Жамбастың тең емес биіктігі-бұл ауыр медициналық проблема, себебі ол бұлшықет тарылуы, илиотибиальды жолақ синдромы және пателлар-феморальды синдром сияқты ауыр ауру мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Белгілі бір терапияны дәрігер жасауы керек болса да, сіз ауырсынуды жеңілдетуге және бұлшықеттерді нығайтуға көмектесетін кейбір қозғалыстар жасай отырып, өз бетіңізше жаттығулар жасай аласыз.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Мәселені анықтау
Қадам 1. Алдымен жамбасыңыздың биіктігі бірдей емес екеніне көз жеткізіңіз
Сіздің жамбасыңыздың проблемалы екенін өзіңіз анықтамаңыз, себебі диагнозды білікті дәрігер ғана бере алады. Егер сіз дәрігермен кеңес ала алмасаңыз немесе әлі де ең қолайлы маманды таңдайтын болсаңыз, жамбас позицияңыздың проблемалы екенін анықтау үшін үйде тест жасаңыз. Себебін бағалай алсаңыз да, осы салада маманданған дәрігермен кеңесуді бірінші орынға қойыңыз.
Қадам 2. Жамбастың ауыратын бөлігін анықтаңыз
Бойы бірдей емес жамбас әдетте 3 жерде ауырады. Егер сізде келесі дене мүшелерінің бірінде немесе бірнешеуінде ауырсыну болса, сізде жамбас проблемалары болуы мүмкін:
- Жамбас. Егер проблема болса, әрине, жамбас ауырады, бірақ жамбас ауруының себептері өте алуан түрлі. Жамбастың ауырсынуының себебін анықтаудың бір әдісі - жамбасыңызды айна алдында солға және оңға шайқау, осылайша сіз жамбасыңыздың созылу керек екенін немесе артритке байланысты ауыратынын сезе аласыз.
- Төменгі арқа. Жамбастың теңсіздігі іштің және төменгі арқа бұлшықеттерінің шамадан тыс созылуы мен керілуінен болуы мүмкін, осылайша төменгі арқа ауырады немесе өткір ауырады.
- Тізе. Егер сіздің жамбасыңыз бірдей биіктікте болмаса, сіз тұрғанда бір аяққа сүйенуіңіз мүмкін. Демалу үшін қолданылатын тізе міндетті түрде қосымша ауыртпалық пен қысымды көтере алмайды, сондықтан ол ауырады.
Қадам 3. Тұрғанда жамбастың орналасуын анықтаңыз
Жамбастың көлденең екенін білу үшін үйде келесі әрекеттерді орындаңыз. Жеңілдету үшін жамбасқа сәл қысылған киім киіңіз.
- Жалаң аяқ айнаның алдында тұрыңыз немесе досыңызды суретке түсіріңіз. Тікелей тұрыңыз, бірақ босаңсыңыз.
- Денеңіздің ортасында тік сызық бар екенін елестетіп көріңіз.
- Содан кейін, иықтарды бірінші жолға перпендикуляр қосатын көлденең сызықты елестетіңіз.
- Сіздің жамбас көлденең немесе жоқ екенін білу үшін фотосуретке қараңыз. Тік сызыққа параллель болудың орнына, жамбастың бүйірлері диагональды сызық немесе бір аяғыңыз қысқа болып көрінуі мүмкін. Есіңізде болсын, бұл тұжырымдар дұрыс диагноз емес, бірақ олар дәрігермен бөлісу үшін пайдалы ақпарат болуы мүмкін.
- Жоғарыда көрсетілген әрекеттерді бүйірде тұрып орындаңыз. Егер сіздің төменгі арқа артқа шығып тұрса және ішіңіз томпайса (міндетті түрде майға байланысты емес), сіздің жамбас артқа қисайған болуы мүмкін (жамбастың алдыңғы қисаюы).
Қадам 4. Жамбас позициясы мәселесінің себебін анықтаңыз, содан кейін жұмыс жасаңыз
Кейде жамбастың біркелкі емес биіктігінің себебін анықтауға болады, осылайша мәселені тез арада шешуге болады, мысалы:
- Жаттығудан кейін созылу жаттығуларының болмауы. Уақыт өте келе қатты бұлшықеттер буынды тартып алады, бұл оның орналасуын өзгертеді.
- Поза дұрыс емес. Тік денемен отыруға және тұруға дағдылану.
- Бір иығына ауыр сөмкені іліп қойыңыз. Жүкті екі иыққа біркелкі бөлу үшін рюкзакты қолданыңыз.
- Позаны проблемалы ететін аяқ киімді кию. Артқы жағындағы қисық тым жоғары (мүмкін, биік өкшелі аяқ киім киюден) немесе тым тегіс қисық сіздің жүруіңізді өзгерте алады, осылайша сіздің жамбас биіктігі бірдей болмайды.
4 -тің 2 -бөлігі: Әлсіз бұлшықеттерді күшейту
Қадам 1. Жамбас сүйегінің қисаюын орындаңыз
Қозғалыстың атауымен шатастырмаңыз. Бұл жаттығу жамбас бұлшықеттерін күшейту арқылы көлбеу жамбас позициясын жақсарту үшін пайдалы.
- Еденде жатып, тізеңізді бүгіп жатыңыз. Қолдар, жоғарғы арқа, төменгі арқа, бастың және табанның еденге тигеніне көз жеткізіңіз. Жүкті әйелдер үшін бұл жаттығуды еденге жатудың орнына қабырғаға сүйеніп жасаңыз.
- Іштің бұлшықеттерін белсендіріп, төменгі артыңызды еденге түсіріңіз. Есіңізде болсын, жүкті әйелдер жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін тартпауы керек. Қалыпты тыныс алу кезінде 6-10 секунд ұстаңыз.
- Бұл жаттығуды күніне 8-12 рет жасаңыз.
Қадам 2. Жамбасыңызды еденнен көтеру арқылы жамбастың әлсіз жағын өңдеңіз
Бұл жаттығу жамбастың екі жағындағы аяқ пен төменгі арқа бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы. Егер ауырсыну қозғалыспен басылса, тобыққа салмақ қолданыңыз. Бұл жаттығуды жүкті әйелдер орындамауы керек.
- Аяғыңызды түзете отырып, асқазаныңызда жатыңыз. Іштің төменгі бөлігін қолдау үшін еденге жастық қойыңыз.
- Аяқтарыңыз еденге тиіп кетпейтіндей, аяқтарыңызды қысыңыз.
- Аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз.
- Бұл жаттығуды күніне 6-8 рет жасай отырып бастаңыз, содан кейін күніне 12 ретке дейін көбейтіңіз. Жаттығуды аптасына 2-3 рет жасаңыз.
Қадам 3. Қапта жатып жамбас ұрлауды жасаңыз
Бұл жаттығу аяқтың сыртқы бұлшықеттері мен төменгі арқа бұлшықеттерін нығайтуға пайдалы. Егер бұлшықеттер күшті болса, онда салмақты қабілетіне қарай қолданыңыз.
- Басыңызды қолыңызбен ұстап тұрып, күшті жағында бүйіріңізде жатыңыз.
- Төменгі аяғыңызды сәл алға қарай жылжытыңыз және денеңізді қолдау үшін тізеңізді бүгіңіз.
- Аяқты әлсіз жақтан түзетіп, еденмен 45 ° бұрыш жасамайынша баяу көтеріңіз.
- Аяғыңызды ақырын төмендетіп, 2 секунд демалыңыз.
- Жаттығуды 6-8 рет жасау арқылы бастаңыз, содан кейін 12 есеге дейін көбейтіңіз. Жаттығуды аптасына 2-3 рет жасаңыз.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: шиеленісті жеңілдету үшін бұлшық еттерінің созылуы
Қадам 1. Илиотибиальды жолақты бұлшықетті созыңыз
Бұл бұлшықет - жамбас, сыртқы аяқ пен тізені байланыстыратын бұлшықет талшығы. Бойы бірдей емес жамбас жаттығулар кезінде iliotibial жолақ бұлшықетінің қабынуын тудыруы мүмкін. Жүкті әйелдер бұл жаттығуды жасамауы керек, себебі дене тепе -тең болмаса, ол құлап кетуі мүмкін.
- Қолдау үшін қабырғаға тіреліңіз.
- Оң аяғыңызды сол жақтың артына айқастырыңыз.
- Сол иығыңызды қабырғаға тіреңіз.
- Егер сіз оң жамбаста созылу сезінсеңіз, 30 секунд ұстаңыз.
- 30 секунд демалыңыз, содан кейін екінші жағына жұмыс істеу үшін сол қозғалысты жасаңыз. Бұл қозғалысты күн сайын таңертең, кешке ұйықтар алдында немесе әр жаттығудан кейін жасауды әдетке айналдырыңыз.
2 -қадам. Сыртта отырғанда бүйірге созылу жасаңыз
Бұл қозғалыс жамбас бұлшықеттерін, әсіресе бөксе бұлшықеттерін созу үшін пайдалы.
- Арқаңызды түзетіп, ұзарта отырып, еденге отырыңыз.
- Иықтарыңызды (жамбастарыңызды емес) бір аяққа қарай апарыңыз, содан кейін денеңізді аяғыңызға дейін төмендету үшін жамбастан жылжытыңыз. Бөкселердің екі жағы еденге әлі де тиіп тұрғанын тексеріңіз.
- 30 секунд ұстаңыз.
- Қайта тік отырғаннан кейін 30 секунд демалып, екінші жағын созу үшін сол қозғалысты жасаңыз. Бұл қозғалысты күн сайын әр жағынан 2 рет жасаңыз (барлығы 4 қозғалыс).
Қадам 3. Тізеңізді кеудеге жақындатып созыңыз
Бұл созылу артқы жамбас бұлшықеттерін теңестіру үшін пайдалы. Бұл қозғалысты жүкті әйелдер жасай алады және жүктілік кезінде пайда болатын жамбас ауруын емдеуге өте ұсынылады.
- Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып арқаңызда жатыңыз.
- Төменгі арқаңызды еденге тигізу кезінде оң тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жақындатыңыз.
- 30 секунд ұстаңыз.
- Оң аяғыңызды босаңсытып, еденге баяу түсіріңіз.
- Сол қозғалысты орындамас бұрын 30 секунд демалыңыз, сол тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Бұл жаттығуды күніне 1-2 рет, таңертең оянғанда, түнде ұйықтар алдында немесе әр жаттығудан кейін жасаңыз.
4/4 бөлігі: Кәсіби көмекке жүгіну
Қадам 1. Сіз жиі баратын жалпы тәжірибелік дәрігермен кеңесіңіз
Егер медициналық жеңілдіктер болса, маман - жамбастың тең емес проблемаларын диагностикалау мен емдеуге ең жақсы адам. Егер қабыну немесе жамбас ауруы болса, дәрігер оны емдеуге арналған ең тиімді және қауіпсіз дәрі тағайындай алады. Егер сіз көрген дәрігердің тиісті сараптамасы болмаса, ол сізді маманға жібереді.
Қадам 2. Физиотерапевтпен кеңесіңіз
Сіздің дәрігеріңіз сізге физиотерапевтке жүгінуі мүмкін, осылайша біреу сізге ұтқырлықты қалпына келтіру үшін әр түрлі қозғалыстар мен созылу жаттығуларын жүргізеді. Сонымен қатар, физиотерапевт сізге үйде жаттығулар жасауға үйретеді.
Қадам 3. Жамбас сүйегінің ауыр проблемаларына операция жасау мүмкіндігін қарастырыңыз
Егер жамбас проблемалары жаттығулармен немесе дәрі -дәрмектермен шешілмесе, хирургия шешімі болуы мүмкін. Хирургтар жамбастың қозғалысын жеңілдету үшін периацетабулярлы остеотомия деп аталатын операция арқылы жамбас ойығы мен буынның пішіні мен орнын өзгерте алады.
Егер жамбас буынының зақымдануы ауыр болса, хирург минималды инвазивті хирургиялық процедура - артроскопияны қолдана отырып, жаңа буын бетін қалыптастыруға немесе бүкіл жамбас буынын алмастыруға қабілетті
Кеңестер
- Егер сізде созылмалы жамбас ауруы немесе қатты ауырсыну болса, оны өзіңіз шешуге тырыспас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Аяқтың бұлшық еттері мен аяқ сүйектерінің қалыпты болмауы жамбастың биіктігі бойынша тең болмауы мүмкін.
- Барлық күшейту және созу жаттығулары кілемде немесе жаттығу төсенішінде орындалуы керек. Қатты едендер ауруды күшейтуі мүмкін.
- Сирек болса да, жамбас биіктігі бірдей емес, себебі бұл мақалада сипатталған жаттығуларды орындау арқылы аяқтың ұзындығындағы айырмашылықты жеңуге болмайды.
- Жүгірушілер үшін көлбеу беттерде (мысалы, жолдарда) үнемі жаттығулар жасамаңыз, себебі жамбас проблемалы болады.
- Егер дәрігер немесе физиотерапевт сізге жаттығуды жалғастыруға кеңес бермесе, ауырсыну күшейе түссе, жаттығуды жалғастырмаңыз.
- Жамбас позициясы қалыпқа келмес бұрын, қайталанатын қатты соққылармен қозғалыстар жасамаңыз.
- Кейде жүктілік жамбастың теңсіздігін тудырады (симфиздік жамбас дисфункциясы), себебі релаксин гормоны нәрестенің босану каналынан оңай өтуі үшін байламдарды бүгеді. Сонымен қатар, тым босаңсып кеткен байламдар буынның тұрақсыздығы мен жамбас ауруын тудыруы мүмкін. Жамбас сүйектерінің арқанмен қисаюы - бұл мәселені шешудің дұрыс жаттығуы.
- Салмақ жоғалту жамбас проблемаларын жеңілдетуге де пайдалы.
