Дене күйіңізді жақсы жаққа өзгерткіңіз келе ме? Біз өзімізді идеалды дене салмағына сай сезінетін болсақ та, денені бұлшықетті етіп қалыптастыру оңай емес. Егер сіз жіңішке және бұлшықетті жамбасқа ие болғыңыз келсе, келесі әрекеттерді орындап көріңіз. Бұл үлкен бұлшықет болғандықтан, жамбас - дененің әдемі және серпімді болып көрінуі үшін ең қиын бөлігі. Дегенмен, сіз мұқият жаттығуларға уақыт бөле отырып, әдемі және күшті жамбас аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс: үйде жамбас бұлшықеттерін жаттықтырыңыз
Қадам 1. Жартылай отырғызу позасын орындаңыз (скват)
Ішкі бұлшықеттерді сергіту және нығайту үшін жартылай фигуралық поза өте жақсы. Аяқтарыңызды иық енінен алшақ тұрып, тізеңізді 90 ° бүгіңіз. Бұл жаттығуды қабырғаға жақын орындаңыз, сонда сіз арқаңыз бен иығыңызды қабырғаға тірей аласыз. Бұл позицияны 1 минут ұстағаннан кейін 30 секунд демалыңыз. Бұл қозғалысты күн сайын шамамен 10 рет қайталаңыз.
2 -қадам. Орындыққа секіруді орындаңыз
Арқаңызды түзетіп, тіке қарап отырып, еңкейту күйінен бастаңыз. Еденді саусақтарыңызбен мүмкіндігінше ұстаңыз, соғұрлым төмен. Өзіңіздің денеңізді және жоғарғы денеңізді түзу сызықта ұстап тұрып, тіке секіріңіз. Бұл қозғалысты мүмкіндігінше жасаңыз, содан кейін бір минут демалыңыз. Бұл қозғалысты жаңа жасаған қозғалыстардың санына қайталаңыз. Бұл жаттығуды аптасына 3-4 рет жасауға тырысыңыз.
3 -қадам. Жүгіруді әдетке айналдырыңыз
Жүгіру денсаулықты сақтау үшін өте пайдалы. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларынан басқа, саябақта немесе тұрғын ауданда ашық ауада жүгіру сіздің жамбасыңызды бұлшықет етеді. Бұл жаттығу жамбастың майын азайтады, сондықтан олар қаттырақ көрінеді. Жүгіруді өзіңізге ұнайтын жақсы әдетке айналдырыңыз, себебі бұл жаттығу жүрек денсаулығына, өкпеге және тіпті миға өте пайдалы.
Жүгіру сіздің денеңізге, әсіресе тізе мен аяққа стресс әкелетінін біліңіз. Мүмкін болса, сәл жұмсақ жерде баяу жүгіруді бастаңыз. Егер сіз бірнеше жылдан кейін жүгіргіңіз келмесе, 10 минут бойы сіздің дене күйіңізге сәйкес келетін жылдамдықпен жүгіруді бастаңыз. Өзіңізді есінен танып қалғандай сезінуге мәжбүрлемеңіз, себебі сіз бас тартасыз және енді жүгірмейсіз
Қадам 4. Аяқты көтеру жаттығуын жасаңыз
Бұл жаттығу жамбастарды нығайтады және сергітеді. Арқаңызда жатқан күйде бастаңыз. Екі аяқты денеге перпендикуляр болғанша көтеріңіз, содан кейін баяу төмен түсіріңіз. Аяқ бұлшықеттері белсенді жұмыс істеуі үшін қолдың көмегін қолданбаңыз. Бұл қозғалысты күніне шамамен 20 рет қайталаңыз.
Қадам 5. Сәлемдескендей бір аяқты артқа (қисық сызық) айқастыра отырып, тізе бүгілуін орындаңыз
Бұл жаттығудың мақсаты - жамбас бұлшықеттерін күшейту үшін шабуыл позициясы. Бұл қозғалыс аяқтарыңызды жамбастарыңыздан кеңірек жайып, бір аяғыңызбен жартылай иілу күйіне өту арқылы тұрады. Түзу кезінде бір аяқты артқа айқастырып, сәлемдесу сияқты жартылай иілу позициясын жасаңыз. Бұл қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
3 -ші әдіс 2: Жамбас бұлшықеттерін жаттығу залында жаттықтырыңыз
Қадам 1. Штанганы ұстап тұрып, дем алуды орындаңыз
Бұл шабуыл бұлшықетті нығайтуға және майды жағуға тамаша. Аяғыңызды иықтың енінен алшақ тұрған күйде бастаңыз. 2-3 келі штанга ұстаңыз, біреуі сол қолыңызда, бірі оң қолыңызда. Санның еденге параллель екеніне көз жеткізе отырып, бір аяқты алға қарай жылжытыңыз. Бұл позицияда 10 секунд тұрыңыз. Бұл қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз және күн сайын шамамен 20 қозғалысты жасаңыз. Егер сізде штанга болса, сіз бұл жаттығуды үйде жасай аласыз.
Егер штангамен жаттығу әлі де қиын болса, сіз бұл қозғалысты салмақсыз жасай аласыз
Қадам 2. Жаттығуды эллиптикалық машинаның көмегімен орындаңыз
Жаттығу залында жаттығулар жасағанда, жамбастарыңызды нығайту және сергіту үшін эллиптикалық машинаны 60-90 минут қолданыңыз. Бұл машина жамбас бұлшықеттерін жаттығуға қарағанда жақсы нәтиже береді, себебі сіздің қозғалысыңызға машина көмектеседі.
Қадам 3. Жергілікті жаттығу залында пилатеске немесе кикбоксингке қосылыңыз
Сыныпта жаттығу жасай отырып, сізді ынталандыратын және қолдау көрсететін адамдар бар, олар сіздің жаттығуларыңызды мұқият орындауға көмектеседі. Пилатес жаттығулары жамбас бұлшықеттеріне өте пайдалы. Пилатес нұсқаушысына жақындап, оған сіздің мақсаттарыңызды түсіндіріңіз, сонда ол сіз жұмыс жасағыңыз келетін дене бөлігіне тән белгілі бір қимылдарды жасай алады.
Пилатес пен кикбоксинг - бұл майды күйдіріп, тонусты және жамбасыңызды нығайтатын жүрек -қан тамырлары жаттығулары
Қадам 4. Аяққа арналған престі қолданыңыз
Бұл құрал үйде сирек кездеседі, бірақ жамбас пен бөкселерді өңдеуге өте ыңғайлы. Аяққа арналған орындыққа отырыңыз және өзіңіздің қабілетіңізге сәйкес салмақты таңдаңыз. Дене салмағының жартысын қоюға тым толқудың қажеті жоқ, себебі егер ол тым жеңіл болса, салмақ қосуға болады. Тізеңізді 90 ° бүгу кезінде аяғыңызды салмаққа қойыңыз, содан кейін итеріңіз! Бұл жаттығудан жақсы нәтиже аласыз.
5 -қадам. Жүзіп көріңіз
Дененің жалпы көлемін кішірейту бұлшық еттердің келбетін жақсартуға көмектеседі. Кейде бұл әдіс белгілі бір бұлшықеттерге қарағанда жақсы. Жүзу өте пайдалы, себебі сіз жамбасыңызды жаттықтырып, бір уақытта арықтай аласыз. Егер сіз 2-3 кг жоғалтқыңыз келсе, осы әдісті қолданыңыз.
3 -ші әдіс 3: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Майлылығы аз диетаны ұсыныңыз
Жамбас пішінін қалыптастырудың ең жақсы әдісі - дене майын азайту. Сіз мұны жүйелі түрде физикалық жаттығулар мен сау тамақтану арқылы жасай аласыз. Көкөністер мен жемістерді жеңіз. Құрамында қант бар дәнді дақылдардың орнына дәнді дақылдарды таңдаңыз. Диетадағы кішкене өзгерістер сіздің денеңізге үлкен әсер етуі мүмкін.
2 -қадам. Тәтті жеу әдетінен арылыңыз
Кәмпиттер сізді жаттығуға итермелей алмайды. Егер сіз кәмпиттерді ұнататын болсаңыз, кәмпиттерді жеміспен алмастырып көріңіз.
3 -қадам. Көп су ішіңіз
Ауыз су денені ылғалдандырады және ас қорыту жолдарын тазартады. Сіз үнемі аштық сезінесіз, себебі сіз сусыздандырылдыңыз. Суды көп ішу денені жақсы күйде ұстауға мүмкіндік береді, осылайша ол дұрыс жұмыс істейді және артық тамақтанудың алдын алады.
4-қадам. Ақуызы жоғары диетаны қолданыңыз
Қуырылған тауық еті, ірімшік және бидай наны сияқты ақуызды тұтыну бұлшықетті құруға көмектеседі. Стейк пен гамбургердің орнына балық пен тауық сияқты майсыз етті таңдаңыз. Ақуыздың аз болуынан басқа, гамбургерлердің калориялары жоғары.
5 -қадам. Дені сау көмірсулар жеп қойыңыз
Қоңыр күріш, квиноа және арпа француз картоп пен кетчупке қарағанда жақсы. Өңделген тағамдарды жеудің орнына, дәнді нандар мен ұқсас тағамдарды таңдаңыз. Дәнді дақылдардан жасалған тағамдарға басымдық беріңіз!
6 -қадам. Тамақты өзіңіз дайындаңыз
Егер сіз өзіңіз тамақ дайындасаңыз, денеңіз сау болады. Тек пайдалы тағамдарды жеу үшін пайдалы ингредиенттерді сатып алыңыз. Көкөністерді және басқаларды бұрын айтылғандай беріңіз.
Кеңестер
- Егер сіздің жаттығуларыңыз бір апта ішінде үлкен өзгеріс әкелмесе, үміт үзбеңіз. Сабыр бол. Біраз уақыттан кейін сіз нәтижеден ләззат ала аласыз!
- Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Екі апта сайын белгілі бір қозғалыстар жасамаңыз. Егер жаттығулар аптасына үш реттен аз жасалса, нәтиже бермейді.
- Тәжірибелік дос табыңыз. Достардың бір мақсатпен жаттығуы өте пайдалы болады.
