Кішкене нәрселерді ұмытып кету, кейде бөлмеге кіргенде қайда бару керектігін ұмытып кету немесе жаңа танысқан адамның атын есіне алмау сияқты көңілсіз қалдырады. Есте сақтау қабілетінің жоғалуы белгісі ретінде бұл мәселе туралы уайымдамас бұрын, қысқа мерзімді жадты күшейтетін бірнеше қарапайым әдістерді қолданған жөн. Жақсы жаңалық, сіз төмендегі ұсыныстар мен кеңестерді бірден бастай аласыз.
Қадам
12 -ші әдіс 1: Есте сақтағыңыз келетін нәрсеге назар аударыңыз
Қадам 1. Сіздің назарыңызды әдейі 15-30 секундқа шоғырландыру сіздің жадыңызды жадыға айналдыруы мүмкін
Ғылыми тұрғыдан алғанда, қысқа мерзімді есте сақтау 15-30 секундқа ғана созылады. Осыдан кейін біз алатын ақпарат жоғалады немесе ұзақ мерзімді жадқа өтеді. Сондықтан бір жаңа ақпаратқа 15-30 секундқа шоғырлану оны қысқа мерзімді жадта сақтап қалуы мүмкін және оны ұзақ мерзімді жадқа жіберуі мүмкін.
Мысалы, мейрамхана даяшысының атын есте сақтау үшін, ол өзін таныстырған сәтке назар аударыңыз, содан кейін есімін қайталаңыз және бұл туралы 15-30 секунд ойланыңыз
12 -ші әдіс 2: Бірнеше сезімді қосыңыз
1 -қадам. Бірнеше сезімдерді бір мезгілде қолдану фокусты жақсартады және есте сақтауды күшейтетін ассоциациялар құрады
Сіз жаңа адаммен кездескенде, мұқият тыңдап, оның есімін айтқан кезде оған назар аударыңыз. Осыдан кейін атауды қайталаңыз. Парфюмерге де назар аударыңыз. Сенсорлық ассоциациялар неғұрлым көп болса, есте сақтау қабілеті соғұрлым күшті болады.
Адамның есімін немесе есте қалғыңыз келетін нәрсені еске түсіру-қысқа мерзімді есте сақтауды нығайтудың тамаша тәсілі. Сіз не айтқыңыз келетінін тыңдаңыз және осылай жаттығуды жалғастырыңыз
3 -ші әдіс 12: Мнемоникалық әдісті қолдану
Қадам 1. Бұл визуалды және вербальды әдістер кейбір шағын мәліметтерді есте сақтауға көмектеседі
Есіңізде ме, мектепте «кемежухибиниу» аббревиатурасы бар кемпірқосақ түстерінің ретін үйрену? Бұл естеліктерді мықтап басатын мнемоникалық техниканың мысалы. Қысқа мерзімді жадта белгілі бір ақпарат жинағын көрсету үшін визуализация немесе вербализация жасауға тырысыңыз.
- Мысалы, қоқыс дорбасы әр сағат сайын қоқысты шығару керек екенін еске түсіру үшін сағат 8 -де басыңызға құлап кететінін елестетіп көріңіз.
- Немесе, егер сіз Талита есімді жаңа әріптестің есімін есте сақтағыңыз келсе, ол арқанға байланғанын елестетіп көріңіз.
- Twinkle, Twinkle, Little Star әуенімен «ABC әнін» айту - бұл бала кезімізде дыбыстық сигналдарды қолдана отырып қолданылатын мнемоникалық әдіс. Мнемотехника түрлі сандарды, түстерді және басқа да кеңестерді қолдана алады.
12 -ші әдіс 4: Ақпаратты бөлек бөлімдерге топтастырып көріңіз
Қадам 1. Күрделі ақпаратты есте сақтау оңай бөліктерге реттеңіз
Бұл әдіс мнемоникаға қатысты және 10-13 таңбалы телефон нөмірлерін ажырату үшін дефис қолданудың принципі болып табылады, себебі 3, 3 және 4 сандарының тізбегін есте сақтау бірден 10-нан 13-ке дейінгі санды есте сақтаудан әлдеқайда оңай. Егер сіз әр бөліммен ассоциация жасай алсаңыз жақсы. Мысалы, телефон нөмірінің «3007» бөлігі - сіздің сүйікті екі футболшыңыздың артқы нөмірлері.
Сатып алу тізімін есте сақтау қиынырақ болуы мүмкін, бірақ егер сіз оны дәмдеуіштер, көкөністер, ет және т. Бірнеше элементтері бар алты сауда тізімін есте сақтау оңай, бір ұзақ сатып алу тізімінен
12 -ші әдіс 5: Құрылымдық қатынастарды картаға салыңыз
Қадам 1. Негізгі ақпарат бөлімі мен соған байланысты қосалқы бөлімдерді есте сақтаңыз
Басқаша айтқанда, ең маңызды ақпаратқа басымдық беріңіз, бірақ бұл маңызды ақпаратты қолдау көрсететін ақпаратпен байланыстыратын құрылымды есте сақтауға назар аударыңыз, бірақ сонымен бірге сіздің есте сақтауыңызды қалайды. Қысқаша айтқанда, негізгі ақпаратты қамтитын және тірек ақпараты бар айналадағы көпіршікке бірнеше жолмен қосылған орталық көпіршікті бейнелеу үшін «көпіршікті картаны» жасаңыз.
Мысалы, үлкен отбасылық кездесулерде әрқайсысының жұбайы мен бірнеше баласы бар төрт алыстағы немере ағаларының есімдерін есте сақтау қиын болуы мүмкін. Кішкентай отбасыларының әрқайсысы үшін немере ағасының есімін (орталық көпіршікті) есте сақтауға басымдық беріңіз, содан кейін немере ағасының атын оның отбасы мүшелерінің есімдерімен байланыстыратын ассоциация (сызық) жасаңыз (оны қоршап тұрған көпіршік)
12 -ші әдіс 6: Миды белсендіріңіз
Қадам 1. Тұрақты психикалық ынталандыру мидың денсаулығы мен есте сақтау үшін өте пайдалы
Бұлшықеттер әрекетсіздіктен әлсірегендей, белсенді емес ми психикалық құлдырауға әкелуі мүмкін. Бұл белсенді мидың сау болуға бейім екендігімен байланысты, ал сау ми қысқа мерзімді есте сақтауды нығайтуға көмектеседі.
- Басқа адамдармен сөйлесу сияқты қарапайым әрекеттер мидың денсаулығын жақсартады және есте сақтау қабілетін нығайтады. Сөйлесуден басқа, шахмат ойнауды, басқатырғыштарды ойнауды немесе миыңызды ауыр жұмыс жасауға шақыратын басқа әрекеттерді қарастырыңыз.
- Сонымен қатар, жалғыз болғанда миыңызды ынталандырыңыз. Теледидарды пассивті көрудің орнына, кітап оқуға немесе ескі досыңызға хат жазуға тырысыңыз.
12 -ші әдіс 7: Миға жаттығулар жасап көріңіз
Қадам 1. Ми жаттығуларының артықшылықтары кейде шамадан тыс айтылады, бірақ олар есте сақтауды нығайтуға көмектеседі
Миға арналған көптеген қосымшалар мен бағдарламалар бар, және олардың кейбіреулері нақты дәлелден гөрі есте сақтауды күшейтеді деп мәлімдейді. Дегенмен, сіз қысқа мерзімді есте сақтауға көмектесетін ықтималдыққа негізделген ақысыз немесе қол жетімді ми жаттығуларын қолдана аласыз.
- Миға арналған жаттығулар мен бағдарламаларды бағалағанда, қол жетімді және артық талап етпейтіндерді таңдаңыз.
-
Флэш -карталар мен басқатырғыштар сияқты ми жаттығуларының пайдасы ғылыми тұрғыдан анық емес, бірақ олар қызықты. Келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
- Үйілген карталар сериясын есте сақтаңыз. Қараңызшы, сіз қанша есте сақтай аласыз.
- Біреуге үстелге күнделікті қолданатын заттарды қойсын. Үстелге 10 секундтай қараңыз, содан кейін бұрылып, қанша есте сақтай алатындығыңызды айтыңыз.
12-ші әдіс 8: Миға пайдалы тағамдарды жеу
1 -қадам. Дұрыс тамақтану миға пайдалы және есте сақтау қабілетін нығайтады
Жалпы алғанда, сау денеге қолданылуы керек сау және теңдестірілген диета мидың денсаулығы үшін қажет, сондықтан есте сақтау оңайырақ болады. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көп жеп, ақуыз бен дәнді дақылдарды қосып, қаныққан май, натрий мен қантты азайтыңыз.
- MIND диетасы (DASH диетасы мен Жерорта теңізі диетасының жиынтығы) когнитивті функцияның төмендеуін бәсеңдетуі мүмкін. MIND диетасы жасыл жапырақты көкөністерге, жидектерге, жаңғақтарға, зәйтүн майына, дәнді дақылдарға, кездейсоқ балыққа және қызыл етті азайтуға басымдық береді.
- Көп су ішіңіз. Сусыздандыру миға және дененің қалған бөлігіне теріс әсер етеді.
12 -ші әдіс 9: Тұрақты жаттығулар
Қадам 1. Жаттығу миға қан ағымын арттырады, бұл өте пайдалы
Тұрақты жаттығулар, тіпті жаяу жүру сияқты, мидың сау және күшті болуы үшін қажет оттегі мен қоректік заттармен бірге қан ағымын жақсартады. Орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар жүректі тез жиырады және тыныс алу жиілігін арттырады, сонымен қатар есте сақтауды сақтайтын ми бөлігінің көлемін ұлғайтады дейді.
Жалпы алғанда, ересектер дененің жалпы денсаулығын сақтау үшін аптасына 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығулар жасауы керек
12 әдісінің 10 -ы: жеткілікті ұйықтаңыз
Қадам 1. Тұрақты ұйқы фокусты жақсартады және есте сақтауға көмектеседі
Әдетте, біз шаршап, әлсіреген кезде еске түсіру қиынға соғады. Екінші жағынан, жеткілікті және сапалы ұйқының арқасында алынған ақыл мен жаңа дене қысқа мерзімді есте сақтау қабілетін жақсартады. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, сапалы ұйқы сақталған естеліктерді нығайтуға көмектеседі, осылайша олар көбірек енгізіледі.
Әр адамның ұйқыға қажеттілігі әр түрлі, бірақ әр түнде 7-9 сағат үзіліссіз ұйықтау ми мен денеге демалуға және қайта зарядтауға мүмкіндік береді
11 -ші әдіс 12: денсаулыққа қатысты мәселелерді емдеу
Қадам 1. Аурулар мен ауруларды емдеу жадқа әсер етеді
Дені сау денені сау сана қолдайды, сондықтан есте сақтау қабілеті күштірек болады, ал сау емес дене миды есте сақтай алмайды. Миға қан ағымына әсер ететін қан айналымы проблемалары, мысалы, жоғары қан қысымы, қысқа мерзімді есте сақтауға теріс әсер етеді. Қант диабеті, қалқанша безінің аурулары, қатерлі ісік және басқа аурулар сияқты басқа жағдайлар да есте сақтау қабілетіне үлкен әсер етуі мүмкін.
- Депрессия сонымен қатар есте сақтау қабілетіне кері әсерін тигізеді, себебі депрессия көңіл бөлуге кедергі жасайды.
- Кейбір дәрі-дәрмектер жанама әсер ретінде қысқа мерзімді есте сақтау проблемаларын тудырады. Егер сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер есте сақтау проблемаларына әсер етуі мүмкін деп алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Қысқа мерзімді есте сақтау қабілеті Альцгеймер ауруының алғашқы белгісі болғанымен, қысқа мерзімді есте сақтау проблемалары бар адамдардың көпшілігінде бұл ауру жоқ.
12 -ші әдіс 12: Есте сақтау қажеттілігін азайтыңыз
Қадам 1. Ақпаратты жазу сияқты амалдар жад жүктемесін төмендетуі мүмкін
Жазу, дауысты жазу немесе саусақпен еске түсіру сияқты қарапайым әдістер сізге күнделікті не істеу керектігін жасауға көмектеседі. Бұл сіздің қысқа мерзімді есте сақтау қабілетіңізге тікелей әсер етпейді, бірақ ол сізге есте сақтау қажеттілігін төмендетуі мүмкін, және сіз заттарды ұмытып қалу ықтималдығыңызды азайтады.
Кейде бір нәрсені есте сақтаудың ең жақсы әдісі - оны жабысқақ жазбаларға немесе телефон күнтізбесіне жазу
Кеңестер
- Қысқа мерзімді есте сақтауды ақпаратты сақтау үшін пайдаланатын «контейнер» деп санауға болады, ол ақпаратты алып тастауды (ұмытуды) немесе оны ұзақ мерзімді жадқа беруді шешеді.
- Көптеген сарапшылар әлі де көп нәрсені жасау керек болса да, қысқа мерзімді жад бір уақытта 7-30 ақпаратты сақтай алады, әдетте 15-30 секунд аралығында.
- Егер сізде есте сақтау проблемалары бар деп алаңдасаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Егер сізде деменция немесе есте сақтау қабілетінің бұзылуы диагнозы қойылса, ми мен денені тамақтандырып, жаттықтырып, сіздің жағдайыңыз үшін ең жақсы емді ойлап табу үшін медициналық топпен жұмыс жасаңыз.
