Бізге жеткілікті ұйықтауды қадағалауды қанша рет айтқанын білмеймін. Бұл кеңес баланың мектепке баруға дайындалуынан, спортшының үлкен ойынға дайындалуынан немесе ересек адамның өмірлік күйзелістер мен денсаулығының проблемаларымен күресуінен басталады. Сонымен, «жеткілікті ұйқы» деген нақты анықтама қандай? Жауапты анықтау үшін біз көптеген айнымалыларға назар аударуымыз керек, сонымен қатар сіз өмір сүретін өмірге сәйкес келетін өмір салтының ерекшеліктерін ескеруіңіз керек. Денеге қанша ұйықтау керектігін алдын ала анықтамай, жеткілікті ұйықтау мүмкін емес.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Денені тыңдау
Қадам 1. Қарапайым ұйқы тестін жасаңыз
Бұл әдіс нәтижені көру үшін бір түнде қажет емес.
- Бірнеше күн бойы «көп ұйықтау» керек уақыт - бұл тестті тапсыру мүмкіндігі. Жақсы нәтижеге жету үшін сізге бірнеше түн қатарынан қажет болуы мүмкін.
- Тесттің бірінші қадамы - орынды уақытта ұйықтау. Егер сіз көбірек ұйықтай алатын уақыт іздесеңіз, демалыс күндері немесе жұмыстан немесе мектептен демалыс кезінде жасай аласыз. Бұл тест жұмыс істеуі үшін сіз әдеттегіден ұзақ ұйықтамауға тырысуыңыз керек, себебі сіз күндіз ұзақ ұйықтай аласыз. Әр түнде ұйықтау кестесін сақтау арқылы осы тесттен дәл нәтиже алыңыз.
- Әрі қарай, оятар орнатпаңыз. Өзіңіз оянғанша ұйықтаңыз. Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, бірінші түнде көп ұйықтауға тура келуі мүмкін, мүмкін 16 сағат немесе одан да көп. Себебі сіз «ұйқы қарызы» деп аталатын жағдайға тап болдыңыз.
- Егер сізде ұйқының ауыр қарызы болса, сіз бұл тесттен ең жақсы нәтиже алудан бұрын оны шешуіңіз керек. Егер ұйқының қарызы көп болмаса, бұл тестті жалғастырыңыз.
- Ұйқының бірінші түні әдеттегіден ұзағырақ болғаннан кейін, ұйықтайтын уақытты жалғастырыңыз және дабыл қоймаңыз. Бірнеше күннен кейін сіз күн сайын бір уақытта автоматты түрде оянасыз. Енді сіз денеңізге күніне қанша ұйқы қажет екенін білесіз.
- Егер сіз жеткілікті ұйықтаған болсаңыз, сіз сергек болуыңыз керек және ұйқысыз ұйықтамай монотонды әрекеттер жасай аласыз.
Қадам 2. Қысқа ұйқы қарызын өтеу
Ұйқы қарызы сіз ұйықтай алмайтын кезде пайда болады, және әдетте бұл қарыз уақыт өте келе жинақталады.
- Сіз ұйқыны қысқартқан сайын бірнеше минут немесе сағатқа қарыз аласыз. Бұл қысқа мерзімде немесе бірнеше айдан кейін болуы мүмкін.
- Қосымша уақыт, ойнау немесе оқу, содан кейін оятқышпен ояту, себебі сіз шынымен оянуыңыз керек - бұл сіздің ұйқы қарызыңызды толықтыратын «құрылғы».
- Қысқа мерзімді ұйқы қарызын әр түнде бір сағат ұйықтай отырып төлеңіз және қысқа мерзімде босқа кеткен ұйқы мөлшерін төлегенше ұзақ ұйықтау немесе ұйықтау мүмкіндігін пайдаланыңыз.
- Бұл дегеніміз, сіз қанша сағат ұйықтағаныңызды жазуыңыз керек, сондықтан сіз қанша ұйықтау керектігін білуіңіз керек.
Қадам 3. Ұзақ мерзімді ұйқы қарызы үшін демалыс алыңыз
Ұйқының ұзақ мерзімді қарызы төленіп, бастапқы ұйқы кестесіне оралу үшін бірнеше апта немесе одан да көп уақыт кетуі мүмкін.
- Кестеде ештеңе жоқ демалысты алыңыз, содан кейін әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз және таңертең ұйықтағанша ұзақ ұйықтаңыз.
- Бұл мерекеде көп ұйықтауға мәжбүрлемеңіз. Ұйқы қарызын өтеп, әдеттегі ұйқы кестесіне оралыңыз.
- Ұйқы қарызын өтеп, әдеттегі ұйқыға оралғаннан кейін, сіз таңертең оятқыш қажет болмайтын деңгейге жетесіз. Егер сіз ұйқының қажетті мөлшерін алу үшін ерте жатсаңыз, мұны жасауға болады.
- Егер сіз ерте ұйықтасаңыз, бірақ сіз әлі шаршап, таңертең тұру қиын болса, ертерек ұйықтауға тырысыңыз. Әрқайсысы қалыпты ұйқыға сәйкес келмейді. Сізге біраз ұйықтау қажет болуы мүмкін. Егер тез ұйықтау көмектеспесе, дәрігермен кеңесіңіз
- Егер сіз ұйқының қарызын өтеуге тырыссаңыз және күндіз әлі шаршап, шаршап жүрсеңіз, денсаулығыңызда ақау немесе дәрі болуы мүмкін. Тұрақты шаршау мен шаршауды бағалау үшін дәрігермен кездесуге жазылыңыз.
Қадам 4. Қажет ұйқыны алу арқылы денсаулығыңыздағы проблемалардан аулақ болыңыз
Ұйқы қарызымен байланысты белгілер туралы көбірек білу - сіздің денеңізге қажет ұйқының мөлшерін азайтқанда не болатынын білудің жақсы әдісі.
- Чикаго университеті жүргізген зерттеулер еріктілер тобын алты күн бойы бақылап отырды және оларға күніне төрт сағат ұйықтауға рұқсат етілді.
- Алты күндік ұйқы қарызы жинақталғаннан кейін, зерттеушілерде қан қысымы жоғарылаған, тұмауға қарсы вакцинада қолданылатын антиденелердің жартысынан тұратын стресс гормоны кортизол жоғарылаған және инсулинге төзімділіктің алғашқы белгілері пайда болған. Бұл 2 типті қант диабетін дамытудың алғашқы қадамы.
- Ұйқысы аз адамдарда пайда болатын басқа белгілер - зейінді жинақтау, шешім қабылдауда қиындықтар, көру қабілетінің нашарлауы, көлік жүргізудің қиындығы, ашуланшақтық, шаршау және есте сақтау проблемалары.
- Ғалымдар сонымен қатар ұзақ ұйықтамай белсенді адамдарда пайда болатын белгілерді бағалайды. Бұл белгілерге семіздік, инсулинге төзімділік, инсульт, есте сақтау қабілетінің төмендеуі, жүрек аурулары жатады.
Қадам 5. Сізге қажет ұйқының мөлшерін өзгертетін жағдайларды анықтаңыз
Кейде стресс пен физикалық өзгерістер ұйқының қажеттілігін тудыруы мүмкін.
- Жүктілік - бұл кем дегенде бірінші триместрде ұйқының қажеттілігін арттыратын физикалық өзгерістердің мысалы.
- Денеге қосымша ұйқы қажет ететін басқа жағдайлар - ауру, жарақат, қарқынды физикалық жүктеме, қиын эмоционалды жағдайлар және қарқынды ақыл -ой жұмысы.
- Кішкене ұйықтауға немесе стрессті ауыстыру үшін аздап ұйықтауға рұқсат етіңіз.
6 -қадам. Жас бойынша ұйқының қажеттілігін анықтаңыз
Көптеген кәсіби ақпарат көздері жас топтарына бөлінген ұйқының жалпы қажеттіліктері бойынша нұсқаулық беретін диаграммалар шығарады.
- Біз қартайған сайын ұйқының мөлшері азаяды. Жаңа туылған нәресте тәулігіне 11 -ден 19 сағатқа дейін ұйықтай алады, ал ұйқының стандартты уақыты 14-17 сағатты құрайды. 65 жастан асқан ересектерге әр түнде 5 -тен 9 сағат ұйқы қажет, ал стандартты ұйқы 7-8 сағат.
- Ең сенімді сайттардың бірі - Ұйқының ұлттық қоры, ол ұйқының ұсынылатын уақытына нұсқаулықтар береді және әр түрлі жас топтарына бөлінеді. Бұл диаграмма ұсынылған сағаттар санын, жеткілікті ұйқының сағаттарын және көрсетілген уақыттан тыс ұйықтауға кететін уақытты «ұсынылмайды» санатына жатқызады.
- Әр адамның бірегей екенін және оны «ұсынылмаған» санатқа жатқызбайтын қосымша факторлардың бар екенін түсініңіз. Мысалы, кейбір адамдар дәрі -дәрмекті қабылдауы мүмкін, ол жанама әсер етеді, бұл адамды кестеде көрсетілгеннен артық ұйықтатады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ұйқының әдеттерін бақылау
Қадам 1. Қоршаған ортаңызды реттеңіз
Мүмкіндігінше жайлы және тыныш ұйықтайтын аймақты жасаңыз.
- Температураны бақылаудан бастаңыз. Бөлмені жайлы және салқын температурада ұстаңыз.
- Матрацты ұйқы мен жыныстық қатынас үшін ғана қолданыңыз. Төсекте оқу, оқу, бейне ойындар, экраны бар басқа құрылғыларды пайдалану және теледидардан түн ортасында шоу көру сияқты басқа әрекеттерді жасамаңыз.
- Ұйықтау уақыты келгенде сіздің бөлме тыныш және қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Жарықты өшіру үшін жапқыштарды, ал шуды болдырмау үшін құлаққаптарды немесе желдеткіштерді қолданғыңыз келуі мүмкін.
- Матрацтар мен жастықтар өздерін жайлы сезінетініне және ұйқының тәбетін ашатынына көз жеткізіңіз. Егер сіз біреумен ұйықтап жатсаңыз, матрасыңыз екі жаққа да ыңғайлы болу үшін жеткілікті үлкен екеніне көз жеткізіңіз.
- Балалар мен үй жануарларын бір төсекте ұйықтамауға тырысыңыз.
- Егер сіз екінші немесе үшінші ауысымда жұмыс жасасаңыз, сол нұсқауларды орындаңыз. Ұйқы мен ұйқы кестесін мүмкіндігінше біркелкі ұстауға тырысыңыз.
Қадам 2. Тамақтану әдеттеріңізге назар аударыңыз
Дұрыс тамақтану сіздің денеңіздің барлық салаларда тиімдірек жұмыс істеуіне мүмкіндік береді, оның ішінде сау ұйқы циклі, бірақ ұйқыны жақсарту үшін сіз жасай алатын нақты нәрселер бар.
- Түнде және ұйықтар алдында ауыр тамақтанудан аулақ болыңыз, асқазаны ызылдап ұйықтамаңыз.
- Ваннаға бару үшін түнде тұрудың алдын алу үшін түнде қанша сусын ішетіндігіңізді шектеңіз.
- Күні бойы кофеинді шектеңіз және кофеинді сусындарды ішуді күн сайын сағат 14 -те тоқтатуға тырысыңыз.
- Темекіні тастаңыз немесе ұйықтар алдында темекі шекпеңіз. Никотин стимулятор ретінде әрекет етеді және ұйқыны қиындатады.
- Ұйықтар алдында алкоголь ішпеңіз. Алкогольді тұтынуға бастапқы жауап ұйқышылдық болып табылады, бірақ бірнеше сағат ішінде алкоголь өзгереді және стимулятор ретінде әрекет етеді, бұл ұйқыны қиындатады.
3 -қадам. Күнделікті әрекеттеріңізді өзгертіңіз
Сізге күндізгі жаттығулардан бастап, күн сәулесінің түсуіне дейін барлық әрекеттер қажет.
- Ұсынылған нұсқауларға сәйкес жаттығулар жасаңыз, оның ішінде аптасына кемінде 150 минут аэробика. Түстен кейін немесе кешке жаттығу режимін сақтаңыз. Ұйықтар алдында жаттығулар жасамаңыз.
- Жаттығулар мен жеткілікті ұйқының арасындағы байланысты көрсететін көптеген құжаттар бар. Зерттеулер көрсеткендей, жеткілікті аэробты жаттығулар, мысалы, жаяу жүру, мүлде жаттығу жасамайтын адаммен салыстырғанда, әсіресе ұйқысыздыққа шалдыққан адамдарға ұйықтауға кететін уақытты қысқартады.
- Күндіз күн сәулесінің әсерін пайдаланыңыз. Күн сәулесі денені маңызды дәрумендермен қамтамасыз етеді және ұйқының сергіту циклін реттеуге көмектеседі. Ұйықтар алдында жарыққа шектеу қойыңыз.
- Егер сізге ұйықтау қажет болса, ұйықтар алдында ұйықтамаңыз және ұйқыны 20-30 минутқа дейін шектеуге тырысыңыз.
Қадам 4. Ұйықтар алдында релаксация тәртібін жасаңыз
Бұл сіздің ойыңызды күндізгі стресстен алып тастайтын әрекеттерді қамтиды.
- Кейбір адамдар оқуды ұнатады, ал басқалары тоқу немесе сурет салу сияқты қолөнер бұйымдарын жасағанды ұнатады. Жылы ваннаны қабылдауды, тыныштандыратын әндерді немесе табиғат дыбыстарын тыңдауды қарастырыңыз. Сіз өзіңіздің мүдделеріңізге сәйкес келетін нәрсені жасай аласыз. Мүмкін болса, демалыс уақытында шамдарды өшіруге тырысыңыз.
- Күндізгі уақытта стресстен арылудың салауатты әдістерін жасаңыз. Күндіз демалуға, көңілді нәрселер айтуға және достарыңызбен күлуге. Күндізгі стрессті басқара отырып, сіз ұйықтар алдында алаңдауға болатын нәрселерден арылуға көмектесесіз.
5 -қадам. Кестеңізді ұстаныңыз
Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз және демалыс және мереке күндерін қосқанда таңертең бір уақытта ояныңыз.
- Егер сіз шаршамасаңыз немесе ұйқысыздық сезінбесеңіз де, ұйықтау кестесін сақтауға тырысыңыз. Егер сіз бірнеше түнде тез ұйықтай алмайтын болсаңыз, сізге күн сайын ұйықтау уақытын өзгерту қажет болуы мүмкін.
- Кейбір нұсқаулар ұйықтағанша немесе шаршағанша ұйықтамауды ұсынады, ал басқалары ұйқы кестесін ұстануды ұсынады. Ұйықтау режимі мен кестесін сақтай отырып, сіз төсекте жатып ұйқысыздық сезінесіз және денеңізді босаңсытыңыз.
- Егер сіз 15 минут ұйықтамаған болсаңыз, тұрыңыз. Осылайша сіз стресстің себебіне ұйықтай алмайтындығыңызды қоспайсыз. Тұрыңыз, қозғалыңыз немесе бірнеше минут босаңсытатын нәрсе жасаңыз, содан кейін қайтадан ұйықтаңыз.
- Сағатқа қарамаңыз. Демалыңыз, күндіз болған жағымды оқиғалар немесе өзіңізге ұнайтын босаңсыту әрекеті туралы ойланыңыз және қалай ұйықтап қалу туралы ойламауға тырысыңыз.
3/3 бөлігі: Медициналық көмек алу
Қадам 1. Егер сізде үнемі ұйықтау қиын болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Ұйқының қиындығына әсер ететін көптеген медициналық немесе дәрілік себептер бар.
- Медициналық жағдайлар әдетте ұйқының бұзылуына әкеледі. Психиатр немесе психолог бағалауы қажет мәселелердің мысалдары депрессия, ұйқысыздық, СДВГ, биполярлық бұзылулар, жарақаттан кейінгі ұйқының бұзылуы, қорқыныш немесе басқа эмоционалды мазалайтын ұйқының проблемалары.
- Ұйқысыздыққа байланысты басқа медициналық жағдайлардың мысалдары - ұйқысыздық, Альцгеймер ауруы, деменция, созылмалы ауырсыну, мазасыз аяқ синдромы, ӨСОА және басқа тыныс алу проблемалары, аллергия, эпилепсия, фибромиалгия, созылмалы шаршау синдромы, ГЕРД және склероз.
- Ұйқының кейбір проблемалары ұйқының бұзылуынан болады. Бұл бұзылуларға ұйқының циркадиандық ырғағы, DSPD (ұйқының фазасының кешігуі), нарколепсия, катаплексия, ұйықтау, делирий, REM ұйқының проблемалары және SWSD (ауысымдық жұмыс ұйқысының бұзылуы) мысал бола алады.
Қадам 2. Ұйқы режимінің өзгеруін қадағалаңыз
Ұйқының бұзылуы бірнеше проблемалардан туындауы мүмкін, атап айтқанда медициналық проблемалар, психикалық денсаулық және ұйқының бұзылуы.
- Ұйқының бұзылуының белгілеріне күндізгі шамадан тыс ұйқышылдық, тұрақты шаршау, тұрақты тыныс алу немесе ұйқы кезінде қозғалыстың жоғарылауы, шаршаған кезде және ұйықтар алдында ұйықтап қалу қиындықтары, сондай -ақ делирий немесе ұйықтау сияқты ұйқының қалыптан тыс әдеттері жатады.
- Бұл мақалада ұйқының қиындауына әсер етуі мүмкін барлық жағдайларға байланысты симптомдардың ұзақтығы түсіндірілмейді.
- Мүмкіндігінше симптомдар үшін дәрігермен кеңесіңіз. Ұйқының консультациясын кейінге қалдыру денсаулыққа пайдалы емес. Дәрігер сіздің барлық сұрақтарыңызға жауап беруге көмектеседі, сонымен қатар ұйқының бұзылу себебіне сәйкес тиісті ем тағайындайды.
3 -қадам. Дәрі -дәрмектерді қарап шығыңыз
Көптеген дәрі -дәрмектер шамадан тыс ұйқышылдық пен шаршауды немесе жеткілікті ұйқыны қиындатуы мүмкін.
- Өзіңіздің дәрі -дәрмектерді тұтынуды реттемеңіз. Егер сіздің дәрі -дәрмектеріңіз ұйқының бұзылуына әсер етеді деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Көптеген жағдайларда препараттың дозасын түзетуге болады, немесе дәрігер мәселені тудыратын препараттың орнына басқа дәрі тағайындай алады.
- Жүздеген дәрі -дәрмектер жанама әсер ретінде шамадан тыс ұйқышылдықты көрсетеді. Дәрі -дәрмектердің тізімі мұнда жазуға тым ұзақ. Антигистаминдерден қан қысымын түсіретін дәрілерге дейін, ауырсынуды басатын дәрілерге дейін бәрі ұйқышылдыққа байланысты проблемалар тудыруы мүмкін. Егер сіз қабылдаған дәрі -дәрмектердің кез келгені ұйқы кестесіне кедергі келтіретінін сезсеңіз, дәрігеріңізбен немесе фармацевтпен кеңесіңіз.
- Дәрі -дәрмектер сізді ұйқысыз етеді. Дәрілік заттардың тізімі ұзақ болса да, ұйқышылдық тудыратын дәрілер тізімінен қысқа. Дегенмен, көптеген дәрі -дәрмектер сіздің тыныш ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер сізге жақсы ұйықтауды қиындатады деп ойласаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 4. Ұйықтататын дәрілерді ішіңіз
Егер сіз ұйқыны сақтай алмайтын болсаңыз, мұның себебі болуы мүмкін, мысалы, депрессия, немесе сізге сау ұйқы режимін қалпына келтіру қажет.
- Барлық дәріханаларда тез ұйықтауға көмектесетін бірнеше ұйықтататын таблеткалар бар. Рецептсіз бар барлық ұйықтататын дәрі қысқа мерзімді қолдануға арналған.
- Егер сіздің ұйқыңыздағы проблемалар жойылмаса, дәрігерге көмектесетін рецепт бойынша дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз.
