Спринт - спринтинг деп те аталады, бұл спорт қоғамдастығында кеңінен қолданылатын дағды. Дұрыс орындалған кезде, спринтинг корттағы жаттығуларға, жеке фитнеске және жалпы физикалық денсаулыққа пайдалы болады. Сондай -ақ, жаттығулардың жылдамдығы мен төзімділігін арттыру үшін қысқа қашықтыққа жүгіруге болады.
Қадам
3 -ші әдіс: Аяқ киім мен киім таңдау
Қадам 1. Жүгіруді бастамас бұрын дұрыс аяқ киімді таңдаңыз
Спорттық аяқ киімге қатысты көптеген нұсқалар бар. Жарысқа тән қысқа қашықтықтар үшін аяқ киімнің ең көп қолданылатын түрі-шпиль. Бұл саусақтың астындағы ұштары бар кәдімгі жүгіруге арналған аяқ киімге ұқсайды, бұл бетті ұстауға және жылдамдықты арттыруға көмектеседі. Бұл аяқ киім де жеңіл, сондықтан сіз қысқа қашықтыққа жылдам жүгіре аласыз. Егер сіз жарыста қысқа қашықтыққа жүгіруді жоспарламасаңыз, спринтке арналған басқа аяқ киімді киюге болады, мысалы:
- Аяқ киімнің басқа түрі. Ұзақ қашықтыққа жүгіру, орта қашықтыққа жүгіру, далалық жарыстар (секіру және лақтыру), тіпті кросс жүгіру үшін штангалар бар. Егер сізде бұл аяқ киімнің бірі болса, оны қысқа қашықтыққа демалыс үшін киюге болады.
- Жеңіл жаттығулар немесе жүгіруге арналған аяқ киім. Кейде бұл аяқ киім қысқа қашықтыққа жүгіруге арналған аяқ киім ретінде «шыбықсыз» ретінде жарнамаланады. Ең бастысы-бұл аяқ киімнің жіңішке болуы, майланбау құрылымы, ол спринтерлік уақытты баяулатуы мүмкін.
- Кәдімгі жүгіруге арналған аяқ киім. Бұл түрдегі аяқ киімдер сәл майлы болады. Бұл аяқ киімді киюде ештеңе жоқ, бірақ олар сіздің жүгіру уақытын баяулатуы мүмкін. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, аяқ киімнің бұл түрі жеткілікті.
2 -қадам. Қозғалысқа ыңғайлы киімді киіңіз
Егер сіз ең жақсы спринтке ұмтылсаңыз, созылатын, бірақ денеге сәйкес келетін киім киіңіз, мысалы, шалбар. Әйтпесе, бос және ыңғайлы киімдерді таңдаңыз.
3 әдіс 2: жылыту
Қадам 1. Динамикалық созылу жасаңыз
Динамикалық созылу - бұл бұлшықеттерді босаңсытатын, жүрек соғу жиілігін жоғарылататын жаттығулар. Сіз жаттығудан бұрын созылу нашар болуы мүмкін екенін естіген шығарсыз; Бұл кеңес бұлшықетті ұзақ уақыт созуды көздейтін статикалық созылуға қатысты. Динамикалық созылуды таңдау арқылы сіз кездейсоқ жарақат алу немесе сыртқы келбетіңізге төмен қарау қаупін төмендетесіз. Динамикалық созылудың кейбір мысалдары:
- Белді бұрыңыз (жамбас шеңберлері). Қолдарыңызды белге қойып, аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз, беліңізді сағат тілімен бұраңыз. Бірнеше қайталаудан кейін белді сағат тіліне қарсы бұраңыз.
- Аяқты тербеу (аяқты тербеу). Тепе -теңдік үшін қабырғаға немесе қоршауға жақын тұрыңыз. Оң қолыңызды қабырғаға тіреп, оң аяғыңызды бірнеше рет қайталаңыз. Айналып, сол аяқпен қайталаңыз.
- Жартылай отырғызу (жартылай отырғызу). Тікелей тұрыңыз, содан кейін жамбасыңыз еденге параллель болғанша тізеңізді баяу бүгіңіз. Тепе -теңдік үшін қолдарыңызды алдыңызға созған дұрыс. Сіздің жамбас еденге параллель болған кезде («жартысы» төмен қарай), арқаңызды тік ұстап, баяу артқа қарай итеріңіз.
Қадам 2. Жүгіру алдында жүгіруге немесе жеңіл жүгіруге барыңыз
Көптеген жүгірушілер мұндай жаттығудан кейін қысқа қашықтыққа жүгіруді жеңілдетеді. Спринтинг әдетте ұзақ жарыстың соңында жылдамдықты жоғарылату ретінде қолданылатындықтан, бұлшықеттер жеткілікті түрде жылынған кезде спринтпен айналысу жақсы.
3 -ші әдіс 3: Қысқа қашықтыққа жүгіру
Қадам 1. Басталатын орынды таңдаңыз («дайын»)
Жалпы алғанда, сіз жүгіруді аяқтың саусақтарын жерге қойып, бір аяғыңызды екіншісінің артына қойып, сызықтың артында қисайудан бастайсыз. Скважиналық позицияның үш түрі бар: қысқа старт (оқ/топтық старт), орташа старт (орташа старт) және ұзақ бастау (ұзартылған старт). Сіз таңдаған старт түрі спринтті бастау кезінде аяғыңызды қаншалықты алыс ұстағыңыз келетініне байланысты. Қандай бастапқы позиция жақсы екенін анықтаудың ең жақсы әдісі - әр бастаманы бірнеше рет қайталап көру. Сіздің аяқтарыңыздың орналасуына қарамастан, қолдарыңыз иықтың енінде болуы керек.
- Қысқа сәтте артқы аяқтың саусағы алдыңғы аяқтың өкшесіне параллель дерлік. Аяқтар бір -біріне жақын орналасады, сіз топқа ұқсайсыз - топтың басталуы осыдан басталады.
- Аралық басталуда артқы аяқтың тізесі алдыңғы аяқтың өкшесімен сәйкес келеді, аяқты алшақ ұстайды.
- Ұзақ бастағанда артқы аяқ алдыңғы табанның өкшесінен әлдеқайда артта қалады.
2 -қадам. Балансты табыңыз («дайын»)
Жүгірмес бұрын, алға қарай жүру үшін беліңізді сәл көтеріңіз.
3 -қадам. Іске қосыңыз («иә
«). Спринт жарысында реакция уақыты ең жақсы спринт уақытын құруда шешуші рөл атқарады. Жүгіруді мүмкіндігінше тезірек» дайын «позициядан бастауды мақсат етіңіз. Таймердің немесе досыңыздың айқайлап айтуы пайдалы болар еді. Старт; сондықтан да мылтық спринтерлік жарыстарда қолданылады.
Қадам 4. Алғашқы 10 метрде денеңізді жерге түсірмеуді мақсат етіңіз
Сіз жоғары денеңіздің бастапқы күйден баяу көтерілгенін қалайсыз, өйткені сіздің аяқтарыңыз жылдамдықты қалыптастыра бастайды. Төмен қарауға тырысыңыз және екі аяқты мүмкіндігінше тез итеруге назар аударыңыз.
5-қадам. 10-20 метр аралығында денеңізді көтеріңіз
Мұны біртіндеп жасауға тырысыңыз, бұл сіздің жеделдетуіңізге көмектесетін тегіс қозғалыс жасайды.
Қадам 6. 30 метрлік белгіден өткен кезде сіз толық жылдамдықпен жүгіресіз
Бұл жылдамдықты мәреге жеткенше сақтаңыз.
Кеңестер
- Жаттығу кезінде су ішіңіз. Сусыздандыру 2% сыртқы келбеттің 10% төмендеуіне тең.
- Есіңізде болсын, спринтинг, кез келген басқа спорттық жаттығулар сияқты, жаттығу мен жетілдіру қажет дағды. Егер сіз бірден жылдам жүгірмесеңіз, уайымдамаңыз! Жақсы позаларды орындауға назар аударыңыз, сонда сіз уақыт өте тез жүгіресіз.
- Статикалық созылу ауыр жаттығулардан кейін қауіпсіз және денені салқындатуға көмектеседі.
