Лунг - бұл квадрицепс, бөкселер, тарақандар, бұзаулар мен ортаңғы бөлімдерде күш жинау үшін оңай және тиімді жасалатын жаттығу. Бұл жаттығу салыстырмалы түрде қауіпсіз, себебі қозғалыстар қарапайым және оңай орындалады және оны орындау үшін арнайы жабдық қажет емес. Өкпе тепе -теңдікті жақсартуға, жамбастың икемділігін арттыруға, үйлестіруді жақсартуға, бұлшықеттердің көлемі мен күшін арттыруға, жұлынның денсаулығын жақсартуға, ортаңғы тұрақтылықты арттыруға және бұлшықеттердің күші мен өсуін теңестіру үшін әр түрлі бұлшықет топтарын сергітуге өте ыңғайлы.
Қадам
5 -ші әдіс 1: Алға қарай жүруді орындау
Қадам 1. Тұрған күйде бастаңыз
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, түзу тұрыңыз. Иықтарыңызды бос ұстаңыз және оларды жамбасқа қарай созыңыз. Омыртқаңызды тік және тұрақты ұстау үшін іш бұлшық еттеріңізді бүгу арқылы осы позицияны ұстаныңыз.
- Жаттығу кезінде сіз қолдарыңыз бен қолдарыңызды тепе -теңдікті сақтауға көмектесетін кез келген күйге қоюға болады. Кейбір адамдар қолдарын жамбасқа қоюды жөн көреді, ал басқалары қолдарын денеге немесе бүйірге созуды қалайды.
- Ең дұрысы, дем алу кезінде арқаңызды тік ұстауыңыз керек. Сондықтан, алға қарап, басыңызды тік ұстауға тырысыңыз. Дұрыс позицияда екеніңізге көз жеткізу үшін төмен қарағыңыз келсе, бәрі жақсы.
- Кейбір адамдар алдындағы қабырғадағы белгілі бір жерге (немесе басқа затқа) қарап, тепе -теңдікті жақсы сақтай алады.
2 -қадам. Оң аяғыңызды алға қарай кеңінен апарыңыз
Оң аяғыңызды алдымен өкшемен еденге қойыңыз. Дене салмағының 70% -ы алдыңғы аяққа тиетіндей етіп алға қарай еңкейіңіз. Арқаңызды және денеңізді тік ұстаңыз. Бұл позицияны ұстаныңыз.
Қадам 3. Оң тізеңіз 90 градус бұрышта болғанша денені төмендетіңіз
Арқаңызды және денеңізді тік ұстай отырып, денеңізді оң жақ жоғарғы аяғыңыз (жамбас) еденге параллель болғанша алға қарай жылжытыңыз. Бұл позицияға жету үшін жамбасыңызды сәл бүгу қажет болуы мүмкін, бірақ арқаңызды тік ұстаңыз.
- Оң тізеңізді саусақтарыңыздан асырмаңыз. Оң жақ тізенің жағдайы оң жақ тобықтан жоғары болуы керек.
- Ұзартылған күйде сол жақ тізеңіздің артқы жағы 90 градус бұрыш жасауы керек, бірақ сіздің төменгі аяғыңыз еденге параллель, ал жоғарғы аяғыңыз (жамбас) еденге перпендикуляр.
- Бұл позицияның арқасында сіз тек сол жақ саусағыңызды еденде ұстай аласыз. Сіз алға қарай еңкейгенде сол аяғыңыздың өкшесі еденнен көтеріледі.
Қадам 4. Оң аяғыңызбен денеңізді жоғары итеріңіз
Оң аяғыңызбен денеңізді жоғары көтеріңіз. Денеңізді басталған күйге қайтарыңыз, ол аяғыңызды жамбас енінен бөлек тұру.
Қадам 5. Алға қарай созылуды қайталаңыз
Оң аяғыңызбен дем алуды аяқтағаннан кейін, сіз сол жақпен жүруге ауыса аласыз немесе оң жақпен жалғастыруды жалғастыра аласыз. Өкпені қалағаныңызша жасау дұрыс, бірақ жаттығуды аяқтамас бұрын оң және сол жақ бөліктерде бірдей өкпе жасауға тырысыңыз.
- Басқа балама - стационарлық өкпе жасау. Алға және артқа қадам басудың орнына, аяғыңызды түзетіп, өкпеден тұрыңыз, бірақ аяқтың күйін өзгертпеңіз. Содан кейін тізеңізді қайтадан бүгіп, денеңізді созылған күйге түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз, содан кейін сол жаққа ауысыңыз.
5 -ші әдіс 2: Кері дем алуды орындау
Қадам 1. Тұрған күйде бастаңыз
Аяғыңызды еденге жалпақ етіп, жамбас енінен бөлек тік тұру арқылы кері жүруді бастаңыз. Тиісті тірек бұлшықеттерін тарту арқылы арқаңызды тік ұстауға көмектесу үшін иығыңызды жоғары ұстаңыз. Арқаңызды тұрақты ұстау үшін іш бұлшықеттерін қолданыңыз.
Жаттығу кезінде сіз қолдарыңыз бен қолдарыңызды тепе -теңдікті сақтауға көмектесетін кез келген күйге қоюға болады. Кейбір адамдар қолдарын жамбасқа қоюды қалайды, ал басқалары қолдарын екі жаққа созуды қалайды
Қадам 2. Сол аяғыңызды артқа қарай кеңірек басыңыз
Сол аяғыңыз еденге тигенше денеңізді төмендетіңіз, алдымен саусақтарыңызбен.
Қадам 3. Аяғыңызды 90 градус бұрышта ұстаңыз
Сол аяғыңыз еденге тиген соң, денеңізді артқа қарай жылжытыңыз, сол және оң аяқтарыңыз тізеде 90 градус бұрышқа айналады. Төменгі оң жақ аяқ (еден) еденге перпендикуляр, ал оң жақ жоғарғы аяғы (сан) еденге параллель болуы керек. Төменгі сол жақ (еден) еденге параллель болуы керек, ал жоғарғы сол аяғы еденге перпендикуляр болуы керек.
Сіздің сол аяғыңыз еденге саусақтарыңызбен тиеді
Қадам 4. Бастапқы позицияға оралыңыз
Бастапқы қалыпқа оралғанша сол аяғыңызбен еденнен итеріңіз. Аяғыңызды екінші аяқтың жанына қойыңыз, екі аяғы еденге тегіс, жамбас ені бөлек.
Қадам 5. Кері дем алуды қайталаңыз
Бұл жаттығуды сол жақпен жалғастыру (сол аяқ артқа жылжу) немесе оң жаққа ауысу (оң аяқ артқа жылжу) арқылы қайталаңыз. Өкпені қалағаныңызша жасау дұрыс, бірақ жаттығуды аяқтамас бұрын оң және сол жақ бөліктерде бірдей өкпе жасауға тырысыңыз.
5 -ші әдіс 3: Doing Lung Ling
Қадам 1. Тұрған күйде бастаңыз
Бүйірлік серпімділікті аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу бастаңыз. Иек сәл жоғары еңкейтілген күйде бас тік тұруы керек. Арқаңызды тұрақты ұстау үшін салмағыңыздың көп бөлігін өкшеңізге қойып, ішіңізді бүгіңіз. Иықтарыңызды артқа және жоғары көтеріңіз.
Жаттығу кезінде сіз қолдарыңыз бен қолдарыңызды тепе -теңдікті сақтауға көмектесетін кез келген күйге қоюға болады. Кейбір адамдар қолдарын жамбасқа қоюды қалайды, ал басқалары қолдарын екі жаққа созуды қалайды
Қадам 2. Оңға қарай қадам
Сол аяғыңызды еденге тегіс, арқаңызды тік ұстаңыз. Салмақты оң аяғыңызға аударыңыз.
- Оң аяғыңыздың қашықтығы сіздің биіктігіңізге байланысты, бірақ оң аяғыңызды сол жақтан кемінде 70 см қашықтықта ұстауға тырысыңыз.
- Оң аяғыңызбен басқанда позицияны реттеңіз, сонда сіз ыңғайсыз сезінбестен аяқтың бұлшық еттерінің созылуын сезінесіз.
Қадам 3. Оң тізеңізді бүгіңіз
Оң аяғыңыз еденге түскенде, денеңіз төмен қарай жылжуы үшін оң тізеңізді бүгіңіз. Төменгі аяғыңызды (жамбас сүйегіңізді) еденге перпендикуляр және оң тізеңіздің бойымен ұстаңыз, ол сіздің оң тобығыңыздан жоғары болады. Сол аяғыңызды еденге жатқызбай тік ұстауға тырысыңыз. Сіздің салмағыңыздың көп бөлігі енді оң аяғыңызда болады.
4 -қадам. Денеңізді оң аяғыңызбен жоғары итеріңіз
Оң аяғыңызбен денеңізді жоғары итеріп, бастапқы күйге оралыңыз, ол аяғыңызды еденге жалпақ етіп қойып, жамбас енінен бөлек.
Қадам 5. Сол әрекеттерді сол жақта қайталаңыз
Дәл сол қадамдарды орындап, бірақ қарама -қарсы бағытта сол жақ өкпені жасаңыз.
- Немесе сіз оңға қарай жүруді жалғастыра аласыз, содан кейін солға қарай ауыса аласыз.
- Жаттығуды аяқтамас бұрын, әр жағынан екі жағынан бірдей өкпе жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
5 -ші әдіс 4: Бұрылу арқылы алға қарай жүруді орындау
Қадам 1. Тұрған күйде бастаңыз
Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды еденге жалпақ етіп қойып, жамбас енінен бөлек. Арқаңызды, басыңызды және денеңіздің жоғарғы жағын тік ұстаңыз. Арқаңызды тұрақты ұстау үшін іш бұлшықеттерін қолданыңыз.
- Бұл түрге қосымша күш беру үшін денеңіздің алдында жаттығу допын (дәрі доп) ұстау керек. Бұл жаттығу шарлары қарапайым шарларға қарағанда ауыр және әр түрлі салмақта келеді. Сізге сәйкес келетін салмақты таңдаңыз.
- Егер сіз қосымша салмақ қосқыңыз келмесе, қарапайым шарды қолданыңыз. Бір нәрсені ұстау пайдалы, себебі сіз жаттығуды айналмалы қозғалыста жасайсыз.
Қадам 2. Оң аяғыңызды еденнен көтеріңіз
Жаттығуды тізеңізді бүгу арқылы оң аяғыңызды еденнен тікелей көтеруден бастаңыз. Баланс тапқанша осы қалыпта тоқтаңыз. Арқаңызды және денеңізді тік ұстау үшін іш бұлшық еттеріңізді қолданыңыз.
Қадам 3. Оң аяғыңызды алдымен өкшеңізбен еденге қойыңыз
Оң аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз және оны оң өкшеңізбен еденге қойыңыз. Оң жақ тізеңіз бүгілгендей жоғарғы денеңізді алға еңкейтіңіз. Төменгі аяқ еденге перпендикуляр болуы керек, ал жоғарғы аяғы еденге параллель болуы керек. Сіздің тізеңіз оң аяғыңыздан асып кетпеуі үшін алға қарай еңкеюге болмайды. Арқаңызды тік ұстап, жамбасыңыздан сәл алға қарай еңкейту қажет болуы мүмкін.
Қадам 4. Дененің жоғарғы жағын оңға бұрыңыз
Алға қарай созылғанда, оң аяғыңызды алдыға қойып, еденде тегіс тұрғанда, денеңізді оңға бұрыңыз. Бұрылу кезінде екі қолыңызбен ұстап тұрған жаттығу допын денеңіздің алдында ұстаңыз. Оңға бұрылғаннан кейін денені бастапқы күйге қайтарыңыз.
Қадам 5. Сол аяғыңызды алға қарай сырғытыңыз
Бұл жаяу серуендеу болғандықтан, келесі қадам - бастапқы қалыпқа оралу емес, алға қарай ұмтылу. Сол аяғыңызды түзетіңіз және алға қарай тартыңыз, оң аяғыңызды теңестіріңіз және келесі өкпе үшін сол аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз.
Қадам 6. Сол аяғыңызды еденге қойыңыз
Сол аяғыңызды еденге, алдымен өкшеге қойып, денеңізді алға қарай сырғытыңыз. Жоғарғы сол аяғыңыз еденге параллель және төменгі сол аяғыңыз еденге перпендикуляр болғанша денеңізді сырғытыңыз. Сол жақ тізеңіз саусақтарыңыздан асып кетпейтіндей алға ұмтылмаңыз. Арқаңызды тік ұстап, жамбасыңыздан сәл алға қарай еңкейту қажет болуы мүмкін.
Қадам 7. Денеңізді солға бұрыңыз
Дәл осындай айналмалы қозғалыста жаттығу допын дененің алдында ұстап тұрғанда, солға айналмалы қозғалысты жасаңыз.
Қадам 8. Алға қарай созылу кезінде қозғалысты жалғастырыңыз
Алға қарай айналмалы қозғалысты жалғастыра отырып, қозғалысты оң және сол аяқпен қайталаңыз. Алға орын жоқ болғанша алға қарай жүре беріңіз. Содан кейін сіз артқа бұрылып, қарама -қарсы бағытта жүре аласыз.
5 -ші әдіс 5: 30 Day Lunge Challenge
Қадам 1. Бұл тапсырманы орындау үшін 30 күн қажет
30 күндік тыныс алу-бұл кез келген түрдегі жаттығудың тамаша тәсілі және егер сіз оны үнемі жасасаңыз керемет жаттығу болады. Жаттығу кезінде белгілі бір мақсатқа ұмтылу кейде мотивацияны арттырады. Дегенмен, бастамас бұрын сізге сәйкес келетін 30 күндік кезеңді анықтау керек. Ең ыңғайлы және қарапайым - нақты күнтізбедегі айды пайдалану.
2 -қадам. Аптасына кемінде 100 өкпе жасаңыз
Ең дұрысы, сіз күн сайын өкпе жасауыңыз керек, бірақ бірінші күннен бастап күніне 100 рет жасаудың қажеті жоқ. Төзімділік күшейгенше күніне 20-30 дем алуды бастаңыз. Дегенмен, аптасына кемінде 100 рет өкпе жасауға тырысыңыз.
3 -қадам. Күніне 100 өкпе жасай алатынша жаттығуларыңызды көбейтіңіз
Шыдамдылық пен энергия күшейген соң, күніне 100 өкпе жасап көріңіз. Сандарды келесі жолмен бөлуге болады:
- 30 алға қарай өкпе, әр аяққа 15 рет
- 40 бүйір өкпе, әр жағынан 20 рет
- 30 кері өкпе, әр аяқ үшін 15 рет
Қадам 4. Жетістіктеріңізді бақылаңыз
Күн сайын жасайтын өкпе санын және сіз жасай алатын өкпе түрлерін қадағалаңыз. Егер сіз күніне 100 рет өкпе жасай алмасаңыз да, прогресті бақылау сізге 30 күн ішінде қаншалықты жақсарғанын көруге көмектеседі.
Сіз қандай жетістіктерге жетсеңіз де, 30 күндік сынақ аяқталғаннан кейін өзіңізді марапаттаңыз. Жаттығуды жалғастыру үшін сыйлықты 30 күн есте сақтаңыз. (Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, сыйлықтарды тамақ түрінде бермеңіз. Фильм көру, жаңа кітап сатып алу немесе саябақта түстен кейін серуендеу сияқты жақсы сыйлықты таңдаңыз)
Кеңестер
- Сізге стационарлық ілгерілеу мен серуендеу туралы түсінік беру үшін сіз бұл бейнені Mayo Clinic веб-сайтынан көре аласыз: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Қосымша қарсылық үшін гантельдерді екі қолмен ұстап тұрып, алға қарай жүруге болады. Қолданылатын жүктің салмағын өзіңізді жайлы сезінгенше реттеуге болады. Сондықтан тым ауыр салмақты қолданбаңыз. Егер сізде гантель жоқ болса, жай ғана банка, суға толтырылған пластикалық бөтелкелер (немесе басқа сұйықтық) сияқты тұрмыстық заттарды қолданыңыз.
