Адам аяғы 26 сүйектен және 100 -ге жуық бұлшықеттерден, сіңірлерден және байламдардан тұрады. Аяқтар - дене салмағын көтеруде ең үлкен рөл атқаратын дене бөлігі. Сонымен, сіздің өміріңізде аяқтарыңызда проблемалар болуы сирек емес. Аяқтың жиі кездесетін проблемаларына мыналар жатады: буниондар, пронация, құлаған доғалар (құлаған арка), балға, плантар фасцитит, бұлшық еттер мен құрысулар. Бұлшықеттерді созу және кернеуді азайту үшін аяқ жаттығуларын орындау арқылы сіз бұл мәселелерді жеңе аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс: Аяқты нығайту үшін жаттығулар жасау
Қадам 1. Кеңес сұраңыз
Егер сіз аяғыңызда немесе тобығыңызда ауырсынуды сезсеңіз, дәрігерге немесе педиатрға хабарласыңыз. Егер демалыс, суық компресс және көтерілгеннен кейін ауырсыну басылмаса, сыну ықтималдығы жоғары. Ісіну, көгеру немесе түссіздену болған жағдайда бұл мүмкіндік үлкен болады. Бұл жағдайда сізге бұл мүмкіндікті растау немесе жоққа шығару үшін емделу мен рентген сәулелері қажет болады.
Егер сізде сынық немесе жоғарыда айтылғандай басқа жарақат болса, физиотерапиялық жаттығулар алуға болатынын білу үшін дәрігермен кеңесіңіз
Қадам 2. Саусақты көтеру жаттығуын жасап көріңіз
Орындыққа отырыңыз, аяғыңыз еденге тегіс. Үлкен саусақты көтеріңіз, ал екінші саусақ еденде қалады. Бұл жаттығуды үлкен саусақтан бастап, кішкентай саусаққа дейін бірте -бірте барлық бес саусақты көтере алмайынша жасаңыз. Содан кейін әр саусақты бірте -бірте төмендету жаттығуын жасаңыз, аяқтың бас бармағынан бастап. 15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
- Егер жаттығудың басында қиындықтар туындаса, сіз бұл қозғалысқа үйренбегенше бас бармағыңызды көтеріп, төмен түсіре аласыз. Мұны бес саусағыңызбен біртіндеп көтеріңіз және түсіріңіз.
- Бұл жаттығу саусақтарды жоғары және төмен жылжытуға жауапты бұлшықет топтарының бірі - экстензорлы бұлшықеттерді күшейтуге бағытталған. Summit Medical Group мәліметтері бойынша, күшті экстензорлы және иілгіш бұлшықеттер жаяу жүру мен тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі, осылайша аяқтың жарақаттануын болдырмайды.
3 -қадам. Саусақ бұйралауын жасаңыз
Сүлгіні еденге, оң аяқтың астына қойыңыз. Саусақтарыңызбен орамалды ұстап тұрып, саусақтарыңызды созып, артқа қарай тартыңыз. Орамалды еденнен шамамен 2,5-5 см көтеріп, шамамен 5 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды еденге қайта түсіріңіз. 5 қайталауды орындаңыз, содан кейін сол аяққа ауысыңыз.
- Әр ұстау арасындағы бұлшықеттерді босаңсытыңыз.
- Әр қайталау үшін орамалды жайлап 10 секунд ұстауға тырысыңыз.
- Саусақты бұрау жаттығуы саусақтардың иілгіш бұлшықеттерін күшейтуге баса назар аударады.
Қадам 4. Мәрмәрді аяғыңызбен алыңыз
Еденге 20 мәрмәр мен кішкене ыдысты қойыңыз. Диванға немесе орындыққа отырыңыз және артқа сүйеніңіз. Мәрмәрді бір -бірден алып, ыдысқа салу үшін бір аяғыңызды қолданыңыз. Содан кейін, мәрмәрді еденге қайтадан құйыңыз және сол жаттығуды орындау үшін екінші аяғыңызды қолданыңыз. Бұл жаттығу аяқтың ішкі және сыртқы бұлшықеттерін күшейтеді. Сонымен қатар, бұл жаттығу таман фасцититінде және гиперстенсияға байланысты үлкен саусақтың жарақаты үшін қолданылатын термокорта сияқты жарақаттар үшін де пайдалы.
Қадам 5. Әріптерді жазып көріңіз
Диванға отырыңыз, демалыңыз. Бір аяғыңызды созып, еденнен бірнеше сантиметрге көтеріңіз. Алфавиттің әріптерін жазу үшін саусағыңызды «қарындаш» сияқты қолданыңыз. Содан кейін сол жаттығуды орындау үшін екінші аяққа ауысыңыз. Бұл жаттығу сіздің аяқтарыңыздың экстензоры мен иілгіш бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
- Бұл жаттығу аяқтың басқа жағдайынан басқа, плантарлы фасциит пен шымтезек шағымдарын жеңілдетеді. Егер сіз тобықты реабилитациядан өткізсеңіз, бұл жаттығу өте тиімді болады.
- Кішкене қозғалыстар жасауға тырысыңыз. Тек тобықты, аяқ пен саусақты қолданыңыз.
Қадам 6. Саусақтарды кеңейтуді орындаңыз
Резеңке таспаны оң аяқтың бес саусағымен ораңыз. Резеңке орташа қарсылықты қамтамасыз етеді, сондықтан ол сәл созылады. Барлық саусақтарыңызды созып, бес секунд ұстаңыз. Бұл қозғалыс резеңке таспаның мүмкіндігінше созылуына әкеледі. Бұл созылуды 5 секунд ұстаңыз, содан кейін саусақтарыңызды қайтадан босаңсытыңыз. Бұл жаттығуды әр аяққа 5 рет қайталаңыз.
- Саусақтарға бір уақытта шамамен 5 секунд демалуға мүмкіндік беріңіз.
- Бұл жаттығу аяқтың сыртқы және ішкі бұлшықеттерін күшейтеді және плантарлы фасцитті және шымтезекті емдеуге қолданылады.
Қадам 7. Бас бармақты тартып көріңіз
Резеңке таспаны оң және сол аяқтың үлкен саусағына ораңыз. Аяқтарды біріктіріңіз. Бас бармақтарыңызды бір -бірінен алыстатып, табандарыңызды бір -бірінен алыстатыңыз. Резеңке таспаны мүмкіндігінше созыңыз, содан кейін қайтадан демалыңыз. Жаттығуды жалғастырмас бұрын саусақтарыңызды 5 секунд босаңсытыңыз. Бұл жаттығуды 5 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығу аяқтың сыртқы және ішкі бұлшықеттерін күшейтеді
Қадам 8. Қарсыласу арқылы тобықты инверсиялау жаттығуын орындаңыз
Аяғыңызды алға созып еденге отырыңыз. Терапия арқанының бір ұшын ауыр үстелдің аяғы сияқты қозғалмайтын затқа бекітіңіз. Үстел сіздің жаныңызда, аяқ деңгейінде болуы керек. Арқанның екінші ұшын табанға ораңыз. Үстелдің аяғы аяққа қарама -қарсы болады. Арқанның ілмегі табанға оралып, жаныңызға үстелге қарай созылады. Арқанды қарсылық ретінде пайдаланып, тобықты үстелден алыстатыңыз, оны созу үшін арқанды тартып алыңыз.
- 15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
- Бұл жаттығу табанның екі жағындағы жұмсақ және tibialis бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл жаттығу созылудың алдын алады немесе емдейді.
Қадам 9. Тобықтан айналу жаттығуын қарсылықпен орындаңыз
Бұл жаттығу жоғарыдағы инверсиялық жаттығуға ұқсас. Аяғыңызды алға созып еденге отырыңыз. Жаттығу арқанын инверсиялық жаттығулармен бірдей күйде бекітіңіз, бірақ арқанның ілмегін аяқтың жастығында емес, аяқтың доғасында болатындай етіп сырғытыңыз. Терапия арқанын созу кезінде аяғыңызды үстелден жоғары және алысқа жылжытыңыз.
- 15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
- Бұл жаттығу табанның екі жағындағы жұмсақ және tibialis бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл жаттығу созылудың алдын алады немесе емдейді.
Қадам 10. Балтыр көтеру жаттығуын жасаңыз
Қабырғаның, үстелдің немесе басқа тұрақты заттың алдында тік тұрыңыз. Қолдарыңызды қабырғаға мұқият қойыңыз. Бұзауды көтеру жаттығуына саусақтарыңызбен сүйеніп, денеңізді көтеріңіз. Осы қалыптан қолдарыңызды қабырғаға ұстап тұру кезінде аяқтарыңызды еденге түсіріңіз. 10 рет қайталаңыз, денеңізді баяу түсіріңіз.
Қосымша қиындықтар үшін өзіңізді жоғары көтеріп, тек бір аяғыңызбен демалуға тырысыңыз. Әр аяққа 10 қайталау жасаңыз
3 -ші әдіс 2: Аяқ пен тобықты созу жаттығуларын орындау
Қадам 1. Тізе буынының қозғалысын тексеріңіз
Аяғыңызды алға созып отырыңыз. Аяқты орнында ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды ауырмай мүмкіндігінше артқа (денеге қарай) жылжытыңыз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін саусақтарыңызды денеңізден алыстатыңыз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін саусақтарыңызды қарама -қарсы аяққа бағыттаңыз және 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін саусақтарыңызды қарсы аяқтан 10 секундқа жылжытыңыз. Ақырында, тобықты сағат тілімен 10 рет және сағат тіліне қарсы 10 рет жылжытыңыз.
- Бұл жаттығуды Summit Medical Group оңалту орталығы қозғалыс немесе тобық икемділігін жақсарту үшін жасаған.
- Summit Medical Group мәліметтері бойынша, тобық бұлшықеттерінің икемділігі мен беріктігінің жоғарылауы, әсіресе буын бұлшық еттерінің сынуы сияқты аяқ жарақаттарын азайтуға көмектеседі.
- Басқа жаттығуларды жасамас бұрын жаттығулардың бұл жиынтығын жаттығу ретінде қолданыңыз.
2 -қадам. Тастардың бүгілуін орындаңыз
Бұл созылу жылынуға ұқсас, бірақ көбірек бағытталған. Аяқтарыңыз аяқтарыңызға перпендикуляр болатындай, алдыңызда созылған диванға отырыңыз. Аяғыңызды еденге тегіс ұстау кезінде аяғыңызды өзіңізге қарай еңкейтіңіз. Саусақтарыңыз бен тобықтарыңыз түзу сызықпен қозғалуы үшін аяғыңызды созып ұстауға тырысыңыз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз. Содан кейін, саусақтарыңызды денеден мүмкіндігінше алыстатпас бұрын, аяқтарыңызды қайтадан босаңсытыңыз.
- Бұл жаттығуды 15 рет қайталаңыз, бір мезгілде екі аяқты қозғалтыңыз. Бұл жаттығуды жатқанда да жасауға болады.
- Созылуды барынша арттыру үшін резеңке белдіктерді қолданыңыз.
- Саусақтарыңызды денеңізден қарама -қарсы бағытта бағыттау бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі.
3 -қадам. Дорсифлексияға арналған жаттығуларды орындаңыз
Орындыққа отырыңыз және оң аяғыңызды бүгіңіз. Аяқ астына сүлгі ораңыз. Орамалдың екі ұшын өзіңізге қарай тартыңыз. Саусақтарыңызды мүмкіндігінше өзіңізге қарай созыңыз, ауырмаңыз. Бұл созылуды 10 секунд ұстаңыз және әр аяқпен 3 рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығу сіздің бұлшық еттеріңізді созуға мүмкіндік береді. Бұзау сияқты, жамбас бұлшықеттерінің жақсы икемділігі плантар фасцититінен қалпына келтіру үшін маңызды.
- Сіз бұл жаттығуды еденге төзімді арқанмен жасай аласыз. Арқанды үстелдің аяғына іліңіз, содан кейін үстелден кетіп, арқанның екінші ұшын аяғыңызбен айналдырыңыз. Жіпті тартып жатқанда саусақтарыңызды өзіңізге қарай жақындатыңыз.
4 -қадам. Ахиллес созылуын орындаңыз
Қадамдарда тұрыңыз. Аяқтарыңызға сүйеніп, баспалдақтың шетінде өзіңізді теңестіріңіз. Тепе -теңдік үшін қоршауларды немесе қабырғаларды ұстаңыз. Балтыр бұлшықеттеріңізде созылу сезілмейінше, өкшеңізді төмендегі қадамдарға қарай баяу төмендетіңіз. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан демалыңыз. 3 қайталауды орындаңыз.
Бұл жаттығу бұзау бұлшықеттерін созуға көмектеседі. Сарапшылардың пікірінше, бұл жаттығу плантарлы фасцитті емдеудің ажырамас бөлігі болып табылады. Өте тығыз бұзау бұлшықеттері сізге өкшені дұрыс иілу мен созуды қиындатады. Бұл жаттығулар бұл ауыр жағдайдан айығу үшін қажет
5 -қадам. Түзеу кезінде бұзаудың созылуын орындаңыз
Қолдарыңызбен қабырғаға қарап тұрыңыз, тепе -теңдікті сақтаңыз. Бір аяқты алға қарай апарып, тізені сәл бүгіңіз. Артқы аяқты созыңыз, сонда өкше еденге тегіс болады. Содан кейін, сіз бұлшық еттеріңіздің созылуын сезгенше, қабырғаға ақырын сүйеніңіз. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз және 3 қайталауды орындаңыз.
Бұл жаттығу бұзаудың негізгі бұлшықеттерінің бірі болып табылатын табан бұлшықетін созады
Қадам 6. Аяқтың иілгіш созылуын орындаңыз
Қабырғаға қарап тұрыңыз, тепе -теңдікті сақтау үшін қолыңызды үстіне қойыңыз. Саусақты еденге қою кезінде артқы аяқты созыңыз. Демалыңыз және табаныңыздағы созылуды сезіңіз. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз. Егер саусағыңызда қысылу сезілсе, тоқтап, үзіліс жасаңыз. Әр аяққа 3 қайталау жасаңыз.
- Бұл позицияны 1 минут сақтауға тырысыңыз.
- Бұл жаттығу аяқтың иілгіш бұлшықеттерін созуға бағытталған, бұл аяқтың қозғалуы кезінде табанның қозғалуына көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Аяқты уқалау
Қадам 1. Массаждың маңыздылығын біліңіз
Спорттық жарақаттарға маманданған дәрігерлер мен емханалар аяқ массажын қолдайды. Массаж сізді босаңсудан басқа, аяқтың қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Массаж сонымен қатар бұлшықеттердің созылуы немесе сынуы сияқты жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Қадам 2. Допты аяғыңызбен домалатыңыз
Орындыққа отырыңыз және теннис немесе гольф допын оң аяғыңыздың астына қойыңыз (теннис доптары сіздің аяқтарыңызға ыңғайлы болуы мүмкін). Допты табанмен, табаннан өкшеге қарай жылжыту кезінде допты аяқпен айналдыру. Бұл қозғалысты 2 минутқа жалғастырыңыз. Осылайша сіз массажды аяқтарыңызда сезінесіз.
Массаждың максималды нәтижесі үшін допты жоғары және төмен жылжытуға тырысыңыз. Сол аяқпен 2 минут қайталаңыз
Қадам 3. Плантальды фассияға массаж жасаңыз
Орындықта отырғанда, оң аяғыңызды сол жамбастың үстіне қойыңыз. Бас бармағыңызбен аяқтың доғасын айналмалы қозғалыстармен уқалаңыз. Барлық бұлшықеттерді босаңсыту үшін аяқтарыңызды жоғары және төмен қозғалыстармен уқалаңыз. Саусақтарыңызды саусақтарыңыздың арасына тигізіңіз, қолдарыңызды аяқтарыңызбен ұстағандай. Саусақтарыңызды созып, осы позицияны 30 секунд ұстаңыз, ол кез келген шиеленісті босатады.
Кеңестер
- Бұл бағдарламаны бастамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңескен дұрыс, бұл сіздің мақсатыңызға сәйкес келетін арнайы жаттығулар.
- Жаттығу кезінде пайда болатын ауырсынуды елемеңіз. Жаттығулар кезінде сол жарақат пен жарақаттың алдын алу үшін қосымша нұсқаулар алу үшін дәрігерге немесе физиотерапевтке дереу хабарлаңыз.
- Егер сіздің аяғыңыз қатты ауырса, аяғыңызды ыстық су мен Эпсом тұздарының қоспасына батырыңыз. Эпсом тұзы бұлшықеттердегі ауырсынуды, қаттылықты және құрысуды азайтады. 10-20 минут жібітіңіз немесе су суығанша.
- Егер дәрігерге немесе физиотерапевтке егер ауырсыну әдеттегіден жаңа немесе нашар болса (ауырсыну шкаласы бойынша 5 -тен жоғары немесе 1 -ден 10 -ға дейін), жүру мен тұруды қиындатады, егер ауырсыну өзгеше немесе одан да күшті болса, айту керек. бұрын немесе қызару, қабыну немесе түссізденумен бірге жүреді.
