Дұрыс емес қалып бұлшықеттер мен байламдардың кернеуіне әкеледі, нәтижесінде денеде ауырсыну пайда болады. Дұрыс тұруды білу бұлшықеттердегі ауырсынуды жеңілдетеді және денеге жарақат алу қаупін азайтады. Бір сағат тұру 50 калория немесе бір жылда шамамен 30 000 калория күйдіруі мүмкін. Тұрақты тұру дұрыс бұлшықетпен және дұрыс қалыпта болуы керек. Тұрақты қалыпыңызды жақсартқаннан кейін, тұрып жұмыс жасауға тырысыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Позаны жақсарту
Қадам 1. Аяқ астынан бастаңыз
Аяғыңызды жамбас еніне қарай жайыңыз. Егер сіз айқасуға үйренсеңіз, оларды жай ғана түзетіңіз және жамбас буындарынан бастап аяқтарыңызды тік ұстаңыз.
- Бір аяқты сәл алға созу төменгі арқадағы бұлшықеттердегі стрессті жеңілдетеді.
- Табанды бүйірге емес, тікелей алға қарай бағыттаңыз.
Қадам 2. Өз салмағыңызды өкшеңізге сүйенетін етіп өзгертіңіз
Егер сіздің салмағыңыз табанның сыртында болса, сіз пронациясыз. Егер сіздің салмағыңыз аяғыңыздың ішкі жағына қойылса, бұл сіздің жоғары тұрғандығыңызды білдіреді.
- Медицинада пронация мен супинация - жалпы мәселелер. Бұл жағдай аяқтың, аяқтың, жамбастың және кейінгі өмірдің проблемаларын тудыруы мүмкін.
- Егер сіздің салмағыңызды өкшеге ауыстыру қиын болса, сіз ортопедиялық терапия үшін педиатрмен кеңесіп, қалыпыңызды жақсарта аласыз.
Қадам 3. Тізеңізді құлыптамаңыз (артқа қарай итермеңіз)
Тізеңізді сәл бүгіп қалуға тырысыңыз, тіпті егер ол байқалмаса да. Егер сіздің тізе буыныңыз құлыпталса, қатты стрессте болады.
Қадам 4. Омыртқаның қисығын реттеңіз
Төменгі арқа сәл доғалы болуы керек. Кейбір адамдарда төменгі арқада терең арка немесе «гиперлордоз» болады, бұл көбінесе бұлшықеттің әлсіздігі немесе іштің артық салмағынан болады.
- Сондай -ақ, жамбас сүйектері (іш сүйектері) тым ішке қаратып, төменгі арқа түзу және табиғи қисық жоғалып кететін етіп тұрады. Бұл жағдай «тегіс арқа» деп аталады және денсаулыққа да пайдалы емес. Бұл белгілі бір қалыпта ұзақ уақыт отыру әдеті немесе бұлшықеттердің қаттылығы салдарынан болуы мүмкін.
- Егер сізде жиі бел ауруы болса, іш бұлшық еттерінің кішірейтілуін жасауға тырысыңыз. Арқаңызға жақсы қолдау көрсету үшін іш бұлшықеттерін жоғары көтеретін корсет кигеніңізді елестетіп көріңіз. Жамбасыңызды төмен түсірмеңіз және іш бұлшық еттеріңізді денеңізге қолдау көрсетпеңіз.
- Позаны жақсарту үшін аяқтың, іштің, арқа мен иықтың бұлшық еттерін қалыптастыру уақытты қажет етеді. Денеңіз ауыртпайтындай етіп бірнеше ай жасаңыз.
Қадам 5. Иықтарыңызды көтеріп, қолдарыңызды босаңсытыңыз
Қолдарыңыз кернеусіз екі жағыңызға тік тұрсын. Егер иығыңыз құлағыңызға жақындаса, төмен түсіріңіз.
Қадам 6. Иықтарыңыздың «дөңгеленгенін» тексеріңіз
Көптеген адамдар иықтарын алға созу кезінде есінен танып тұрып қалады, бұл иық пен мойын ауруын тудырады. Иығыңыздың дөңгеленгенін немесе жоқтығын тексерудің қарапайым әдісі - айнаға қарау. Қолдарыңызды екі жағыңызда босаңсытып, табиғи түрде іліңіз. Егер сіздің тізе буындарыңыз алға қараса, иықтарыңыз дөңгеленуі мүмкін, бұл сау қалып емес.
Иық пышақтарын жақындатуға тырысыңыз, сонда олар қайтадан қисаймайды. Жоғарғы арқа мен негізгі бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз бұлшықет тепе -теңдігін жақсарта аласыз және бұл әдеттен арыла аласыз
Қадам 7. Иықтарыңызды шамамен 2-3 см артқа қарай тартыңыз
Компьютер алдында көп жұмыс жасайтын адамдардың денесі біртіндеп еңкейіп қалады. Иық пышақтарын біріктіретін жаттығуды орындаңыз, бұл сіздің қалыпта компьютерде жұмыс істеу әдетінің әсерін жояды.
Иықтарыңызды тым артқа тартып, қалыпыңызды тым түзетпеңіз, себебі бұл төменгі арқаға ауыртпалық түсіріп, ауырсынуды тудыруы мүмкін
Қадам 8. Басыңызды тік ұстаңыз
Төмен қарай бермеңіз. Егер сіздің басыңыз иілуге үйренген болса, иегіңіз еденге параллель болатындай етіп қайтадан қайтарыңыз. Басыңызды бір жаққа еңкейтпеуді және құлағыңыздың иығыңызда екеніне көз жеткізуді әдетке айналдырыңыз.
- Позициясын түзету үшін басыңызды шамадан тыс көтермеңіз. Сіздің көзіңіз төбеге немесе еденге емес, тіке қарауы керек.
- Басыңыздың жоғарғы жағына бекітілген арқан сізді төбеге қарай тартып бара жатқанын елестетіп көріңіз. Мойын мен бастың орналасуы түзу сызықта болады.
Қадам 9. Қабырғаның көмегімен қалыпыңызды тексеріңіз
Сіздің омыртқада үш табиғи қисықтық бар, егер сіз дұрыс қалыпта тұрсаңыз, арқаңызды қабырғаға тигізеді.
- Қабырғадан табаныңыздың арасы 5-10 см болатын тік қабырғаның алдында тұрыңыз. Басыңыздың артқы жағы, иық пышағы да, бөксесі де қабырғаға тигеніне көз жеткізіңіз.
- Мойын омыртқасының қисаюына байланысты бастың артқы жағы қабырғаға тиіп тұруы керек.
- Иықтың артқы жағы қабырғаға тиіп тұруы керек, себебі жоғарғы омыртқаның қисаюы.
- Сіздің беліңіздегі омыртқаның қисаюына байланысты бөксеңіз қабырғаға тиіп кетуі керек.
- Сіз алақаныңызды қабырға мен беліңіздің арасына тығып алуыңыз керек. Егер сіздің алақаныңыз сыймаса, арқаңыз тым жалпақ болуы мүмкін. Егер алшақтық сіздің қолыңыздан кеңірек болса, асқазаныңызды арқа қолыңызға тиіп кеткенше сәл тегіс болатындай етіп тартыңыз.
- Егер сіздің денеңіздің артқы жағы қабырғаға басқа жерге тиіп кетсе, барлық үш нүкте бір мезгілде қабырғаға тиетіндей етіп тұру қалпыңызды қайтадан реттеңіз.
3 -ші әдіс 2: Жақсы қалыпта жаттығу
Қадам 1. Бұлшықеттерді созу үшін бірнеше минут жүріңіз
Бұл жаттығу өте қажет, әсіресе бұрын күні бойы отыратындарға.
Егер сіз созыла алатын болсаңыз, мысалы, йогамен үнемі айналыссаңыз, бұлшықеттердің икемділігін арттырып, қалыпыңызды жақсарта аласыз
Қадам 2. Айнаның алдында тепе -теңдікті сақтауға тырысқанда бір аяқпен тұруға тырысыңыз
Денеңізді тік ұстауға тырысыңыз, денеңізді бір жаққа еңкейтуге жол бермеңіз.
Бұл позицияда 30 секунд тұрыңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз
3 -қадам. Балансты жақсарту үшін жаттығулар жасаңыз
Жақсы тепе -теңдік күш -жігерді арттырады, қалыпыңызды жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.
- Бір аяғыңызбен 10 см артқа тұрыңыз. Аяғыңызды жамбасқа сәйкес келетін етіп қайтадан біріктіріңіз. Бұл қозғалысты әр жағынан 10-15 рет қайталаңыз.
- Бір аяқпен тұрыңыз. Бір аяқты бүйірге көтеріп, осы қалыпта 1-5 секунд ұстаңыз. Қайта төмен түсіріңіз және әр жағынан 10-15 рет қайталаңыз.
Қадам 4. Қабырғаға жартылай отыруды орындаңыз
Қабырғаға жартылай отырғызу сіздің глуттерді нығайтады, сондықтан сіз дұрыс қалыпта тұра аласыз. Арқаңызбен қабырғаға тіреңіз. Аяғыңызды жамбас еніне қарай жайыңыз, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып.
- Екі тізеңізді бүгу арқылы қабырғаға тигенде арқаңызды төмен түсіріңіз. Сіздің жамбас еденге параллель болғаннан кейін, арқаңызды қайтадан көтеріңіз.
- Бұл қозғалысты 10-20 рет қайталаңыз.
- Сіз жаңа бастаған кезде тепе -теңдікті сақтау үшін жаттығу допын қабырға мен төменгі арқаға қоюға болады.
- Жаттығуды орындықтың көмегімен орындаңыз. Егер сіз мықты екеніңізді сезсеңіз, қабырғаны қайтадан қолданбаңыз. Қабырғаның көмегінсіз арқаңызды төмен түсіріңіз. Төменгі орындық орындыққа тиген кезде аяғыңызды тартыңыз, жартылай отырыңыз.
Қадам 5. Синтетикалық тығыннан таяқшаны немесе түтікті алдыңызда сәл оңға қарай тұрыңыз
Тепе -теңдікті сақтау үшін құралдың жоғарғы жағын ертерек ұстаңыз. Денені алға қарай жылжытыңыз, содан кейін денеңізді тік ұстай отырып, оң аяғыңызды көтеріңіз.
- Бұл позицияны әр жағынан 10 секунд ұстап тұрып, екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Күшті болғаннан кейін денеңіз сіз тұрған аяққа перпендикуляр күйде болуы мүмкін.
Қадам 6. Денеңізді беліңізден бүгу жаттығуын жасамаңыз
Белден бүгу әдеті сіздің қалыпқа өте зиянды және сүйек жоғалғандар үшін қауіпті (остеопороз).
Физиотерапевт немесе физикалық жаттықтырушының бақылауында болмаса, саусақтардың жанасуын, отыруды және іштің күшеюін болдырмау керек
Қадам 7. Планкалық позаны орындаңыз
Планкалық жаттығулар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайту үшін тамаша. Күшті бұлшықеттер болмаса, сіздің денеңіз дұрыс қалыпта тұру үшін көп жұмыс жасауы керек, ал сізге белгілі бір бұлшықеттерді шамадан тыс жүктеуге және басқаларды қолдануға болмайды. Планкалық жаттығулар төменгі арқа доғаларын, жалпақ арқаны, көлбеу жамбас пен иықтарды түзете алады.
- Бейімді қалыпта жатыңыз. Денеңізді көтеріңіз, осылайша сіздің салмағыңыз саусақтарға, алақандарға және білекке түседі.
- Алақандарыңыз бен білектеріңізді еденге мықтап басыңыз. Иықтарыңызды шынтақтан жоғары ұстаңыз. Басыңызды тік ұстай отырып, еденге қараңыз.
- Денеңізді бастан саусақтарыңызға дейін тік ұстау үшін іш бұлшық еттеріңізді қысыңыз.
- Бұл тақтайшаны жасау кезінде төменгі беліңізді төмен түсірмеуге немесе жоғары итермеуге тырысыңыз.
Қадам 8. Бүйіріңізде жатып аяқты көтеру жаттығуын жасаңыз
Бұл жаттығу бөкселер мен төменгі арқа бұлшықеттерін күшейту арқылы қалыпты жақсартады. Егер бұл бұлшықеттер әлсіз болса, омыртқаның қисаюы немесе депрессиясы қалыпты болмайды.
- Өз жағыңда жат. Басыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Төменгі тізеңізді 90 ° бұрышқа бүгіңіз. Жамбасыңызды тік ұстаңыз, тым алға немесе артқа емес.
- Іштің бұлшық еттерін жиырыңыз және жаттығуды орындау кезінде оларды қатайтыңыз.
- Аяғыңызды тік ұстаңыз, жамбасыңызды артқа жылжытпай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сондай -ақ, аяқтарыңызды көтергенде глюттерді қатайту керек.
- Аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз. Бұл жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз, содан кейін оны екінші жаққа жасаңыз.
Қадам 9. Арқаға созылатын жаттығуларды орындаңыз
Әлсіз арқа бұлшықеттері арқаны тегіс етіп, иықты бүгіп жіберуі мүмкін. Арқаға созылатын жаттығулар бұл бұлшықеттерді күшейтіп, дұрыс тұруға көмектеседі. Йогадағы «кобра позасы» арқа бұлшықеттерін де күшейте алады.
- Бейімді қалыпта жатыңыз. Шынтақтарыңызды бүгіп, алақандарыңызды еденнің үстіне қойып, бетіңізді еденге қарай бұрыңыз.
- Алақаныңызды еденге тигізу кезінде денеңіздің жоғарғы бөлігін еденнен көтеріңіз. Арқаңызды иілгенде иығыңызды, арқаңызды және мойныңызды созыңыз. Мойныңызды артқа бұрмаңыз, бірақ оны омыртқаға сәйкес ұстаңыз.
- Асқазанның бұлшықеттері сәл созылып жатқанын сезген кезде дем алыңыз. Тынысыңызды 5 секунд ұстаңыз, содан кейін денеңізді қайтадан еденге баяу түсіріңіз.
3 -ші әдіс 3: Жұмыста тұру
Қадам 1. Жақсы қалыпта болыңыз
Нашар қалыпта жұмыста тұру қатты ауырсынуды тудыруы мүмкін. Кездесу кезінде немесе үстеліңізде жұмыс істеу кезінде орнынан тұрғанда жоғарыдағы нұсқауларды орындаңыз.
- Бір аяққа сүйенбеңіз. Сіздің салмағыңызды жамбасыңыздың бір жағынан екінші жағына жылжыту сіздің қалыпыңызға теріс әсер етуі мүмкін. Егер сіздің глютеніңіз бен өзегіңіз әлсіз болса, сіз тепе -теңдікті сақтау үшін төменгі арқа мен жамбасты қолданған кезде бір аяғыңызда көбірек салмақпен тұруыңыз мүмкін.
- Екі аяғыңыздағы салмақты біркелкі бөлу арқылы тұрыңыз. Егер сіздің глюталарыңыз бен өзегіңіз әлсіз болса, тақтайдың орналасуы, бүйіріңізде жатып бір аяғыңызды көтеру және көпірдің позасы сияқты күшейту жаттығуларын жасаңыз.
- Сондай -ақ, глютусыңның әлсіреп қалмайтындығына көз жеткізу үшін глюттерді қысып қоюға болады. Бұл жаттығуды күніне бірнеше рет жасаңыз.
Қадам 2. Кезекпен отыруға және тұруға дағдылану
Мүмкін болса, максималды пайда алу үшін осы екі позицияны кезекпен әр 30 минут сайын жасаңыз. Күні бойы тұру немесе отыру сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін, себебі сіздің денеңіздегі буындар сізді күні бойы қолдайды.
Ең дұрысы, сіздің жұмыс орныңыз отыруға да, тұруға да жарамды болуы керек
Қадам 3. Биіктігі реттелетін жұмыс үстелін қолдануға тырысыңыз
Бұл кесте әр түрлі модельдерде қол жетімді, бағасы 2,5 миллионнан 10 миллионға дейін.
- Өз қажеттіліктерін жасауға дағдыланған адамдар биіктігі реттелетін үстелдер жасай алады. Компьютер экранын, пернетақтаны және басқа да жұмыс құралдарын жәшіктердің үстіне қоюдың өзі сіздің жұмыс орныңызды эргономикалық етеді.
- Компьютердің экраны сіздің көзіңізден 50-70 см қашықтықта тұрғанда пайдаланылатын жұмыс үстеліне қойылуы керек, ал шынтағыңыз 90 ° бүгілуі керек.
- Арқадағы қысымды жеңілдету үшін сіз қысқа орындықты да пайдалана аласыз. Бір аяқты сәл бүгіп тұрып, екінші аяқты қысқа орындыққа қойыңыз. Әр 15-20 минут сайын аяқтың күйін өзгертуді ұмытпаңыз.
Қадам 4. Тұруға жұмсақ төсеніш беріңіз
Кішкене гельмен толтырылған матрац сізге жақсы тірек бола алады.
Қадам 5. Тірек аяқ киімді киіңіз
Аяқ доғасын көтермейтін аяқ киімсіз тұрып тұрып жұмыс жасамаңыз. Егер сізде аяқ киім жоқ болса, тіреуді салыңыз.
6 -қадам. 10 минут тұрып тұрып бастаңыз
Сіздің бұлшық еттеріңіз дұрыс қалыпта тұруға дайын болғаннан кейін, көбірек уақыт қосыңыз. Егер сіз ұзақ уақыт бойы тік тұрсаңыз, арқадағы ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін.
Қадам 7. Тұратын және отыратын жұмыс уақытын бөлуге тырысыңыз
Электрондық поштаға жауап беру, қоңырау шалу немесе ақпаратты іздеу үшін тұру пайдалы болуы мүмкін, себебі сіз бұл жұмысты 30 минут немесе одан да көп уақыт бойы жасай аласыз. Теру және фокустық ойлау қабілетін қажет ететін басқа әрекеттер, отырғанда орындалса жеңіл болады.
Қадам 8. Егер үстеліңіз биіктігі бойынша реттелмесе, отырмай қалу үшін серуендеуге уақыт бөліңіз
Орындықтан тұрыңыз және әр 30 минут сайын серуендеңіз, сонда сіз жаттығулар жасай аласыз және денеңізге керекті жаттығуларды жасай аласыз.
