Сіз затты ұстаған кезде бұлшық еттеріңізді шынтақтан саусақ ұшына дейін қолданасыз. Тұтқаны күшейту - қол ұстасуды нығайтудың және көтеруді жеңілдетудің тамаша тәсілі. Тұтқаны күшейту үшін қол жаттықтырушыны қолдануға болады. Сіз штанга, гантель және шәйнек арқылы салмақ жаттығуларын жасай аласыз. Жоғары көтеру, штангаға іліну және итеру сияқты жаттығулар ұстау күшін арттырады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Қол жаттықтырушыны қолдану
Қадам 1. Спорттық тауарлар дүкенінен немесе интернеттен қол жаттықтырушыны сатып алыңыз
Бұл құрал саусақпен ұстау жаттығуларына көмектеседі, бұл заттарды ұстау кезінде қолдың беріктігі. Қол жаттықтырушының көмегімен қолдың, саусақтың, білектің және білектің күшін қалыптастырыңыз.
- Кейбір қол жаттықтырушылар әр саусақты немесе бүкіл қолды бірден өңдеуге мүмкіндік береді. Қолыңызда мықты ұстайтын жаттықтырушыны іздеңіз.
- Алдымен төмен қарсылықпен бастаңыз, мысалы 25 кг. Содан кейін қарсылықты біртіндеп арттырыңыз.
Қадам 2. Қолдар түзу болған кезде қол жаттықтырушыны толық қысыңыз
Құралды қысқанда қолыңызды немесе денеңізді бұрамаңыз. Қолдарыңызды тік ұстап, екі жағыңызға көтеріңіз.
- Бұл жаттығуды аяқтарыңызды сәл алшақ қойып немесе екі аяғыңызды еденге қойып отырып жасаңыз.
- Позаның дұрыс екеніне көз жеткізу үшін сіз бұл жаттығуды айна алдында жасай аласыз.
Қадам 3. Бір қолға 4-6 сығумен 1-2 қыздыру жиынтығын орындаңыз
Жылыту ретінде төмен қарсылықтан бастаңыз. Бұл бұлшықеттеріңізді ауыр жүктемелерге дайындауға көмектеседі.
4 -қадам. Ауыр жиынтықтарды орындап, жиындар арасында демалыңыз
Сіз жылынғаннан кейін қол жаттықтырушының қарсылығын арттырыңыз. Содан кейін бір қолға 8-10 қысудың 5-6 жиынтығын жасаңыз. Әр жиынтық арасында 1-2 минут демалыңыз.
Қосымша қиындықтар үшін сығу санын көбейтіп, қайталауды ұстап тұрыңыз. Жаттықтырушыны қысыңыз және оны жұдырықта 10-20 секунд ұстаңыз
5-қадам. Қол жаттығуларын аптасына 2-3 рет орындаңыз
Жеңіл салмақтан бастаңыз, уақыт өте келе қарсылықты біртіндеп арттырыңыз. Ұстаманың күшейгенін сезгенде, қарсылықты бір уақытта 2-3 кг арттырыңыз. Ұтқырлықты жақсарту үшін апталық жаттығулардың бірінде осы қол жаттықтырушыны қолдануды әдетке айналдырыңыз.
3 -ші әдіс 2: салмақ жаттығуы
Қадам 1. Гантельмен алтыбұрышты ұстаңыз
Алтыбұрыш тәрізді ұшы бар гантельдерді қолданыңыз. Аяқтарыңызды сәл алшақ қойып, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз. Гантельдердің басын қолыңызбен ұстаңыз, саусақтарыңызды бастарына ораңыз. Содан кейін гантельдерді еденде 30 секунд тұру үшін көтеріп ұстап тұрыңыз.
Жаттығуды әр қол үшін 2-3 жиынтықта қайталаңыз
2 -қадам. «Фермер апарады»
Бұл жаттығу үшін сіз 2 гантельді немесе шайнекті қолдана аласыз. Әр қолыңызбен салмақты саусақтарыңызбен мықтап ұстаңыз, содан кейін салмақты екі қолыңызбен көтере отырып, 6 метр алға жүріңіз.
1-2 жиыннан кейін, сол жаттығудың 1-2 жиынтығы үшін 10 метр алға жүруге тырысыңыз
Қадам 3. Салмақ тақтасын қолданып, «қысуды» көріңіз
Әрқайсысының салмағы 1 келі болатын 2 табақша қолданыңыз. Оларды бір -бірінің үстіне қойып, шеңбердің шетіне көтеріңіз. Содан кейін, 1 қолды алып, салмақ тақтайшасына салыңыз, екі табақты бір -біріне қысыңыз, көтеріңіз және алдыңызда немесе қасында ұстаңыз. Мұны 30 секунд жасаңыз.
- Жаттығуды екі қолмен 2-3 жиынға қайталаңыз.
- Егер сізде өте үлкен қолдар мен саусақтарыңыз болса, олар екі пластинаны оңай қысып алады, салмақ табақшасын қосып, барлық үш табақты бір -біріне қысып көріңіз.
Қадам 4. Шайнек қоңырауымен «түбіне» жаттығу жасаңыз
Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Шайнекті бір қолыңызбен ұстаңыз, қоңыраудың салмағы қолыңыздың артында, ал саусақтарыңыз шәйнектің жоғарғы жағын мықтап ұстайды. Жоғарғы қолдарыңыз денеңізбен 90 градус бұрыш құруы керек, ал білектеріңіз жоғарғы қолдарыңыздан 90 градусқа бүгілген. Шайнек қоңырау қолдың ұзындығынан беттен мүмкіндігінше алыс болуы керек. Оны басыңыздан жоғары көтеріп 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін еденге баяу түсіріңіз.
- Бұл жаттығуды әр қол үшін 2-3 жиынтықта қайталаңыз. Бұл жаттығу қолдың бұлшық еттерін ұстап тұру мен күшін жақсартуға арналған.
- Егер бұл жаттығу сізге оңай болып көрінсе, шәйнекті көтеру кезінде серуендеп көріңіз.
5 -қадам. Штанганың көмегімен өлі көтеруді орындаңыз
Бұл жаттығу, егер сіз бұрын лифтингті көтерген болсаңыз және штанга ұстауға ыңғайлы болсаңыз. Штанганы ұстаңыз және қолыңызды иықтың енінен бөлек ашыңыз. Штанганы қолыңызбен барда ұстаңыз. Аяқтарыңыздың жамбас ені бір-бірінен алшақ, ал тізелеріңіз сәл бүгілген күйде, лифтовкада түзу тұрыңыз. Штанганы еденнен бірнеше дюймге 5-10 секунд ұстаңыз. Ұстаманың беріктігін арттыру үшін 3-5 жиынтығын орындаңыз.
Уақыт өте келе, штангамен көбірек салмақ ұстауға тырысыңыз. Кішкене салмақтан бастаңыз, олар бұлшық еттерді басып кетпейді және зақымдамайды. Содан кейін жүктемені 1-2 апта ішінде біртіндеп арттырыңыз. Бұл жаттығулардың 1-2 жаттығуларын жаттығулардың бір бөлігі ретінде үнемі орындаңыз. Содан кейін салмақ 1-2 апта ішінде артады, өйткені ұстау күшейеді
Қадам 6. Жаттығуды аптасына 1-2 рет жасаңыз
Жаттығулардың бір бөлігі ретінде ұстау жаттығуларының 1-2-ні үнемі жасаңыз. Сіз мұны жеңіл кардиомен қыздырғаннан кейін жасай аласыз, мысалы, 10 минуттық жүгіру, секіру ұясы немесе спринт. Бұл жаттығуда салмақ пен қарсылықты арттыруға назар аударыңыз, сонда сіздің ұстау күші уақыт өте келе жақсарады.
3 -тің 3 -әдісі: Пульптерді, ілмектерді және итергіштерді пайдалану
Қадам 1. Әр түрлі тұтқалармен тартылу жаттығуларын орындаңыз
Қолдың бұлшық еттерін нығайтудың ең жақсы әдісі - тартылу. Нейтралды ұстаудан бастаңыз, онда қолдарыңыз тартқышқа оралады. Көлденең жолаққа перпендикуляр 2 штанганы қолданыңыз. Бұл ұстамамен бірнеше рет серпіліс жасап, кеудеңіз штангадан жоғары болғанша көтеріңіз.
- Тағы бір нұсқа - штанганы ұстаған кезде алақандарыңыз сізден сыртқа қарайтын қолмен ұстап көріңіз. Тұтқаны ұстап тұрып, екі саусақты көтеріп ұстаңыз. Бұл үшін көлденең жолақты пайдаланыңыз.
- Қосымша қиындықтар үшін 3 саусақпен немесе 2 саусақпен ұстап көріңіз, онда тартқыш тақтаны әр қолыңыз үшін 2-3 саусағыңызбен ұстаңыз.
2 -қадам. Орамалмен немесе арқанмен тартуға тырысыңыз
Тағы бір нұсқа-тартқыштың үстіне 2 кішкене сүлгі немесе қысқа арқан ілу. Содан кейін, әр қолыңызда 1 -ден ұстап, орамалды немесе арқанды мықтап ұстап тартып алуға тырысыңыз. 5-10 рет көтеру арқылы өзіңізді сынап көріңіз.
Ұстаудың беріктігін арттыру үшін сіз сүлгіге немесе арқанға бір уақытта 30 секунд іліп қоюға болады. Уақыт өте келе, сіз көтерілу жаттығуларында қиындық деңгейін біртіндеп арттыра аласыз
3 -қадам. Штанганың кең штангамен ілінуін орындаңыз
Спортзалда кең немесе қалың штанганы қолданыңыз немесе ойын алаңында кәдімгі қолданыңыз. Барды қолыңызбен ұстап, аяғыңызды жерге тигізбей 30 секундқа іліп қойыңыз. Бұл жаттығу сіздің күшіңізді және бүкіл денеңізді жақсартады.
- Уақыт өте келе, таяқшаға тек 1 қолмен іліп көріңіз. Ілінген қолды бір уақытта 30 секундтан кейін ауыстырыңыз.
- Таяққа ілінгенде екі аяғыңызды бүгуге болады.
Қадам 4. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Бұл жаттығу саусақтарды ашатын бұлшықеттер болып табылатын экстензорларды нығайтуға көмектеседі. Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып, иықтарыңызбен жамбасыңызды итеріп көтеру күйіне өтіңіз. Содан кейін саусақтарыңыздың ұштарымен теңестірілгенше саусақтарыңызды көтеріңіз. Саусақ ұшымен 5-10 рет серпілудің 1-2 жиынтығын орындап көріңіз.
Бұл жаттығу заттарды ұстауға және қысуға қарсы тұру үшін тамаша. Сіз жаттығуды саусақпен басу арқылы аяқтай аласыз, осылайша әр түрлі қозғалыстар арқылы қолыңызды күшейте аласыз
5-қадам. Бұл жаттығуды аптасына 1-2 рет жасаңыз
Бұл жаттығуды дағдыға айналдыру үшін жаттығуларға қосыңыз. 10 минуттық жүгіру, секіру немесе спринт сияқты жеңіл кардиомен жылынғаннан кейін жасаңыз. Әр жаттығуға арналған жиынтықтар санын біртіндеп көбейтіңіз, осылайша сіз ұстау күшін жақсарта аласыз.
