату, диарея)
- Ұялшақ (әлеуметтік өмірде)
- Перфекционистік тенденциялар
- Басқа адамдарға сену қиын
6 -қадам. Диетаңызды түзетуді, жаттығуларыңызды арттыруды және релаксация әдістерін қолдануды қарастырыңыз
СДВГ бар адамдар, мазасыздық немесе сау адамдар болсын, әркім төмендегі қадамдардағы ақпаратты пайдалана алады, әсіресе бұл сіздің жұмысыңызда немесе әлеуметтік өміріңізде қиындық тудырса.
4 -тің 2 -бөлігі: Кофеин мен қант мөлшерін азайту
Қадам 1. Қазіргі уақытта тұтынылатын кофеиннің мөлшерін қарастырыңыз
Аптаның әр күні тұтынатын кофе, шай, сода және шоколад мөлшерін жазыңыз. Бұл сіздің кофеинді тұтыну денсаулық шегінен асып кеткенін немесе болмайтынын көрсетеді.
- Тәулігіне 400 миллиграмм кофеин (4 кесе кофеде) ересектердің көпшілігі үшін қауіпсіз болып саналады. Алайда, кейбір адамдар кофеинге сезімтал, сондықтан оның мөлшерін азайту керек.
- Егер сіз кофеинді тұтынсаңыз және ұйқысыздық, мазасыздық, мазасыздық, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы, бас ауруы, бұлшықет треморы немесе қатты мазасыздық болса, онда сіз кофеинге аса сезімтал боласыз және тұтынуды минимумға дейін азайтуыңыз немесе мүлде тоқтатуыңыз керек.
Қадам 2. Сіз ішетін кофе мөлшерін екі есе азайтыңыз немесе апта сайын 1 кеседен біртіндеп азайтыңыз
Бұл бас ауруы мен кетудің белгілерін болдырмайды. Кофеин адреналинді шығарады және сіздің денеңіз оған үйренеді. Кофеиннен толық бас тарту үшін шамамен 1 ай қажет.
Кофеинді тұтынуды біртіндеп азайтыңыз. Кофеинді кенеттен тоқтату бас ауруы сияқты кофеиннің кетуін көрсетеді
Қадам 3. Қант тұтынуды бақылаңыз
Тазартылған қант пен жасанды қант қосылған тағамдарды (кәмпиттер, пирожныйлар, печенье және кейбір дәнді дақылдар) тұтыну сіздің тәбетіңізді арттыратын энергияның жоғарылауы мен төмендеуіне әкеледі. Энергияның жоғарылауы кезінде сізге бір орында тұру қиынға соғады.
Кітапта кофеиндік жазбаларға ұқсас жазбалар жасаңыз. Бір апта ішінде тазартылған қантты (кәмпиттер, печенье, торт және т.б.) тұтынуды бақылаңыз
Қадам 4. Қантты тағамдарды жемістермен алмастырыңыз
Жеміс құрамында табиғи қант бар, ол сізге жасанды немесе өңделген қантты тұтынуды азайтуға көмектеседі, себебі егер сіз жеміс жесеңіз, басқа қантқа аппетитіңіз төмендейді.
Жеміс - бұл дұрыс тамақтанудың бір бөлігі, және сіз күн сайын 4 порция (1 порция - бейсбол өлшеміндегі шикі жеміс немесе 1 кесе кішкене жеміс немесе 100% жеміс шырыны) жеміс жеуіңіз керек
5 -қадам. Дұрыс тамақтану
Егер сізде энергия аз болса және энергия алу үшін кофеинге немесе тазартылған қантқа жүгінсеңіз, сіздің диетаңыз зиянды. Күн сайын көкөністердің, жемістердің, дәнді дақылдардың және майсыз ақуыздың дұрыс мөлшерін жегеніңізге көз жеткізіңіз.
4 порция көкөністерді (1 стакан шикі немесе пісірілген көкөністер немесе көкөніс шырынын немесе бір стаканға 2 стакан жапырақты жасыл), 4 порция жемістерді, 6-8 порция дәнді дақылдарды (жасына, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты) жеңіз.), Майсыз ақуыздың 2-6 порциясы (жасына, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты) және тәулігіне 2-3 порция (бір шыныаяқ) сүт немесе ұқсас өнімдер
4 -тің 3 -бөлігі: Дене белсенділігін арттыру
Қадам 1. Күніне 30 минут жаттығу жасаңыз
Жалпы, бүгінгі өмір салты бұрынғыдай белсенді емес. Адамдардың мобильділігі төмен, себебі көпшілігі үстелдің артында жұмыс істейді. Көбірек жаттығу үшін сіз жүре аласыз, жүгіре аласыз, жүзе аласыз, велосипедпен айналыса аласыз, спортпен айналысасыз немесе жүрек соғу жиілігін жоғарылататын кез келген басқа әрекеттен рахат аласыз.
Егер сізде жаттығу уақыты шектеулі болса, көбірек жаттығудың ең оңай жолдарының бірі - жаяу жүру. Жаяу жүруді үй тапсырмасымен бірге жүргізуге болады; итпен серуендеу, дүкенге немесе поштаға бару немесе үзіліс кезінде кеңсені бірнеше рет айналып өту. Жаттығуды мүлде жасамай, жаяу жүрген жақсы, сондықтан жаттығуға уақыт болмаса, көп жүруді әдетке айналдырыңыз
Қадам 2. Қол мен аяқ қозғалысын мектепте немесе жұмыста изометриялық жаттығуларға айналдырыңыз
Бұл жаттығу бұлшықетті күшейтеді және мазасыздықты жояды.
- Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойыңыз. Алақандарыңызды бір жерге қойып, ақырын итеріңіз. 3-10 секунд ұстаңыз және 10 рет қайталаңыз.
- Еденде екеуін де іздеңіз. 3-10 секунд аяқты төмен басыңыз. Бұлшықеттер шаршағанша қайталаңыз, сонда мазасыздық басылады.
Қадам 3. Біраз демалыңыз
Ешқашан бір жерде 30 минуттан артық отырмаңыз. Қысқа демалыс кезінде серуендеу мен созылу сіздің арқаңызға керемет болумен қатар, мазасыздықты азайтады, сонымен бірге денеңізді сәл қозғалтады.
4 -ші бөлім 4: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Мазасыздықтың себебін табыңыз
Көбінесе, ADHD сияқты медициналық себептерді қоспағанда, адамдар мазасыздықпен күреседі, өйткені оларда тыныштық жоқ, олар өздерін басқа нәрсемен айналысқысы келетінін немесе қалайтынын сезінеді. сондықтан ересектерде үндемеу кейде қиынға соғады, оны көптеген адамдар дөрекі деп санайды. Ақыл -ойды тыныштандыру мазасыздық энергиясын жеңуге көмектеседі.
Қадам 2. Сіздің назарыңызды аударыңыз
Не істеу керек немесе не істеу керек деп уайымдамаудың немесе жұмыстың тез аяқталмайтынын сезінудің орнына, қайда және жасалып жатқан жұмысқа назар аударыңыз. Бұл тәжірибені қажет етеді. Сіз не істесеңіз де, өзіңізге «бұл менің жұмысым, мен шоғырланып, бар күшімді саламын» деп айтыңыз.
3 -қадам. Терең тыныс алыңыз
Тыныштық келе жатқанын сезген кезде, екі баяу дем алыңыз. Бұл сіздің тынышсыз энергияңыздың баяу таралуына көмектеседі
Егер сіз өзіңізді қатты мазасыз сезінсеңіз, не істеп жатқаныңызды тоқтатып, дем алу кезінде санауды бастаңыз. 10 -ға дейін санау кезінде терең дем алыңыз. 10 -ға жеткенде дем шығарып, қайтадан 10 -ға дейін санаңыз. Өзіңізді босаңсығанша бірнеше рет жасаңыз
Қадам 4. Йога жасаңыз
Өз аймағыңыздағы йога сабақтарын табыңыз және жазылыңыз. Егер сіз йоганың қалыптарын білсеңіз, оларды үйде немесе жұмыстан үзілісте қолданыңыз. Медитация, терең тыныс алу және йоганың созылу аспектісі мазасыз энергияны басқаруға және назар аударуға көмектеседі.
5 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Стрессті басқару үшін жеткілікті ұйықтау өте маңызды. Ұйқы сіздің миыңызды сергітеді, осылайша сіз оянған кезде назарыңызды аударып, ұйымдастыра аласыз. Әр түнде 7-8 сағат ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз, егер ұйықтап қалу қиын болса, келесі әрекеттерді орындап көріңіз.
- Ұйықтар алдында бір сағат бұрын стимуляторлардан аулақ болыңыз. Бұл стимуляторларға теледидар, жаттығулар мен ұялы телефондар жатады. Ұйықтар алдында бір сағат бойы жарықсыз жерде кітап оқуға немесе жылы ванна қабылдауға тырысыңыз.
- Күндіз төсекте жұмыс жасамаңыз. Таза төсек демалуға және төсекке дайындалуға және жауапкершілік туралы ойламайтын орын болсын.
- Диетаңызды және жаттығуларыңызды тексеріңіз. Тамақтану жетіспеушілігі, кофеинді тұтыну және жаттығулардың болмауы ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
6 -қадам. Сізде бар нәрсеге ризашылық білдіріңіз
Аптасына 1-2 күн сайын ризашылығыңызды білдіретін күнделік журналын сақтаңыз. Алғыс сізге жағымды көңіл -күйді сақтауға және күйзеліс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
