Іштің тыныс алуы диафрагмалық тыныс алу деп аталады, бұл сіздің денеңізге оттегінің жеткілікті мөлшерде түсуі үшін терең тыныс алу процесі. Қысқа тыныс алу ентігу мен мазасыздықты тудыруы мүмкін, ал терең тыныс алу жүрек соғуын тыныштандырады және қан қысымын тұрақтандырады. Егер сіз кернеуді төмендетіп, стрессті төмендеткіңіз келсе, бұл әдіс өте жақсы. Іштен тыныс алуды үйрену туралы көбірек білу үшін 1 -қадамды оқыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Іштің тыныс алудың негізгі әдістерін үйреніңіз
Қадам 1. Баяу терең тыныс алыңыз
Өкпені ауа толтырсын, ал өкпеге толмас бұрын, деміңізді бір сәтке ұстаңыз, бірден дем шығармаңыз. Бұл әдіс, әрине, жаттығуды қажет етеді, өйткені біздің көпшілігіміз ұзақ, терең тыныс алудың орнына жылдам ырғақпен қысқа тыныс алуға дағдыланғанбыз. Мүмкіндігінше мұрынмен дем алуға тырысыңыз, өйткені мұрынның жұқа түктері өкпеге шаң мен токсиндерді сүзеді.
- Күнделікті іс -әрекеттерді орындау кезінде біз тез ырғақты тыныс алуға және қысқа тыныс алуды үйрендік, осылайша тыныс алатынымызды білмейміз. Біз күнделікті кездесетін стресстік жағдайлар саналы түрде дем алуға кедергі келтіреді.
- Терең тыныс алу сіздің денеңіз туралы білуге көмектеседі. Ауа өкпеге еніп, оларды шетіне дейін толтыруға тырысыңыз. Ақылыңызды терең тыныс алуға жұмсаңыз, мазасыздық біраз уақытқа жоғалады.
Қадам 2. Ішіңізді кеңейтіңіз
Сіз терең тыныс алғанда, ішіңізді екі -төрт дюймге кеңейтуге рұқсат етіңіз. Ауа диафрагмаға түседі, сондықтан асқазан ауаға толған сайын кеңейеді. Егер сіз нәрестенің ұйықтап жатқанын бақылайтын болсаңыз, онда нәресте іш арқылы тыныс алатынын байқайсыз; оның кеудесі емес, әр дем алған сайын асқазан көтерілді. Біз ересек адамдар ретінде қысқа дем алуға үйренеміз, енді іш тынысын қолданбаймыз. Біз дем алу кезінде асқазаны босаңсытудың орнына эмоцияларды ұстап, асқазанымызды тартып аламыз. Егер сіз дұрыс тыныс алуды үйренсеңіз, бұл шиеленіс басылады.
- Әрқашан жатуға, тұруға немесе арқаңызды тік ұстап отыруға тырысыңыз, сонда сіз дұрыс дем аласыз. Егер сіз иілген болсаңыз, терең тыныс алу қиын болады.
- Ингаляция кезінде бір қолыңызды асқазанға, ал екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Егер сіз дем алған кезде асқазанға қойған қолыңыз кеудеге қарағанда алға қарай созылса, сіз терең және дұрыс тыныс алатындығыңызды айта аласыз.
3 -қадам. Толығымен дем шығарыңыз
Аузыңыздан немесе мұрныңызбен дем шығарыңыз. Дем шығарған кезде асқазанды омыртқаға қарай тартып, өкпеден ауаны шығарыңыз. Дем шығарғаннан кейін мұрынмен тағы бір терең дем алыңыз және терең тыныс алуды жалғастырыңыз. Дем шығарғанша дем шығаруды екі есе ұзартуға тырысыңыз және толық дем шығарыңыз.
Қадам 4. Қатарынан бес рет дем алуға тырысыңыз
Бұл әдіс жүрек ырғағын тұрақтандырып, артериялық қысымды қалыпқа келтіріп, стресстік ойлардан бас тарту арқылы сізді бірден тыныштандырады. Ыңғайлы позицияны тауып, терең тыныс алу жаттығуын қатарынан 5 рет дұрыс орындаңыз.
- Сіздің асқазаныңыз екі дюйм немесе одан да кеңейетінін және ол кеңейіп жатқан кеудеге қарағанда анағұрлым дамыған күйде болатынын есте сақтаңыз.
- Сіз қалай терең тыныс алу керектігін түсінген соң, оны қатарынан 10 немесе 20 рет жасап көріңіз. Оттегімен қаныққан кезде сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыздың қалай екенін байқаңыз.
Қадам 5. Мұны кез келген уақытта, кез келген жерде жасаңыз
Енді сіз қалай терең тыныс алу керектігін білсеңіз, бұл техниканы стрессті басатын құрал ретінде қолданыңыз. Тыныш жерді табыңыз, бірақ сіз үстеліңізде, метрода немесе телефонмен сөйлесу кезінде бес рет терең дем ала аласыз. Қажет кезде өзіңізді тыныштандыру үшін осы әдісті қолданыңыз.
- Қысқа тыныс алғаныңызды байқаған сайын, терең дем алыңыз. Сіз бірден жеңілдік сезінесіз.
- Сіз терең тыныс алуды неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым табиғи болады. Ақыр соңында, сіз әр деммен терең дем алатын нәресте сияқты боласыз.
3 -ші әдіс 2: Өзіңізді тыныштандыру үшін терең тыныс алуды қолдану
Қадам 1. Баяу деммен жұту кезінде төртке дейін санаңыз
Мұрынмен дем алған кезде асықпай, бірден төртке дейін санаңыз. Бұл санау жаттығуы сіздің тыныс алуыңызға және терең тыныс алуға назар аударуға көмектеседі. Асқазанның алға жылжуын және диафрагманың көмегімен тыныс алуын ұмытпаңыз.
- Бұл тыныс алу жаттығуы седативті әсер етеді. Егер сіз қатты күйзеліске түссеңіз немесе тез салқындатуды қажет етсеңіз, 4-7-8 тыныс алу үшін тыныш орын табыңыз.
- Сіз бұл тыныс алу жаттығуын ұйықтауды жеңілдету үшін де қолдана аласыз.
Қадам 2. Деміңізді жеті секунд ұстаңыз
Жай демалыңыз және ұстаңыз, оны жеті секундқа дейін ұстап тұрғанда, дем алмаңыз немесе дем шығармаңыз. Сіз оны жүрекпен немесе сағатты пайдаланып санауға болады.
Қадам 3. Сегіз секунд дем шығарыңыз
Сегізге дейін санағанда ауаны аузыңыздан баяу шығарыңыз. Дем шығару ұзақтығын санау сізге дем алу ұзақтығынан екі есе ұзағырақ болуын қамтамасыз етуге көмектеседі, бұл сізге оңтайлы дем алатын өлшем. Сіз дем шығарғанда асқазаныңызды тартып, мүмкіндігінше ауаны шығарыңыз.
Қадам 4. Төрт тыныс алуды қайталаңыз
Қайта дем алыңыз, ұстаңыз, содан кейін толық дем шығарыңыз. 4-7-8 қатынасы әрқашан бірдей болу үшін санауды жалғастыруды ұмытпаңыз. Төрт рет тыныс алғаннан кейін сіз өзіңізді тыныш сезінесіз. Бұл жаттығуды қажет болғанда бірнеше тыныс алу үшін қайталаңыз.
3 -ші әдіс 3: Энергияны жоғарылату үшін тыныс алу техникасын жасау
Қадам 1. Тік күйде отырыңыз
Тік арқасы бар орындыққа отырыңыз, содан кейін арқаңызды түзетіңіз. Бұл терең дем алу мен жылдам тыныс алудың қосындысы болып табылатын Bellows техникасы деп аталатын тыныс алу жаттығуын бастаудың дұрыс басталуы. Бұл әдіс сізге көбірек энергия беруге бағытталғандықтан, оны жатудан гөрі отырғанда жасаған дұрыс.
Қадам 2. Бірнеше терең тыныс алуды бастаңыз
Баяу және ұзақ дем алыңыз, содан кейін мүмкіндігінше баяу дем шығарыңыз. Толық босаңсығанша, кем дегенде төрт рет қайталаңыз.
3 -қадам. Мұрын арқылы 15 секунд ішінде тез дем алыңыз
Аузыңызды жауып, мұрныңызбен мүмкіндігінше тез дем алыңыз және дем шығарыңыз, тез, бірақ терең тыныс алыңыз. Бұл тыныс алу диафрагмалық тыныс алуды қолдануы керек, бірақ сіз демді мүмкіндігінше тез шығарып алуыңыз керек.
- Қолыңызды асқазанға қойған дұрыс, дем алу кезінде асқазан жоғары және төмен жылжиды. Егер диафрагманы мүмкіндігінше қатырмасаңыз, бұл жаттығуды орындау оңайырақ.
- Асқазан кеңейгенде және жиырылғанда басыңызды, мойныңызды және иығыңызды қозғалыссыз ұстаңыз.
4 -қадам. 20 дем алыңыз
Біраз демалғаннан кейін, сол техниканы қолдана отырып, тағы 20 рет дем алыңыз. Мұрынмен дем алыңыз және дем шығарыңыз, және диафрагманың көмегімен тыныс алатындығыңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 5. 30 тыныс алудың үшінші кезеңін жасаңыз
Бұл соңғы бөлім. Мұрынмен дем алыңыз және дем шығарыңыз, диафрагма арқылы тыныс алатындығыңызға сенімді болыңыз.
Қадам 6. Үзіліс жасаңыз, содан кейін әрекеттеріңізді жалғастырыңыз
Сіз өзіңізді күш -қуатқа толы сезінесіз және күні бойы белсенді жұмыс жасауға дайын боласыз. Бұл әдіс сізге көбірек энергия беретіндіктен, оны түнде ұйықтар алдында жасамағаныңыз жөн.
- Егер сіз осы техниканы қолдану кезінде әлсіздік немесе бас айналуды сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Егер сіз тағы бір рет тырысқыңыз келсе, тыныс алу циклін азайтыңыз және Bellows жаттығуын аяқтау үшін қажет нәрсені жасаңыз.
- Жүкті әйелдер, дүрбелеңі бар адамдар және жарақат алған адамдар бұл жаттығуды жасамауы керек.
Кеңестер
- Жоғарғы дененің жоғары немесе төмен түсуіне жол бермеңіз, тек төменгі денеңізбен жаттығулар жасау қажет.
- Әрқашан сабырлы және жұмсақ болыңыз.
Ескерту
- Бронх демікпесі бар адамдар үшін бұл тыныс алу жаттығуы астма ұстамасының қоздырғышы болуы мүмкін.
- Егер сіз бас айналу немесе әлсіздік сезінсеңіз, бұл сіз тым тез тыныс алуды білдіреді.
