Йогамен үнемі айналысу салмақ жоғалтуға, майды азайтуға және жамбасыңызды арықтатуға мүмкіндік береді. Жамбас бұлшықеттерін күшейтіп, сымбатты етіп қалыптастыруға және жаттықтыруға болатын белгілі бір асаналар немесе позалар бар. Жамбасыңызды арықтатудан басқа, сіз йоганың төзімділігі мен жан тыныштығы сияқты артықшылықтарын пайдалана аласыз. Сіз бұл артықшылықтарды йога жаттығулары мен салауатты өмір салтын біріктіру арқылы ала аласыз, мысалы, диета мен жаттығулар.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Йога Асаналармен жаттығу арқылы жамбас арықтау
Қадам 1. Теңгерімді асана сериясын жасау арқылы жамбасыңызды пішінге келтіріңіз
Йога жаттығуларының теңдестірілген сеансын қалыптастыру үшін бірнеше асананы біріктіру немесе біріктіру - йогамен айналысудың қиын аспектісі. Жамбас, сан және төменгі арқаға арнайы жұмыс жасайтын асаналар сериясында йога позаларының төрт тобына жататын асаналар болуы керек. Бұл жаттығуды орындау арқылы сіз бұлшық еттеріңізді күшейтіп, жамбасыңызды арықтай аласыз.
- Йога жаттығуларын қысқа медитация, мантра айту немесе дұға ету арқылы бастаңыз, сонда сіздің ойыңыз тәжірибеге көбірек көңіл бөледі.
- Асаналар сериясын келесі үлгі бойынша ретпен орындау керек: жаттығуды аяқтау үшін Суря Намаскара арқылы жылыну, тұру позалары, инверсиялар, артқы доғалар, алға иілу және позалар.
Қадам 2. Жамбас арықтау үшін әр түрлі асаналар орындаңыз
Жамбасыңызды арықтау үшін йога -асананың бәрін жасаудың қажеті жоқ. Белдің айналасындағы бұлшықеттерді созатын және созатын белгілі бір асаналардың комбинациясы сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтады, денеңіздің қалыпты жаттығуларға бейімделуіне, салмағын жоғалтуға және жамбасыңызды арықтауға көмектеседі.
- Оңай асанадан бастаңыз, содан кейін сіз негізгі техниканы жақсы меңгерген болсаңыз, одан да қиын асана жасай аласыз.
- Жаттығуды келесі позалар тізбегімен орындаңыз: тұру позалары, инверсиялар, артқы доғалар және алға иілу. Қаласаңыз, артқы арка позасын жасағаннан кейін бұралатын асана қосыңыз. Бұралу асана сонымен қатар денені алға еңкейтпестен бұрын артқы доға позасынан кейін жасалатын аралық поза ретінде қызмет етеді.
- Сіз әр асанада қанша уақыт тұрғыңыз келетінін шеше аласыз. Бірінші күні сіз асаналар сериясын жасай аласыз, ал келесі күні бұлшықетті күшейту үшін позаны 8-10 тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз.
Қадам 3. Суря Намаскараның бірнеше раундымен жылытыңыз
Йогамен айналыспас бұрын жамбасыңызды қалыптастыру үшін жылынуыңыз керек. Суря Намаскараның бірнеше раунды буындарды майлап, жамбас айналасындағы бұлшықеттерді белсендіреді.
- Surya Namaskara сериясының үш түрі бар. Жылыту ретінде Суря Намаскара А, В және С 2-3 раунды жасаңыз. Бұл жиынтықтардың әрқайсысы бұлшық еттеріңізді белсендіреді және дайындайды, жаттығулар кезінде денеңіздің қауіпсіз әрі икемді болуына көмектеседі және бүкіл денеңіздегі майды азайтады.
- Surya Namaskara B жамбас арықтауға көмектеседі, өйткені сіздің жамбас бұлшық еттеріңізге арналған орындықтың тамаша позасы (утткатасана) бар.
- Бұлшықеттерді күшейту және төзімділікті арттыру үшін асаналар арасында Суря Намаскараны орындап көріңіз.
Қадам 4. Бұлшықеттерді созу үшін жамбас күшейту жаттығулары мен асаналарды біріктіріңіз
Күн сайын жақсы жаттығулар жасау үшін немесе бұлшықеттер жинап, май жоғалту үшін барлық асаналарды жасаудың қажеті жоқ. Сізге жамбас аймағындағы бұлшықеттерді күшейтуге және созуға қажет кейбір асаналардың негізгі әдістерін біріктіріп, меңгеру қажет. Бұл жаттығу бұлшық еттеріңізді нығайтуға және жамбасыңызды арықтауға жеткілікті.
Оңай асанадан бастаңыз, содан кейін сіз негізгі техниканы жақсы меңгерген болсаңыз, одан да қиын асана жасай аласыз
5 -қадам. Тұратын позаларды орындаңыз
Суря Намаскараның бірнеше айналымымен жылынғаннан кейін, бір немесе екі асананы (позалар деп те атайды) тұруды бастаңыз. Тау позасынан (тіке тұрудан) жауынгерлік позаларға дейін күш салу, төзімділік пен икемділікті төменгі арқада, жамбас пен жамбаста қалыптастырады.
- Йога жаттығуларын таудағы позада (тадасана) тік тұру немесе еденде аяқты айқастырып отыру арқылы бастауға болады. Жамбасыңызды арықтату үшін, егер сіз жамбас, жамбас және төменгі арқадағы бұлшықеттер белсенді болатындай етіп жаттығуды тік қалыптан бастасаңыз жақсы болар еді.
- Жамбас бұлшықеттерін икемді ету үшін ағаш позасы (врксасана), орындық позасы (утткатасана) және кесіртке позасы (пристхасана) сияқты басқа қалыптарды жасаңыз.
- Жауынгер сериясының позалары, Вирабхадрасана I, II және III деп те аталады және шабуыл позалары (анжаниясана) сіздің аяғыңызды, бөкселеріңізді және жамбас бұлшықеттеріңізді күшейте алады.
- Жоғарыда айтылған асаналарды жасағаннан кейін, қолдарыңызды созу кезінде үшбұрыш тәрізді позалар (утита триконасана) сияқты жаңа асана жасауға тырысыңыз, бұл сіздің ішкі жамбастарыңызды, тарамыстарыңызды және жамбастарыңызды нығайту мен иілуге пайдалы.
6 -қадам. Инверсиялық позаларды орындаңыз
Әдетте инверсиялық позаны жасау қиынырақ, бірақ ол сіздің жамбасыңызды төмендетуі мүмкін. Баста тұрғаннан (қолтықтан) қолмен тұруға дейін (қол тіреуіштен) олардың барлығы төменгі арқа, бөкселер мен аяқ бұлшықеттерін белсендіруге пайдалы. Сонымен қатар, асана қан айналымын тыныштандырады және жүйке жүйесін ынталандырады.
- Егер сіз инверсиялық позалар жасау кезінде құлап қалудан қорқатын болсаңыз, йога жаттықтырушыңыздан көмек сұрап көріңіз. Йога жаттықтырушысы сізді құлап кетуден сақтап қалудан басқа, сіз асананы дұрыс орындағаныңызға және жарақат алмайтындығыңызға көз жеткізе алады.
- Сіз өзіңіздің денеңізді ұстап тұруға күшіңіз жетпейінше қабырғаның көмегімен тік қолды асана (мухха врксасана) жаттығуларын жасай аласыз.
- Бірте -бірте сіз өзіңіздің дағдыларыңыз жақсарған сайын қолыңызбен теңгерімді асаналар жасай аласыз, бастың демалысын (саламба сирсасана) және тауықтың позасын (пинча майурасана) жасай аласыз.
- Инверсия позасына бірден секірмеңіз, өйткені тым көп импульс (мысалы, егер сіз секірсеңіз) сіздің денеңізге шамадан тыс салмақ түсіреді және жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қадам 7. Артқы жағындағы позаны жасаңыз
Инверсиядан басқа, артқы доғаның позасы - асанас жаттығуларының өте қиын бөлігі. Кобра позасынан толық дөңгелекті позаға дейін жамбас бұлшықеттерін нығайту мен иілу үшін өте пайдалы.
Садақ позасын (дханурасана) және толық доңғалақты позаны немесе төңкерілген садақты (урдхва дханурасана) жасамас бұрын, шегіртке позасы (салабхасана), кобра позасы (бхужангасана) немесе көпір позасы (сету бандха сарвангасана) сияқты артқы жағындағы жеңіл позаларды жасауға тырысыңыз
Қадам 8. Бұрылу позасымен бейтараптандырыңыз
Арқа позасын жасағаннан кейін арқаңызды жайлы сезіну үшін, бұралу позасын жасау арқылы оны бейтараптандырыңыз. Бұл асана шиеленісті жеңілдетеді және жамбасыңызды созуға көмектеседі.
Балықтың позасы (ardha matsyendrasana) немесе үшбұрыштың бұралуы (париврттта триконасана) - бұл сіздің жамбасыңыздың бұлшықеттерін серпу үшін пайдалы асаналарды бұрау
Қадам 9. Денені алға еңкейту позасын орындаңыз
Йога жаттығуларын аяқтамас бұрын, сіз әрқашан алға иілу позасын жасауыңыз керек, себебі бұл поза сіздің ақыл -ойыңыз бен жүйкеңізді тыныштандырады. Денеңізді бұзауларыңызға жақындатып, аяқты айқастырып отырғызудан немесе жұлдызды позаларды орындаудан бастап, алға қарай иілу позасы денеңізді жабық қалыпқа және соңғы релаксацияға дайындау кезінде жамбас бұлшықеттерін қатайтады және күшейтеді.
Денеңізді аяғыңызға қарай жылжытуға тырысыңыз (пасхимоттанасана), бір аяқты (джану сирсасана), сиырдың позасын (гомухасана) немесе жұлдызды позаны (тарасана) бүгу кезінде басыңызды аяғыңызға жақындатып көріңіз. Алға иілу позасы жамбас аймағындағы бұлшықеттерді созады және күшейтеді. Әр асанаға 8-10 теңдестірілген тыныс алуға тырысыңыз
10 -қадам. Жаттығуды позалармен аяқтаңыз
Жабу позасы - бұл асана жаттығуын тоқтату үшін жасалған поза. Иықтан позициядан мәйіттің позасына дейін, бұл позалар сіздің ойыңызды тыныштандырады және денеңізді босаңсытады.
- Асананың жақсы сериясы жабық позамен аяқталуы керек, мысалы, балық позасына (матсясана) тікелей байланысты иық тіреу позасы (саламба сарвангасана). Бұл позаларды негізгі бұлшықеттер мен жамбас бұлшықеттерін белсендіру кезінде жасау керек.
- Егер сіз иық тіреу позасын (саламба сарвангасана) орындауға ыңғайсыз болсаңыз, аяғыңызды қабырғаға тіреп көріңіз (випарита карани мудра).
Қадам 11. Мәйіттің позасын (савасана) орындау арқылы жаттығуды аяқтаңыз
Сіз қозғалатын асаналармен жасаған жаттығу аяқталды және демалу уақыты келді. Мәйітті қалыпқа келтіру арқылы жаттығуды аяқтаңыз (денеңізді босаңсытып жатып) және сіз жасаған йога сессиясының артықшылықтарынан ләззат алыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Жамбас арықтауға арналған қозғалыстарды тереңдету
Қадам 1. Жаттығуды ағынды қозғалыста орындаңыз (виняса)
Қозғалысты жалғастыра отырып, позаларды жамбасыңыз жұқа болатындай етіп жасаңыз. Бұл жаттығу техникасы асана ұстауға қарағанда қиынырақ, бірақ ол күш пен икемділікті арттыруға үлкен пайда әкеледі.
- Сіз асаналардың бірін жасай аласыз, содан кейін денені еденге түсіріп, аяғыңызды түзетіңіз. Бұл уақытта сіз позаны төрт нүктеге сүйеніп жасайсыз, ол санскритте тақтай поза немесе чаттуранга дандасана деп аталады. Шынтақтарыңыз 90 ° бұрыш жасап, денеге жақын болуы керек. Іштің бұлшық еттері мен арқаның екі жағы белсенді екеніне көз жеткізіңіз.
- Планкалық позадан саусақтарыңызды түзетіңіз, содан кейін тізеңізді еденнен көтеру үшін қолыңызды түзеткен кезде кобра позасын жасаңыз (urdhva mukha svanasana). Бұл позадан сізге келесі позаға өту оңай болады, яғни соңғы асана ретінде төбедегі поза (адхо муха сванасана).
- Саусақтарыңыз бүгілген күйде, аяқтың артқы жағы төсеніште сырғып бара жатқанын сезе отырып, денеңізді алға қарай тартуға тырысыңыз. Қолдарыңызды еденге шынтағыңыз түзу болғанша басып тұрып, сосын кеудеңізді алға қарай итеріп, жамбас бұлшықеттерін белсендіріңіз және оларды төсеніштен шығармаңыз. Арқаңызды ақырын иіңіз және мойныңыз ыңғайлы болса, алға немесе төбеге қараңыз.
- Бұл қадамды таулы позамен аяқтаңыз. Сіз соңғы позицияға жеттіңіз және демалуға болады. Саусақтарыңызды бүгу кезінде дем шығарыңыз, сонда сіздің денеңіз төбедегі поза (адхо муха сванасана) деп аталады. Бұл позицияда сіз өзіңізді тыныштандырып, демалуға қабілетті болуыңыз керек, егер сіз алдыңғы асанастардың бірнешеуін мұқият жасасаңыз. Алақаныңызды еденге басуға тырысыңыз, отыратын сүйектеріңізді төбеге көтеріп, іш бұлшық еттеріңізді белсенді күйде ұстаңыз.
- Өзіңіз қалағандай бірнеше рет тыныс алыңыз.
Қадам 2. Жаттығудың ұзақтығын ұзартыңыз
Әр позаны сәл ұзағырақ ұстап, жаңа асана жасау және позаларды бұзбай өзгерту арқылы жаттығудың ұзақтығын арттыруға тырысыңыз. Мүмкіндік болса, жаңа, күрделі асана жасаңыз.
Йога сабақтары әдетте 60-90 минутқа созылады. Сіз жаттығулардың ұзақтығына сәйкес жаттығулар ұйымдастырып немесе йога студиясында жаттығулар жасай аласыз
3 -қадам. Тәжірибеңізді күшейтіңіз
Күш пен икемділікті арттыру, көп калорияларды жағу және жамбас майын азайту үшін жаттығулардың қарқындылығын арттыруға тырысыңыз. Сіз мұны асана ұстау уақытын өзгерту арқылы және қиын асана жасауға тырысу арқылы оңай жасай аласыз.
- Мысалы, төменгі жартылай отыратын позаны ұрып көріңіз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін сіз бір асанадан екіншісіне ауысуды тездете аласыз. Калориялар мен майды жағу Суря Намаскараны орындау арқылы немесе асананы ауыстыру кезінде қозғалыстармен ұлғаяды.
- Сіз сондай -ақ күрделі асаналарды қоса аласыз. Мысалы, сіз әдеттегі позаның орнына бас пен алақанға демалу позициясын (sirsasana II) көріңіз.
4 -қадам. Жаттығу жиілігін арттырыңыз
Йога жаттығуларын тереңдетудің және калория мен майды жағудың ең жақсы әдістерінің бірі - жаттығу күндерін қосу. Аптасына 5-7 күн жаттығуға болады.
Йога жаттығуларын күнделікті режимге айналдыруға тырысыңыз немесе максималды пайда алу үшін оны басқа спорт түрлерімен біріктіріңіз
3 -тен 3 -ші бөлім: Йоганы диетамен және жаттығумен біріктіру
Қадам 1. Йога жаттығуларын басқа спорт түрлерімен біріктіріңіз
Йога жаттығуларының басқа түрлерін біріктіріп көріңіз. Бұл бүкіл денеңіздегі майды азайтудың ең тиімді әдісі.
Жүрек -тамыр жаттығулары йогамен бірге майдың мөлшерін азайтады. Жаяу жүруден басқа жүгіруді, жүзуді, ескекті немесе велосипед тебуді көріңіз
2 -қадам. Күшейту жаттығуларын орындаңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығуларынан басқа, күшейту жаттығулары майды да азайтуы мүмкін. Бұл жаттығу сіздің денсаулығыңызды жақсарта отырып, калорияларды жағу үшін бұлшықетті күшейте алады, сонымен қатар йогамен айналысу қабілетін жақсартады.
- Күшейтетін жаттығулар бағдарламасына кіріспес бұрын, сіздің қабілеттеріңіз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жаттығулар жоспарын жасау үшін дәрігермен және тіпті сертификатталған нұсқаушымен кеңескен дұрыс.
- Аяғыңызды нығайту сияқты жаттығуларды күшейтуге тырысыңыз, бұл сіздің жамбасыңызды арықтату үшін йогамен айналысқанда қозғалыстарыңызды жақсартады.
3 -қадам. Дұрыс тамақтануды үнемі жеу
Сіз салауатты, теңдестірілген және тұрақты диетаны ұстану арқылы арықтап, май жағуға болады. Денсаулыққа ең жақсы тағамдар - құрамында майы аз, күрделі көмірсулар мен жоғары қоректік тағамдар.
- Күнделікті жасайтын әрекеттеріңізге сәйкес шамамен 1500-2000 калория мөлшерінде қоректік заттарға бай тамақтану арқылы диетаны ұстаныңыз.
- Метаболизм процесін тездететін және калориялардың жағылуын арттыратын тауық еті, сиыр еті немесе жапон соясы (emadame) сияқты ақуызы аз тағамдарды жеп қойыңыз. Сонымен қатар, бұл диета сіздің артық салмағыңызға ықпал ететін майды күйдіруі мүмкін.
- Нан сияқты ұнға негізделген тағамдарды жеудің орнына дәнді, сұлы мен квиноа сияқты дәнді дақылдарды жеп қойыңыз.
4 -қадам. Пайдалы емес тағамдардан аулақ болыңыз
Егер сіз майды азайтқыңыз келсе, әдетте майы мен калориясы өте жоғары болатын зиянды немесе тез тамақтанудан бас тартқан дұрыс. Француз картопы, пицца, шұжық тоқаштары, торттар мен балмұздақ сізге салмақ жоғалтуға, артық сұйықтықты азайтуға және денеңіздегі тұз деңгейін төмендетуге көмектесе алмайды.
