Білек сіз көрсеткіңіз келетін бұлшықеттердің бірі болмауы мүмкін. Көптеген адамдар кеуде бұлшықеттеріне, бицепске, абсцесске және т.б. Дегенмен, сіз оны елемеуіңіз керек: мықты білек - ауыр жұмысқа, спортқа және күнделікті жаттығуларға арналған құнды құрал. Сонымен қатар, көзге қарап тұрып, сенімді және сенімді ұстау арқылы басқа адамның қолын ұстағанда өте қанағаттанарлық сезім бар! Білек пен білек күшін нығайту үшін білектеріңізді қазірден бастаңыз, осылайша сіз маңызды әрекеттерді оңай жасай аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: жаттығу залында білекті күшейту
Қадам 1. Білек бұйралауын күнделікті жаттығу ретінде жасап көріңіз
Білек бұйра - қол мен білекке арналған маңызды жаттығулардың бірі. Мұны істеу үшін сізге гантель қажет (екі қолыңызбен көтеру үшін штанганы де қолдануға болады.)
- Орындыққа немесе бицеп бұйра тартпасына отырыңыз. Гантельдерді алақандарын жоғары қаратып ұстаңыз. Гантельдерді шынтағыңызды бүкпей білекке қарай көтеру үшін тек білек бұлшық еттерін қолданыңыз. Гантельдерді төмен түсіріңіз және бұл қозғалысты қайталаңыз. Бұл қозғалысты екінші қолыңызбен қайталаңыз.
- 15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз немесе шаршағанға дейін. Егер басқаша көрсетілмесе, бұл ұсынылған жиындар саны осы мақаладағы барлық жаттығуларға қолданылуы мүмкін.
- Сіз бұл жаттығуды үйде гантельдің орнына сүт сауытын немесе сироп бөтелкесін қолдана отырып жасай аласыз.
Қадам 2. Білектің басқа бөліктерін өңдеу үшін білекке кері бұралу жаттығуын қолданыңыз
Атауынан көрініп тұрғандай, білектің төңкерілген бұралуы білекке арналған бұралу жаттығуына қарама -қарсы. Бұл жаттығу білектердің тұрақты бұралуының бірнеше жиынтығынан кейін жақсы болады, осылайша сіз барлық білек бұлшық еттеріңізді жұмыс жасай аласыз.
Орындыққа отырыңыз. Қолыңызды тізеңізден асып кететіндей етіп бір қолыңызды жамбасқа қойыңыз. Қолыңызды төмен қаратып, гантельді алыңыз. Қолыңызда гантельдер ілулі тұрғанда, білегіңізбен гантельдерді қолдарыңызбен сәйкес келгенше жоғары көтеріңіз. Гантельдерді төмен түсіріңіз және бұл қозғалысты қайталаңыз. Бұл жаттығуды екінші қолыңызбен қайталаңыз
3 -қадам. Үлкен қиындықтар үшін білекке ролл жасап көріңіз
Бұл жаттығу біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз оны дұрыс түсінсеңіз, бұл білегіңізді нығайтуға арналған өте тиімді жаттығу. Мұны істеу үшін сізге күшті таяқша немесе штанга қажет (мысалы, сыпырғыш тұтқасы немесе гантель штангасы). Күшті арқанның ұшына жеңіл салмақты (мысалы, 2, 5 немесе 5 кг) байлап, екінші ұшын таяқтың ортасына байлаңыз.
- Таяқшаны денеңіздің алдында ұстаңыз және салмақты арқанның ұшына іліңіз. Сіздің алақаныңыз төмен қарауы керек. Қолыңызбен арқанды таяқпен орап бастаңыз, сонда арқан таяққа оралып, салмақ жоғары көтеріледі. Салмақ таяққа жеткенде тоқтаңыз, содан кейін еденге қайта тигенше арқанды абайлап артқа созыңыз. Бұл жаттығу кезінде айналуды тоқтатпаңыз немесе қолыңызды төмен түсірмеңіз.
- 3 -тен 5 -ке дейін немесе шаршағанға дейін қайталаңыз.
Қадам 4. Екі қолмен қысып көріңіз
Бұл күрделі жаттығуды орындау үшін сізге ауыр штанга табақшасы қажет. Бұл жаттығу қазірдің өзінде күшті және білек пен білек күшін жақсартқысы келетіндер үшін тамаша нұсқа болуы мүмкін. Бұл салмақ тақтайшасы күзде ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін болғандықтан, егер сіз дайын болмасаңыз және спортзал жабдықтарымен жұмыс тәжірибеңіз болмаса, жоғарыда айтылған басқа жаттығуларды орындаңыз.
- Штанганың екі бірдей тақтайшасын бекітіңіз және оларды алдыңыздағы еденге қойыңыз, осылайша салмақтың кең жағы сізге қарайды. Екі пластинаны бір мезгілде жоғарыдан ұстаңыз. Саусақтарыңыз табақтың бір жағында, ал саусағыңыз екінші жағында болуы керек. Еденнен белдің биіктігіне дейін салмақты көтеріңіз және оны өлі көтеру сияқты ұстаңыз. Құлап кетпес үшін екі табақшаны мықтап қысыңыз. 30 секунд ұстаңыз (немесе мүмкіндігінше), содан кейін салмақты еденге төмендетіңіз.
- 3 -тен 5 жиынға дейін немесе шаршағанға дейін қайталаңыз.
- Мұны істеген кезде аяғыңызды бір -бірінен ажыратыңыз. Аяқтардың орналасуымен таразы табақтан ұсталудан босатылса, сіздің аяғыңызға тигізбейді.
Қадам 5. Білек күшін жанама түрде арттыру үшін ұстауға негізделген жаттығуларды орындаңыз
Спортзалдағы көптеген жаттығулар білекке тікелей бағытталмайды, бірақ оларды орындау үшін берік ұстауға сүйенеді. Жаттығудың бұл түрі білек пен білек бұлшықеттерін жанама түрде жаттықтыруы мүмкін. Егер сіз шынымен де білек күшін арттырғыңыз келсе, төмендегі жаттығулардың бір бөлігін апта бойы жаттығуларға қосыңыз. Төменде білек/білек күшін тірек ретінде қолданатын бірнеше жаттығулар берілген. Бұл сияқты басқа да көптеген жаттығулар бар (олардың барлығы салмақты жылжыту үшін штанганы немесе штанганы ұстауды талап ететінін байқайсыз).
- Тартулар
- Шайқаңыз
- Бицеп бұйра
- Deadlift
- Отырған қатар
- Lat пульдаун
- кеудеге басу
- Кеуде шыбыны
- Иық басу.
Қадам 6. Икемділікті арттыру үшін білегіңізді созуды ұмытпаңыз
Сіз жаттығу залында жаттықтыратын кез келген басқа бұлшықеттер сияқты, білегіңіз де созылып тұруы керек және әрқашан өзіңізді жайлы сезінесіз. Сонымен қатар, білезікті үнемі созу - бұл дененің дамуымен бірге өсе беретін карпальды туннель синдромы сияқты ауруды тудыратын түрлі жағдайлардың пайда болуын болдырмаудың бір әдісі. Білекке арналған кейбір созылулар мыналарды қамтиды:
- Намаздың созылуы: Алақандарыңызды кеуде алдында қоюдан бастаңыз. Білектеріңіз түзу сызық пайда болғанша алақандарыңызды баяу төмендетіңіз (оларды бірге ұстаңыз). Сіз намаз оқып жатқанға ұқсайсыз, және сіз білегіңізде жұмсақ созылуды сезінесіз. Бұл созылу позициясын 30 секунд ұстаңыз, содан кейін жақсы нәтижеге жету үшін бірнеше рет қайталаңыз.
- Білек бүгу созылуы: бір қолды дененің алдында алақанды жоғары қаратып созыңыз. Білектеріңізді бүгу арқылы қолыңызды еденге бағыттаңыз; қолды айналдырмаңыз. Екінші қолыңызбен созылу сезінгенше жұмсақ қысым жасаңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші қолыңызбен қайталаңыз.
- Білек экстензорының созылуы: бір қолды дененің алдында алақанға қаратып созыңыз төмен. Білектеріңізді бүгу арқылы қолыңызды еденге бағыттаңыз. Екінші қолыңызбен созылу сезінгенше жұмсақ қысым жасаңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші қолыңызбен қайталаңыз.
3 -ші әдіс 2: Үйде білек күшейту
Қадам 1. Бір қолмен жұмыс жасау үшін екі қолды пайдаланыңыз
Адамдардың көпшілігінде доминантты емес білекке қарағанда білек күшті болады. Сіздің басым емес қолыңызбен күнделікті тапсырмаларды орындау қаншалықты қиын екеніне таң қалуыңыз мүмкін! Доминантты емес қолды пайдалануды жалғастыра беріңіз, уақыт өте келе сіздің әлсіз білегіңіз күшейіп, күнделікті жұмысты жеңілдете аласыз. Басқармайтын қолыңызбен жасай алатын кейбір күнделікті жұмыстарға мыналар жатады:
- Тістерді тазалау
- Жазу
- Компьютерлік тінтуірдің немесе сенсорлық тақтаның көмегімен
- Тамақ беру
- Араластыру
Қадам 2. Стресс допты немесе алақанға арналған жаттығу құралын қолданып көріңіз
Мүмкін сіз бұл құралды жаттығу бөлмесінде, стресстің жоғары деңгейінде (мысалы, кеңселерде) және т.б. Бұл құралдардың өлшемдері мен формалары әр түрлі болғанымен, қолдану әдісі бірдей, яғни оны ұстау, ұстауды берік нығайту, ұстауды босату, содан кейін қозғалысты қайтадан қайталау. Осылай істеу керек!
Бұл жаттығу сіздің бір қолыңыз бос тұрғанда өте қолайлы. Мысалы, сіз телефонмен сөйлескенде немесе кітап оқығанда, білегіңізді пайдаланбайсыз
Қадам 3. Гольф ойыншылары үшін білекке жаттығулар жасап көріңіз
Сіз таяу күндері гольф ойнауды ойладыңыз ба? Бұл үшін гольф клубын дайындаңыз. Бұл жаттығуда орындалатын барлық қозғалыстар білекті нығайту үшін керемет. Сондай -ақ, бір қолмен (мысалы, сыпырғыш) серпілуге жеткілікті ұзын, қатты және жеңіл затты қолдануға болады.
- Қолдарыңызбен екі жағыңызда тұрыңыз және гольф таяқшасын ұстаудың соңына дейін ұстаңыз. Білектеріңізді қолданып таяқшаны баяу жоғары көтеріңіз, содан кейін оны төмен түсіріңіз. Бұл жаттығуды қолыңыз «күйіп» кеткенше қайталаңыз.
- Қиындықты арттыру үшін жеңіл гольф клубынан бастаңыз, содан кейін біртіндеп ауыр клубқа ауысыңыз.
Қадам 4. Білезік шеңберлерін жасап көріңіз
Бұл төмен күш жаттығуы кеңседе демалыс кезінде немесе ауыр жаттығулар жасай алмайтын кезде өте ыңғайлы (мысалы, ұшақта). Бұл жаттығу кейде физиотерапия ретінде де қолданылады, бірақ бұл жаттығуды сау адамдар жасамауы керек деп ойламаңыз, өйткені білезік шеңберлері «шиеленісті» сезінгенде білегіңізді босаңсытатын тамаша жаттығу.
Қолыңызды денеңіздің алдына қойып, алақаныңызды төмен қаратып тұрыңыз немесе отырыңыз. Білегіңізді баяу солға, содан кейін оңға бұрыңыз. Сіз қозғалысты күшейту үшін осылай жасай отырып, жұдырығыңызды түйіп, ашуға болады. Бірнеше айналымнан кейін алақанды төңкеріп, жаттығуды қайтадан бастаңыз
5 -қадам. Жаттығуды қарсыласу жолағының көмегімен орындап көріңіз
Қарсылық белдеуі - бұл кең және серпімді пішінді резеңке таспа, ол көбінесе физиотерапия құралы ретінде қолданылады. Дегенмен, олар жарақаттан айығып кетпесеңіз де, күшті күшейту үшін тамаша. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге күшті қарсыласу жолағы қажет. Бұл жаттығу белдіктерін спорт дүкендерінен немесе физиотерапия орталықтарынан табуға болады. Сіз білегіңізбен жұмыс жасау үшін төмендегі қарсыласу жаттығуларының екі түрін қолдана аласыз:
- Білек бүгілуі: бір қолдың саусақтарының айналасындағы қарсыласу белдеуін іліңіз, содан кейін қолдарыңызды екі жаққа, шынтақтарыңызды 90 градусқа бүгіңіз, алақандарыңызды алдыңызға қаратып қойыңыз. Қарсыласу жолағының екінші ұшын табан астына немесе еденге қойыңыз. Білегіңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін қолыңызды төмен түсіріп, қайталаңыз. Мұны істеген кезде білектеріңізді қозғалтпаңыз. Есіңізде болсын, бұл жаттығу жоғарыда сипатталған білек бұйралауына өте ұқсас.
- Білек созылуы: Бұл жаттығу білектің бүгілуіне ұқсас, бірақ алақан төмен қараған. Бұл жаттығу тік тұрып орындалатын білек бұйралауына өте ұқсас.
Қадам 6. Күріш шелегіне арналған жаттығуды орындаңыз
Бұл ерекше жаттығу осы мақалада келтірілген басқа жаттығулардан өте ерекшеленеді, бірақ оны дайындау және орындау оңай, білек пен білек күшін арттыруда өте тиімді. Шындығында, бірқатар бейсбол командалары өз ойыншыларына білек күшін арттыру әдісі ретінде кеңес береді. Сізге қажет нәрсе - кең және терең контейнер, қолдарыңыз бір -біріне тигізбестен оған ыңғайлы түрде сыяды. Қолды контейнерге батыру үшін сізге күріш қажет болады.
- Күрішті контейнерге құйыңыз. Қолыңызды білегіңізге батқанша күрішке батырыңыз. Содан кейін төмендегі қозғалысты қолдарыңызбен орындап, жану сезімі пайда болғанша қайталаңыз. Қолыңызға күріштің басу күші сіздің білегіңізге үлкен күш береді.
- Жұдырықты жұдырыққа айналдырыңыз, содан кейін алға және артқа айналмалы қозғалысты жасаңыз.
- Қолдарыңызды ашып, айналмалы қозғалысты алға -артқа жасаңыз.
- Күріш кезінде жұдырықтарыңызды ашыңыз және жабыңыз.
- Қолдарыңызды жоғары және төмен жылжытыңыз.
- Алақаныңызды денеңізге қаратып білегіңізді бұйралаңыз.
- Алақанның артқы жағын денеге қаратып, білекке кері бұралу жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Қолдың кеңірек ұстамалары мен жаттығуларды орындау
Қадам 1. Бас бармағыңызбен бардың астына және білегіңізді алға қарай иіп, тұрақты тартылуды реттеңіз
Негізінде сіздің алақаныңыз бардың астында қалуы керек. Бұл тартылу жаттығуын едәуір қиындатады, бірақ білектің күшіне әсер етеді.
Бұл жаңадан бастаушыларға емес, тек біліктілікті арттыруға арналған, себебі денені жоғары көтеру үшін қолдың үлкен күші қажет
Қадам 2. Үлкен штанганы үстінен ұстап, «икемді» тартуға тырысыңыз, саусақтарыңыздың ұштары мен қолдарыңыздың өкшелерін (алақандарыңыздың негізіне) тигізіңіз
Бұл өте қиын, бірақ нәтиже тұр. Жаттығудың бұл түрленуі сіздің денеңіз білекке тұрақты болуы үшін блоктың немесе штанганың жоғарғы жағын ұстауды талап етеді. 1-2 қайталаудан бастаңыз және 8-10 қайталаудың толық жиынтығына дейін жұмыс жасаңыз.
Қадам 3. Мықты болу үшін денені тартылатын күйде ұстаңыз (жоғары және төмен қозғалмаңыз)
Тартылатын позицияға кіріңіз және бір уақытта шамамен 45 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз. Жаттығуларға қарағанда біршама ұзақ демалыңыз (егер сіз позицияны 45 секунд ұстасаңыз, бір минут демалыңыз), содан кейін тағы екі рет қайталаңыз. Созылу кезінде білегіңізді ұстауды қажет ететін кез келген жаттығулар білектің беріктігін арттырады. Жаттығуды қарқынды ету үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар:
- Төменгі денеңізді еденге параллель болғанша тартыңыз.
- Жоғарыда көрсетілген тұтқаларды қолданыңыз.
4-қадам. Допты тартып алуды қолданып көріңіз
Бұл сіздің білегіңізді бірнеше жолмен жұмыс істейді, сондықтан сіз тек белгілі бір бұлшықетті жұмыс істемейсіз. Гандболды тартқышқа іліп қойыңыз, осылайша саусақты, білек пен білек күшін едәуір арттыратын қатты, дөңгелек допты ұстау керек.
Сондай -ақ, тауға өрмелеу үшін жиі қолданылатын рок -холдингті қолдануға болады. Бұл жасанды тастарды көптеген спорт залдарында кездестіруге болады, бірақ олар тауға өрмелеу үшін қабырғалармен қамтамасыз етілмеген
Қадам 5. Қабырғаға қарама-қарсы алға итеруді орындаңыз
Қабырғаға сүйеніп, денеңізді қолыңызбен ұстап тұру үшін қабырғадан 1,5 - 1,8 метр қашықтықта тұрыңыз. Бұл сіздің денеңіздің қабырғаға қиғаш күйде қисайғанын білдіреді. Қолдарыңыздың өкшелері қабырғадан көтерілетін етіп саусақтарыңызды итеріңіз. Содан кейін қолыңызды баяу төмен түсіріп, қайталаңыз. 15-20 рет қайталаңыз.
Мұны қиындату үшін дене мен қабырға арасындағы қашықтықты сақтаңыз
6 -қадам. Білекке итеру жаттығуларын жасап көріңіз
Егер сіз жаттығу жасамасаңыз, бұл ауыр болуы мүмкін, сондықтан стандартты итеру позициясына өтпес бұрын қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Сіз алақаныңызды еденге қойып, қалыпты итеру жасамайсыз, бірақ алақаныңыздың артына сүйеніп, аяғыңызға қарай иілуіңіз керек. Әдеттегідей серпіліс жасаңыз.
Мұны қолыңыздың сыртқы жиегімен жасауға тырысыңыз. Сіз аяқтарыңызбен және қолдарыңыздың сыртқы жиектерімен алға қарай «жүре» аласыз ба?
Қадам 7. Буындарыңызбен итеру жаттығуларын жасап көріңіз
Сіз сондай -ақ жұдырығыңызды түйіп, тізеңізге сүйенуден бастай аласыз. Бұл сіздің білегіңізді нығайтуға арналған керемет жаттығу, бірақ бұл жаттығуды жасамау үшін алдымен тізеңізді қатайту қажет. Мұны алдымен жұмсақ бетте орындауға тырысыңыз, мысалы, губкадан жасалған кілем немесе спорт залы.
Қадам 8. Параллель штангалары бар берік еденде тұтқаны (басын төмен және аяғын жоғары) орындаңыз
Бүкіл дененің салмағы білекке үлкен жүктеме береді, ал егер сіз тұрақтылық пен күшті сақтай алмасаңыз, денеңізді осы қалыпта ұстай алмайсыз. Егер сіз тұтқаны жақсы жасай алмасаңыз, алаңдамаңыз. Білек жаттығуларын айтарлықтай құрбан етпей, тепе -теңдік үшін аяқтарыңызды қабырғаға сүйенуге болады.
Сіз шынымен өзіңізді сынауға дайынсыз ба? Қол көтеру жағдайында итеру жаттығуларын жасап көріңіз. Шынтақтарыңызды сыртқа қарай бүгіңіз, сонда денеңіз еденге сәл төмен болады, содан кейін мінсіз қол ұстаным күйінде артқа қарай итеріңіз. Егер сіз қабырғаны тірек ретінде қолдансаңыз, мұны оңай жасауға болады
Кеңестер
- Жарақаттың алдын алу үшін жеңіл салмақтан бастағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жаттығуды жылдамдату үшін екі гантельді немесе штанганы қолдануға болады.
- Білектеріңізді немесе дененің басқа бөліктерін нығайтуға көмектесетін жеке жаттықтырушыны жалдаңыз. Жеке жаттықтырушы сізге күшті денені тезірек алудың бірнеше құпияларын бере алады.
- Итеру дененің жоғарғы бөлігінің кез келген бөлігінде, білектерде де жұмыс істей алады.
- Жеңіл соққылармен ауыр соққы сөмкесін ұрыңыз, бірақ оны қайталап жасаңыз.
- Білегіңізді нығайтуға көмектесетін жеке жаттықтырушыны жалдаңыз. Жеке жаттықтырушы сізге күшті денені тезірек алудың бірнеше құпияларын бере алады.
- Барабаншылар қолдары мен білектерінің мықты болуымен танымал. Барабан жиынтығын сатып алудың қажеті жоқ, бірақ қарындашты немесе таяқшаны затқа тигізу - жақсы тәжірибе.
Ескерту
- Жаттығуды асыра алмаңыз.
- Егер сіз ауырсынуды немесе ауырсынуды сезсеңіз, өзіңізді итермеңіз себебі сіз ауыр жарақат алуыңыз мүмкін. Бұл білекке арналған жаттығуларға ғана емес, сіз жасаған барлық жаттығуларға қатысты.
- Тым көп салмақ салмаңыз, себебі бұл сізге зиян тигізуі мүмкін!
