Сіздің денеңіз әдеттегіден ұзағырақ сергек болуға мәжбүр болған кездер болады; келесі күні таңертең тапсырылуы керек мектептік тапсырманы орындау керек пе, достарымен университетте қоштасу кезінде немесе басқа себептермен сөйлесу. Денені әдеттегіден ұзағырақ сергек ұстауға мәжбүрлеу алақанды айналдыру сияқты оңай емес (және егер ол жиі жасалса, денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін). Бірақ егер сізге шынымен де кеш тұру қажет болса, денеңізді түнде әдеттегіден ұзақ ояту үшін қарапайым және қарапайым кеңестер алу үшін осы мақаланы оқыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Кеш қалуға дайындық
Қадам 1. Алдымен ұйықтаңыз
Қысқа ұйықтау түнде энергияны арттырады деп саналады. Ұзақ ұйықтаудан аулақ болыңыз (екі сағаттан артық), әйтпесе сіз түнде одан да жалқау, шаршап, күшсіз сезінесіз. Мамандардың айтуынша, жақсы, сапалы ұйықтауға 20-30 минут қана уақыт кетеді.
Ұйықтау кешке дейін энергияны үнемдеудің күшті әдісі болуы мүмкін. Ыңғайлы орын тауып, жатыңыз. Егер жағдай сізге жатуға мүмкіндік бермесе, басыңызды қолыңызға қойып, көзіңізді жұмыңыз. 30 минуттан кейін өшетін дабылды орнатыңыз, босаңсытатын музыка ойнап, ұйықтаңыз. Сіз оянғанда өзіңізді сергітетініңізге сенімді бола аласыз
Қадам 2. Алдыңғы түні ерте ұйықтаңыз
Егер сіз кешке кеш тұрудан қатты шаршасаңыз, ұйықтап қалуыңыз мүмкін және кеш тұруға қиналасыз. Кешке дейін кемінде екі күн жеткілікті және сапалы ұйықтаңыз.
Бұл кеңес шынымен де кеш қалғанда не істеу керек екеніне байланысты. Егер сіз физикалық шаршататын нәрсені жасау үшін кеш тұрсаңыз, алдыңғы түнде ұйқының болмауы көп әсер етпейді. Жалпы, егер сіз ұзақ тұруға үйренбеген болсаңыз, жүрегіңіз, өкпеңіз және бұлшықеттеріңіз жақсы жұмыс істейді; бұл сіздің миыңыз бен танымдық функцияңыздың өнімділігін төмендетеді. Егер сіз кеш тұрғанда нақты ойлауды талап етсеңіз, алдыңғы түнде ұйқының сапасын сақтаңыз
3 -қадам. Кеш қалмай тұрып тым ауыр тамақтанудан аулақ болыңыз
Тым ауыр тағамдар сізді тез ұйықтатады, әсіресе сіздің денеңіз жаңа ғана жеген тағамды сіңіре алмайтындықтан. Кеш қалмас бұрын күрделі көмірсуларды жеуге болмайды; Мүмкіндігінше, майсыз ет, жеміс-жидек немесе көкөністерді жеп қойыңыз, сонда сіздің кеш қалу жоспарыңыз бұзылмайды.
Ақуыз нейротрансмиттер орексинін ынталандырады, бұл сізге ұзақ уақыт сергек болуға көмектеседі. Орексин гормоны адамның сергек болуына әсер етеді, сондықтан кешке дейін стейк жеу - дұрыс таңдау. Дегенмен, толық тамақтанбаңыз, себебі ас қорыту процесі сізді ұйықтатуы мүмкін. Кішкене бөліктерде стейк немесе басқа майсыз ет жеуге болады
3 -ші әдіс 2: Табиғи түрде оян
Қадам 1. Кеш қалмай тұрып, өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз
Адамның кеш қалу мүмкіндігі, егер олар бұрын көңілді істермен айналысса, үлкен болады. Өзіңіздің сүйікті ойыныңызды ойнап көріңіз, Legos -ты жинаңыз немесе кешке дейін ұнататын басқа хобби жасаңыз. Сіздің денеңіз неғұрлым белсенді болса, кеш қалу ықтималдығы соғұрлым жоғары болады. Ақыр соңында, сіз компьютер экранында гол соғу кезінде ұйықтай алмайсыз, солай ма?
Ұзақ уақыт бойы тоқтаусыз ойын ойнамаңыз; анда -санда көзіңізді жұмыңыз
2 -қадам. Жаттығу
Кешке дейін кешке жүгіру немесе салмақ көтеру сіздің денеңіз бен миыңызға оттегіні табиғи түрде айдай алады; нәтижесінде бұл сізге ұзақ уақыт сергек болуға көмектеседі. Шаршаған кезде жаттығу жасау мүмкін емес сияқты, бірақ маған сеніңіз, жаттығу кейіннен сіздің энергияңызды арттырады! Зерттеулер көрсеткендей, 10 минут жаяу жүру адамның энергия тұтынуын шамамен 2 сағатқа арттырады.
Кеш қалмай тұрып жаттығу жасау өте күшті; бірақ егер сіз оны түн ортасында жасасаңыз, нәтиже әлдеқайда тиімді болады
3 -қадам. Дені сау тағамдар жеп қойыңыз
Тәттілерді немесе құрамында қант көп болатын басқа тағамдарды жеуге болмайды. Бір сәтке тәтті тағамдар сізге күш береді. Бірақ 10-15 минуттан кейін (немесе қант сіздің жүйеңізден кете бастағанда) сіздің денеңіз әлдеқайда шаршайды. Кеш қалмас бұрын көп қант жеу сіздің кеш қалу жоспарларыңызға кедергі келтіруі мүмкін деп қорқады.
4 -қадам. Басқалармен қарым -қатынас жасау
Басқа адамдармен сөйлескенде ұйқышылдық немесе ұйқышылдық ықтималдығы күрт төмендейді. Бос әңгіме сіздің ойларыңыз туралы білімді арттырады.
Миыңызды ойлануға шақыратын және қозғаушы әңгіме тақырыптарымен айналысыңыз. Сіздің миыңыз қаншалықты қиын болса, ұйықтап кету ықтималдығы соғұрлым аз болады. Сонымен қатар, басқатырғыштар мен скраблды ойнау - бұл әрекет жасауға тұрарлық әрекет
3 -ші әдіс 3: Оянуға өзіңізді мәжбүрлеңіз
Қадам 1. Кофеинді қалыпты мөлшерде тұтыныңыз
Қателеспеу; энергетикалық сусындар немесе күшті кофе ішу сізді сергек қалдырмайды. Шын мәнінде, сіздің денеңіз қысқа мерзімде қалған энергияны жұмсауға мәжбүр болады. Барлық энергия сарқылғаннан кейін, әдетте, сіз тез шаршауды сезінесіз. Бір стақан кофе немесе энергетикалық сусын ішудің орнына, оларды аз мөлшерде тұтынуға тырысыңыз (1 - 2 емес - еритін кофе немесе энергетикалық сусындардың орнына кола). Түні бойы біртіндеп кофе немесе кола ішіңіз. Сондай -ақ, кофеинді тұтыну мөлшерін су ішу арқылы теңестіру қажет, әсіресе кофеиннің арқасында сіздің миыңыз құрғап, тез шаршайды.
Қадам 2. Дабыл орнатыңыз
Егер сіз шынымен ұйқысыздықты сезіне алмасаңыз, әр 5 минут сайын дабыл беріңіз. Егер сіз бөлмені басқа біреумен бөліссеңіз, ұйықтап қалмас үшін олар сізді анда -санда шымшып тұрсын.
Қадам 3. Ыңғайлы ұйықтайтын жерлерден аулақ болыңыз
Ұйықтап қалу қиын болатын орындыққа отырыңыз. Жұмсақ матрацта немесе диванда кеш тұру сіздің кеш қалу жоспарыңызды бұзатыны сөзсіз.
Қадам 4. Жарықты өшірмеңіз
Егер сіздің түндеріңіз «түн» сияқты болмаса, ұйықтап қалуыңыз ықтимал. Жарық тым ашық емес бөлмеде қалмаңыз, әйтпесе көп ұзамай ұйықтап қаласыз.
Қадам 5. Жеуге ыңғайсыз нәрсені шайнаңыз
Миға сергек болу үшін сигнал жібере алумен қатар, шайнау сіздің денеңізге тамақ ішіп жатқаныңызды жеткізеді (басқаша айтқанда, сіздің денеңіз белсенді). Бұл сізге сергек болуға көмектесетін инсулин гормонын шығарады.
Мұз текшелерін шайнау - бұл жақсы таңдау, бірақ сіздің тісіңізді зақымдамайтындығыңызға немесе аузыңыздағы нервтерді қатырмайтындығыңызға көз жеткізіңіз
6 -қадам. Денеңізді суық сумен таң қалдырыңыз
Әрине, бүкіл денені суық сумен шаюдың қажеті жоқ. Бетіңізге суық судың аз ғана шашылуы сізді қайта оянуға мәжбүрлейді. Бұл шешім тұрақты емес, бірақ кейде ұйқышылдықтан аулақ болу керек.
Егер сіз түнде көлік жүргізу керек болғандықтан кеш тұрсаңыз, көліктің терезесін ашыңыз. Суық ауаның соққысы суық судың шашырауына ұқсас әсер етеді. Сонымен қатар, автокөліктің терезесінен өтетін ауа дыбысы сергек болуға көмектеседі
7-қадам. Қарқынды музыканы тыңдаңыз
Кеш қалатын болсаңыз, баяу және тыныштандыратын музыканы қоймаңыз; Кейінірек сіз шаршау мен ұйқыны сезінесіз. Қарқынды музыка өнімділікті арттырады және ұзақ сергек болуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің белсенділігіңіздің ырғағына сәйкес келетін музыканы ойнау сіздің хабардарлығыңыз бен концентрацияңызды жақсартуға көмектеседі. Жоғары BPM (минутына соққы) бар музыка сізді естігенде автоматты түрде басыңды иуге немесе денеңді шайқауға шақырады.
Кеңестер
- Миыңызды ойлануға мәжбүрлейтін әрекеттер жасаңыз; ойлау - сергек болудың және түнде ұйықтамаудың ең жақсы қорғанысы.
- Сізді байыпты болуға мәжбүр ететін ойындар ойнаңыз. Басқа адамдармен бәсекелесуді талап ететін ойындар - бұл дұрыс таңдау.
- Тек кофеині бар сусындарды ішпеңіз. Денсаулықты сақтау үшін кофеинді сусындарды сумен кезектесіп ішіңіз.
- Сіз ұйықтай бастаған кезде, бетіңізге суық су шашыңыз.
- Кеш қалуға әдеттенбеңіз. Көздің айналасында қара шеңбер пайда болудан басқа, кеш тұру сіздің ұзақ мерзімді денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін.
- Бірнеше күн бойы мүлде ұйықтамаңыз. 3 күн ұйықтамағаннан кейін - сіз галлюцинацияға кірісе аласыз.
- Кофеинді сусындарды ішу сіздің денеңізді сергек ұстауға көмектеседі, бірақ денсаулығыңызға қауіп төндірместен мақсатыңызға жету үшін әрқашан жанама әсерлер мен дұрыс тұтыну шектеулерін ескеріңіз.
- Жарықтарды өшірмеңіз.
